中长跑训练计划

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中长跑训练计划范文第1篇

高校体育 中长跑 教学新模式

一、前言

中长跑项目包括中距离跑和长距离跑两个组成部分。中距离跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；长距离跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。对于高校体育中长跑项目的教学和训练来说，中长跑项目的开展遇到诸多的瓶颈，致使中长跑项目的训练及教学水平相对不高，各项成绩也较差。在诸多制约因素当中，训练及教学的主体――学生及中长跑项目的特点是制约高校中长跑项目开展和提高的主要因素。由于中长跑项目对身体各个方面的素质要求比较高，大部分学生的身体满足不了中长跑项目的要求，学生对中长跑项目不感兴趣，加之中长跑项目的训练的运动量和运动强度都比较大，训练比较枯燥、单调、乏味。大部分参加训练的学生不能坚持到最后，参加训练的大学生不能转变成为高校中长跑运动员。

体育教学模式是近些年来体育领域的新名词，它是从教学模式中演化出来的概念。体育教学模式是指在一定的教学思想或理论的指导下，设计和组织体育教学在实践中建立起来的各类体育教学活动的范例，它以简化的形式稳定地表现出来。它是教学理论的具体化和教学经验的系统概括，是在一定的体育教学思想或体育教学理论指导下，建立的与体育教学目标、体育教学内容、体育教学程序、体育教学方法相联系的综合的相对稳定的策略体系。对于体育教学模式的研究比较多，对不同项目的教学模式的异同也有诸多的阐述。

二、现阶段高校中长跑项目训练及教学存在的问题

1.缺乏科学的训练保证

现阶段高校中长跑训练及教学基本处于“教――学”的模式，单纯的教师教授和学生学习，缺少其他相关部门和机构的衔接和配合，缺少相关科研部门的科学指导和科学意见。科学的训练和训练周期的制定、训练状态的确定、运动恢复的调整等都应该通过严密的、科学的监测和跟踪检测来完成。造成高校中长跑项目的训练缺乏科学性的原因是多种多样的，资金投入满足不了训练的需求、教师的业务能力限制、缺乏相关的监测设备等都可能是导致高校中长跑训练缺乏科学性的主要影响因素。

2.忽视技术的重要性

对于中长跑项目来讲，技术、速度及耐力是影响中长跑项目成绩的重要因素。由于受我国传统中长跑训练观念的影响，训练偏向于速度和耐力素质的提高，忽视了中长跑技术的训练。因此，赛场上出现许多跑步姿势各异的运动员。中长跑技术的重要性在于正确的跑步技术可以使身体机能、身体素质及能量储备的作用发挥最大化，用最小的能量消耗完成同样的移动距离。当下高水平的中长跑训练越来越重视中长跑技术的更新和变革，使技术更加的符合人体的运动规律，力求把技术的作用发挥最大化。高校中长跑训练应更加重视技术的训练而不是一味的强调速度、耐力素质的训练，忽视技术的重要性。中长跑技术观念落后、缺乏与高水平领域的交流等是造成忽视技术的原因。

3.缺乏运动后恢复和健康训练的指导

科学的训练是提高比赛成绩的重要保证，运动恢复和健康训练则是训练的必要保障。在大强度和大周期的训练模式下，必须要注重运动恢复和健康训练，他可以有效地保证以后训练的正常进行，提高后续训练的训练效果，使有机体处于最佳的状态，保护身体，减少运动损伤。高校中长跑教学及训练相比专业中长跑训练来讲属于半专业训练层次，高校教练和运动员普遍不重视运动恢复和健康训练方面，常常忽视准备活动、训练着装及放松活动。高校中长跑训练对运动恢复和健康训练重视不够也是导致运动成绩提高慢、运动员易出现运动损伤的重要原因。

4.不重视训练后的营养补充

中长跑训练会过多的消耗大量的营养物质。水、蛋白质及糖等物质的消耗量是非常大的，长时间、大强度的耐力训练必须科学、合理、适时、适量补充各种营养物质。在高校领域，中长跑训练后运动员的营养补充恰恰是薄弱环节。教练很少或者没有进行科学的营养补充计划，运动员也不具备训练后的营养补充的意识和行为。多数是从平常的饮食中得到补充，大部分饮食以外的营养补充没有科学的根据。没有通过科学的监测来进行营养补充，各种营养物质不能足量的、及时的得到补给。

