在家如何锻炼腹肌

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇在家如何锻炼腹肌范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

在家如何锻炼腹肌范文第1篇

随着宝宝的呱呱坠地，意味着妈妈的身体卸下了一个沉重的负担：胎儿。分娩后会引起妈妈身体的一系列变化，首当其冲的就是体重。比如，一位产前体重是70公斤的准妈妈，可能分娩后一下子能减为60公斤。

产后体重为什么减轻那么多？其实，这个减轻并不是瞬间的，而是经过好几天的时间完成的。在怀孕期间，由于雌、孕激素的大量分泌，使得准妈妈身体内潴留了大量的水和钠。随着妊娠的结束，激素会立即下降到正常水平。而没有了孕激素的作用，妈妈身体内隐含的水分，会通过排泄（出汗和小便）和蒸发而消失。特别是在妊高症患者中尤其明显，产前高度水肿的眼皮、压之凹陷的四肢……这些表现从产后第二天起，就开始慢慢消失；产后24小时的尿量，则远远多于入量。不过对于大多数健康的正常产妇而言，难以记录下这种明显的变化，所以也会惊讶于自己体重的减轻。 恢复孕前水平，需要多久时间？

如果产后，妈妈选择母乳喂养，那么在喂养期间，泌乳素就会一直分泌，使得产生大量的乳汁，同时也抑制月经的来潮。这些妈妈的身体内所隐含的水分，会慢慢减少到极致。除此之外，体内多余的脂肪、蛋白质等物质，会统统转化为乳汁中的营养成分，供给宝宝。所以，母乳喂养的母亲，形体恢复到正常，大约只需要4个多月的时间。

如果妈妈选择人工哺乳，那么没有泌乳素对月经的抑制，体内多余的脂肪、蛋白质也就没有消失的出口，所以这些妈妈产后体型的再塑过程就要相对慢很多，大约需要一年多的时间。所以，要想获得完美的体型，母乳喂养是最好的选择。 月子餐里的健康陷阱

中国人对于坐月子是极其重视的，但是，对于月子期间该吃什么不该吃什么，传统习惯与生理上的需求却可能是相反的。有时候，这些错误的认识不仅让妈妈们无法顺利减重，更有可能会对宝宝和自身的健康产生影响。

错误一：月子酒

很多地方都有吃月子酒的习俗，但月子酒内的酒精，却会损伤新生儿大脑。

错误二：大鱼大肉

月子餐天天大鱼大肉，使得很多产妇在产褥期过后变成了“变形金刚”。通常而言，中式饮食中，最缺乏的是一些维生素和两大类矿物质：铁和钙。可是无论身体内这两种矿物质多么缺乏，乳汁都会拼命从妈妈体内获取，使得妈妈缺铁、缺钙。如果想从饮食中获得这些元素，就必须海吃猛喝，没有控制好，结果就会造成脂肪、蛋白质和碳水化合物超过身体所需，多余的能量物质最后都会变成脂肪，让妈妈们直接从辣妈变成胖大妈。

错误三：瓜果冷饮不能吃

许多人认为：坐月子期间水果不能吃，西瓜不能吃，冰激凌不能吃……其实，这些都可以吃。不仅不会落下月子病，也不会让体重增加。 产后，该如何运动？

在传统的一些习俗中，产后绝对是要“坐”的，在有些地方甚至到了新产妇不仅坐在家里不出去，更是坐在床上不下来。曾经我听过这样一个案例：有位产妇产后就一直坐在楼上、坐在床上，连饭、菜都是保姆做好后端到床前坐在床上吃，结果在产后12天因为肺动脉栓塞而突然去世。对于这些落后的观念，妈妈要一定要拒绝。 适当锻炼，很有必要

产后妈妈不仅不能长期坐在家里和床上，而且应该适量运动。产后当天，如果能下床小便，就尽量自己下床小便。自然分娩的产妇，产后身体会很虚弱，需要人搀扶，这都是正常的；剖腹产的产妇，产后第二天需要下床小便，且要慢慢加大活动量。等到能自由活动了，就应该开始运动。由于生产时消耗了大量体力，产后动则出汗，也是正常的。唯一要做的是在流汗之后，用干毛巾将汗擦干。

