消除紧张的方法

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消除紧张的方法范文第1篇

2、积极地心理暗示。紧张感有时就是对于自己不自信的表现，在这样的情况下，内心的积极暗示，不仅能够消除紧张感，还能增加自己的自信。这是对于短时间的紧张情绪消除较有效的办法。

3、转移注意力。紧张情绪的出现是对于一件事特别的重视，内心不愿意失败而表现出来的。要想将紧张的情绪消除，你要能够转移自己的注意力，比如和旁边的人交谈一些趣事，看看笑话都是不错的选择。

4、深呼吸。这是比较常用的方法，对于这个方法我只能说，在做深呼吸的时候尽量放空自己的脑袋，不然的话会更加的紧张。建议有规律的多做几组。

5、听轻柔的音乐。柔和的音乐，能够让你紧绷的脑袋得到一定的放松。这些音乐，将会暂时的让你进入到另一个空间，短暂的忘记自己紧张的人或者事。这也是我个人比较喜欢的消除紧张感的方法。

消除紧张的方法范文第2篇

一、什么是心理训练

心理训练［1］是一种既老又新的科学方法和手段，有广义和狭义之分。广义的心理训练是指有意识、有目的地对学生或参赛者的心理过程和个性心理特征施加影响的过程。其目的是为他们取得好成绩而储备良好的心理和生理的能力，以适应文化、体育教学训练及比赛的要求。狭义的心理训练是指采用具体的方法和手段使学生或参赛者形成良好的心理状态，消除不良心理障碍，保证他们能在文化、体育教学、训练或比赛中取得良好成绩的效能。

二、心理训练的作用

1.有利于克服或消除紧张情绪。

有研究者在1974年对世界大赛的优秀体操运动员出现的212次失误进行了调查［2］。结果表明，由于心理原因（即紧张、害怕）而导致失误的为131次，占总失误数的61%。紧张、害怕可导致生理和心理功能的降低。前者会出现呼吸频率、心率加快以及血压升高；后者会出现感知模糊，反应迟钝，思维活动降低，注意力分散等。简言之，紧张可使人失去自我控制能力，直接影响知识能力或技术水平的发挥。通过心理训练可以降低学生和参赛者在考试或比赛时的紧张程度。

2.有利于消除身心疲惫。

许多重复而又艰苦的练习和紧张的比赛往往导致学生或参赛者身心疲惫。一般情况下，体力和脑力的疲惫可以通过休息、睡眠和营养来消除。可有时虽然身体在休息，但大脑神经仍处在紧张的活动状态中，疲惫仍然没能解除。心理训练可以加快消除疲劳及恢复体力和脑力的进程。有人在体育课结束的部分采用默念放松法进行实验研究，结果发现，采用该法和常规放松身体活动放松法在心率恢复速度上差异非常显著，默念放松法更能加快心率的恢复。

3.有利于消除轻微的心理障碍。

在许多教学、体育训练和竞赛中，学生和参赛者的心理障碍都会因不同的因素所引起。人际关系不良，教师或教练苛刻要求，各种社会因素影响，怕比赛不成功，以及身体受伤等等，都会造成过度的心理负担，产生轻微的心理障碍，如缺乏信心、恐惧感、害怕感、忧虑感，因而心慌意乱，发挥失常。

三、心理训练的方法

我们根据体育教学和训练项目以及个体心理特征不同来确定、选择和使用以下心理训练方法。

（一）鼓励诱导训练法，培养学生的自信心。

由于教学内容的多样性，学生的体能和气质类型的不同，教师可深入到学生教学训练的环境中换位思考，了解情况，并用谈话诱导降低压力，多用鼓励和帮助学生分析对自己不利因素的根源，用诚恳的态度，真挚的热情，从关心、爱护、尊重的角度与学生交流。

（二）运用兴趣激励法，调整心理。

兴趣是最好的老师，也是激励学习的动力。在教学和训练中，教师应降低难度，明确目的，以其志趣；创设情境，以诱其趣；及时评价，以稳其趣。让学生在轻松愉快的环境中完成活动。

（三）自我默念暗示训练法，稳定情绪。

对那些容易紧张焦虑的学生给予暗示，教会学生自我语言暗示，经常自言自语或默念形式来鼓励自己，如：“只要我集中精神，大胆放开顾虑，我一定能行！”“别人能做我也努力做到！”“我觉得难的别人也不一定轻松，根本没必要紧张。”“我的整个身体感到很安静，很放松。”“我的呼吸平稳，头脑清醒。”

