有氧减肥运动

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有氧减肥运动范文第1篇

[关键词]拳击 肥胖青少年 运动减肥

[中图分类号]G886.1 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2014）11-0104-01

肥胖症是指体内脂肪积聚过多和分布异常，并有代谢紊乱的综合症。随着人们生活水平的提高，青少年肥胖症发生率呈上升趋势，不但影响青少年身心健康，而且增加成年后心脑血管等慢性疾病的患病风险。拳击与有氧运动相结合，以有氧代谢为主的健身防身运动，既健身减肥又学习了拳击防身，符合青少年活泼好动的特点，通过拳击运动可以减少因长时间学习久坐而致使的脂肪，特别是堆积在腰腹部的脂肪。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

长春市北海健身俱乐部的30位健身会员，男性，年龄在15―20岁，体重超标准体重10―15公斤以上。

（二）研究方法

1.测量仪器

身高测量仪、体重计、身体成分分析仪、皮尺、皮褶厚度测量仪等。

2.实验法

根据受试者健康状况和运动能力制定个体化的运动处方，进行为期4个月的有氧拳击运动，测定实验前后体重、瘦体重、体重指数、腰围、臀围、心率指标，两次测定仪器、人员固定。

练习方法：有氧跳滑步10分钟， 打沙袋训练4组，每组3分钟，中间休息1分钟，氧空击训练4组，每组1分钟，多样跳绳训练20分钟。

3.数据统计法

使用Microsoft Office Excel 2003软件对数据进行统计与分析。

二、结果与分析

（一）有氧拳击运动对体重、瘦体重、体重指数的影响

表1 实验前后体重、瘦体重、体重指数（）

注：*P<0.05

表1结果显示，4个月有氧拳击运动后，体重有明显的下降，体重指数（BMI）仍超过正常值，但BMI指数由平均数33.07下降到30.21，运动减肥区别于其他减肥方法的特点之一是瘦体重增加。影响BMI过大有两种原因：一是肌肉组织发达，而体脂含量并不高;二是体脂过量，即肥胖。因此，评价肥胖程度和减肥效果的指标中，体脂百分比是理想指标。瘦体重由实验前的61.42增加到64.57，说明在实验后脂肪减少，有氧拳击运动较常用的小强度有氧运动的运动强度略强，因此对肌肉量增加有明显作用。

（二）有氧拳击运动对腰围、臀围、腰臀比的影响

表2 实验前后腰围、臀围、腰臀比（）

注：*P<0.05

腰围与臀围是人体测量中常用的评价身体形态指标。由表2可知，实验前后受试者的腰围、臀围、腰臀比均有减少，腰围变化较臀围明显，说明有氧拳击运动对降低脂肪，特别是腰腹部脂肪作用明显。臀部肌肉比较发达，脂肪层相对较薄，而腰腹部容易集聚脂肪，再由于运动的刺激，促进臀部的肌肉增长，肌纤维增粗，因此有氧拳击运动后臀部围度的变化不大。

（三）有氧拳击运动对一次负荷实验心率恢复的影响

表3 实验前后一次负荷实验心率恢复情况（）

注：*P<0.05

台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，反映心血管系统的机能水平越高。由表3可知，经过有氧拳击运动训练，受试者在负荷后心率恢复明显好于实验前。这说明有氧拳击运动对改善心机功能、心脏储备能力及有氧代谢能力有一定作用。

三、结论

通过4个月的有氧拳击运动，肥胖青少年体重、BMI、身体围度、心功能等项指标得到了不同程度的改善。体重下降和瘦体重增加最为明显;腰围、臀围和腰臀比均明显下降，其中腰围下降最明显;心功能有明显改善。

【参考文献】

[1]陈立军等.在多巴高原与平原分别实施有氧运动处方对肥胖青少年体质健康促进的实验研究[J].中国体育科技，

有氧减肥运动范文第2篇

关键词：有氧健身操；青年女性；心肺功能；运动负荷

中图分类号：G804.22文献标识码：A文章编号：1007-3612(2007)12-1660-03

随着社会的进步和发展，现代化社会的生产、生活方式，在给人类带来极大好处的同时，也给人类的健康和发展带来了一些消极因素和不利影响，现代文明病、运动缺乏症等成为普遍的社会现象［1］。但是随着全民健身计划的推行，终身体育的思想逐渐被广大群众所接受，有氧健身的理念正风靡世界［2］。有氧健身操作为一种有效的有氧运动形式以健身为基础，把形体姿态等有机结合，在节奏明快的音乐伴奏下，融体育、舞蹈、音乐为一体的身体练习。可培养女性的审美能力，陶冶情操，调节女性心理健康，亦是全民健身计划实施的目的［3］。本研究采用两个不同运动负荷的有氧健身操作为运动项目，经过四个月（十六周）时间，探讨不同运动负荷有氧运动对青年女性心肺功能的影响，为进一步研究有氧运动的时间、周期、运动方式等对提高身体机能方面的功效和青年女性健身运动处方的制定提供可资参考的依据。

