运动处方

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇运动处方范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

运动处方范文第1篇

【关键词】运动处方;个性化;肠瘘

【中图分类号】R807.5【文献标识码】B【文章编号】1008-6455（2011）08-0466-01

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

我们普通外科在精心护理一位腹部重度感染及肠瘘患者，为其定制了个性化运动处方，取得了显著成效。现汇报内容如下：

患者 女 30岁

于2010年10月27日在外院行剖腹产，术后出现畏寒、高热、寒颤半月余，腹腔感染严重，呈休克状态。入我科后于11月22日急诊在全麻下行剖腹探查术+宫次全切除术+腔脓肿引流术+粘连松解术。术后病人长期卧床，体质虚弱，腹部感染未得到有效控制。术后陆续出现肺部感染、肠粘连、肠瘘等术后情况。病人及家属思想负担重，为促进病人康复，控制及避免术后并发症。为此我们为患者制定了个性化运动处方及长、短期康复目标。

1 运动处方项目

1.1 缩唇运动：

1）每天早晨洗脸后对着镜子：舌头伸出与缩进，各做10次，然后舌头绕嘴巴外面向左右各摆动5次。

2）坐在椅子上，双手十指张开：放在膝盖上，上半身稍微前倾。

由鼻孔吸气，张大嘴巴，舌头伸出并且呼气，睁大双眼，平视前方，反复操练5次。

3）嘴巴张开，舌头伸出并缩进。同时用右手食指、中指与无名

指的指尖在左下颌至咽喉处上下搓擦30次。接着在舌头伸出与缩进时，用左手三指的指尖，在右下颌至咽喉处，上下搓擦30次。

4）对看镜子，嘴巴张开：舌头轻轻地伸出，停留2-3秒钟.反复操练5次。然后头部上仰，下巴伸展，张大嘴巴，伸出舌头，停留2-3秒钟，反复操练5次。

1.2 腰背部锻炼：

1）屈膝平卧：双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秘后放松，两侧交替做。

2）屈膝半卧：腿部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。然后双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松。

1.3 腓肠肌运动：

采用仰卧及臀屈90°，一只脚后屈，脚背绷直，膝关节尽力伸展并由护士协助往上抬，直至大腿与躯干成90°直至腓肠肌腱有拉动感而无疼痛感为止，缓慢放下的过程中轻柔的以顺时针方向转动脚踝，另一只腿保持水平不动，在实施的运动过程中，护士要时刻询问患者的感觉。一手揉捏小腿一手顺时针转动脚踝？并按摩脚趾，活动脚趾关节，嘱患者放松责任护士为每一位患者左右下肢各做5次，每次持续30s。

1.4 上臂二头肌、三头肌运动

1）方法：每日早、中、晚各一次每次每项各做三次开始，以后每日增加一次，在实施的运动过程中，护士要时刻询问患者的感觉。并记录患者运动前后的心率血压。

2）上臂二头肌:患者仰卧位或半坐卧位，两手握紧哑铃，两臂放于身体两侧，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

3）上臂三头肌：锻炼方法：患者仰卧位或半坐卧位，两手握紧哑铃，两臂放于身体两侧，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

1.5 床下活动：患者体力逐渐好转并有一定耐受力，便可下床活动。

1）先下床到床边站立，站稳后无不适，可沿床边扶床活动。

2）不需旁人搀扶后，可在家属陪同下在病区内走动（早晚各一次，每次20-30分钟）以不觉劳累为宜。

体力能够支撑以上活动后，可每天爬爬楼梯，逐渐增加活动量及运动强度。

天气晴朗时，可到医院楼下花园走走，呼吸新鲜空气，改善心情。

慢慢的可参加一些轻体力劳动。

2 运动处方方案

2.1 定制原则：根据病人病情，运动强度由小到大循序渐进。运动方式由床上运动到床下运动，运动时间由短到长，运动关节由小到大。

2.2 运动处方：

2.2 运动目标：

3 运动实施效果

通过与医生有效沟通后为患者定制的个性化运动处方及近远期运动目标，患者术后发并症得到了有效控制。各项运动处方的锻炼让病人各项生理机能得到锻炼。例如腓肠肌运动，患者的下肢血运循环明显好转，防止了肌肉萎缩和静脉血栓的发生，术后10天病人下床活动，精神面貌明显提升。