三、构建高校中长跑项目训练及教学模式的依据

1.构建中长跑项目的训练及教学模式必须具有科学性

包括运动员选材、身体机能的评定、生化指标的检测、中长跑训练、运动恢复及健康训练在内的中长跑训练全过程都要具有高度的科学性。中长跑训练及教学的全过程都应该有科学性作保证，根据科学的训练计划，在整个训练周期中，从始至终都要严格以科学的依据来实施训练，逐步完善技术。根据每次的训练内容有针对性的组织运动员进行训练前的准备活动、根据科学的监测和比赛时间来调整每个运动员的训练周期、训练强度、训练量；根据每个运动员的身体状况来进行训练后的营养补充。在整个训练过程中根据科学的监测来确定运动员的生理机能情况、训练和恢复情况、饮食营养状况，这对于训练效果和成绩的提升是非常重要的。

2.结合高校中长跑运动员的实际和中长跑项目的特点构建训练及教学模式

高校中长跑运动员的选材来源主要是通过普通学生选拔和体育特长招生来完成。因此，运动员的身体素质和能力参差不齐，不能用一种教学和训练模式来对所有运动员来实施中长跑训练和教学。这样会使一部分运动员“吃不消”，一部分运动员“吃不饱”，能力稍差的运动员会出现“厌训心理”；训练强度和训练难度太小，水平高的运动员的训练积极性就不会太高。适宜的训练量和训练强度会提高训练和教学的效果，增强运动员的训练积极性。中长跑项目的训练相对比较单调、枯燥、缺乏趣味性，训练量和训练强度相对较大，这对于培养运动员的兴趣和提高训练积极性有一定的难度。这也对中长跑项目的训练和教学模式也提出了更高的要求。选择适合中长跑项目和运动员的训练和教学模式可以有效的提高教练和运动员的训练态度和训练激情，从而弥补中长跑项目本身特点带来的缺陷。因此，中长跑项目的训练及教学模式的选择一定要考虑中长跑运动员的实际和中长跑项目的项目特点，通过好的训练和教学模式来提高教练员和运动员的训练态度，从而在一定程度上改善训练状态，提高训练成绩。

3.根据中长跑项目规律构建训练及教学模式

任任何事物的存在都具有其事物存在的规律性。中长跑项目也是如此，中长跑项目的训练和教学因其项目的规律性而具有特定的规律。只有按照客观规律来办事，才能实现其预期的目标。中长跑项目的训练和教学的目的是为了增强运动员的体质，增进身体的健康水平，提高运动成绩。因此，应该按照中长跑项目的规律来选择、设计和实施中长跑项目的训练和教学模式。中长跑训练及教学模式的制定必须以中长跑项目的规律为制定标准，根据训练前、训练中及训练后的规律来有计划的安排和调整训练及教学模式，根据中长跑项目的身体活动规律、身体机能变化规律和能量供应变化规律来设计训练及教学模式。

四、高校中长跑项目训练及教学模式

1.理论与实践相结合的训练及教学模式

传统的中长跑训练只注重实践能力的培养，忽视了运动员中长跑项目理论能力的提高。高校中长跑项目的训练及教学也具有同样的特点。这对于高校中长跑项目训练水平的提高是非常不利的。中长跑项目的训练理论水平的提高对于训练实践有指导性和前瞻性的作用，高校中长跑训练更应该强调运动员训练理论的重要性。采用中长跑理论与实践相结合的训练和教学模式，用中长跑训练实践层次的逐步深入带动训练理论水平的提高，以中长跑训练理论水平的提高促进训练实践能力的提升，使理论与实践紧密的结合，促进训练水平的整体提升，也在一定程度上提高了高校大学生的体育知识水平。