1研究对象与方法

1.1研究对象北京市某健身俱乐部参加有氧健身操锻炼的青年女教师和文职类女性20名，年龄22～26岁，体重控制在(50±5)kg，参加本实验前无正规锻炼史，随机分为两组，分别参加每次45 min和90 min的有氧健身操训练，且实验间不参加其他任何体育锻炼。两实验对象的基本情况见表1。

实验前两组实验对象的身体基本情况(年龄、身高、体重)高度相似，统计分析显示无显著性差异（P

1.2研究方法

1.2.1运动方案两组的有氧运动时间安排如下：

90 min健身组：热身15 min形体25 min 有氧操35 min 整理15 min

45 min健身组：热身7.5 min形体12.5 min 有氧操17.5 min整理7.5 min

两个健身组每周运动三次，运动强度以心率严格控制在(220-age)×60%～80%之间。

1.2.2测试指标安静心率(HR)；肺活量(VC)；布兰奇心功指数（BI）

1) 安静心率(HR)：测量前让受试者静坐（或卧床）10 min以上，保持情绪安定，周围环境清静。测试者坐在受试者前面，将听诊器置于受试者心前区或心尖部进行听诊，计算1分钟的心搏次数。

2) 肺活量(VC)：是人体尽量深吸气再尽力呼出气体的总量。测量时，受试者面对肺活量(VC)计站立。先做一两个深呼吸，再吸一口气后将气尽量呼出，直到不能再呼出为止。测量3次，取最大值。呼气时要保持身体直立，不许弯腰和换气。测量肺活量(VC)用的吹嘴要消毒，一个吹嘴只允许一个人使用。

3) 布兰奇心功指数（BI）：让受试者安静坐15 min后，测量1 min心率及血压。

计算公式如下：

评定标准：布兰奇心功指数(BI)在110-160范围内为心血管功能正常(平均值为140)

1.2.3数据处理采用SPSS11.0统计分析软件，对安静心率(HR)、肺活量(VC)及布兰奇心功指数（BI）三类指标进行实验前、后组内及组间的独立样本的配对t检验分析，以P＜0.05为显著性差异，P＜0.01为非常显著性差异。

2结果与分析

2.1实验前两组间的比较(表2)

该测试结果显示，实验前两组有氧健身操成员心肺功能指标无显著性差异(P＞0.05)，各项心肺功能指标均处于同一水平，说明两组在此基本相同的基础上进行不同运动负荷的有氧健身操锻炼。这为实验前后组内、组间数据结果的对比分析以及实验后两种有氧健身操健身组锻炼效果的比较评定提供了良好的平台。

2.245 min有氧健身操组实验前、后心肺功能指标结果比较（表3）

结果显示，十六周有氧健身锻炼前、后， 45 min有氧健身操组的安静心率(HR)和布兰奇心功指数（BI）均有一定程度的下降，但并无显著性差异(P＞0.05)，肺活量(VC)实验后较实验前有明显提高，实验前后有显著性差异(P＜0.05)。

2.390 min有氧健身操组实验前、后心肺功能指标结果比较（表4）

实验结果显示，90 min有氧健身操组实验后与实验前比较，安静心率(HR)及布兰奇心功指数（BI）均有一定程度的下降，但并无显著性差异(P＞0.05)，肺活量(VC)有明显提高，较实验前有显著性差异(P＜0.05)。

2.4实验后45 min有氧健身操组与90 min有氧健身操组心肺功能指标结果比较（表5）

实验后45 min有氧操健身组与90 min有氧操健身组的心肺功能指标对比显示，安静心率(HR) 及布兰奇心功指数（BI）的降幅45 min健身操组低于90 min健身操组，肺活量(VC) 的升幅45 min健身操组也低于90 min健身操组，但并无显著性差异(P＞0.05)

本研究显示十六周不同运动负荷有氧健身操运动结束后，青年女性伏案工作者安静心率呈下降趋势，90 min健身组的安静心率(HR)比45 min健身组安静心率(HR)低，降幅也高于45 min健身组，但并无显著性差异(P＞0.05)，推测可能由于经过90 min的有氧健身运动使得心脏功能得到一定程度的增强，预示其潜力增大，心脏储备能力得到了一定的改善。

