跑步减肥的正确方法

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跑步减肥的正确方法范文第1篇

2、运动时长要维持：在跑步机上跑步的时间不能太短，这是因为有氧运动在30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是说在30分钟后脂肪才开始被消耗。所以想减肥的MM可要多坚持一会哦。

3、跑步姿势要注意：跑步是有氧运动，全身都会参与其中，如果姿势不对的话，是会造成肌肉酸痛，因此跑步时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

4、使用跑步机时要专心：边跑步边看视频的确可以让时间过得快一点，可这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，并且不能完全地享受到运动的乐趣。

跑步减肥的正确方法范文第2篇

作为平民化运动，跑步低投入高回报，并无昂贵健身费用投入，好处却有很多：四肢的摆动，带动全身参与，心肺功能得以锻炼，促进血液循环，机体代谢功能提高。跑步后，人精神头也会提高。它能促进大脑释放内啡肽，人会感到欣快，起到缓解精神紧张的作用。

一般来说，成年女子跑800米以上、男子跑1500米以上就算是长跑了。跑步超过一定距离后，人会喘粗气、疲累不堪。体内的乳酸堆积会引起肌肉酸痛和疲劳，这是在警示身体停止运动应立马休息。若不加理会继续跑步，双腿将像灌铅、意志备受折腾。长跑比赛的看点也正在于精神意志与疲乏躯体的对垒。

人人会跑步，但很少有人会去讲究自己的跑步姿势。很多人在跑步时会出现全脚掌着地、迈大步、八字脚、晃身体之类的不良姿势。不正确的姿势可能无益于身体健康：人的脚掌像一把弓，能缓冲落地力量，但如果全脚掌着地，甚至脚后跟先着地，骨骼和关节就会因此受到很大冲击；大步幅会造成腾空时间延长，人体重心落差大，脚掌落地时负重也增加，因此大步幅并不会让你显得威猛；八字脚会导致膝盖与脚尖不在同一方向，加重膝关节负担；左右摇晃会多做无用功，增加体力消耗。

受长跑影响最大的是膝关节。换言之，长跑潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7～10倍。大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成髌腱韧带受压过大。膝盖上的圆滑骨头就是髌骨，顺髌骨下摸就是这条韧带。细微的损伤积累后，这里会发生局部无菌性炎症甚至撕裂，不正确的跑姿将进一步加重关节磨损。

膝关节损伤的恼人处在于这是一个不可逆的过程。换言之，没有药物可治疗膝关节损伤。膝关节一旦损毁，只能求助外科医生换一副钛合金膝盖关节。因此，权衡跑步的投入产出比，根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。在跑步的过程当中一定要注意保持正确姿势，最好在专业人员指导下进行。

跑步减肥的正确方法范文第3篇

夏天的傍晚，与其在健身房里吹着冷气、对着小电视消耗时间，不如穿上你最新的行头，到有风景的户外去享受一下流汗的感觉。和在学校里简单的跑步不同，如果你希望这种练习能为你带来真正苗条紧实的曲线，并且想让自己在跑步的同时依然拥有健康光彩，认真做个计划是有必要的。

跑步前的热身和跑后的伸展运动能帮助你拉伸韧带，使线条流畅，不至于产生太多肌肉，同时避免运动伤害。

跑前：3个热身练习

这组练习能活动在跑步过程中需要承重的各处关节，有助于拉伸韧带。在跑步前做这组练习，等各个关节都感到充分活动开就可以了。

步骤一：

肩部和臂部

手臂拉伸、绕环，左右交替。先向前，再向后。双肩交替向后绕固。

步骤二：

膝盖

膝盖微微弯曲，双手扶膝，膝盖画圈，先往右，再往左。

初学者跑步计划

如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地开始，先做好热身。

初学者很容易一下子跑得太快，很难坚持较长的时间。肌肉、关节、心脏和循环系统在快速跑的过程中都无法持续太久。韧带和肌腱也需要时间适应一定强度的运动。所以，开始瘦身跑的第一个星期，跑跑停停的练习方法足以达到效果。

每周三次，走和慢跑交替练习30分钟。不要太快也不要太慢。在一开始的时候关注自己的心跳，保证脉搏始终保持110次以上，这样能促进脂肪的燃烧。跑完之后要做伸展运动，拉伸跑步时紧张收缩的肌肉，防止肌肉拉伤。正确的瘦身跑技巧：