2.比赛训练及教学模式

高校中长跑训练及教学的目的就是通过中长跑项目的训练和比赛提高大学生的身体健康水平，提高比赛成绩，为学校取得好的成绩。无论选择什么类型的训练及教学模式来组织中长跑项目的训练和教学，最终都要通过学生的体质水平和比赛成绩来体现。比赛成绩的优劣很重要，能否在比赛中发挥出百分之百的训练水平甚至是超水平发挥，这又涉及到比赛心理状态训练的问题。比赛的训练及教学模式在这一方面具有极大的优势，多运用比赛训练及教学模式来组织中长跑项目的训练及教学，不但可以提高运动员的训练水平，还可以培养运动员比赛时良好的心理素质，有助于取得有意优异的比赛成绩。比赛训练及教学模式的优点很多，但在应用时也要注意使用的时机和地点，要根据训练周期及运动员的身体状态有选择的应用。

3.综合训练及教学模式

综合训练法的设计理念主要是根据任何解决问题的方法都有其侧重点，各有其优势和劣势，充分运用各种方法的优势。综合训练及教学模式就是利用中长跑的各种教学模式如长短距离结合训练模式、渐进训练模式、多次训练模式等训练及教学模式的长处汇集起来，形成比较完善的、适用范围更广的中长跑训练及教学模式。综合训练及教学模式很好的解决了各种教学模式不能共存的问题。在实践教学中，可以根据训练内容有选择的把两种或两种以上的教学模式结合运用，使训练及教学模式与训练内容形成最佳的组合，提高训练效果。

4.情感体验训练及教学模式

情感体验训练及教学模式主要从满足运动员的情感体验入手，为运动员营造一个生动活泼的中长跑教学氛围，减少运动员心理上的枯燥、乏味的训练感觉。增强运动员中长跑学习兴趣，提高训练乐趣，以促进心理动力的内化。使运动员愿意进行中长跑训练及教训，运动员的情感体验中更多的是快乐、满足和成就感，减少运动员痛苦、单调、乏味的情感体验。在具体情感体验训练及教学模式实施中，利用一些趣味性的、非常规的方法进行训练，这些非传统的训练模式可以有效地改变运动员训练的情感体验，以一种轻松、和谐、愉快的心态来完成中长跑训练及教学。

参考文献：

[1]毛振明.关于体育教学模式的研究[J].广州体育学院学报，2000，20（4）.

[2]冯晓劲.对普通高校田径选项课教学现状的思考及改革设想[J].成都体育学院学报，2001，27（1）.

中长跑训练计划范文第2篇

【关键词】中长跑；兴趣；实验研究

一、研究对象和方法

本文主要运用文献资料法、问卷调查法、实验法、数理统计等方法，选取天津市第五十五中学高二男生30名为研究对象，将高二一班男生15名确定为实验组，高二二班男生15名确定为对照组。

二、结果与分析

1.结果

十周前后的训练前后1000米、肺活量、50米、台阶试验测试的结果（见表）。从表中我们可以看出以传统的训练法各项指标均无显著性的差异（p>0.05）。

但通过十周实验法的训练后，实验组1000米平均成绩提高10秒、50米的平均成绩提高0.3秒、肺活量平均成绩提高315ml，与对照组相比均有显著性差异（p0.01）。

2.分析与讨论

①实验组与对照组实验过程分析。

在实验前对对照组同学进行1000米、50米、肺活量等的测试，记录测试成绩，发放问卷并回收，并通过跟它们交流简单了解对照组每个同学的基本情况。

制定对照组训练的计划，训练时间为十周，第一周是测试成绩，第二、三周的训练计划是150米300米500米500米300米150米。第四、五周的训练计划是变速跑快跑200米慢跑100米×7。第六、七周的训练计划是300米×8。第八周的训练计划是1000米×3。第九周为调整，第十周是测试成绩。按照训练计划负荷量和负荷强度是逐渐增加的。

对实验组施行全新的训练方法，如有氧操、健美操、记忆跑、任务跑等。第二、三周的训练计划是有氧操和健美操混合训练，心率保持在120次分。第四、五周的训练计划是记忆跑，心率保持在125次分。第六、七周的训练计划是任务跑，心率保持在130次分。第八周的训练计划是任务跑，心率保持在135次分。并且实验组的训练强度和对照组对应周次相同。实验组同学的表现和对照组的完全不同，他们对训练表现出了较高的积极性，在实验的后期，记录他们的测试成绩，并再次发放问卷，发现他们对于新的教学方法都很赞同并在逐渐的喜欢上中长跑。