心血管系统功能是反应一个人体质强弱和运动能力水平的重要指标之一。机体在负荷状态下，容易表现出身体各器官功能状态及身体工作能力变动［4］。十六周有氧健身锻炼后，各组组内前后比较显示，两组心功指数均有一定程度下降；组间进行比较显示，90 min有氧操健身组的安静心率(HR)较之45 min有氧操健身组的安静心率(HR)下降幅度更大，这表明在运动频率相同的情况下，相对大强度的有氧健身操运动对心血管改善作用更为明显，印证了所谓运动时间越长，运动效果越好的观点［6］；但组内及组间的数据对比差异并不显著(P>0.05)，说明十六周有氧操健身运动在一定程度上能有效改善心血管系统功能，提高心力储备能力，改善身体的健康水平，相对高负荷的有氧健身操运动对机体的刺激相对深刻。

数据显示，实验后45 min健身组心功指数低于90 min健身组，但是这并不意味着据布兰奇心功指数评定的意义所揭示的指数在110-160(正常)之间变化，指数低则心血管功能水平好。心血管功能水平的改善90 min有氧健身组要优于45 min有氧健身组，这是由于实验前期心功指数并没有完全在同一水平线上，90 min有氧操健身组的布兰奇心功指数降幅明显高于45 min有氧操健身组，表明相对高运动负荷的有氧健身操运动对于受试学员的心血管功能水平改善更为显著一些。

十六周不同运动负荷有氧健身操锻炼后，所有参加训练的青年女性肺活量(VC)均有显著提高，最大摄氧能力得以一定程度的提高。90 min有氧操健身组较45 min有氧操健身组肺活量(VC)提高更为明显但不显著(P＞0.05)。这表明在运动频率相同的情况下，相对高运动负荷的有氧锻炼能较好发展机体呼吸系统的功能。这可能由于高负荷的有氧运动对呼吸系统刺激较深，最终使肺功能得到强有力的锻炼［5］。

故综合整个实验的锻炼效果来看，受试学员的有氧能力得以提高改善，心血管及呼吸系统功能方面也均有所改善。相对高负荷的有氧健身操锻炼要适当优于相对低负荷的有氧健身操锻炼，但是实验后的数据结果显示差异并无显著。

3结论与建议

十六周不同运动负荷有氧健身操锻炼后，青年女性伏案工作者安静心率(HR)呈现下降趋势。实验结束后，90 min健身组的安静心率(HR)比45 min健身组低，心功指数呈现降低趋势，45 min有氧操健身组心功指数虽低于90 min有氧操组，但降幅却明显低于90 min健身组的降幅，差异并不显著(P＞0.05)；这说明经过十六周的有氧操锻炼，青年女性的心脏泵血功能得以提高，同时血压变化较为平稳，心血管机能水平产生了良好适应；同时表明相对高负荷的有氧操健身锻炼效果更为深刻。

十六周不同运动负荷有氧健身操锻炼后，青年女性伏案工作者的肺活量(VC)呈上升趋势，实验结束后结果表明，90 min有氧操健身组较45 min有氧操健身组提高明显但不显著(P＞0.05)；反映了青年女性伏案工作者的肺储备能力和通气能力有一定程度的提高，这对心血管形态、机能及调节能力产生良好影响，同时心率储备及肺通气机能经锻炼后有了很大的提高，有利于增强肺组织弹性，改善血管收缩和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进血液脂质代谢，减少脂肪在动脉管壁上沉着，延缓运动不足而加重的肺泡老化和血管硬化过程［7，9］。

十六周不同运动负荷有氧健身操锻炼后，机体的有氧能力得以一定程度的提高，机体的呼吸机能得以一定程度的改善［8，10］；但是两个有氧操健身组在实验后的心肺指标对比中并未表现出显著性差异，这可能与实验周期不是很长有关。故在条件允许的情况下，可建议受试学员继续坚持一定周期的有氧健身操锻炼，再次进行效应指标的采集，并进行统计分析，并对实验结果重新进行分析讨论。

参考文献：

［1］ 胡英清.科学健身运动相关问题分析［J］.体育学刊，2003，10(1)：63-66.

［2］ 殷超，等.不同强度健美操练习对女生体形及心肺功能的影响［J］.广州体育学院学报，2003，23(6)：52.

［3］ 王晓贞.有氧健身操对女青年身体形态和机能的影响［J］.体育学刊，2003，10(1)：62.