运动处方范文第2篇

运动项目

患脂肪肝的人群。应选择以锻炼全身体力和耐力为目标的全身性低强度动态运动，也就是通常所说的有氧运动。比如慢跑、中快速步行(115～125步／分钟)、骑自行车、上下楼梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、爬坡、练呼啦圈、跳舞、做广播体操、跳绳和游泳等，这类运动可使交感神经兴奋，血浆胰岛素减少，而儿茶酚胺、胰高血糖素和生长激素分泌增加，抑制甘油三酯的合成，并促进脂肪分解，对患脂肪肝的人群降脂减肥、促进肝内脂肪消退的效果较好。

运动强度

针对脂肪肝治疗，运动强度不能过小，以中等强度为适宜。一般情况下，锻炼时心率或脉搏至少要维持在每分钟100次以上，但最高心率不宜超过200减去实际年龄。锻炼后只有轻度疲劳感，且运动后疲劳感于一二十分钟内消失，而精神状态良好，食欲和睡眠正常，说明强度合适。如果锻炼后感到十分疲乏。四肢酸软沉重，头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，第二天早晨还很疲劳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大，需要及时调整。

运动时间

运动时间每次不少于30分钟。一般的有氧锻炼，每次需要持续20分钟以上才能有效。因为运动至少20分钟后人体才开始由脂肪供能，且随运动时间延长，脂肪氧化供能的比例越大，效果也越明显。当然，最长不能超过60分钟。整个运动过程可分为三个时期，一为热身期，约5至8分钟。此时，主要进行一些伸展性的、柔软的大肌群活动。二为锻炼期，约20至30分钟。三为冷却期，目的是使身体逐步恢复到运动以前的状态。约占8分钟左右，可做一些舒缓运动，避免血液在组织中滞留。根据研究，同样的运动项目和运动强度，下午或晚上锻炼要比上午锻多消耗20％的能量。因此。运动锻炼时间最好选择在下午或晚上进行。散步的最佳时间是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥的效果也最好。

运动频率

一般来说，运动实施的频率以每周3-5天较为合适，具体应根据实施者的年龄、体质、肥胖程度、余暇时间以及对运动的爱好等因素来决定。如果运动后的疲劳不持续到第二天，每天都进行运动也可以。如果为急性脂肪肝或脂肪性肝炎活动期，或伴有肝。肾心功能不全等情况时，应适当控制和减少运动量，以休息为主。

特别提醒

1不可操之过急。无论运动治疗还是饮食治疗，都不可求之过急，避免物极必反。应当遵循渐进原则，尤其是在运动量和运动时间的把握上，应逐渐递增，并根据身体状况和病情变化适当调整，以达到既发挥治疗作用又避免不良影响的良好效果。

2虽然运动疗法对营养过剩性脂肪肝患者可产生良好效果，但并非所有脂肪肝患者都适宜参加体育运动。脂肪肝合并其他疾病者，如糖尿病、肾病、严重的心脑血管疾病或已发展至肝硬化阶段。应限制运动或者经过医生允许在必要的监控下进行轻微的运动。

运动处方范文第3篇

慢性便秘已成为全球公共健康问题，尤在女性、老年人中常见。长期便秘也会对人体的生理和心理造成一定影响，可能引发失眠、烦躁、多梦、抑郁等精神心理障碍，慢性便秘不仅严重影响患者的生活质量，还可能伴发其他严重疾病，升高心血管疾病发生风险等，其危害不容忽视。

人体饮食入胃，经过脾胃运化，吸收其精微之后，所剩糟粕，最后由大肠传送而出，成为大便。若胃肠受病，或因其他原因影响胃肠功能则可产生便秘。主要有以下几种情况：

1.胃肠燥热

平素阳盛，或饮酒厚味，以至肠胃积热；或热病之后，余热留恋，导致肠道燥热，津液不足，不能下润大肠，于是大便干结，排便困难。

2.气机郁滞

n愁思虑过度，或久坐少动，致气机郁滞，使肠胃消化、通降、传导功能失常，因之糟粕内停，而成便秘。

3.气血两亏

劳倦内伤，或病后、产后以及老年气血两亏，气虚则大肠传送无力，血虚津少则不能滋润大肠，而为便秘。

4.阴寒凝滞

身体虚弱，年老体衰，阳气不足，阴寒内生，凝滞肠胃，使阳气不通，津液无以下行，致肠坚于传送，而为便秘。

二、临床表现

便秘的主要表现是大便次数减少，间隔时间延长，或正常，但粪质干燥，排出困难；或粪质不干，排出不畅。可伴见腹胀，腹痛，食欲减退，暖气反胃，大便带血等症。便秘带来的一般症状为口臭、恶心、食纳不良、腹胀、皮肤色素沉着、注意力不集中等。