②实验法对中学生体质的影响。

由表1、表2可知，训练十周后，实验组同学的肺活量有明显的提高，而对照组变化的幅度却不大（注：肺活量增加是训练的结果），在训练时，由于实验组主动参加训练使得肌体进行从未有过的训练负荷，肌体的供氧量不足，运动员加大加深呼吸深度和加快呼吸频度来补偿，这样就使呼吸肌得到充分的锻炼且长此以往，呼吸肌变的强壮有力，使得肺活量得到提高，这表明实验组能有效提高学生肺功能能力。实验组同学的1000米成绩得到明显的提高，平均成绩提高了10秒多，而对照组同学的1000米成绩都提高不大。经过统计学的分析（t检验）可以得出实验组在实验前后的成绩具有显著性的差异（p0.05）。实验组50m在实验前后平均成绩提高0.3秒，而对照组平均成绩只提高0.1秒。并且运用统计学知识对数据进行统计（t检验）得出实验组在实验前后具有显著性差异（p0.05）。

由上结果显示，在训练时由于运用新颖的训练方法，使得运动员对训练产生极大的兴趣，从而使成绩得到提高。对照组的同学由于运用传统的训练方法，学生很难坚持，容易放弃训练，成绩很难保持甚至下降。这说明实验法有效的提高了学生的速度耐力素质。

③实验法对中学生对中长跑兴趣的影响。

有氧操是指将健美操和田径运动中的一些动作和技术编在一起，形成一套完整的动作，并使学生根据音乐的节奏，完成整套动作的一种操。学生在练习有氧操时能找到练习的节奏感，通过技能的迁移，学生很容易掌握中长跑运动的节奏感，有助于学生较快的融入到中长跑的训练中来。记忆跑是指采用比赛的方式，在跑的过程中每50米放一记忆卡（记忆卡的内容不同可以是有关体育的知识也可以是谜语），以最快的速度跑完全程，并检查其背诵情况，速度快且背诵效果好的赢得比赛。这种练习方法吸引学生积极搜集记忆卡内容，提高了中学生对中长跑的兴趣。任务跑是指采用定向越野跑的形式，发放每一同学手中每一站的地图，在规定时间内完成全程。这种训练方法引起学生的极大的好奇心，从而使中学生积极的参加定向越野训练。

④问卷调查结果总结。

另外在实验前分别向实验组和对照组发放调查问卷，通过发放问卷收回问卷，我们发现不管是实验组还是对照组的同学都对中长跑不感兴趣。但十周的实验结束后同样发放相同的问卷我们发现对照组的学生并没有太大的变化，然而实验组的同学的兴趣却产生了很大的变化，他们不再选择球类，大部分都愿意参加中长跑的训练，通过这点可以看出实验法得到了预期的效果，提高了中学生对中长跑的兴趣。

三、结论

1.经过十周的训练对照组同学的测试成绩都没有明显的提高，有的甚至降低，而实验组同学的各项指标的测试成绩均有较高幅度的提高。

2.根据实验后的数据统计和问卷调查结果充分显示：实验法避免了中长跑的单调乏味的特点，加入了新颖的事物，使中学生认识到了中长跑锻炼的必要性，消除了他们的恐惧心理，使他们积极的参加中长跑的训练，提高了中学生对中长跑的兴趣。

3.教师的观念要转变，如今社会的发展学生思想的进步迫使教师要进行思想的转变，教师不能只停留在传统的思想上，要进行思想上的革新，多加入新颖的事物，加入社会上的新生事物引起学生的兴趣达到教学的预期效果。

参考文献：

[1]魏发团.浅谈如何培养中学生耐力跑的兴趣[J].田径，2005（12）.

[2]甘福权.如何培养学生耐力跑训练的兴趣[J].体育师友，1999（02）.

[3]丽新.如何利用学生兴趣提高体育教学[J].中国学校体育，2005（01）.

[4]李海燕.长跑的无痛苦练习法―――以舒适度控制跑速[J].中国学校体育，2005（02）.

[5]盖国富，戴炳德.体育教学中运用兴趣教学法初深[J].哈尔滨体育报，1983（S1）.

