腿部肌肉锻炼

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇腿部肌肉锻炼范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

腿部肌肉锻炼范文第1篇

1、杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

2、箭步蹲，箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

3、直腿硬拉，目标肌群：股二头肌，它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

（来源：文章屋网 ）

腿部肌肉锻炼范文第2篇

一、提高大腿内收肌力量

动作要领：坐姿，小腿与地面垂直，将一矿泉水瓶夹于两膝之间用力夹紧，保持20～30秒。要慢慢发力，慢慢放松，动作幅度要大，让所有的相关肌肉都最大限度地参与活动，以增强锻炼的效果。

作用：此法除可提高大腿内收肌力量，还有瘦腿和改善大腿线条的功效。

二、提高大腿外展肌群力量

动作要领：坐姿，小腿与地面垂直，膝关节用力向外展同时两手掌用力向内推膝关节，坚持20-30秒。让上下肢相关肌肉都最大限度地参与活动。

作用：在提高大腿外展肌群力量的基础上，促进上肢肌群和胸大肌力量的提升，有瘦腿、丰胸和改善大腿线条的作用。

三、提高股四头肌和膝关节肌肉力量

动作要领：坐在椅子前端二分之一处，将一条腿保持平直，脚尖放松，坚持30～60秒，两替练习。

作用：能健膝、提高股四头肌和膝关节肌肉的力量。

四、提高股二头肌的肌肉力量

动作要领：坐在椅子前端二分之一处，两踝关节交叉，相向用力保持不动，坚持10～30秒，两替练习。

作用：改善下肢血液循环，提高股二头肌的肌肉力量，加快小腿血液回流，有瘦大腿和美化腿部线条的作用。

五、提高股四头肌，胫骨前肌和背部肌肉力量

动作要领：坐在椅子前端三分之一处，两脚分开稍宽于肩，脚尖平行向前，不要外撇，头往上顶，头顶如被一根线悬提。将重心集中在身体中央。上体稍前倾，臀部尽量往上，但不离开椅面，坚持20～40秒。

作用：改善下肢血液循环，提高股四头肌、胫骨前肌和背部肌肉力量，增强膝关节的灵活性与稳定性，加快小腿血液回流，有美化腿部、臀部线条的作用。

六、提高小腿和足底肌肉力量

动作要领：坐姿，脚跟着地，脚尖用力向上勾，坚持10～20秒。慢慢过渡到脚尖着地，脚跟用力向上提，坚持10～20秒。

作用：提高小腿和足底肌肉力量，预防静脉曲张、深静脉血栓、小腿抽筋、拇外翻，足弓塌陷，健足又。

七、提高足底肌肉力量

腿部肌肉锻炼范文第3篇

1、锻炼腿部的肌肉，可以选择慢跑以及各种的长跑去进行锻炼，不过其中最为有效的还是短途冲刺跑是最有效果的。

2、一般的来说，如果是选择负重来举重的话，那么自己的腿部的肌肉是能有效的增强的，而且是十分的迅速，在短时间内就能见到效果。

3、锻炼肌肉的原则就是多负重，慢动作的去练习，这样的效果是最好的。所以建议大家在选择锻炼的时候要注意这样的一些的练习的技巧。

4、进行锻炼的时候，还需要知道的就是一些的锻炼的技巧是可以在比较短的时间去锻炼到的，就是选择一些的腿部肌肉的强化训练，比如深蹲。

（来源：文章屋网 ）

腿部肌肉锻炼范文第4篇

都说孔同学最近很火，但没想到会如此之火，找她采访拍照的各路杂志网站都排起了长队。这样其实很不好，因为据她自己说，毕业以后一没想当专业模特二不想做影视艺人，只想本本份份做一名体育记者。虽然说这年头“人在江湖身不由己”，但如果孔同学真想当一名体育记者的话，凭着这点名气应该还是不难实现梦想。谁不想红呀，媒体也想红啊!