产后首推的运动是散步，每天散步45分钟，属于较好的运动方式。在产褥期（产后42天）过后还可以进行一些较为轻松的运动项目，具体的可以咨询一下自己的产科医生。在此还要提醒一下，一些较剧烈的运动如跑步、打球等，都不适宜在产褥期进行，等过了产褥期后再恢复也不迟。 产后的特殊运动

有两种特殊的运动建议产妇产后要做。这是其他运动方式无法代替的，妈妈们有必要了解一下。

盆底肌肉的锻炼。

产后盆底肌肉松弛，容易发生阴道松弛、压力性尿失禁和阴道壁膨出等盆底肌肉功能障碍。要防止这些情况的发生，最简单的就是及时做好盆底肌肉锻炼。锻炼方式就是像憋大便那样不断地收缩盆底肌肉，每天两次，每次至少30分钟以上，维持6个月时间，不仅可以起到预防作用，而且可以治疗轻度的压力性尿失禁。

腹肌的锻炼。

在家如何锻炼腹肌范文第2篇

早在上世纪三十年代，就有人发现许多知名歌手都能活过八十岁甚至上百岁，这对于那个年代的医疗健康水平来说非同寻常，故提出了唱歌可使人健康、长寿的观点。现代研究表明，唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，对人体的好处不亚于跑步、游泳、划船等。

唱歌益处多

提高身体免疫力。无法排遣烦闷、苦恼的时候，只要放声歌唱一小会儿，就感觉心情轻松了许多。因为唱歌时要集中注意力，种种郁闷会完全抛在脑后，全身心地沉浸在歌曲优美的意境中，尽情享受音乐带来的艺术美感，从而摆脱心理束缚，让自己感到心旷神怡。有医学专家测试，唱歌时，特别是唱自己喜爱的歌曲时，大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。它能促进和激发免疫球蛋白和抗压力激素的增加，从而使大脑和身心感觉轻松愉快，增加身体的免疫功能。

增强记忆力。老歌新曲成千上万，歌词更是内容丰富，不用心很难记得清清楚楚。因此，唱歌其实也是一种脑力劳动，要从脑海中数以亿计的信息中搜索、恢复并重现歌曲相关的内容，脑筋真的必须高速运转一番。由于需要重复对歌词的记忆，长此以往，还能健脑、提高记忆力。

改善便秘及皮肤状况。如果你有慢性便秘的烦恼，不如多唱歌。据说可以舒缓导致便秘的压力，使支配大肠蠕动的自律神经活跃。另外，唱歌时利用腹式呼吸法锻炼腹肌，亦可以刺激大肠的蠕动。

预防疾病。经常唱歌，还能消耗一定热量。因此，它也是锻炼身体的好方法。唱歌时长短呼吸，使机体代谢增加，促进了身体的新陈代谢，改善了心脑血管的功能，降低了高血压、心脏病、糖尿病的发生可能。

放松舒心。唱歌时，人会变得紧张，但当唱完一首歌后，唱歌的人会随即放松下来。这样一松一紧的循环，可以刺激自律神经，舒缓身心。

运用正确的呼吸方法

正确的唱歌方法，不是用喉咙大喊大叫，这样不但达不到效果，还会损及喉咙，形成息肉，造成反效果。不妨练习一下正确的唱歌法：腹式呼吸法。

“腹式呼吸法”是唱歌的基本技巧，相当容易练习，在家也可自己练：首先仰卧在地上或床上，在腹部放上1～2公斤重的物件，如书或电话簿。维持这样的姿势唱一首歌，切记要看见腹部一上一下的起伏着，确保你是用腹式呼吸，每日练习一次，慢慢就会熟能生巧。

唱歌时运用腹式呼吸法不仅让你的歌声美，而且对身体也有好处。腹部的肌肉得到充分利用，促进新陈代谢，同时也可结实腹部的肌肉。此外，使用腹式呼吸法的时候，横隔膜的活动可以调节空气的吸入和呼出量，肺容量增加。

唱歌后如何缓解咽喉痛

唱歌虽然有这么多的好处，但是长时间唱歌喉咙容易沙哑，唱歌过后喉咙沙哑要怎么办呢？可以吃哪些食物缓解？

罗汉果饮：将罗汉果用煮沸水泡服，当药饮有甜味时，便可服用，每日三次。具有清肺润肠，消暑润喉的功效。适用于肺燥咳嗽、便秘、支气管炎，对于教师或音乐家长期使用喉咙引起的声音嘶哑者有保健的功效。

在家如何锻炼腹肌范文第3篇

By the time I was 16， I had stopped growing， but my weight kept increasing. I was 5’2” and weighed 155 lbs. People began 1）teasing me by calling me “fat guy，”“short guy” and “big head.” I don’t think they meant to be cruel， but those words really hurt. Telling them to stop didn’t work， so I usually 2）ignored what they said or tried to tease them back.