三、健身气功运动处方

实践证明，适度而规律的运动，可以促进身体机能，有效震动、按摩内脏，刺激骨骼、肌肉，促进血液循环，此外还能加强淋巴系统的免疫功能，这对缓解便秘十分重要。柔和缓慢的动作还能对腹腔起到按摩作用，从而加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出，对肠胃功能失常、消化不良引起的便秘疗效明显。

健身气功运动处方的具体内容为：

（一）运动内容

预备式 八段锦：预备势

练习者两脚开立，与肩同宽；上体保持中正，微屈膝；两臂蛟玻两掌合抱于腹前，指尖相对，相距10公分左右；百会上领，目视前下方。此动作可作为基本桩功来练习，整个动作中立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，命门放松，中正安舒，如坐高凳。同时还要呼吸徐缓，气沉丹田。每次练习可在2-3分钟，习练者可根据自身情况适当延长站桩时间至10分钟，最好每天早晚各练习一次。

其一，站桩功要求心理上的平静，要求口不言，眼无视，耳无听，心无虑，这就减少了人体阳气的消耗。同时它又增加了人体的内动。“不动乃是生生不已之动”，桩功虽外形不变，但内部气血运行生生不息。其二，道生一，一生二，二生三，三生万物，站桩就属于一的范围，即阴阳平衡之意。由此，抱球桩便抓住了养生健身的根本之道，外静内动，通过丹田鼓荡，生发阳气，促进津液分泌并导引津液下行，缓解阴寒凝滞引起的便秘。

1 八段锦：双手托天理三焦

保持两脚开步站立，双手掌心向上交叉于腹前；上托于胸前后反掌继续向前上方托起，目视两掌，下额朝向双手；随机下额微收，双掌继续向上撑起，下额微收。接下来两手慢慢打开，于体侧下落，还原合抱动作。一上一下为一遍，重复两遍。

三焦是六腑之一，主宰人体水液运化，主要功能是疏通水道和主持气化。通过双手交叉上托，缓缓用力，保持拉伸的状态，可以使练习者的“三焦”通畅，气血调和。可有效缓解气血瘀滞引起的便秘及一系列症状。

2 五禽戏：熊运

保持两脚开步，双手拳眼相对，垂在腹部，目视双拳。接下来以腰腹为轴心，上身顺时针方向摇晃；同时双拳随着摇晃动作沿着右肋、上腹、左肋、下腹画圆圈，目光随上身晃动而转动。一左一右为一遍，重复两遍。

“熊运”动作可以对身体内气的运行起到引导的作用，并可以增强脾胃功能。此外，腰腹的运动可以对消化器官进行体内按摩，可以防治消化不良、腹泻便秘等症状。

3 易筋经：摘星换斗势

保持两脚开步，右手背贴着命门，左手掌心向下，从腹前缓缓上举，至左手中指尖对准左侧肩蜓ǎ稍停片刻。整个过程眼随左手走，上举后目视左手阴掌掌心，主要用眼球注视，并且凝神静心。随即两手成平举，然后做右式动作。采用鼻吸鼻呼的方法，均匀细缓，调匀气息。一左一右为一遍，重复两遍。

所谓摘星换斗的含义，就是从外向内收摘的意思。此式目的是把三阴气脉收回内敛。动作中意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间命门，也可起到滋阴补肾，延缓衰老的功效。此动作正是恢复人体气机的升降，最终使得人体的阴阳相互平衡，达到《黄帝内经》所言“阴平阳秘”的最佳境界。

4 马王堆引导术：引腹

左脚收回成并步，两臂平举。首先左臂内旋，右臂外旋；髋向左顶，微屈右膝，目视前方，动作稍停；接做右式动作。接下来右臂下落经体前画弧，胸前向上旋伸至头顶，掌心向上，指尖向左；左臂由体侧向上画弧，经头上向下摆至左胯斜前，掌心向下，指尖向前；接做右式动作，动作稍停。一左一右为一遍，重复两遍。