接下来说说重点，孔同学是怎么成名的?学着点儿呗。

首先，遗传很重要，孔爸爸1米8+孔妈妈1米74=孔同学1米76。是需要基因的，矮脚鸭永远生不出长脚鹿。如果什么时候孔同学要发表自己的选美获奖感言，她首先肯定要感谢的是她的父母。但我这里绝不是说矮脚鸭的不是，没有长腿就没法出名了吗?错，矮脚鸭虽然不能遗传到长腿，但却可以遗传到一对性感的嘴唇。

再接下来就要说重点的重点了。好的基因如果没有适当的锻炼是不行的，修身的方法有很多种，我只说最健康的。孔同学打小就练习田径，而且是长跑，对双腿的塑造可谓起到了最为关键的作用。注意，是长跑，短跑是不行的，因为短跑追求的是爆发力，容易使腿部肌肉暴起。其实修身的妙法除了长路，还有竞走。具体科学原理就不细说了，反正说了大家也没心思看。

关于长腿美女的成名秘决，其重点的重点的重点终于隆重出场。孔同学爱自拍，经常把一些美美的照片收集在自己的校内网个人空间里。要知道这年头闲着没事上网瞎转悠的人们不计其数，哪位网友不小心看到了这么养眼的照片，随便在某个有影响力的论坛上转发一下，再加上如今强大的“人肉搜索”，一夜成名的速度绝对超过当事人的想象。所以，当同学惊喜地告诉孔燕松说在某门户网站的页面上看到她的照片时，孔同学一脸讶异万分的表情就显得很可爱了。

也许没有几个人知道，孔同学参加过北京奥运会开幕式的演出。虽然只是刘欢在演唱《我和你》时场子里无数群演中的一名，但能在这样的大场面上出现，本身也是个不错的出名机会。虽然孔同学最后不是靠这个而出名，但这个故事却告诉我们，千万不要放弃身边有可能出现的每个机会。

养成计划

梁瑾彤

又是一个短裙短裤的季节。“与其羡慕别人的和超短裙，不如多给自己一点时间活动你的腿部肌肉。别人同样会羡慕你。”龚教练说罢便拿来海绵棒，开始腿部伸展。

这是一个需要半小时“自我折磨”的过程，但是当你变成魔鬼身材后，你会首肯我们这种“自我折磨”课程，为了你的健康，为了秀出你的，这是值得的。

整个锻炼过程无需专门的场地，你家地板即可。海绵棒(擀面杖都可以替代哦)，一根跳绳，还有一枚小葫芦。“全套锻炼下来大致四个步骤：肌肉伸展，轻微有氧热身，肌肉锻炼，最后是放松。这样就足够了。”龚教练解释说。

我们的栏目在此将全面介绍肌肉伸展和肌肉锻炼的详细过程，低强度热身的方法有很多，你可以通过跳绳或原地抬腿跑达到锻炼效果。需要强调的是最后的放松环节，最好能在家人或朋友的帮助下完成：用小葫芦依次按摩腿部肌肉群，如遇痛感强烈的地方，按压保持15秒左右，或让他人帮助腿部按摩，达到舒缓放松肌肉的作用。