自从12岁来到美国以后，我的体重便开始增加。以前在中国的时候，我和朋友们总是四处走动，但在纽约，我很怕在附近走丢，所以养成了宅在家里的习惯，整天就坐在家里吃东西。

到16岁时，我就没有再长高，但体重仍在不断增加。身高5英尺2英寸（约1.57米），体重却达155磅（约70.3公斤）。人们开始取笑我，喊我“胖子”、“矮冬瓜”和“大头”。虽然我觉得他们并非出于恶意，但那些话真的让我很受伤。我叫他们不要这样，可是不起作用。所以我通常不去理会他们说什么，或者试着反过来取笑他们。

The truth is that it really hurt my feelings. Sometimes when I see myself in the mirror， I hate myself and ask why I have this body. I want to have a hot body and a handsome face. Being short and 3）chubby makes me sick， and I feel jealous of my friends.

No One I Could Talk to

My heart felt like it was lost in the desert， waiting for someone to offer me water to drink. I had nobody to talk to about my true feelings. I don’t talk with my parents when difficult things happen to me， because I don’t want them to worry. They work long hours and they’re very tired when they get home late at night.

I wouldn’t want a teacher to get 4）involved because I think that could make things worse. And I worry that if I talk to my friends about it， they’ll think I can’t take a joke. They might stop sharing things with me.

Shaping Up

For a while I blamed my parents. I decided it was my mom and dad’s fault that I was short since they were short， too.

“Is your height what caused me to be short？” I asked my mom one day.

“What？ It isn’t me who caused you to be short， I fed you healthy foods，” she said. “It’s your problem that you’re too lazy to go outside to get some exercise！”

I thought she was probably right. Although my height was out of my control， I had the power to get more fit. So I asked my mom to sign me up for the YMCA注， where I could 5）work out. She was happy and told me if I worked hard at it， I’d see results.

The first day I went to the YMCA， I saw many perfect bodies with 6）six packs and big muscles. I felt ashamed of my body. But I decided to learn to swim. It took me two months to teach myself； I practiced by 7）observing other people.

As I practiced， I could feel myself getting stronger and faster. I thought I was fast enough to try swimming in the fast lane， but after a few 8）laps， a man told me I was too slow. I felt really bad. My first thought was that my short legs and arms prevented me from swimming as fast. I also tried weightlifting， running， and the 9）stationary bicycle. But I didn’t know how to use the equipment correctly. I felt hopeless and gave up on the YMCA.

I started staying home every day to play computer games. On the Internet you can create an 10）avatar， or character， that looks any way you want it to. No one called me fat， short， or small. My life online felt better than my real life， and I got 11）addicted to computer games. Soon， I’d gained five more pounds. I realized I was sitting in front of the computer too much， trying to forget the real world. I decided to give the YMCA another try.

A 12）Triumphant Moment

Since then， I’ve gone to the YMCA more often， and even made a friend there who helps me out with equipment that I don’t know how to use. He also taught me how to keep my weight down. Now I’m training regularly and I feel good.

It has 13）paid off. One day my friends asked me to go play basketball with them. We separated into two teams. I was the last one to be chosen because I don’t play that well. At first， every time I tried to get the ball as it 14）bounced off the 15）backboard after a 16）shot， the other team was like a pack of tigers hunting for food. I couldn’t jump in between them and get the ball for my team.

Then， suddenly the ball bounced into my hands. It was like someone hit me with a 17）stun gun―I didn’t think I could move， but I took the chance and shot the ball with my arms. The ball flew toward the basket and went in. I was so happy that I’d 18）scored for my team.

At that moment I realized that I had the power to achieve. I might have different abilities， and maybe I don’t look as good as some others， but my differences are what make me who I am. I started to play different sports and discovered that I like handball. It’s fun， and you don’t need to be tall to be good at it. I really enjoy it.

