快速锻炼腹肌
前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇快速锻炼腹肌范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。
快速锻炼腹肌范文第1篇
胃下垂是瘦弱老年人的常见疾病。正常人胃的位置在左上腹，上接食管，下连十二指肠，上面由食管牵引，下面由小网膜托起，周围还有韧带支持，腹壁的肌肉和脂肪在保持胃的位置方面起相当重要的作用。如果胃的位置较低，在站立时胃的下缘进入骨盆腔，胃小弯曲线最低点到左右髂嵴连线以下时，就是胃下垂。
引起胃下垂的原因主要和体质有关，身体虚弱、腹壁脂肪薄、肌张力减弱、脏器韧带松弛就容易发生胃下垂，且女性多于男性。患胃下垂的病人，自感中下腹胀痛不适，尤其是在饱餐后更为明显。因胃移到下腹部，所以吃完饭下腹膨隆，上腹部胃区下陷，并且可以看到主动脉搏动，用手摸及更加明显。最可靠的方法是钡餐造影，如果胃小弯低于两侧髂嵴连线，就可以诊断为胃下垂。
胃下垂老年患者除适当多吃些高营养或含脂肪的食物、促进腹壁脂肪增长外，应以体育锻炼为主，并重点锻炼腹肌。其锻炼方法很多，现介绍在床上如何进行锻炼。
腹式呼吸 仰卧位，两手分别放在胸、腹部，然后缓慢进行腹式呼吸，持续1-3分钟。可锻炼隔肌，起到对腹部内脏的按摩作用。
抱膝压腹 卧位，双膝屈曲，两手抱膝压向腹部，然后还原，重复l0-30次。可增强胃的紧张度，消除腹腔淤血状态。
抬高骨盆 仰卧位，双膝屈曲，肩、背及双足用力抬起骨盆，然后还原，重复l0-30次。可伸展腹肌，增强腰背肌力。
抬高双腿 仰卧位，双手自然放在身体两旁。两腿伸直尽量抬高至90度，然后还原，重复l0-30次。可增强腹肌、髂腰肌肌力。
双腿蹬车 仰卧位，上体不动，两腿抬起轮流屈曲伸展做蹬自行车动作，练习3-5分钟。可增进髂腰肌、腹肌及骨盆底肌肌力。
收腹锻炼 仰卧位，收腹，头、足抬起与床面成30度角，然后两手向前平举持续10秒钟，最后还原，重复l0-30次。可增强腹肌肌力。
抬腿屈膝 仰卧位，两臂置于身体两侧。两膝伸直绷紧足尖，迅速向上举起30-40度，然后屈两膝，使膝盖尽量贴近腹部，最后双膝再次伸直后还原，重复10-30次。
仰卧起坐 仰卧位，两臂沿床面上举于头上方。收腹，上体前屈，用两手伸向足尖或两手抱头，然后头尽量前伸，快速起坐，坐后挺胸，最后还原，重复2-6次。若腹肌力量不强，可在足背上压一重物，帮助起坐。注意开始时两臂可同时前举，以后两手交叉于胸部或抱头，或抱头屈膝进行起坐。
锻炼结束之后可以自己按摩腹部，时间以10分钟左右为好。患者可屈膝仰卧，然后以右手按揉腹部，再根据胃下垂的不同程度，由下而上托之。最后，以逆时针方向在腹部做环形按摩。坚持练习，可有效改善胃下垂症状。 (吕云虎）
每天快走半小时能燃脂
快速锻炼腹肌范文第2篇
2、立定跳远，立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐，仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
快速锻炼腹肌范文第3篇
做性感男人策略之一
男人，也请走走猫步吧
别以为走T台是时装模特的专利，对于普通人来说，它不仅是塑身秘笈，更有着增强的作用。男性走“猫步”可不断按摩男性下身，增加性感，亦有利于补肾填精。
T台步，俗称“猫步”，其特点是双脚脚掌呈“1”字形走在一条线上，形成一定幅度的扭胯，对会起到挤压和按摩作用，十分有益增加男人性感。因此，把T台步称为“健美步”一点也不过分。
所以，无论男女，经常走走T台步，还可缓解紧张情绪，感受时代气息，有利于心理健康。除此之外，它也能让你“性致勃勃”起来。人体全身有近500块肌肉，2/3集中在下半身，肌肉的活力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可有二十多岁时的七成左右，但下半身的腿力却只剩下约四成。因此，锻炼时要把重点放在下半身，于是走猫步就显得格外重要了。另外，走步时要注意配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进，才能达到更好的效果。
做性感男人策略之二
造就优美臀部曲线
