躯干支柱力量训练在健美操教学中作用

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摘要：躯干支柱力量训练可以有效增强身体的控制力，对良好身体姿态的形成和发展起着决定性作用。目前，在健美操教学中力量训练主要以腰腹力量训练为主，对学生躯干部位核心力量的发展相对较少，学生在非稳定条件下无法更好地控制身体的稳定性，这就会导致学生的专项技水平难以提升。通过文献资料法、专家访谈法等研究方法，分析躯干支柱力量训练在健美操教学中的作用以及躯干支柱力量的训练方法、注意事项，旨在为健美操教学寻找更有效的训练方法。

关键词：躯干支柱力量训练；健美操；健美操教学

在健美操教学中，最基本的技术要求是学生保持良好的身体姿态，身体姿态是体现健美操专项技术水平的关键，对提高学生完成成套动作质量具有重要意义。提高学生身体姿态需要加强对身体各个部位的练习，通过针对性的训练，使动作的规范性增强，进而促进良好身体姿态的形成。健美操的技术动作包括操化动作、难度、配合、技巧、过渡连接等动作，在教学中应结合具体的技术动作来提高学生的基本技能。增强躯干力量对学生来说是非常重要的，可以有效增强学生的运动能力，提高学生在移动中身体姿态的稳定性，促进学生专项技术水平的提升。因此，在健美操教学中要加强学生的力量练习，从而为健美操的教学效果奠下稳定基础。

一、躯干支柱力量训练的概述

(一)躯干支柱力量

躯干支柱力量最早是从康复领域提出的，最初也被称为预康复训练，是为了预防在运动中出现的损伤，使机体在运动中能够全面发展，从而为正常的运动能力奠定基础。此外，随着身体功能训练的发展，一些体能训练师将体能训练和预防损伤练习结合起来，为了减少机体的损伤，提高训练的有效性。由于这种简化版的预康复练习主要针对躯干上的肩关节、脊柱腰段各关节、髋关节进行练习，因此又被称为“躯干支柱力量”(PillarStrength)[1]。另外，对于躯干支柱力量概念的界定，我国学者扆铮、尹军提出，躯干支柱力量是指人体肩关节、脊柱和髋关节部位的肌肉，并将躯干支柱力量界定为：人体肩关节、脊柱和髋关节部位的肌肉[2]。史衍认为躯干支柱力量涵盖了人体的双肩、躯干和髋部，是人体能量传递的枢纽[3]。赵慧玲在躯干支柱力量对青少年在足球对抗中身体控制能力的影响研究中提出躯干支柱力量需要肩部、躯干以及髋部共同发力，在完成动作的过程中控制四肢动作，维持正确的身体姿态[4]。

(二)躯干支柱力量训练

躯干支柱力量训练是促进肩部、躯干、髋部力量发展的重要动力，通过系统的练习把肩部、躯干和髋部的力量合在一起，使身体的稳定性提高，以及对四肢的有效控制增强，进而保证人体运动过程中的能量传递。躯干支柱力量训练对预防运动损伤和良好运动状态也发挥着重要作用。近年来，由于运动而造成的损伤现象越来越多，因此，为减少机体的损伤，保证人体正常的运动能力，躯干支柱力量训练受到了越来越多专家和教练的关注，也在日常的训练中扮演着越来越重要的角色。

二、躯干支柱力量训练在健美操教学中的作用

(一)提高学生身体姿态控制能力

在健美操运动中身体姿态控制能力起着非常重要的作用。由于健美操动作多变、节奏鲜明、对身体的协调性有很高的要求，所以，在健美操的成套动作中，从始至终都需要学生能够维持正确的身体姿态，尤其是在一些快速移动的过程中需要有很好的身体姿态控制能力才能保证动作的稳定性。而躯干支柱力量训练可以增强四肢的力量、提高身体的控制能力和稳定性。为了推动健美操运动的有效发展,，就要在健美操教学中加强躯干支柱力量的训练，通过这种训练方式来丰富健美操的训练内容，从而提高学生身体姿态控制能力。

(二)提升学生运动能量传递的效率

健美操因其运动特点，在运动过程中会消耗大量的体力，如果缺乏锻炼就会导致体力不支，发力困难等问题。运动中任何一个环节受到影响就会阻碍其他环节正常进行，这种运动转移的过程就是动力链，从运动转移的角度来看，所有运动中所需的能量最初都要在动作系统中储存，最后通过躯干支柱的力量将人体运动时所需的能量进行分配。在运动时，人体的躯干能够有效支配所需要的能量，因此，为了增强运动时能量传递的有效性，提高躯干支柱与四肢之间的协作，就要加强对躯干支柱力量的练习，通过躯干支柱力量训练使躯干核心区肌肉群联系起来进行能量传递，从而提升学生在运动中能量传递的效率。