然而事实是，他们的做法确实伤害了我的感情。有时候，当我看到镜子里的自己，我恨自己，会问自己为什么我有这样的身体。我想有火辣的身材和英俊的相貌，这又矮又胖的模样让我恶心。我真嫉妒我的朋友。

无处诉苦

我的心就像在沙漠里迷路了一样，等着有人给我水喝。没有谁能倾听我的心声。遇到困境，我不会和父母诉说，因为我不想让他们担心。他们在外辛劳了一天，晚上很晚才回家，已经很累了。

我不想让老师插手，因为我觉得那样可能会使情况变得更糟。我也担心如果我和朋友们说起这事，他们可能会认为我是个开不起玩笑的人，以后可能就不会再和我分享东西了。

振作起来

有一阵子，我把这事怪罪到父母头上，认定这是父母的错――我矮是因为他们也很矮。

“是你的身高导致我这么矮的吧？”有一天我这么问妈妈。

“什么？不是我导致你矮，我给你吃的都是健康的食物，”她说。“那是你的问题，因为你连到外面做运动都懒得去！”

我想，或许她说得没错。虽然我的身高不是我能掌控的，但我还是有能力让身材苗条一点。于是我让妈妈帮我报名参加基督教青年会，在那里我可以进行锻炼。她很高兴，并对我说只要我努力，一定能看到成效。

我去青年会的第一天就看到许多有六块腹肌和壮硕肌肉的完美身材，我为自己的身体感到羞愧。我决定去学游泳。通过观察别人，我用了两个月的时间自学游泳。

随着不断的练习，我感觉到自己变得越来越强壮了，速度也越来越快了。我认为我的速度已经够快，可以到快速泳道试试水，可是游了几个来回之后，有人对我说我的速度太慢了。我感觉很糟。我首先想到的是我的小短腿和小短胳膊制约了我的速度。我也试过举重、跑步和骑固定自行车，但我不知道如何正确使用那些运动器械。最后，我在绝望之中放弃了青年会。

我又开始每天窝在家里玩电脑游戏。在网上，你可以创造一个替身或角色，把它打造成你想要的任何样子。在网上，没有人会喊我胖、矮或小个子。我的网络生活比我的现实生活感觉好多了，于是我开始沉迷在电脑游戏之中。很快我又胖了5磅（约2.27公斤）。我意识到我坐在电脑前太久了，试图忘记现实世界。于是，我决定再回青年会试试。

胜利时刻

从那时起，我去青年会的次数多了起来。我还和那里的一个人成为了朋友，他不仅教我使用运动器械，还教我如何让体重降下来。现在我定期去锻炼，感觉很好。

我的努力已经初见成效。有一天，我的朋友们叫我一起去打篮球。我们分成两队，我是最后一个被选的人，因为我打得不是很好。一开始，每次我想抢篮板球的时候，另一队的人就像一群猎食的老虎似的，我一点也插不上手，没法为我们队抢到球。

在家如何锻炼腹肌范文第4篇

澳洲运动及体适能学院高级私人教练证书

竞技体操运动健将

竞技健美操国家一级运动员

多项技能健美操全国冠军

健身一级指导员

什么是普拉提

普拉提是由德国人约瑟夫・普拉提创立推广的一种健身方式，普拉提自幼身体虚弱，在轮椅上度过。他创立的这种健身方式，是集瑜伽、武术、希腊的古老健身方式为一体的独特均衡肌体训练体系，揉合了东方着重于呼吸心灵集中训练和西方着重于身体肌肉能力训练的概念。普拉提最早用于运动机能的恢复理疗，呼吸和运动的配合是普拉提训练法的核心，强调了人的呼吸对人体运动的影响。其动作缓慢清楚，每个姿势和呼吸协调，适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。其中伸展训练的特殊之处是肌肉不会经运动后导致发达，而是通过对身体核心的部位锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。

普拉提强调静止中的控制过程，使训练者只增强肌肉力量，不加大肌肉体积，轻器械练习遵循小重量多次数，让肌肉充满弹性而又不加大围度。运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等部位塑造有着很好帮助，更符合女性在现实生活中对形体美的要求，更可在美化形体同时加强肌体器官功能。

普拉提有哪些优点

科学性:普拉提吸收了瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。

安全性:普拉提是静力状态的运动，运动速度相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉伤害。动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，减少因姿势错误造成的负面作用。

全面有效:普拉提的身体训练虽然动作并不剧烈但却是全方位的，既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位可以得到充分绷紧和拉伸。