［4］ 李秀丽.有氧运动健身的生理学分析［J］.北京体育大学学报，2003，26(6)：776.

［5］ 王维群，等.中年女科教人员有氧运动运动处方的研究［J］.北京体育大学学报，2003，26(1)：55.

［6］ 洪显君.健美操的健身效应［J］.武汉体育学院学报，2002，36(5)：83.

［7］ 周元超.12 min健身跑对中青年知识分子心肺功能改善的实验研究［J］.湖北体育科技，2006(1).

［8］ 蒋桂凤，等.健美操对机体补体活性的影响［J］.天津体育学院学报，2005(5).

有氧减肥运动范文第3篇

很多人都想要腹肌，而且最好是马上就拥有。收到的最常见的问题就是：什么是最快的减肥方法？最快多久能练出马甲线？

脂肪不是一天累积的，减肥也不可能一蹴而就。减肥最佳的体重下降速度是0.5～1斤/周。体重基数大的人在减肥初期可能快一点，但对于多数人来讲，过了开始的几周后，比较理想的减肥进度是体重降低0.5～1斤/周。对于许多本来不是很胖的女生来讲，减肥进度可能更接近0.5斤/周。体重下降太快的话，多数情况下减掉的不仅仅是脂肪还减掉了很多的肌肉，对于保持基础代谢率和长期的减肥进度不利（这一点在下面会讲到）。因此，减肥需要耐心，至少给自己2～3个月的时间来看到明显的效果。

2/脂肪会变成肌肉吗？

减脂和增肌其实是两个不同的生理过程。脂肪不会直接变成肌肉。以汽车来打个比方，脂肪是人体多余能量的储备，就像汽车油箱里的油，肌肉就好比是汽车的发动机。运动时，我们调用肌肉，开动发动机，消耗油箱里的油（脂肪）。

通过加大油门，发动机（肌肉）的功率增大了，油箱里的油（脂肪）减少了，但是油不会直接变成发动机。想运动减肥但又害怕长肌肉的女生大可放心。

同样的道理，如果停止运动一段时间，脂肪又会不断累积，油箱慢慢变满，但是发动机（肌肉）不会直接变成油（脂肪）。尽管肌肉和脂肪不会直接互相转变，但运动减脂的根本原理是，调用肌肉，消耗脂肪。要防止脂肪累积，长期保持好身材，最好的办法是坚持运动。

3/什么是最好的减脂运动方式？

有氧？无氧？这个问题很难有一个统一的答案，正确的回答是因人而异。但是对于大多数人来说，最好的减脂运动方式是无氧+有氧。有氧训练中大部分的能量供应来自于脂肪，对减脂有利。而无氧训练更能够刺激肌肉，从而加大发动机的功率，提高基础代谢率，让你在训练后的静息状态下继续消耗热量。因此无氧加有氧的训练方式减脂效果最好。

4/无氧、有氧训练如何安排？

我们都知道有氧训练结合无氧训练效果最好，那么是先做有氧训练还是先做无氧训练呢？

如果你有条件，可以把无氧训练跟有氧训练分开来，比如早晨进行有氧训练，下午进行无氧训练，这样能让有氧训练的燃脂效果和无氧训练的塑形效果最大化。

但是，多数人每天能训练一次就不错了，怎么安排呢？正确的顺序应该是先做无氧训练，然后再做有氧训练。如果你每天只有一小时训练时间，建议的时间安排是5～10分钟热身，30分钟力量训练，紧接着再做20～30分钟有氧训练。

5/最佳的训练时间是什么？

最佳的力量训练时间是在进食后1～2小时开始。最佳的有氧训练时间是在胃接近排空的状态，一般是早起空腹的时候或者在进食后约3～4小时。在进食后力量训练有助于减少肌肉流失。如果你每天只训练一次的话，上面提到的把有氧训练安排在无氧训练之后进行是不错的选择。

训练安排最需要考虑的因素是训练跟饮食的时间关系。至于是早晨训练还是晚上训练，其实差别不是很大。对于有些人来说早晨训练觉得精力更充足，有些人晚上训练更容易兴奋。

有氧减肥运动范文第4篇

正确的减肥方法应该是科学的运动加上合理的饮食，也就是说调整生活方式，控制摄入热量与消耗热量的比例，简单来说就是要保持“吃”与“动”的平衡，才能健康有效的减肥。运动时强度太大，会给身体带来太大压力，不但减肥效果不好，而且容易引起运动损伤。而一味节食虽然在短时间有成效，如果恢复正常饮食会反弹得更快。