引腹动作能有效的针对腹部运动，刺激内脏，改善腹部胀气，消化不良、便秘等病症，达到防病健身的功效。

5 十二段锦：前抚脘腹

准备动作盘腿做于垫上。双掌指尖相对，贴肋骨上提，至乳下后指尖向下。然后顺腹前向下摩运至肋骨下沿，转至指尖相对。一上一下为1遍，共做6遍。结束后再反方向摩运6遍。

前抚腕腹的按摩手法能够改善肝脏运行状况，起到疏肝理气，健脾和胃，益气升阳的功效，对脾脏、肾脏也有保健作用，同时还能改善气机郁滞引起的便秘，疏通经络，促进气血通行。

6 十二段锦：鼓漱吞津

盘腿坐于垫上，两臂内收，经腰间向两侧画弧，至指尖相对，握固落于大腿根部，拳眼向上。随后，唇口轻闭，舌尖在口腔内，贴牙龈内外，逆时针绕一圈。一内一外为一遍，共做6遍。之后，两腮做鼓漱36次。然后两臂外旋，两拳变掌上穿至胸前后，继续内旋上穿，至掌背相对。然后两手握固，拳心相对，下拉至于大腿根部时，吞咽口中1/3的津液，用意念送至丹田。重复握固下拉咽津动作三遍，讲津液全部咽下。

《黄帝内经》里讲：“脾归涎，肾归唾。”唾液于脾脏和肾脏密切相关，对人体健康长寿、摄生保健起着不可估量的作用。吞咽津液有助于胃“腐熟水分”和脾的“运化、生清”，也就是能够减轻脾胃的负担，达到健脾胃的目的。现代科学研究发现，唾液中含有丰富的生物酶，如溶菌酶、淀粉酶等，此类生物酶呈弱碱性，对于食物的分解、消化和吸收具有重要作用。因此，经常习练“鼓漱吞津”，能够全面调节全身气息，灌溉五脏。有效缓解因平素阳盛，肠胃积热，津液不足引起的便秘。

收式 十二段锦：温煦脐轮

盘腿坐于垫上，两掌叠于肚脐处，右手在外，左手在里。闭目，意守肚脐2-5分钟。然后两眼睁开，两手顺时针摩腹3周，逆时针摩腹3周，双眼目视前下方。整个动作身体保持中正安舒，同时采用顺腹式呼吸法。在揉按腹部时，劳宫要对准肚脐，柔和缓慢，呼吸自然。

肚脐，又称神阙，能够调节人体阴阳平衡，强健脾胃，更能够补充人体元气，增强机体免疫力。肚脐是人体生命之根，也是经络系统“奇经八脉”中任脉的一个重要穴位。经常意守此处，有助于交感神经系统紧张性下降，使得情绪得以改善，还能有益智安神的作用。

共计8个动作，连贯组成套路，按顺序进行练习。

（二）运动量

整套功法共计10-12分钟，每天练习1-2遍。

（三）运动频率

每周练习4-7天，坚持每天练习，效果最佳。

（四）注意事项

1.练习时，保持周身松静自然，动作柔和连贯，呼吸均匀徐缓，意念引导动作。

2.习练本处方内容之余，一定要注意多活动，运动时把胯摆起来，不断增加胃肠的运动。

运动处方范文第4篇

关键词： 学生体质;运动处方;体质健康

中图分类号：G804.55 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.025

教师为学生提供自我评价的参照标准，让学生自己对照标准及时发现自己的不足，找到与国民素质的差距，觉醒自己的体质所处的状态，唤起对自己体质健康的足够认识，给孩子注入强烈的运动欲望和内在的运动力量，让孩子根据自己的需要尝试进行改变自己身体状况的适切运动。运动处方就是要让孩子在认识健康意义的基础上，激发锻炼兴趣，引导主动探究、积极参与，发挥孩子的主观能动性。运动处方就是要让孩子愿意、乐意、自觉去做自己喜欢的事、做自定目标的事、做能力范围内的事，从而激活孩子运动源动力。

一、制定运动处方的原则

（一）科学性原则

运动处方的制定和实施过程必须严格按照体育健康科学学科基础知识、基本原理和相关要求。在正确分析个体的身体健康状况、运动能力、素质水平的基础上，确定处方中的运动内容、运动强度、运动时间、运动频率、锻炼方法、锻炼评价等。