（四）降低难度或分解训练法，消除情绪障碍。

根据循序渐进的原则，给学生创造条件，使学生产生安全感、成功感，消除心理障碍，树立信心和勇气。

（五）保护帮助训练法，克服恐惧心理。

教师要亲自示范并进行保护帮助，或采用语言鼓励，或增加保护者，以稳定学生的情绪，使他们的安全得到保障，有利于学生消除害怕心理，集中精神克服外界困难完成任务。教师同时要把握好脱保时机，做到“虚虚实实，真假结合”。

（六）优美的音乐与轻松的游戏放松身心训练法，让肌肉和植物性神经系统得以全面放松。

选择轻歌慢舞的曲目来调节植物性神经系统是很普遍也很有效的手段。它可以缓解心理压力，消除恐惧，解除焦虑情绪，如，中国钢琴名曲《梁祝》、古筝《高山流水》等等。运用传统的按摩手法给身体肌肉按摩不但能放松身体肌肉，而且能安抚心理情绪，达到心平气和的效果。

通过多年的教学实践和体会，笔者发现在体育教学中进行心理训练，能使学生积极、合理地进行心理自我调整。学生的心理训练也是科学和艺术的结合，并关系到以后学生的成长与发展。所有的教育工作者必须认清其必要性，重视并有效实施心理的训练，培养全面健康的社会适应力很强的下一代。

参考文献：

消除紧张的方法范文第3篇

一、青少年摔跤运动员比赛中容易出现的心理障碍

在青少年摔跤运动员比赛中容易出现的心理障碍有竞赛动机障碍、比赛情绪障碍、心理仰制障碍、注意障碍、恐惧障碍、心理激活障碍和疲劳障碍等。这些心理障碍对高水平运动技能的发挥有较大的不良影响。要通过改善运动训练内容和提高心理训练的比例，来消除青少年摔跤运动员的心理障碍。

二、消除心理障碍的对策

1.消除心理障碍的心理训练

（1）恢复体力和脑力的心理训练。运动员在激烈的比赛过程中体力和脑力消耗巨大，必须通过心理学方法转移运动员的注意力，消除提早出现的紧张情绪。如教练员可以通过轻松的交谈和一些娱乐活动缓解运动员紧张的情绪，这样不仅可以使运动员的肌肉和神经得到放松，还可以提高运动员的睡眠质量，减少心理能量消耗，排除杂念，充分地恢复体力和脑力。

（2）消除紧张情绪的心理训练。通过参加竞赛和模拟比赛获得实战经验，使运动员逐渐适应比赛时的紧张情绪，能够自我调节情绪。比赛或是模拟比赛要有目的、有计划地进行，以提高运动员控制和消除比赛紧张情绪为训练目的，以便在正式比赛中运用。模拟比赛分为实景模拟和语言图像模拟。实景模拟是设置比赛的情景和条件对运动员进行训练，包括模拟对手的技术、战术、模拟比赛场地、模拟观众行为或裁判处罚等；语言图像模拟是利用语言或图像描述比赛的情景，想象比赛时可能出现的各种问题和自己的策略，以便使运动员对比赛情景形成先期适应。在模拟比赛训练时，严格要求运动员按计划完成，训练后及时进行反馈。这样能提高各运动员所需要的个性心理特征，缓解比赛时的紧张情绪，提高在不利环境下进行自我调整的能力。

（3）消除焦虑和恐惧的心理训练。通过系统脱敏心理训练对运动员消除心理障碍进行指导。具体内容是要求运动员想象引起焦虑或恐惧的特定场面，并保持放松状态。其理论依据是当运动员对产生焦虑或恐惧的刺激能处于放松状态时，刺激也就失去其效力。另外，可以通过娱乐调整训练使焦虑分散和转移，松弛紧张的情绪，使人从困厄和冥思苦想中解脱出来，清除脑细胞的代谢产物，使部分疲劳的脑细胞得到休息。