中长跑训练计划范文第3篇

关键词：初三学生；中长跑；终身锻炼

一、初三学生训练存在的问题

1.心理障碍：初中生正处于身心快速发育时期，由于受现代快乐体育、体育教师上课的选材及“中考”体育考试项目等诸多因素的影响，学生的中长跑项目练习往往不足。这使得学生因为缺乏锻炼的机会和平台体现出锻炼意志薄弱和克服困难的毅力缺失，尤其是克服自身内在的困难能力。这种长期的情绪和情感体验久而久之必然作用于学生的意志品质，学生的自觉性、坚韧性和自制力不够，导致学生对中长跑项目存在一定程度的心理障碍。由于该项目运动量较大，之前的教师训练方法欠妥，造成大部分学生对此项目丧失兴趣，没有训练的积极性，甚至持有排斥、厌烦的心理。

2.意志品质脆弱：中长跑是高强度、高对抗的竞技项目。在比赛中，坚强的意志、优秀的品质往往要起决定性的作用。现在优越的环境中长大的青少年的生理、心理承受负荷能力较弱，在训练过程中，难度稍大，学生就不能按时按质完成要求达不到训练的目的。

3.训练中的问题：最近30年以来，中小学生整体身体素质都在下滑，不少学生自幼娇生惯养，缺乏最基本的生存技能。现在许多学生在耐力和力量方面都较差，甚至连跑1000米都坚持不下来，一口气做俯卧撑连五六个都做不了。针对于现在存在的问题总结一下几点原因：

（1）重视文考，忽略体考。学校只是追求文化教育的成绩，对于体育项目不够重视，有的也只是进行一些简单的体育项目，中长跑这种锻炼耐力和力量的运动很少被重视，一是中长跑运动需要很长的时间，学校怕学生不能把有效的时间放到文化课的学习中，家长都比较关心学生的学习成绩，对于体育活动就视而不见，学校一般也是以教学成绩来吸引学生来学校学习的。

（2）心疼孩子，不让受苦。学生家长看到学生在中长跑运动中那么辛苦，心疼孩子，而不愿意让孩子去参加中长跑运动。他们心疼孩子在学习中都比较辛苦，不愿意孩子再去在中长跑运动中再去受苦。现在的孩子大都是娇生惯养的，没有吃过苦，对于中长跑这种有一定强度和运动量的运动来说学生有抵触心理，不愿意参加这样的运动，对于中长跑运动缺乏信心，感觉中长跑是一种折磨的体育运动。

（3）训练方法不当，导致不良后果。在中长跑运动中可能出现不正确的方法，没有把握好中长跑技巧，跑之前没有做好准备活动、调节好体内能量、上场急跑、心跳剧烈、呼吸困难，导致有学生在中长跑过程中出现晕倒、猝死的可能，学校和老师怕承担责任而不去开展中长跑运动。

二、如何解决初三学生中长跑训练存在的问题

1.做好学生的心理疏导，培养学生中长跑训练的兴趣。

（1）在心理上对学生进行正确的引导。青少年时期是一个不稳定时期，学生大多缺乏耐力，缺少恒心，初中刚好处在一个承上启下的阶段，身心素质还处于半幼稚半成熟时期。在中长跑中，学生可能由于体力的透支，达到一个极点，这个极点下，有学生可能会放弃往下跑，在这个关键点，老师做好正确的引导，使其继续坚持下去，久而久之，学生的耐力和恒心就可以得到锻炼。现在的学生，很少有机会去经历艰苦的环境，但体育运动中的中长跑可以给他们在艰苦环境中的锻炼机会，在阳光下，在寒风下，在逆风中，让学生适当的进行中长跑，在激励和训练中锻炼学生的毅力，为以后面临更大的挑战做好应有的准备。

（2）培养学生中长跑的兴趣。兴趣是最好的老师，如果学生对中长跑没有兴趣，就会觉得中长跑是一种折磨，那么就不会在运动中得到有效的锻炼，只会厌烦体育课。对于学生，体育老师培养学生的兴趣是至关重要的，利用视频等各种资料给予学生强烈的感官刺激，使之对中长跑项目产生兴趣，从而让学生在中长跑中感觉到乐趣。在中长跑运动创造的艰苦条件下磨练学生的耐力和承受挫折的能力，增强他们的信心。