(三)增强学生的身体素质

身体素质是所有运动的基础，在健美操运动中起着重要的作用。随着健美操的不断发展，对学生的要求也在不断提高，如果想要高质量完成其中的技术动作、难度、配合以及过渡动作的连接，就需要学生具备很好的身体素质。躯干支柱力量训练可以加强躯干核心区域的力量，通过躯干向四肢传递能量，减少身体能量的消耗，提高身体的稳定性、平衡性以及髋关节的灵活性，使躯干爆发力快速传递，增强学生在运动过程的快速移动能力，进而提高学生的身体素质。

(四)有效预防学生运动中损伤发生

健美操是一项竞技类的运动，对专业技术水平的要求很高，在健美操教学中，由于课堂活动强度较大，如果准备活动做得不够充分是很容易在练习基本动作时造成损伤，尤其是在练习难度动作时，落地时的缓冲、支撑力量、身体控制能力不足就会导致运动损伤的发生。因此，在日常的健美操训练中为了有效地预防损伤，就要运用躯干支柱力量的训练，通过这种训练方式来加强学生肩部、躯干、髋部位的力量，增强学生在运动中身体的稳定性、协调性、平衡性，从而提高学生的技术水平，减少学生在运动中的损伤。

三、躯干支柱力量训练原则

躯干支柱力量训练的目的是通过髋部、脊柱腰段、肩部的练习，为人体运动提供良好的稳定性和协调性。若要达到目的，应遵循以下原则进行躯干支柱力量训练方案的设计。

(一)动作层级原则

躯干支柱力量训练除了对髋、脊柱、肩三个部位进行练习外，还需考虑三个部位动作的练习顺序。“首先，躯干支柱力量训练应先从髋部力量练习开始，通过髋部力量的练习，来激活髋部周围的肌肉，提高髋部的稳定性。其次，进行脊柱腰段的练习，来提高躯干的稳定性，以建立良好的身体姿态。最后，进行肩部力量的练习，均衡发展肩部周围的肌群，从而增强肩部力量，预防损伤的发生”[1]。

(二)动作规范性原则

在躯干支柱力量的练习过程中，要注重练习动作的规范性和正确性，提高髋部、脊柱腰段、肩部肌肉训练的有效性，降低无效训练动作的比例。如果在练习中，只重视练习动作的数量，而忽略练习动作的质量，不仅会增加无效动作的练习比例，还会出现一些代偿性动作，甚至会导致损伤。因此，在平时练习过程中，不能只关注练习动作的数量，一定要注重训练动作的质量和动作的有效性，并且及时纠正错误的动作练习，才能提高训练的效率。

(三)先易后难原则

“躯干支柱力量训练的动作模式可以划分为：卧姿、跪姿和站姿三种基本的动作模式，还根据初级、中级及高级动作要求的高低来划分难易程度，包括全支撑、四点支撑、两点支撑等。最后，还可根据运动项目的特点加入合适的练习器材，如，平衡盘、瑜伽球、弹力带等”。因此，在进行练习时要先从初级简单的动作开始练习，直到个人能够控制动作的情况下再依次递增动作的难度[1]。一般情况下，躯干支柱力量训练三个阶段，第一阶段为基础练习阶段，训练的动作多以初级动作为主，通过不断练习，能够快速掌握动作要领；第二阶段为强化练习阶段，在此阶段可以减少训练内容，但要注意动作完成的规范性和准确性；第三个阶段是个性化阶段，此时已经了解髋部、脊柱腰段及肩部的动作原理并掌握了大部分动作模式，可以根据运动项目的特点加入符合该运动项目的练习动作，同时还可适当增加训练的内容和难度，使训练内容变得更加丰富有效。

四、躯干支柱力量在健美操教学中的训练方法

在健美操教学中的力量训练主要是以加强腰腹力量为主，训练负荷量大，内容单一，这种训练只能刺激到浅层的肌肉，而浅层肌肉的力量练习使身体各部位的力量得到均衡发展。躯干支柱力量训练是通过练习肩部、躯干与髋部的力量，使这些部位的力量联系起来促进四肢力量的协调发展。躯干支柱力量的训练方法主要是在稳定和非稳定支撑条件下进行。在训练前的热身环节主要采用四肢激活的动力性力量练习，保证身体的稳定性，使身体快速发热，从而能预防在运动中出现损伤；在训练手段上，主要在稳定支撑条件下和非稳定支撑条件下进行的以区别于常规的力量训练；在训练内容上通过一些支撑动作(如平板支撑、侧桥支撑、背桥支撑等)练习；在训练方式上以静态支撑和动态支撑的练习为主；在组织躯干支柱力量的训练时，一定要制订好训练的目标，根据学生的具体情况来调整训练的进度，并合理安排好训练的每一个环节。