（二）针对性原则

运动处方是根据学生个体的检查情况和体育项目的测试数据分析，练习者自身的运动技术水平、身体机能、身体形态和个人的兴趣爱好，学习生活的时间等个体客观条件，有针对性地制定出运动内容、锻炼时间、运动负荷、运动形式、调整计划等。

（三）循序渐进原则

增强体质，促进健康是一个循序渐进，逐步提高的过程，锻炼时必须根据自身的实际情况确定运动负荷的大小。一般运动负荷由小到大、运动强度由低到高、运动时间由短到长、运动次数由少到多。切勿急于求成、盲目从事。

二、学生体质健康运动处方的制定

（一）运动处方包涵的内容

运动处方是通过自我检测结果与相关指标对照比较的自我评定后，根据个体的实际年龄、身体健康状况及运动承受能力等，设计的个性化的锻炼实施方案。它基本包括运动项目名称、锻炼方法步骤、运动强度、运动要求、过程评价、注意事项等。

（二）运动处方的制定

1、身体检查测试

制定运动处方的第一步就是要进行医学检查，确定练习者的身体机能状况，第二步就是要根据《国家学生体质健康标准》的测试要求进行标准测试，全面了解学生身体形态、身体机能、运动素质等方面的情况，为制定具备科学指导意义的运动处方提供基本的参照依据。

2、对照比较分析

根据《国家学生体质测试标准》测试的结果，进行对照比较分析，找到学生体质健康的不足，确定学生体质的薄弱项目，判断学生体质健康状况的类型。如肥胖类、瘦弱类、疾病类、素质类等。

（1）疾病型

小部分学生有先天性疾病（心脏、哮喘）或后来身体生病，如癫痫，紫癜。学生应该通过医学检查及早了解自己的身体健康状况，感知疾病对身体及未来工作生活的影响，激发学生主动自觉参与适量的体育锻炼，并通过锻炼来调节健康状况。

（2）矮小型

参照《中华人民共和国卫生标准GB》（2011年）中规定的“中国学龄儿童青少年身高矮小标准”，低于相关年龄中标准身高值的孩子，属于矮小型。学生身高矮小一方面说明营养不良，另一方面要让学生知道通过锻炼可以增长身高的运动可能。

（3）胖墩型

参照《中华人民共和国卫生标准GB》（2011年）中规定的“中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数（BMI）分类标准（kg/m2）”。通过对照这个国家级的标准，让学生知道自己的体型，一方面可以唤起爱美之心自觉参与运动减肥，另一方面可以提醒学生重视运动、控制饮食，保持良好的身体形态。

（4）豆芽型

豆芽菜体型主要是儿童胸廓指标的一个参数，医学上有明确的标准，参照《中国6～19岁学龄儿童青少年分年龄BMI筛查消瘦界值范围（单位：kg/g2）》，通过这个标准让学生及家长及早知道自己的体型，通过饮食控制与运动辅助提高身体的消化吸收功能，增强肌肉体积与力量塑造健美的形体。

（5）素质型

素质型是指根据学生体质健康标准测试的成绩，对照《国家学生体质评价标准》中的运动素质项目标准，找出身体素质低下或低于75分的单项。让学生对自己的身体素质引起足够的重视，通过体育锻炼提高相应的身体素质。如力量、速度、耐力、柔韧等方面的素质。

3、处方的制定要求

根据自身体质的实际情况来确定运动处方的内容、方法、手段，同时还要依据自身的生理特点和心理倾向以及身体状况制定出适合自己运动兴趣爱好的锻炼方法，不断修整、循序渐进。

（1）先天疾病型――康复

对一些先天性体质较差或有先天性疾病（如心脏病、哮喘等）的同学来说，体育锻炼成为他们的负担，多数体育课都是见习或干脆不上课，在这些同学身上或多或少存在自闭倾向，他们很少愿意和同学交往参与集体活动。针对这一情况，首先要重视心理调节，告诉他们体育能够调节身心、增进健康。运动处方要以康复为目的，选择适合自己力所能及且感兴趣的练习内容，不可不练、亦不可猛练。练习内容应多以走、快走、慢跑等有氧运动为主，适当选择传统体育项目，如：气功、太极拳等。在练习过程中要调节好呼吸，减少憋气。练习时间逐渐增加，一般以40分钟左右为宜。若在锻炼时觉得身体状况不佳，应提高警惕及时与老师和父母沟通，调整锻炼内容、运动负荷。