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！优美臀部曲线并不是女人的专利， 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1、仰卧单腿抬臀：仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、俯身弯膝举腿：双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3、俯身负重弯腿：双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力弯膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。
做性感男人策略之三
腹肌、腹肌、我爱你
腹肌也是男性性感的一个体现， 它可以增加情侣的甜蜜度，下面说几种腹肌训练动作，看看哪一种能更有效地强化你的性感。
空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
下期预告
快速锻炼腹肌范文第4篇
1、短跑运动员力量训练按练习形式分类
短跑运动员力量训练按练习的形式可分为负重训练、跳跃训练和局部肌肉针对性训练三方面。
(1)负重训练。负重力量训练主要是以发展最大力量和快速力量为主，在短跑运动员的全年训练中按计划合理安排。联系形式主要采用杠铃高翻、挺举、抓举、深膝蹲、半蹲、负重跳跃等手段。
(2)跳跃训练。立定(单足或双足)3--10级跳、单足多级跳、立定或助跑多级跨步跳(30-100m)，蛙跳、台阶跳、各类跳深、跳栏架等，计时与计步的后蹬跑和跨步跳等。
(3)局部肌肉针对性训练。在多年训练实践中，它即是对其他力量训练中难以得到锻炼和发展的某些部位肌肉力量的补充训练，又是对较弱易忽视的某些小肌肉群力量的补充性力量训练，还是某些技术改进辅助手段的补充训练。局部肌肉针对性训练的内容广泛、手段多样，在不断发展和创新中，已成为现代短跑力量训练的主要内容。
2、短跑运动员力量训练按动作性质和身体部位分类
短跑运动员力量训练按动作性质和身体部位可分为腿部摆腿、趴地与后蹬能力、踝关节力量、腹肌力量、上肢力量方面的训练。
(1)摆腿能力的训练方法。仰卧高抬腿是提高摆动腿摆动能力的一个比较好的方法，其在外部动作结构与内部肌肉用力特点方面，都比较接近于跑动中技术要求。
(2)趴地与后蹬能力的力量练习方法。腿部负重的车轮跑练习；负重单腿趴地于后蹬跑台练习具体方法为：运动员双手握车扶手，一腿踏在跑台侧边高台上(高度使之在练习中接近于运动员在跑动中的重心高度)，另一腿(练习腿)做趴地于后蹬动作。
(3)踝关节力量的训练方法。负重提踵练习；直膝跳跃练习；沙地提踵走、脚掌内翻外翻走练习，踝关节绕环练习。以上练习方法可按顺序进行，也可根据训练任务进行调节。但要注意进行完踝关节的力量训练后应加入一些关于踝关节灵性于柔韧性的练习。
(4)腹肌力量训练方法。跑动中引起骨盆前移的腹肌为腹内斜肌与腹外斜肌，腹肌收缩是异侧性的，因此，练习应使腹肌用力更接近与跑动中腹肌用力特点。实用的练习方法应为：仰卧两手抱头，一侧以髋发力带动大腿与头同时相向用力，以膝关节与另一侧手臂的肘关节相触，然后交换方向继续进行练习。
(5)上肢摆动力量训练方法。短跑中上肢摆动与腿的蹬、摆相协调的运动，摆臂的效果对腿的蹬、摆产生影响。上肢摆动力量训练可以采用负重摆臂等发展肩带肌肉群力量的方法。
3、力量训练中应注意的问题
杠铃负重练习仅仅是短跑专项力量训练的辅助练习手段或过程相关手段，其练习效果的专项性和有效性，则完全取决于所选练习方法与短跑肌肉工作、用力特性、供能特点的相关度，即杠铃使用方法的合理性和科学性。
专项力量训练方法和手段应与短跑专项技术动作对肌肉力量的要求相符。
二、少年短跑运动员速度训练方法
1、速度训练常用手段与方法
(1)发展反应速度的训练手段与方法。反应速度可利用准备活动进行，或在专项技术训练中统筹安排。包括各种球类运动；各种游戏性质的反应练习；听口令完成某一种动作；发令或听信号的蹬起跑器跳；“预备”和“跑”之间不同时间间隔的蹲踞式起跑。
(2)发展动作速度的训练手段与方法。最快速度的摆臂练习，持续时间5～1O～20s，单臂10s内30次以上；最高频率的各种形式的高抬腿跑，快速小步跑、半高抬腿跑、快速后蹬跑，快速单足跑。
(3)发展位移速度的手段与方法。80-100～120m加速跑，站立式起跑，蹲踞式发令起跑，行进间跑，下坡跑，让距起跑练习，加阻力跑，加助力跑。