2.回忆技术动作的心理训练

可采用回忆技术动作的心理训练方法，亦即念动训练或表象训练。其主要特点是：回忆学过的技术动作，形成清晰的运动表象和概念，加深对关键技术动作的理解和掌握，从而达到提高运动技能的目的。目的是使技术动作要领，形成正确的肌肉感知，促进动力定型。在回忆中还需唤起相应的肌肉、关节系统的兴奋活动以强化动力定型。

3.集中注意力的训练

在训练中培养集中注意力的方法有以下两种：一是练习视觉守点、听觉守音的集中能力。如看钟表的走动，目光始终不离开秒针；晚上听表的走动声，默默记数，反复练习，不断提高集中注意力的能力。二是训练比赛中我们不必考虑对手如何，只需将精力集中注意在自己正在进行的运动技术上。同时我们必须立即放弃对任何一种突发事件的注意，迅速排除干扰，注意力集中在下一轮次或下一个动作的技术思维上；当一个轮次失误时，就应分析判断出症结所在，以预防相同错误的出现。

4.树立信心的心理训练

提高信心的训练是一种借助于自身内部力量激励信心的方法。引导运动员回忆表现优秀的时刻，回忆每次以作动作时候身体细致的力量感觉，使他们重新认识自己的优势以及克服阻力的成功感，激发比赛的欲望，增强竞赛信心。

5.心理疏导训练

这是一种常用的心理疗法，其特点在于使运动员认识所存在的心理障碍，调动自我治疗的能动性和自信心，恢复乐观情绪，提高记忆力。

6.采用现代化的科学仪器设备增强运动员心理训练的科学性和实效性

消除紧张的方法范文第4篇

一、考试紧张心理的原因

1.对考试的认知态度。一般来说，对考试看得越重，越易紧张。这类考生只要一知道要考试就会紧张。“未进考场而脚先软”，甚至知道考试很简单也容易紧张不安。其关键症状在于对考试形成了焦虑性的条件反射。

2.身体状态的改变。伴随生理反应的不安因素。考试紧张者往往会有许多生理反应，如胃肠痉挛，严重者会有肚子疼、腹泄等病症。

3.对考试结果的预期。有的考生人在考场答题，脑中却总也甩不开一个念头：这次考试能及格吗·不及格怎么办·这种对考试结果的忧虑很容易导致焦虑的产生。这种状况在重要的考试，如毕业、升学考试中更易发生，而且成绩差者也会更多地产生这种念头。

4.空想性逃避因素。有的考生并没有特别的生理反应，也不担心考试结果，但就是阻止不了思绪无目的地漫游，这种与考试无关的胡思乱想，实际上是想逃避考试造成的压力，也是一种紧张反应。

5.对考试的厌恶和批判因素。在考场中，还会出现有的考生似乎是相当不愿意的情绪，他们往往是飞快、胡乱地答题，答完后不检查便快速交卷，然后是逃跑似地离开考场，这种现象在男生身上出现较多，这也是一种焦虑反应，是由对考试的不满、厌恶造成的。

二、消除考试紧张心理的策略

1.端正对考试的认识。考试是对知识的检验，不是“命运大决战”，也非人生终极点，要认识到，在前方的地平线上，成功与失败同样是开始。

2.树立自信心。自信是成功的第一秘诀，无数事实证明，在其他条件大致相同的情况下，谁树立必胜的信心，谁就能取得更大的成功。积极暗示法就很有效果。通过暗示，减轻心理压力，消除紧张的情绪，达到鼓舞斗志的目的。

3.复习充分。80％的学生考试紧张是由于复习准备不充分引起的，所以在考前一定要认真复习。复习时方法应尽可能多样化。文、理搭配，阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法。

4.充分利用大脑的“最佳时期”，合理安排学习和休息。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当大脑疲劳时，可睡觉或做户外活动，使脑细胞得到休息，恢复精力。那种考前通宵达旦的复习方法，绝非良方，往往会前功尽弃，因为考前大脑需要的是适当休整。

5.学会放松、宣泄。运动是放松大脑、调节心态的最好方法。应该科学安排生活，把适度的运动、劳动与脑力活动有机结合起来，这样会有助于减轻压力，及时消除疲劳。另外，倾诉法也是一种效果很好的方法。

6.睡眠充足。中学生每天应有7至8小时的睡眠时间，晚上不要超过10点睡觉。如果一时无法入睡，可“先睡心，后睡眼”，即躺在床上先不要闭眼，从头脑开始层层放松，待情绪放松之后，才自然地闭上眼。千万不要呈现紧闭双眼，面部肌肉紧张的睡态。另外，多时段的休息也是调节过度紧张的有效方法。