（2）矮小型――增高

对于个子矮小的同学，运动处方应以增高为主要目的，运动内容应该选择伸展性、跳跃性等有助于长高的练习。伸展类包括游泳、艺术体操、武术、芭蕾、引体向上、单杠悬垂、篮球等，这些运动能起到充分舒展身体，拉伸颈椎、肌肉和韧带作用，从而刺激脊柱和四肢骨骼的增长。跳跃类包括跳绳、跳起摸高、篮球、跳远，这些运动起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用，从而促进身体的长高。根据自己的兴趣爱好，选择的练习内容要全、项目要杂，注意全面发展身体素质。每天要保证30到40分钟的有效运动时间，心律达到 120-140次/分钟。千万不可急于求成，负荷过大会造成软骨损伤、肌肉劳损，反而不利于身体的正常发育。

（3）胖墩型――塑身

小胖墩的处方重在塑身，其主要任务首先是要培养长期坚持运动的良好习惯、以动制静，其次要注意科学合理的饮食、多素限荤。处方内容可以根据个人兴趣确定，项目可以选择长距离快走或慢跑、自行车、游泳、有氧健身操等有氧运动;积极参加球类运动，如：羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等项目。在运动强度制定上，适合采用中低强度，即运动后心率为90-120次/分。在执行运动处方的初期，每周锻炼3-5次，经过一段时间的适应性练习后，慢慢增加到每天1次，每次运动的时间不应少于45分钟。通过适度调整强度、提高运动量的办法，螺旋式提高。塑身型锻炼适合结伴进行、相互鼓励，家长参与、相互督促，驱散小胖墩厌恶或害怕运动的消极心理。

（4）豆芽型――强身

豆芽型的学生在制定运动处方时，要以增加胸廓、增长肌肉为目的，多以静力性练习、力量性练习为主。学生应先通过大幅度的扩胸、振臂运动等体操类项目练习开始，加强身体的灵活性与协调性，为适应大强度的运动做身体素质的贮备。锻炼初期应该以慢节奏有氧运动为主，如散步、慢跑、健身舞、登楼梯、游泳、骑自行车、韵律健身操、打网球、羽毛球和轻器械操扩胸、上臂侧拉、提举等动作。在适应性锻炼后要重点进行增长肌肉力量与肌肉体积的静力性练习，小哑铃练习，杠铃蹲、推、举的练习。在进行力量练习时，突出动作的慢速度、大重量的屈伸性，每组练习间隔时间约2-3钟。处方应考虑让自己经常参加活动性的锻炼，如：打篮球、踢足球、长跑等。

（5）素质型――健身

素质型运动处方应根据学生身体素质的差异及个人体质的状况进行综合分析，确定运动项目的内容、强度、负荷。身体素质一般包括速度、耐力、力量、柔韧、协调、灵敏等，不同的身体素质所需的处方内容各不一样。发展速度的运动处方应该侧重于短距离、高强度、间隔时间长，辅以上、下肢力量、腰腹力量的锻炼，最高心率应控制在150次/分左右。耐力素质的运动处方应从走、跑交替开始，重视长时间、持续开展的小运动量、低强度的练习内容，运动量控制在120次/分左右。因为耐力锻炼的内容枯燥，所以要十分强调学生运动兴趣、意志品质的培养。柔韧、协调、灵敏等方面的运动处方应以拉伸性练习为主，多以小游戏、兴趣性、活动性练习为主，经常参加球类运动提高学生的参与度。