简单易学:动作相对瑜伽要简单，没有复杂的动作组合，简单易于掌握。

挑战性与娱乐性相结合:由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。练习环境配合音乐可使人充分放松，训练者在练习过程中惬意自在，没有过度劳累的感觉。

随意性与普及性:约瑟夫・普拉提基于自身情况创立的运动，可以在家中进行练习，不受场地的限制。并且适合任何人练习:体质弱者，老人，儿童，甚至是孕妇。

普拉提的基本原则

呼吸的原则:

用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气深度，尽可能运用腹式呼吸的方法。

呼吸速度不易太快，要与动作的速度保持基本一致，切忌不可憋气训练。

运动时注意呼气，静止时注意吸气。可缓解因肌肉用力，给身体内部带来的压力。

通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则:

动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑型的目的。

把握好身体的姿态，腹部和躯干的固定是训练的核心。

TIPS:普拉提运动中如何调节饮食？

普拉提运动没有忌食要求，但是提倡少食多餐。

1、训练前的两个小时内最好不要进食。因为大部分动作都需要腹部肌肉的参与，训练前如吃得过饱，练习时会影响腹部肌群的参与。尤其滚动或脚部抬高动作，不适感更加明显。

2、训练后的两个小时内最好不要进食。训练后人体新陈代谢非常快，吸收也比平时快，如进食会导致体重不减反增。饥饿感强烈时，可以少量补充一些低脂食品。

3、训练中要少喝、慢喝水，尽量不要喝太凉的水。

图解：

1.侧身两头起:身体朝左侧卧，左臂伸展，右手置于脑后。脚后跟并拢，足尖绷直。呼气，双脚举起离开地面10～25厘米，同时躯干和头向上弯曲，避免驼背。吸气，放下双腿，头和躯干。重复6次，换另一侧。

2.康康式:坐在地面上，身体后仰，手掌平放在地面，脚尖绷紧，双腿并拢。

3.吸气同时使大腿倒向身体右侧，脚尖轻触地面。

4.呼气，两腿伸直。

换另一侧，重复前动作。整套动作重复8～10次。

5.十字交叉:仰卧于地，膝关节弯曲并位于臀部正上方，小腿与地面平行。双手抱在头后，肘关节打开，收缩腹肌，使头部、颈部和肩部抬离地面。

6.吸气，呼气，左腿伸直与地面成45度角或略低，背部与地面完全接触:同时，上身转向右侧膝关节，保持双臂打开，左侧肩关节进一步抬高。

吸气，身体转回原来位置，双腿还原到原位置，上体弓起，换左侧重复前动作。

整套动作重复8～10次。

7.美人鱼侧弯:右侧臀部着地坐于地面，膝关节弯曲，右腿位于低于臀部正下方。左膝关节弯曲角度略大于右侧，使左侧小腿位于右侧小腿前方。右手支地，置于身体十几厘米处，右臀和右侧肩关节成一直线。

8.吸气，用力向左挺起身体，左臀竖直向上伸直，成“T”字型

呼气，慢慢回到起始姿势。重复4～6次。

9.举腿架桥:仰卧，膝盖弯曲，双腿分开同臀宽。

10.呼气，同时左腿抬起，吸气，放下左腿，然后换另一侧。

两侧完成后臀部放下，膝盖收置胸前伸拉背肌。重复5～8次。

在家如何锻炼腹肌范文第5篇

自从实行初中毕业生体育测试时的分数计入中考成绩规定之后，中考体育牵动着千家万户，每年的4月到5月这段时间，尤其考试那几天更是吸引了无数有考生家庭或学校期盼关注的目光。

因为中考体育关系着广大学生的升学问题，对每一个初中学生来说是一件大事，是初中体育教学成效是一次检阅，对每一个体育工作者来说，也是一次检验自己教育教学能力的一次考核。

那么如何实现既让学生达到进行体育锻炼的目的，又能轻松将这10分收入囊中，笔者集合几年来的毕业班教学实践，对初中阶段体育教学，特别是初三体育的教学提出自己的一些看法。

二、研究方法 分析与总结 研究结果与分析

初中阶段的体育课可以分成二个阶段，第一阶段为初一、初二，主要是培养学生的体育兴趣，学会一些教材规定的运动技术、技能，从而达到增强体质之功效。第二阶段为初三，最主要就是体育中考项目的训练。无论你说多么喜欢体育，无论你跑得多快跳得多远，中考体育你不拿满分，你就是一个需要体育补差的对象。毫不夸张地说，初三的体育课就是为体育中考而设，没有体育中考很多学校将会人为地砍掉每周二个课时的体育课。