最后还是那句“贵在坚持”，用心锻炼一个夏天，你便可以轻松秀出。

1 伸展大腿后侧肌肉和小腿肌肉

坐在垫子上，收腹，脊椎自然竖直。

一腿的脚跟放置在海绵轴上，另一腿的脚跟放置在这脚的脚尖上。

两腿需要同时伸直，同时需要收紧脚尖。

一侧伸展坚持15至20秒钟，每侧4组。

2 伸展

俯卧在垫子上，肘关节支撑住上身。

一腿伸直，一腿架在海绵轴上。

单侧动作保持15秒至20秒，每侧4组。

3 按摩伸展大腿外侧及臀部

侧卧在垫子上，单臂支撑身体。

两叉，一腿伸直，一腿弯曲。

将海绵轴垫在腿部下保持身体稳定。

从臀部到膝盖来回滚动海绵轴，按摩并伸展大腿外侧。

单侧动作保持15秒至20秒，每侧4组。

4 伸展大腿前侧和脚踝

跪在垫子上，收腹，脊椎自然竖直。

双脚垫在海绵轴上，两臂向后，手指扣住双脚后跟。

单侧动作保持15秒至20秒，4组。

5 增加腿部和臀部肌肉弹性，消耗多余脂肪

收腹，脊椎自然竖直，下巴收紧。

手持高尔夫杆或手扶靠背椅，自然站立。

双脚与肩同宽，脚尖同宽。

双腿下蹲，下蹲的过程中，脊柱也要尽量保持竖直，臀部夹紧，收紧腹部，切记

想象将肚脐向脊椎的方向靠拢。

在下蹲的过程中，根据个人能力可以做半蹲或全蹲，但膝关节不要超过脚尖。

同时，膝盖弯曲方向正好是到大脚趾和二脚趾中间的位置。

双腿进行深蹲，每组20次，做4组。

6 增加腿部前侧肌肉的弹性，消耗多余脂肪

脊椎保持竖直，下巴收紧。

两臂交叉相叠抬至与肩同高的位置。

手臂与肩关节形成90度夹角。

保持肘关节和肩关节的稳定。

单腿站立，控制身体稳定，不要左右或前后借力。

根据个人能力不同，另一条腿向上抬起到不同高度，脚背收紧。

臀部夹紧，收紧腹部，切记想象将肚脐向脊椎的方向靠拢。

向上抬叉进行，每组双叉20次，做4组。

7 增加腿部后侧肌肉的弹性，消耗多余脂肪

脊椎保持竖直，下巴收紧。

两臂向前伸直，抬至与肩同高的位置。

保持肘关节和肩关节的稳定。

单腿站立，控制身体，不要左右或前后借力。

另一腿的膝盖向后弯曲，上下收缩。

臀部夹紧，收紧腹部，切记想象将肚脐向脊椎的方向靠拢。

两叉进行，每组双叉20次，做4组。

8，9 增加腿部和臀部肌肉的弹性，消耗多余脂肪

脊椎保持竖直，下巴收紧。

两臂交叉摆动。

单腿站立，控制身体，不要左右前后借力。

根据个人能力不同，另一条腿向上抬起到不同高度，脚背收紧。

上抬后需要快速向后伸直，绷直脚背。

臀部夹紧，收紧腹部，切记想象将肚脐向脊椎的方向靠拢。

向上抬叉，每组双叉20次，做4组。

10 这个训练是针对盆骨、臀部在不稳定的过程中提高稳定性的练习，缓解下交叉综合症。增加腹肌、 臀肌、 绳肌的弹性，消耗多余脂肪

在做这个练习的时候，参与者的身体在运动的每一个环节中都要保持竖直。

这个练习包括在双手过头的情况下，两边交换时保持单腿的平衡(前后平衡)。

从一条腿开始锻炼，膝盖略微前倾(大概20度)。

保持身体紧张，双手举过头顶向后伸展(保持在矢状面的水平)。

在手向后伸展的同时，将腿尽量向前移动、伸展，保持平衡。

重复这个动作，每边可以保持15至20秒。

11 增加腿部和臀部肌肉弹性，消耗多余脂肪

在运动过程中，身体保持好的体态。肩胛骨向下、向后锁住，脊椎保持竖直，腹部收紧，保持核心稳定。

臀部夹紧，收紧腹部，切记想象将肚脐向脊椎的方向靠拢。

保持身体良好的姿态，向侧一步，慢慢弯曲臀部、膝盖、踝关节。支撑身体，继续保持良好的姿态，防止后腿的膝盖解除地面。

保持身体，控制重量，将身体略微向前，并且继续下蹲。

利用自身的臀部和大腿的肌肉将身体托起，恢复到开始位置。

在下蹲的过程中，根据个人能力可以做半蹲或全蹲，但膝关节不要超过脚尖。

同时，膝盖弯曲方向的正好是到大脚趾和二脚趾中间的位置。

两叉进行，每组双叉20次，做4组。

12　按摩、放松腿部肌肉

可使用葫芦、擀面杖或较硬的瓶子。

腿部肌肉锻炼范文第5篇

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