2.培养学生坚强的意志品质。初中生意志品质发展的总趋势是随年级的升高而较快但又稳定的发展；在意志四种品质中自觉性、坚韧性和自制性均随年级的升高而不断地发展，只有独立性发展比较缓慢；初中生意志品质发展基本上无性别差异；意志品质对初三学生的学业成绩具有普遍而又非常重要的影响，意志的四种品质均和初中生的学业成绩有密切关系，但其作用并不相同；其中自觉性的作用最大，坚韧性次之，独立性第三，自制性第四；研究结果表明，意志品质与学生学业成绩有着密切的关系；因此，学校教育在传授知识和发展智力的同时必须注重培养学生的非智力因素，特别是意志品质，尤其是初三学生在中长跑训练中坚强的意志品质就更为重要；良好的意志品质不仅决定着运动员的成绩，还是支撑运动员长期坚持艰苦而又枯燥训练的内在动因，所以对于初三学生而言，必须要培养他们坚强的意志品质。

3.从进入初中阶段伊始对学生进行系统的技术学习。对于一项运动来说，都需要一定的技能，不能只是在自己的想象中去练习，要在理论的基础上进行，初中生正是学习接受能力最强的时候，所以一定要按运动要求去进行中长跑训练。在中长跑中，刚开始跑要跟着大部队跑，不是特殊情况不要去领跑，尽量是尽全力的跟跑，在中长跑中要合理分配自己的体力，不可为了追求快过多的消耗自己的体力，到最后没有体力到达终点。在跑步中要调整好自己的呼吸，步子要迈大些。在跑步过程中保持匀速跑，这样可以让跑步很轻松，而不是一种折磨。

三、引导学生正确掌握中长跑训练方法，并逐步培养终身锻炼意识

让学生在具备健康心理基础上对中长跑产生浓厚的兴趣；逐步培养学生坚强的意志品质，正确的掌握中长跑的各项技术，从而使学生在训练的基础上取得优异的成绩。

人们常说：“生命在于运动，运动在于锻炼，锻炼贵在坚持，坚持就是胜利”。根据调查研究，初三学生中长跑训练工作任重道远。他们正处于从少年到青年的过渡期，是身体发育的高峰，教师要给学生作好心理疏导；要有恒心、有耐力、有毅力、有战胜困难的决心，自愿参加中长跑训练、快乐训练。体育课上坚持、课余坚持、天天坚持，达到每位学生都能为自己的身体素质打10分的标准。这样既提高了学生的综合素质，又为国家输送了一批文化素养高，身体素质好的人才。我深信，在实践训练这一循序渐进的过程中，我们将不断探索更新、更完整的方法，让学生健康快乐地成长！

参考文献：

中长跑训练计划范文第4篇

摘 要 随着现代科学技术的飞速发展，人们对中长跑训练的观念在不断更新，训练方法手段也各种各样，但传统技术观念对人们的影响，阻碍着我国中长跑运动的进一步发展。本文在查阅大量相关文献资料和对优秀中长跑运动员分析的基础上，揭示了中长跑运动员仅仅依靠某一种特别强的身体素质还是不够的，必须具备全面发展的身体素质和正确的训练方法，才能在激烈的竞争中始终保持长时间的高速跑进。

关键词 中长跑 训练方法 技术

一、前言

中长跑训练的首要问题是训练方法问题，现在的训练方法有很多，当一种新的训练方法被认知采用后，必须会带来新的成绩突破世界纪录，但是，在实践中发现许多教练员对有机体结构、机能和制约中长跑竞技能力的关键因素没有充分的发掘，不知其因，只会照搬模式，这限制了教练员的训练思路，无疑给中长跑训练的提高设置了障碍，国内外有大量的资料表明，尤其德国运动专家研究表明，近几年来中长跑水平大幅度的提高，并不是心血管显著改善的结果，而是骨肌代谢能力增强所致，通过大量的文献资料分析认为，当今田径竞赛中，运动员要取得优异成绩，运动员除了要具备良好的专项技术外，还需要正确的训练方法，从有关文献资料来看正确的训练方法是最重要的。本人在借鉴前人研究成果基础上，抽出深圳市南山区学府中学30名男体育运动员作为研究对象，提出较为科学合理中长跑训练方法的实质理论。