(4)发展速度耐力的手段与方法。短跑跑速度耐力的训练，应优先发展速度，在速度的前提下发展速度耐力。在发展速度耐力的时候，要注意跑的技术是否合理，加强放松跑的练习，对于乳酸供能系统较好的运动员，要多采用短距离间歇跑的方式发展速度耐力。在训练中，可采用控制跑速和步幅结构的方法，来发展短跑的速度耐力，以最大速度进行分段跑而不破坏跑的步幅结构。
2、短跑速度训练应注意的问答题
(1)速度训练应贯穿与全年训练的各个时期；多种训练手段的科学合理组合；必须把发展速度练习同快速力量、爆发力、灵敏协调等素质的发展手段结合运用；速度训练必须预防和解决“速度障碍”问题。
快速锻炼腹肌范文第5篇
【关键词】妇科术后 尿潴留 护理干预
2006年6月—2010年10月，我们对45例妇科术后尿潴留患者进行原因分析，并给与相应的护理干预措施，取得满意效果。现报告如下。
1 临床资料
本组45例，年龄33—75岁。其中恶性肿瘤8例，子宫肌瘤22例，子宫脱垂5例，卵巢囊肿10例。各病种均于术中常规应用抗生素，术后再预防性使用3—5d。8例通过心理诱导排尿；13例经热敷、按摩、听流水声、外热水冲洗诱导后排尿；7例通过开塞露纳肛、肌肉注射新斯的明排尿；11例通过穴位注射新斯的明排尿；4例通过腹肌和盆底肌肉的锻炼排尿；2例通过延长拔尿管的时间，尿潴留得以解决。
2 原因分析
经过对45例妇科术后尿潴留患者的临床观察和综合分析，发现导致尿潴留的原因主要有以下几种：（1）心理因素：患者存在紧张、焦虑、窘破等不良心理状态。由于精神紧张使膀胱紧张度和感受性降低，甚至造成神经麻痹，使膀胱的排尿反射功能消失，排尿不能及时进行，由于尿液存留过多，膀胱过度充盈，致使膀胱收缩无力，造成尿潴留。(2)由于麻醉药物及镇痛泵的使用，使排尿反射受到抑制，影响了排尿功能。（3）长期留置导尿管后持续引流尿液，膀胱呈空虚状，造成膀胱压力消失，影响排尿功能。（4）在插导尿管操作中损伤尿道黏膜，拔管时造成尿道黏膜机械性刺激，使尿道黏膜水肿，拔管后害怕疼痛发生尿潴留。（5）术中可能损伤支配膀胱的神经组积，膀胱功能恢复缓慢，拔尿管较早引起的尿潴留。
3 护理干预
3.1 心理护理 术后由于患者精神紧张及切口疼痛导致尿潴留，护理人员应针对患者的心态给予解释和安慰，让其认识到尿潴留的危害，如导尿容易引起尿道损伤、泌尿系感染等，使其情绪稳定，尽早自行排尿。同时提供舒适排尿环境，大病房用隔帘或屏风遮挡，暂停一切医疗护理工作，使患者安心排尿。对于不习惯床上排尿的患者，如病情许可可以协助下床排尿，需要绝对卧床的患者可以协助其略抬高上身或在床上坐起，让患者以舒适的姿势排尿。
3.2 物理刺激 ⑴患者排尿时打开水龙头让其听流水声，利用条件反射缓和排尿抑制，使患者产生尿意，促使排尿；⑵将手置于患者下腹部膀胱膨隆处，向左右轻轻按摩10—20次，再用手掌自患者膀胱底部向下推移按压，以减少膀胱余尿。⑶用热毛巾或热水袋内盛60—65℃、容积1/2—2/3的热水，用布袋包裹放在患者的下腹部膀胱区热敷，轻轻上下推转，时间15—30min。利用热力使松弛的腹肌收缩，腹压升高而促进排尿。⑷用温度适宜的热水冲洗外，利用水蒸气刺激尿道四周神经感受器而促进排尿。
3.3 药物及穴位封闭 ⑴患者侧卧，开塞露40ml纳肛后，给予按摩2min,通过排大便，使肛周肌肉放松，刺激排尿。⑵嘱患者取平卧位，在提拖穴（脐下3寸，旁开4寸或脐与髂前上棘连线的中上1/3交界点）处常规碘酒、75%乙醇消毒皮肤，用2ml注射器配7处常规碘酒、75%乙醇消毒皮肤，用2ml注射器配7号针头抽取新斯的明注射液0.5mg，刺入提拖穴，至有麻胀感时，将药液注入2—3ml，20min后嘱患者排尿。
3.4 腹肌及盆底肌肉的锻炼 ⑴腹肌训练，可行仰卧抬腿法，按患者的实际情况量力而行，3—4次/d，5min/次。以免术后体弱使腹肌的力量减弱，腹压变小，影响排尿。⑵通过缩肛运动来锻炼盆底的肌肉，指导患者在不收缩下肢及臀部肌肉的情况下自主收缩耻骨、尾骨周围的肌肉（即会阴及括约肌），每次收缩6—10s，做30—50次，共5min。再快速一缩一舒200次，3—4次/d（早、中、晚及睡前各1次）
3.5 导尿管的护理 插导尿管时动作轻柔，勿损伤尿道黏膜。留置尿管期间要做好会阴消毒，预防泌尿系感染。能进食的患者鼓励多饮水，保持每日尿量1500ml以上。长期留置尿管的患者，拔管前3—4天要间断，嘱其有尿意时打开夹子排空膀胱内的尿液，再夹管。长时间无尿意时，要每隔3—4h排空膀胱内的尿液1次，以锻炼膀胱的舒缩功能。在膀胱充盈时拔出导尿管后立即让患者自行排尿，既能利用尿液的自净作用冲洗尿道口周围的细菌，防止感染，又能提早恢复患者自主排尿，提高患者自然排尿成功率。