首先，双手不要在身体前面随意晃动。许多女孩有这样不正确的跑步姿势，其实这样只会使肩部紧张，背部肌肉松弛无力。

正确的方法是：上半身挺直，手臂弯曲，上臂与下臂呈90度，收在身体两侧，跑步的时候自然地随着节奏摆动。双手松松地握拳，肩膀压低。

头部的方向也有讲究，最好能保持看到距离身体大约3米的地面，切记不要把头抬得很高，这样会让你呼吸急促，并且容易失去目标。

两脚在跑步的时候从后跟到前掌都伸展开，始终保持正确的姿势，跑的时候两脚平行。每一步不用跨得太大，以免脚下的动作跟不上节奏。

每跑2―4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，这样能最快地把氧气供给到运动的肌肉，也能防止跑步引起的侧腹痛。

跑后：3个伸展练习

这组练习能帮助跑步过程中紧张收缩的肌肉得到伸展，

肌肉将重新变得柔韧。不会拉伤。

塑身加速跑

跑步减肥的正确方法范文第4篇

人过中年，生理功能就开始逐渐衰退，细胞代谢活力下降，对健康关系重大的心肺功能的下降尤为明显。以sO岁时心肺功能水平为100％，则70岁时心脏每搏输出量减少30％，最大通气量下降47％，最大吸氧量下降45％，心血管疾患的发病率，也较青年时为高。因此中老年人的锻炼尤应注意增强心肺功能，提高机体吸氧能力，慢跑和散步正是符合中老年人锻炼要求而又对心肺功能有益的运动项目。

国外学者研究资料表明：60～70岁的老年跑步者的吸氧水平约相当于不跑步者40～50岁的水平，这正是慢跑给中老年人心肺健康带来的好处。慢跑也是防治老年人肌肉萎缩的良方，练长跑的中老年人腿部伸肌的力量要比一般中老年人犬5～7公斤。而且跑步还能给中老年人带来愉快的情绪，给生活增添乐趣。

著名的美国斯班勒医生在77岁高龄时仍能跑完万米的距离。北京积水潭医院的内科付主任陈术森副教授是北京老年长跑队的成员，坚持慢跑不仅没有给陈教授带来损害，相反却帮助他十九年连续出满勤，精力充沛地完成好工作任务，并被评为先进工作者。

诚然，如果慢跑方法不当，强度和运动量过量，跑前又未经医生检查或听取医生意见，或许会有发生损害或意外的可能，但是这是慢跑方法及负荷不当的问题，而不是慢跑本身必然带来的危害。据纽约举行六次马拉松比赛的统计，约有四万人参加，无一人死亡。西德心脏学家霍尔曼曾经统计过，在实施运动处方时，大约八千次中可能出现一次危险。可见即使是由于跑的方法不当面出现问题的毕竟也是极少的。

二、胖人慢跑有没有危险?

从胖人减肥的角度看，散步、慢跳等练习均能达到目的。然而二者比较起来，慢跑对减肥的效果要更显著些。因为慢跑所消耗的能量较散步要大，消除多余脂肪的速度要快些。即使以每分钟跑120～130米的慢速度进行慢跑，其能量消耗也相当于步行的2～8倍。

众所周知：慢跑能减少体脂的贮存，促进脂肪代谢，降低血中甘油三酯含量，舒张冠状动脉口径。较胖的冠心病人在医生运动处方指导下，用慢跑等手段辅助治疗而使病情好转的事实，是并不少见的。

三、中老年人慢跑是否容易膝关节痛?

人过中年，随着衰老过程的逐渐袭来，肌肉力量下降，肌肉和韧带伸展性弹性减退，因此关节功能也会随年龄增长而降低，这是中老年人慢跑易得膝关节痛的年龄原因。

假如慢跑过量或不得法，更有可能加重痛感。但只要掌握得好是可以逐步适应慢跑给予关节的负荷的。

从跑的方法看，要尽量减少慢跑时给膝关节的震动。首先，跑的步子宜小，不要大步。如果步于过大，小腿过分前伸，会由于跑的力学条件使膝关节负荷加重。同时不要足跟先着地，步子要尽量有弹性及轻松些。

从运动量看，刚开始跑步者及膝关节无力或易酸痛者，要先从走跑交替或跑程短些、速度慢些入手，要让膝关节有个适应过程。并可在跑前充分活动膝关节，跑后按摩及热敷膝部，注意膝部的保暖等。

四、怎样慢跑才能确保安全?