7.饮食法。有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如一些含维生素C的食品。考生可多吃诸如草莓、洋葱头等富含维生素C的食品。

三、高考前几天的安排

1.使生活程序化。严格按照自己的习惯作息时间来度过每一天。基本在6点左右起床，晚上10点至11点睡觉最好。起居、运动、娱乐、学习、饮食都要在相对固定的时间进行，保持良好的生物钟状态。

2.坚持复习。严格按高考时间学习，上午9点至11点半复习语文和外语；下午3点至5点半复习数学和综合课。复习内容是每科最基础的知识，不能再做新试卷、学新内容。高考试题中容易题占30％，中等题占50％，理论上考生只要掌握基础就能考到600分。复习基础知识还能增强考生的信心、稳定情绪。

3.会运动。考前三天千万不要进行剧烈的运动。考生可以在家里或室外进行俯卧撑、快步走等运动，适当的运动可以消除疲劳、保持精力。

4.会娱乐。考前不要看强烈刺激性的电视节目，尤其是武打片。在6日、7日晚坚决不能看。可以听音乐、相声，看看小品等轻松节目。

5.要练练手，找找感觉。在4日、5日、6日三天一定要每天适当做点试题，不做新试题，最好是做“一模”“二模”试卷，这样真考时能马上进入“考试状态”。

消除紧张的方法范文第5篇

【关键词】体育考生心理素质训练

【中图分类号】G804.85【文献标识码】A【文章编号】1006-9682(2009)12-0039-03

一、现状分析

要求考生在考试中没有心理压力或没有一点紧张感是不可能的,关键是如何把握这个紧张度,科学家研究和体育活动竞赛的实践证明,人的运动潜力在于体力、技术和心理素质的有机结合,虽然体育考试像体育竞赛,但它没有体育竞赛那样激烈,因此考生无需与他人比高低,只需战胜自我就可以。体育高考的考试过程中,在消耗巨大身体能量的同时,也要付出巨大的心理能量,如果考生没有良好的心理准备状态,就不能顺利地完成训练任务,在考试过程中更难以取得优异的成绩。

二、结果与分析

心理健康训练是对考生的心理施加影响的控制过程。主要是依靠教练员制定心理训练计划、运用一系列传递信息的技巧和方法,通过“刺激――接受――反馈――修正――再刺激”循环往复的方式对考生的心理进行控制和训练。

1.恢复体力和脑力的心理训练

(1)转移注意力训练

考生在考试前后的体力、脑力恢复措施有所不同,前者须用运动生理学的方法,后者虽然在体力、脑力消耗都很大的情况下,这种体力和脑力是可以自然恢复的,只需保持适当的休息、睡眠和营养就够了,但是,考生往往是在紧张剧烈的考试期间,他们却吃不好,睡不好,是不能恢复体力和脑力的,甚至由于心理紧张,在考前,不但不能充分休息以积蓄身心力量,反而会提前消耗体力。根据研究证明,考生由于心理紧张造成的神经能量的消耗是很大的,因此,在体育运动中采取心理训练的方法恢复体力、脑力,防止考试前或训练前的心理消耗,以保持充沛的精力,是非常重要的心理训练方法,为了使考生的体力和脑力得到休息,可让考生参加一些娱乐活动,听音乐、看一些文艺频道的电视节目,会见亲人和朋友,安排他们利用一切空闲时间进行“小睡”,使考生很快进入主动性休息状态,进一步做到转移注意力,恢复心理的训练。

(2)肌肉、骨骼关节、神经的放松训练

肌肉、骨骼关节、神经的放松训练是心理训练的基本手段之一,它要求被训练者坐在椅子上,逐步放松全身的肌肉、关节和神经,使肌肉和神经、骨骼系统的生理能量的消耗减到最低限度,从而从各种杂念中摆脱出来。