(一)稳定支撑条件下的躯干支柱力量练习

稳定支撑是指练习者的身体或四肢直接作用于地面或稳定的物体上[5]。1.稳定支撑条件下的静态支撑训练这种练习用于准备部分，主要包括平板支撑、侧桥支撑、背桥支撑这类支撑动作进行训练，通过训练可以锻炼腰腹的肌肉力量，提高身体的稳定性。2.稳定支撑条件下的动态支撑训练主要可以通过俯卧撑、双肘交替支撑俯桥、双脚开合支撑俯桥这类支撑动作进行训练，在练习的过程中要使臀部和腹部收紧，控制好身体，通过训练可以提高肩部、腹部、臀部、腿部以及躯干的力量。在训练过程中，应系统地安排训练内容，根据学生的具体情况逐渐增强训练的负荷量，从而保证训练的有效性。

(二)非稳定支撑条件下的躯干支柱力量练习

非稳定支撑是指练习者的身体或四肢直接置于平衡盘、瑞士球、悬吊带或振动台等使身体处于不稳定状态的器械上[5]。比较这两种有差异的支撑练习，这种状态下的训练方法会增加学生在练习中的难度。1.非稳定支撑条件下的静态支撑训练在瑞士球或悬吊带上进行静态的俯桥支撑、侧桥支撑、背桥支撑等练习，通过这类练习可有效增强躯干和四肢的力量。2.非稳定支撑条件下的动态支撑训练目前，常用的训练方法就是在瑞士球、BOSU球、平衡盘、或悬吊带等辅助器材上进行动态的俯桥支撑、侧桥支撑、背桥支撑等练习，在这种不稳定支撑条件下对肩部、手臂、躯干核心区、臀部、腿部的肌肉进行刺激，最大程度地发展学生肩部、躯干、髋部和腿部的力量，使学生在运动过程中能够发挥最大的力量。

五、躯干支柱力量训练注意事项

躯干支柱力量训练是健美操训练中不可缺少的一部分，要想使学生的健美操技术水平得到提升，就要重视躯干支柱力量的训练。躯干支柱力量训练不仅可以使学生的力量得到提高，也可以使肌肉很好地发力，确保学生在运动过程中可以发挥最大的力量，从而提高学生的控制力，增强身体的稳定性，而且还能降低学生在运动中发生损伤的概率。在进行躯干支柱力量练习时，一定要根据学生的自身状况来制订训练计划和训练内容，在训练前安排学生进行准备活动，在训练过程中也要注意练习的负荷和频率以及间歇时间，有针对性地进行训练，循序渐进的安排训练内容，训练后也要及时地进行放松，使学生能达到理想的训练效果。

六、结语

躯干支柱力量训练对健美操专项技术水平的提升起着至关重要的作用，对提高身体姿态控制能力与平衡能力有很大的帮助，不仅可以提升躯干对四肢的能量传递，减少运动过程中的能量消耗，还能降低运动损伤的概率。躯干支柱力量的训练方法包括稳定状态下的练习和非稳定状态下的练习两部分，在健美操教学中应加强对躯干支柱力量训练的应用，科学制订躯干支柱力量的训练计划，循序渐进地增加训练负荷量，从而保证训练效果的提升，也要通过不断实践，探寻更为高效的训练方法和手段来提升躯干支柱力量训练的水平，进而提升学生的专项技能及健美操教学的效果。

参考文献：

[1]国家体育总局训练局国家队体能训练中心.身体功能训练动作手册[M].北京:人民体育出版社,2014:36-57.

[2]扆铮,尹军.论躯干支柱力量——界定功能应用[J].山东体育学院学报,2017,33(1).

[3]史衍.核心力量训练的反思与进阶[J].运动,2014(1).

[4]赵慧玲.躯干支柱力量对青少年在足球对抗中身体控制能力的影响研究[D].济南:山东体育学院硕士论文,2019.

[5]尹军.提高青少年躯干支柱力量的练习方法[J].体育教学,2014,34(12).

作者:张学领 符林园 单位:郑州大学体育学院