我们不能保险说参加慢跑的中老年人绝对安全，但是科学使我们认识到，努力做到下列几点可使意外,减至最低限度：

1　跑前的检查。中老年人参加慢跑前最好征得医生同意，并作身体检查。尤其是有慢性病的中老年人更应如此。

2　距离的适量。这是可以自行掌握避免意外的安全阀。美国慢跑医药协会会长巴斯勒博士说：“慢跑在理想的情况下正当地进行是安全的，可是你如果一天要勉强跑六英里，或者还抽烟，那你是会丧命的。”的确，如果中老年人一天勉强跑六英里(1英里=1.609公里)，这近万米的距离对有些没经过锻炼或体弱多病的人显然是过量的。

3　合适的心率。跑步速度过快，常常是出意外的原因。怎样的跑速才合适?心率是一个好指标。常用的“170－年龄”对老年人来说是可行的。国外学者研究还认为，老年人锻炼一般宜采用本人最高心率的60～70％为宜，这个心率大约相当于60岁的人是96～112次／分，65岁是93～109次／分，70岁是90～105次／分，80岁是84～98次／分。体质好的中老年人可比这标准略高些，体质差者可略低些，邀要因人而异。

4　良好的感觉。这是慢跑在参加者主观感觉上的安全阀。如果你跑时觉得兴趣无穷，跑后食欲增进，睡眠良好、精神饱满，这说明主观感觉是合适的。如果食欲不振、睡眠不好、情绪焦躁、乏力疲惫，这是安全阀的示警红灯已亮，应加以调整或检查。

跑步减肥的正确方法范文第5篇

26种运动的比较

尽管这是一则旧消息，但还是引发了爱锻炼的人的担忧，仰卧起坐安全吗？另一个更让人担心的消息是，跑步也未必能让人健康。根据俄罗斯媒体报道，国际学术界2016年12月1日了一份延寿运动项目清单，跑步“谦虚地”位居末尾，跑步“对预防疾病无效”。

跑步和仰卧起坐等正在成为人们喜爱的运动健身项目，如果报道的准确性能得到证实，至少是对热爱跑步的人的迎头打击，尤其是长跑和马拉松正在成为中国人全民热爱的运动的时候。

由此也提出一个问题，运动是否有益，如果有益，什么样的运动最有益，体现为，既让身体健康，又延年益寿。寻求这个问题的答案当然要依赖于科学研究。

世界卫生组织认为，体育锻炼不足每年会造成超过500万人死亡，为了降低心脏病、Ⅱ型糖尿病、癌症及一系列慢性疾病的风险，推荐成年人和老年人每周至少需要进行150分钟的体育锻炼。这些结论和指导意见主要是基于对参与任何适度-剧烈运动的结果所得出的，如果这个前提是正确的，那么就存在运动的适度性和哪些运动才对人们有益的问题，同时也说明，并非所有运动对所有人都是适宜的。

幸运的是，另一项研究在某种程度上回答

了哪些运动更有益。

对80306名英国成年人涉及26种运动方式的研究发现，26种体育运动对健康效益有不同影响，其中，骑自行车、壁球运动和游泳能够降低个体死亡风险，降低的风险比率分别为15%、47%和28%。

另外，跑步和踢足球能够改善心脏功能、机体的有氧代谢能力、代谢、平衡以及体重状态，踢足球还有益于肌肉功能的发挥。此前的另一些研究也观察到，踢足球和跑步能够降低个体死亡风险（分别为18%和13%），甚至另一项对美国人、中国男性和丹麦人进行的研究表明，跑步能够明显降低个体的死亡风险（27%～40%）。

运动为何受伤？

仅以对80306名英国人的调查看，以降低个体死亡风险作为有益标准，则壁球运动、游泳排在前两名，踢足球和跑步也不赖。不过，上述俄罗斯的报道却称，跑步“对预防疾病无效”，并且延寿效果最低。两项研究两个结果，难免让公众无所适从。唯一可以解释的是，并非所有人在同样的运动中均能达到同样的效益。

以否定跑步的结果来看，研究人员给出的解释是，跑步并不适合所有人，跑步会对膝关节和踝关节造成压力，尤其在离地、落地时，负荷特别大，会导致关节磨损，并引发关节病;并且多数人并不知道如何正确跑步。相似的解释也可用于仰卧起坐，由于方法不当，姿势不正确，容易受到伤害。例如，做仰卧起坐的时候采取双手手指交叉抱头，当髂腰肌或腹直肌力量不足的时候，会使颈部肌肉代偿发力，就有可能增加颈椎椎间盘突出的风险，继而有可能会压迫脊髓，导致脊髓损伤或出血，出现瘫痪。