体育中考是对学生身体素质的检测，也就是对学生的速度能力、弹跳能力、臂力、腰腹肌能力的衡量。具体考试的内容为男、女同学的50米，男、女同学的立定跳远，男同学的俯卧撑，女同学的仰卧起坐等项目（去年的项目有所改变，俯卧撑和仰卧起坐被坐位体前屈代替）。考试的总分为10分，其中50米4分，另外两个项目各3分。

三、结论与建议

因此要想在体育中考中取得理想的成绩，必须做到以下几点：

（一）学校领导要重视关心

1.在安排初中体育课的课时，特别是初三体育课时，一节课中不能超过三个班同时上课，最多只能安排三个班，否则上课将会受到很大的影响，人多、场地小、干扰大，课的效果就自然而然（以我们学校为例，学校只有四个篮球场，有一个60多米的直道，田径场总长220米）。

2.初三下学期体育课除了每班的两节课外，每班最少应增加一节课的练习时间。因为下学期初三体育课最多只有两个月（即三、四月）的课上，过了“五一”节就要进行考试，时间太少了，如果遇雨天课就更难上，大雨就无法上，我们又没有室内场地，因此应增加训练时间。

（二）班主任老师要配合上好体育课

体育课是室外为主的学科，体育老师一个人确实难以掌握，遇上纪律稍差的班级站队都要10多分钟，殷切希望班主任老师的支持，做好以下几件事：

1.除在班上强调上好体育课外，应在班上宣布（指定）班长、体育委员分别检查男、女生的出勤情况。假如班主任老师有时间的话，上体育课时来操场上看看，那是最大的支持。

2.希望班主任在开家长会时，要求家长在家里督促学生完成一项考试内容的练习，即男生俯卧撑，女生的仰卧起坐，每天都要练（2—3）组，有的家长还要帮助完成，并督促完成的次数

（三）体育教师在上课时应做到抓重点难点带动其它项目

中考体育内容男、女分别三大类，这三类项目中最难提高成绩的是速度能力，即50米，而男生的俯卧撑，女生的仰卧起坐只要坚持天天练，成绩较容易提高，是较好拿分的项目。立定跳远主要靠腿部力量和腹力，如果50米成绩好的同学，其立定跳远成绩就不会太差。所以体育课应着重抓速度练习。

（四）刻苦训练，认真备战

从初三的第一个学期开始，体育老师、家长和学生就应该在全面发展身体素质的同时有所侧重中考体育测试项目，利用课外活动等课余时间加紧备战，认真训练，尤其要抓住“冬训”这段时间，学生每天要保证半小时的体育活动，可以安排的项目是①、3-5分钟跑步；②一分钟跳绳；③连续蛙跳；④团身抱膝跳；⑤单、双脚跳台阶；⑥俯卧撑；⑦一分钟仰卧起坐等。

（五）保持一颗平常心和自信心

无论是体育教师、学生家长、学校和学生自己都要把体育考试作为在初中阶段最后一次检验自己身体素质和运动水平的机会，以平常心对待考试，不要过分紧张和怯场。事实证明，谁自信心足，临场不怵，谁就可能充分发挥水平，取得较好成绩，考试成功的先决条件是心理稳定。在策略上不要过多期待考试的结果，要认真仔细的对考试过程加以考虑。

（六）考试前期的准备

在考试前的数天至半月，学校要组织1-2次模拟测验，这既是一次训练，又能获得参考的经验，学生不能放过而要认真对待。这一阶段，要进行有一定负荷和质量的练习，锻炼的项目，仍应广泛一些，不要仅仅局限于考试的三项。

（七）考试阶段的准备

学生要对体育考试的安排和通知要仔细弄清，尤其是时间、地点及关键事项。有可能的话，提前察看考试场所，熟悉考试场所。同时准备好考试的服装、运动鞋及考试准考证。

考试时要合理安排体力，充分利用考试换项间隙抓紧休息。要根据自己的水平，按照预先制定的计划参加考试，如在优势项目一、二次试跳取得最优成绩时，为节省体力准备下一项考试，可以要求免掉后一、二次试跳。

（八）考完后的心理调节