二、研究结果与分析

（一）中长跑运动员的专项素质训练

比赛的激烈和中长跑水平的不断提高，促进了训练方法的发展更新，越来越科学化和系统化。中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑得快，即在一定的限定下发展最大的速度，才有可能在比赛中获胜。

运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。身体训练是田径运动训练中最主要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、灵敏及协调等运动素质。身体素质的功能始终伴随着人体机能和专项运动能力的变化而变化。严格遵循身体素质与运动机能能力互相促进，协调发展的规律，才能有效地达到逐步提高专项运动成绩的目的。

1.速度训练

国内外的一些专家都认为中长跑项目已是速度之争，因此，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的方法和手段充分发掘人体的各种潜在能力，最大限度完成快跑距离，从而达到提高成绩的目的。所以，训练方法和手段就必须要围绕这个目的去考虑。

2.力量训练

力量训练是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。分最大力量训练、相对力量训练、速度力量训练和力量耐力四种。最大力量训练；相对力量训练；速度力量训练；力量耐力训练。

3.耐力训练

良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。后天的专项训练是运动成绩提高的手段。当一名优秀的运动员具有很好的身体优势，但他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停止不前，这时需要先进的训练手段来提高运动成绩。耐力训练可分为一般耐力训练和专项耐力训练。

（二）一般的素质训练

1.技术训练

运动员掌握中长跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型：一种是后蹬用力较大、大腿前摆较高、步幅较大、但频率相对较慢；另一种是频率较快、步幅相对较小、这样后蹬力较小、腾起时间缩短、跑起来比较平稳，轻松省力符合经济性原理。根据两种类型的中长跑技术，可以看出第二种有利提高运动成绩。

2.战术训练

田径运动战术就是在比赛中根据对手和外部条件，充分发挥自己的能力，力争好成绩而采用的一种专门方法。中长跑战术是整体训练特征的体现。选择任何一种比赛战术，都要有计划地列入平时的训练中。中长跑战术主要分为匀速跑、跟随跑、领先跑和变速跑这四种跑法。匀速跑；跟随跑；领先跑；变速跑。

3.心理训练

跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在实力相当的比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练的方法主要有：放松训练；应激控制训练；集中注意力训练。

4.训练恢复

大负荷训练和紧张激烈的比赛必然使运动员身心产生疲劳，疲劳产生后必须及时采取措施，使身心得以恢复，这样才能继续的参加训练和比赛，否则，疲劳累积就会过度疲劳，造成训练中断。因此，中长跑运动员通常在训练后都要进行整理活动，包括放松慢跑、拉长肌肉等。此外，还可能通过改变训练环境，以达到恢复心理疲劳的目的，使运动员承受更大的训练负荷，取得更好的训练效果。

三、结论与建议

（一）结论

经过了两个月来对30名男运动员的培养和训练，再次得出了很明显的效果。30名男运动员比测试之前进步了很多，身体素质和技术也比测试之前提高了很多，并且成绩也超出了测试之前的成绩。可以肯定的说正确的训练方法，才能够让运动员的成绩有所提高。

（二）建议

由于现代中长跑运动水平的飞速发展，竞争激烈。即使是伟大的天才运动员，也不可能在几个性质不同的项目上同时达到世界最好成绩。所以，一般从选材定向开始，就要集中力量，针对性的进行训练。当今的科技迅速发展，导致人们对自身结构、机能认识的加深，对中长跑训练本质认识的深化。因此，在制定训练计划时，就要求更科学，在时间的安排、方法的运用、运动量以及强度的控制就必须要系统经和科学化。不要盲目的训练，处理好运动员训练后的疲劳消除与恢复。

中长跑训练计划范文第5篇

体育特长生中长跑训练策略一、在校体育特长生中长跑训练现状

在各学校的体育训练中，体育特长生们几乎每天都会安排出专门的时间进行体育训练。中长跑是一项非常艰苦而又枯燥的体育运动项目，特别是在校园里的学生，他们自身正处于身体的生长和发育阶段，文化课程学习任务的繁重和训练中运动量太大的矛盾，甚至受到体育场地和训练环境的局限性，体育特长生中长跑的训练一直都存在着比较大的困难与矛盾。其次，很多学生在学校坚持训练了一年，由于文化课成绩受到了影响，或者身体状况出现了异常，中途退出了体育训练之列，无法坚持到底。以上都是现阶段各学校体育特长生训练的现状。尽管，在这样的现状下我们在校体育特长生的训练取得了一定的成绩，但从特长生中长跑运动的实践情况来看，目前中长跑训练过程中仍然存在一部分有待改善的问题与缺点。