作为心理训练的特殊手段放松动作,不同于体育训练后的放松,体育训练后的放松动作是笼统的,是大部分的放松,而心理训练的放松是依次从头、肩、臂、手到胸、腹、背、腰,最后到臂、腿、脚小部位的逐渐放松,体育运动后的放松是自然进行的,而心理训练的放松,则要求由紧到松,以便获得明显的肌肉和关节、神经和放松感觉,肌肉、关节和神经的放松本身不是目的,而是手段,通过放松要达到调节心理状态的目的,它是进行心理调节的专门手段和方法,不同于运动技术训练。这样不仅可以减少机体的能量消耗,而且还可以通过肌肉的放松,意念的调节,减少心理能量消耗,并从各种杂念中摆脱出来。

(3)呼吸调节

呼吸系统的调节能力,是通过系统的训练获得的,在呼吸训练中,首先要求采用腹式呼吸方法,这种呼吸方法,一般比胸式呼吸缓慢、吸氧量大,便于人们恢复体力和脑力,进行呼吸训练时必须掌握缓慢、均匀、细长和连续呼吸的要领,呼吸调节的训练方法,以减缓呼吸次数为主,但不仅是限于呼吸速度减慢一个方面,有时也需要加快呼吸次数和强度的训练,前者用于恢复过程,后者用于动员过程,两者的作用不同,动作也相反,呼吸的调节也是心理调节的重要手段之一。即通过呼吸达到体力、脑力的恢复和降低心理活动的强度,为训练和考试奠定身心基础。

(4)提高睡眠质量

提高睡眠质量对恢复体力和脑力十分重要,可采用言语暗示心理恢复的手段进行,通过言语暗示,可以使心理活动水平受到抑制,以便逐步恢复心理和生理能量。当然,言语的暗示作用不限于抑制作用,它也可以起兴奋性的动员作用,为了使考生获得充足的体力和脑力,结合个人的睡觉习惯,可采用卧姿和其它姿势来放松和调节呼吸节奏,使考生由被动的自然睡眠变更为自我控制下的主动睡眠,提高睡眠质量,缩短入睡时间,在有限的时间内恢复身心能量。

2.表象的心理训练

运动技术、技能的学习过程,不单纯是对肌肉、骨骼活动的训练过程,而且也是对大脑和心理机能的训练,有些技能动作不能形成,往往不是由于肌肉运动本身的原因,而且是大脑智力水平低,缺乏必要的运动心理素质,如缺乏某些必要的心理素质、积极思考能力、敏捷的记忆力和稳定的情绪状态等,为了提高考生的智力水平,应把运动技术的学习过程理解为智力与体力活动结合的过程,加强运动表象、想象和思维等在技术动作形成中的作用,可采用回忆技术动作的“意练”、“思维的练”、“内心学习”等表象训练,主要是心理手段训练脑的心理机能,以发挥运动表象、想象和思维在技术形成中的作用,其实在表象训练中不可能只限于某一种心理过程起作用,它们经常是相互联系,又互相补充或修正的。研究证明,有些运动技术的突破,不完全依赖运动场上练习次数的多少,而是与脑中技术动作的形象有关。任何技术动作的学习,不可能脱离心理因素的主导作用,否则,它将成为技术动作形成的内部阻力。许多有经验的教师,已开始在教学中运用表象训练方法,帮助学生学习运动技术,即在教师讲解、示范的基础上,把回忆技术动作作为练习的补充手段,从对技术动作的回忆中,形成正确的动作形象、要领和精细的肌肉感觉,加深对关键技术动作的理解和掌握。这样做,表面上看似乎使实际练习的时间减少了,但实际效果却提高了,也可以在技术训练间隙中进行。具体做法:静坐下来,闭上双眼,进行肌肉和神经放松的心理训练后,再系统的回忆所学的技术动作。目的是掌握正确的动作要领,形成正确的肌肉感知,促进动力定型,在回忆中唤起各肌能的兴奋性,以强化动力定型。

3.消除紧张情绪的心理训练

所谓的紧张情绪,是指情绪的紧张度超过了运动技术活动的需要,产生的阻碍作用状态,在紧张情绪的支配下,会发生一系列动作与生理的异常变化,它包括考试的动机是否明确,训练参考意识是否强烈,及考生所需的知觉、注意力、记忆、想象、思维和生理的紧张反应。在训练过程中,必须借助第二信号系统,包括表象自我暗示和念动训练等方法,也包括教师正确的语言诱导和对动作的正确分析等。通过第二信号的刺激,经过反复的强化训练,考生在运动过程中盲目的意识减少了。动作的知觉水平相应提高了,从而减少了情绪对运动过程的影响。