4、典型处方案例

案例：青春期女孩（10-16岁）身材矮小者的运动处方

（1）处方目的：拉伸颈椎、肌肉和韧带作用，从而刺激脊柱和四肢骨骼的增长，最终促进身体的长高。

（2）锻炼时间：每天锻炼1小时左右（含准备活动和放松时间）。

（3）处方内容：

准备活动：慢跑后进行身体的热身运动，以拉伸运动为主，压腿、站位侧屈、坐位体前屈、跪式拉肩、提踵热身，共10分钟。

单杠悬垂：双手握住单杠，身体腾空成一直线，全身最大限度放松，保持20秒，共做6组，每组间隔30秒，共5分钟。

跳起摸高：屈膝蹬地全力起跳摸高处物体， 15次，做3组，每组间隔2分钟，共20分钟。

跳绳：双脚单摇跳绳（100～130次/分钟）。每组1分钟， 3组，每组间隔2分钟，共8分钟。

放松活动：有氧慢跑5分钟后进行肢体伸展练习，配合呼吸进行全身舒展向远处拉伸，共10分钟。

5、实施、调整处方

制定运动处方应遵循体育锻炼的基本原则，要严格执行适宜运动量原则、循序渐进原则、科学合理性原则等。学生自己制定的运动处方要在体育老师的指导、修改、试行的情况下，经过一周的锻炼进行适应与总结，注意练习时身体的各种反应，及时调整运动处方的内容，使自己的身体始终处于最佳状态。处方的制定周期一般为20-30天，其中每周应有处方实施记录，全面掌握自己的运动情况，做到适时调理。在实施一个周期后，需要进行身体素质再测试，根据身体状况进行处方的修改、实施、再适应，这样重复进行、螺旋上升。

学生制定运动处方应该在教师的专业指导下，全程参与制定、实施、监测，要在家庭的配合下，倡导学生家长积极参与实施家庭互动。学校要营造运动健康、处方锻炼的氛围，通过橱窗、黑板报、校园广播，宣传学生体质健康的重要性，展示学生自我评价的《国家学生体质健康评价标准》等，同时还要为学生提供优秀的运动处方、要充分相信学生、关注变化、鼓励坚持。学校要设立公示栏，表彰通过运动处方锻炼后，体质改善的同学，从而唤起学生的运动自觉，促进学生体质水平的发展。

[规划课题：江苏省教育科学“十二五”规划课题（E-c/2013/047）]

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（江苏省泰兴市教育教学研究室 225400;

运动处方范文第5篇

一、运动处方的含义和分类

运动处方是由健身教练或运动者自己，根据运动者的年龄、性别、身体素质、健康状况，以及心血管、运动器官的功能状况，一处方的形式制定体育锻炼者的运动内容、运动强度、运动时间和频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学、有计划的进行体育健身锻炼的目的。

根据使用对象和目的的不同，运动处方可分为竞技运动、体育教学、预防保健和临床治疗四种；按照构成体质的不同，运动处方又可分为改善身体形态的、增强身体机能的、增强身体素质的、调节心理状态的（如意志品质、个性特征）、提高适应能力的运动处方。小学生这主要应针对身体素质发展敏感期的特点，以家庭和学校为活动范围、以家庭或学校的体育设施为物质基础制定运动处方，开展区域性体育活动。通过运动处方的实验，使学生的身体得到更好的发展。

二、运动处方的内容

1、锻炼目标。或称“近期目标”。不同种类的运动处方锻炼目标不同，如预防保健运动处方的锻炼目标可能是提高心肺功能，力量运动处方的目标是增强背肌的力量，甚至明确是增强动力性力量还是静力性力量。目的是为制定不同的锻炼内容和方法提供依据。

2、锻炼内容：全身耐力练习，即有氧运动，指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。肌肉力量练习，可采用徒手练习（仰卧撑、仰卧起坐、仰卧两头起等）和器械练习（哑铃、杠铃大型健身器械等）两种方法；柔韧性练习，良好的柔韧性具有保持正常的生活质量、维持正常的生活的步态、预防损失的发生、减轻损伤的程度以及提高灵敏，速度、平衡等其他身体素质的作用，练习的方法有瑜伽、太极拳、体操、有氧体操等。

三、运动量

运动强度。指身体练习对人体生理刺激的程度，一般用运动中对氧的摄取量占最大氧摄取量的百分比，或简单地以运动中的心率占最大心率的百分比来表示运动强度的大小，如对中职生来说，大强度运动量时机体最大氧摄取量为100%，心率达每分钟160次以上；较大强度时机体最大氧摄取量为70%～80%，心率为每分钟140～160次。运动强度是否适当，关系到锻炼的效果及锻炼者的安全。

持续时间。持续时间得当，可使运动对身体产生有效的影响。有氧运动时间一般保持在30～40分钟为宜。在力量运动处方中，还需要规定完成每个动作所需要的时间。