二、对提高中长跑训练的有效策略的探讨

要转变在校体育特长生中长跑训练的基本现状，提高中长跑训练的效率，首先要从根本上创建起科学的中长跑训练方案，有了科学的训练方案作为指导，才会让特长生的训练有纲可依。其次，从关心学生训练疲劳状态的恢复开始，尽量给特长生的训练创造良好的训练环境。

1.制定科学有效的训练方案

特长生在学校的训练时间一般安排在每天的早晨和下午的最后一节课，或者下午下课之后。在中长跑的训练过程中，特长生们的身体状态基本处在由训练到疲劳，由疲劳到恢复，由恢复到再训练的一个循环性的过程中运转，这也是运动员中长跑训练中的基本原理。通过这种疲劳的刺激对特长生的肌体反应，从而实现身体运动机能不断提升来取得中长跑成绩的提高。

因此，要确保训练科学性，才能切实提升训练的成绩，这时要求体育老师必须根据中长跑基本原理的进行对整个训练方案合理的调整及规划。把科学的中长跑训练方式、合理的训练时间，加上适当的营养补充进行有机的结合，作为科学的中长跑指导准则，确保中长跑训练的有章有序进行。

2.强化训练活动的科学性

对学校体育特长生中长跑训练的科学性强化，需要从老师、特长生选材和训练手段这三个方面来进行规范化的调整和改善。

从训练方面来讲，要求每一个老师都应当具备很高的专业知识技术水平、丰富的实践训练的经验，以便于在对特长生的训练过程中掌握实训基本规律的基础上能够对体育训练活动进行长期不断的探索与研究，在训练方案及训练方法上进行新的突破。经验丰富的指导老师，还能因人而异，根据每个学生的特点及对每个特长生的了解制定出不同的训练学习方案。

从老师对特长生训练手段的方面来看，老师应尽量将对学生的心理辅导、营养补充、机能训练和放松运动等各方面进行科学的结合，在中长跑练习的过程中及时发现问题的存在与不足之处，保证特长生训练课程的有序推进。

3.对重视运动员的疲劳恢复问题

运动疲劳是指学校体育特长生在中长跑训练的过程中极可能会面临的一种运动性的疾病，基于上述分析中提到的在校体育特长生在中长跑训练中所存在的各种各样的问题，这样的运动疲劳的周期将会被不断缩短。因此，为了保证中长跑体育训练的有效性及科学性，老师必须对特长生在训练中的疲劳的恢复问题进行足够重视，将体育训练过程中的疲劳的恢复，特长生训练课程之后疲劳的恢复进行综合运用，对缓解特长生的运动疲劳双管齐下，尽量可能地拉长训练中疲劳产生的周期。

4.改进中长跑训练的训练方法

很多学校对特长生的体育训练仍然固守陈规，利用陈旧的方法一个模式的进行体育训练的教学。其实我们了解的体育训练的方法多种多样，但我们要遵循“因人、因地、因时而宜的原则”进行体育特长生培养，合理的规划好训练方案，才能取得较为显著的效果。在体育训练过程中还要恰当的控制好四个要点：第一点是体育练习的强度；第二点是训练间歇的时间；第三点是练习的次数；第四点是个体的差异。不同的特长生身体的基本素质不一样，运动水平不一样，因此我们强调一定要根据不同的个体来制定不同的训练计划，这样量体裁衣，取得良好的体育训练效果。

三、结束语

综上所述，我们发现目前在校体育特长生的中长跑训练中依旧存在着较多的问题，训练的不足一方面影响了学校中长跑训练的训练成果，同时也对特长生的安全和健康造成了很大的影响。因此在体育训练的实践过程中，老师必须从多方面着手对实际的中长跑训练活动进行不断的调整与改善，从而通过更科学的指导方法，更合理的课程训练活动来提升学校体育特长生在中长跑训练过程中的整体水平。

参考文献：