2、有氧运动最能减肥

运动的方式多种多样，但并不是每一种都能达到减肥塑形的目的，而有氧运动则是最好的运动方式。有氧运动是指运动中有充足的氧气参与，最常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等，有氧运动可以使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉，能够有效减肥，建议使用慢跑和游泳的方法，因为这两种方法相对比较温和，适合大多数人。

3、多吃蛋白质不易饿

有氧减肥运动范文第5篇

认识这个季节里的3大发胖原因

空调：调节热量机制受阻

久待在室温20℃左右的环境中，人体的新陈代谢会变慢，能量消耗跟着减少，在一定程度上就会有发胖的可能。室内空调温度最好设定在27℃上下，尽量接近室外温度，增加身体组织消耗脂肪的活性。吹冷气一段时间后，一定要到常温地方活动一下，有助于身体代谢，保持身材。

饮食：仍是胖瘦关键

饮食仍然是影响体重的一个很重要的因素。大多数人长胖，就是因为他们从食物中摄取的热量比身体需要的要多。每周减肥0.91公斤，需要每天少摄入500卡路里的热量，或者多消耗500卡路里的热量。可以通过少吃、多运动或者最好两者结合达到这一目标。

缺觉：肥胖可能性最大

睡觉每天在4小时以下的人，比睡眠正常的人肥胖可能性要增加73%，越来越多的证据显示，“睡眠和调节食物摄取量的各种神经纤维有关系”。以往的研究表明，睡眠不足与人体内的抗肥胖因子之间有关系，睡眠不足的人体内促进食欲因子的水平要高。

饮食减肥法有方法

人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。

正确做法：

1.一日三餐要规律；

2.睡前3小时内不要吃任何东西是最理想的减肥方法。

减肥美食：黄瓜，肥胖的人常食有减肥之效

医学实验证明，黄瓜中含有一种可抑制糖类转化为脂肪的丙醇二酸物质，肥胖的人常食黄瓜有减肥之效。黄瓜还含有细纤维素，对促进肠道的排泄和降低胆固醇也有一定的作用。

减肥美食：梅子，减肥食物中的佼佼者

梅子是一种含丰富有机酸和无机酸的碱性食物，尤其是含有多量柠檬酸，对热能的代谢有十分良好的作用。专家们认为，它是减肥食物中的佼佼者。据报道，日本等国人们风行以食梅子及其制品“梅肉浸膏”、“浓缩梅汁”、“梅子蜜饯”等来减肥。

减肥美食：冬瓜，具有利尿去水的功效

冬瓜不含脂肪，含钠盐低，具有利尿去水的功效。肥胖的人大多体内积存过多的水分，肌肉软弱不实，民间经验常用冬瓜适量烧汤饮服，能排出体内过多的水分，减肥疗效明显。冬季无冬瓜时，可用干冬瓜皮30克，加水适量煎饮，也可使肥胖的人逐渐消瘦。

最佳的夏季减肥运动：游泳、爬山、饭后散步

对减肥最有效的运动就是有氧运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等。它们不仅能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢的能力，有利于改善脂肪代谢，还不至于增加食欲。而过度运动，人们认为夏季出汗多，就能达到快速减肥的想法是错误的。要知道凡事都有过度，如果操之过急，只会让你得不偿失。

正确做法：

1.户外有氧运动最有效；

2.每次运动最好一次持续做完，中间不要停止；

3.运动的效果最多只有两天，必须要持之以恒，最少两天要运动一次。

减肥运动一：游泳

游泳可谓是夏季的季节性减肥运动，水的热传导系数比空气大26倍，在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，能有效地消耗人的热量。在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，自行车骑1000米，或滑冰1500米。另外由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤。（这里请爱美的你做好防晒工作，室内游泳更易抵抗紫外线的伤害）

减肥运动二：爬山

到郊区去吧，那儿的气温至少比室内低二度甚至更高，加上植被丰厚，空气清新，会使你的心情变得比室内更愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%～30%。消除脂肪最好的方法就是有氧运动，而在夏季，爬山就是最好的有氧运动。每次爬完山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。

减肥运动三：饭后散步

去附近的公园散步，公园里有水、有树，会带来一丝丝凉意，让你除去浮躁的心绪，夏季散步减肥可谓是一种极好的心理减肥餐。

夏季减肥运动原则

■坚持有氧运动

因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行，因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的有氧运动有3个条件：有充足的氧气参与；运动时全身大多数肌肉群参与；保持20～40分钟时间。

■每次至少消耗300千卡热能

这相当于步行5公里，骑自行车20公里，游泳1500米。减肥运动应循序渐进，耗热能可从每日 240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡为宜。