即便如跑步这样很简单的运动也存在方式方法是否准确，甚至运动设备是否适合的问题，如跑步要穿专业跑鞋、常见的硬质沥青路面并非理想的跑步环境，其他稍微复杂一些的运动就更容易产生运动伤害了。统计表明，所有的业余和专业运动员每年的受伤率约为6%，但受伤的发生率、类型以及严重性则因不同运动而表现出明显不同，并且一些研究表明，公众在体育锻炼中的受伤率远高于6%，因为得不到专业指导。如果能得到运动医学和运动专业人员的指导，高达50%的体育运动伤害都是能够避免的。

这实际上也回答了是否需要运动以及选择什么样的运动的问题。运动当然是必须的，但是对于每个人来说，应当选择适合于自己的项目。对于那些需要有一定技巧和专业性的运动，如各种球类、体能训练等，需要专业人员指导。

选择什么运动？

如果没有条件，就需要选择那些既简单易行，又不容易伤害身体的项目。一些项目已经获得大量研究的支持，例如游泳，水中运动对身体的伤害最小，对健康非常有好。

对于有肌肉骨骼伤痛问题、受过伤或有关节炎的人来说，游泳是最好的项目。因为游泳使关节受到的震动最小。但是游泳不像跑步那样能够减肥，不过游泳有助于塑身。当然，游泳也可以达到有氧运动的效果，例如，自由泳每周4～5次，每次20～30分钟。蛙泳则是中等强度、放松式运动的最好选择。通常情况下，最好在水温为24℃～27℃的游泳池里游泳。

此外，快走（竞走）、慢跑、散步都是一般人可以选择的简单安全的锻炼方式。世界卫生组织甚至提出一个每个人都做得到的锻炼方式，哪怕是做家务事或简单的散步，也是运动。另外，在冬季，滑雪也是一种不错的锻炼项目。

进一步而言，如果想通过运动来瘦身，则有氧运动是最好的选择。衡量有氧运动的标准是心率，心率保持在150次/分钟左右的运动量

即为有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气。这种运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3次以上。

由于氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，因此可以瘦身，此外还可增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

有氧运动的较好项目有快走、慢跑和骑自行车等。

快跑容易伤害关节，所以慢跑和快走是较好的有氧运动项目，这两个项目都能减肥，因为慢跑和快走能够使身体脂肪燃烧，对克服沮丧也有好处。慢跑和快走能提高大脑中快乐物质内啡肽和5羟色胺的含量，并且慢跑和快走还可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。

每周进行四五次3000米的慢跑（保持10分钟1000米的速度，持续约30分钟）能够有效预防肥胖和舒缓情绪。

当然，即便是慢跑，在过度跑步的情况下也会造成腿部关节的损伤。特别是在坚硬的地面上跑步，对关节的不断震动会使脚、膝盖或背部受伤。因此，需要做到以下几点来预防：一是穿合适的鞋子，这能使关节受到的震动最小，可以咨询运动医学专家的意见来选择跑鞋;二是尽可能在柔软的地面上跑步，如在草地、泥土地、小路或在硬化的海滩上跑。避免在混凝土地面上跑步;三是在开始跑步之前做些热身运动;四是不要天天都是慢跑，换换其他的项目。

骑自行车同样是一种既可以保护身体，又能达到有氧运动的锻炼项目，甚至骑车会带来许多比慢跑更好的健身效果，但不会造成关节和肌腱的损伤。不过，要达到有氧运动的目的，骑自行车需要较大的强度，要求在平坦的路面上以每小时大约15千米或者以上的速度行驶。天气好时，可以在室外骑车，并且可以欣赏沿途的风景，同样可以让大脑中快乐物质内啡肽和5羟色胺得到更多释放，让身心愉悦。

骑自行车有一个选择车型的问题，其实普通自行车比赛车更适合普通人群瘦身，因为骑车时直身坐要比弯腰坐更令人愉快和轻松。另外，为了减少运动损害，多花点钱买辆车座减震效果很好的自行车也是必要的。同时骑车的强度要慢慢提高，在几个月时间慢慢达到每小时24千米（每4分钟1.6千米的中等车速）。每周三四次，每次骑一小时，骑车时一定要戴上头盔以防意外，同时尽量不要在夜间骑车。