腹肌锻炼方法

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腹肌锻炼方法范文第1篇

1、仰卧举腿。平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。

2、单臂拉身侧的哑铃。自然站立，单手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬头，挺胸，收腹，腰部向负重的一侧弯曲，另一侧的腰部用力将哑铃拉起来。双手持哑铃，身体下蹲，将哑铃从身体右下角小腿处，举向身体左上角，身体扭转，反之亦可。

3、左、右作为两个用哑铃锻炼腹肌的动作。双手持哑铃两端，由身体左下角举到身体左上角，接着下拉到右下角，再上举到右上角，接着下拉到左下角，腰部捏转。如此构成一个横8型的循环。平躺在地面上，双手持哑铃，上身与地面呈45度角，膝盖向上弯曲，哑铃由身体右下方拉到身体左下方，再拉回身体右下方，如此循环。

4、注意扭动腰部。双手举一个哑铃或者双手各举一个哑铃做卷腹、仰卧起坐。也有人用两个哑铃当腹肌轮使用来锻炼腹肌。

（来源：文章屋网 ）

腹肌锻炼方法范文第2篇

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

（来源：文章屋网 ）

腹肌锻炼方法范文第3篇

文/袁克强

脚离心脏最远，长时间坐着或站立时静脉回流较慢，局部容易发生淤血；尤其有动脉硬化者，脚的供血更容易发生障碍，容易造成损伤或加快功能减退。所以，中老年人应该重视脚部的锻炼。

1.原地拱足

自然端坐，肢体放松，双脚平行贴地，大致与肩同宽，稍静片刻。双脚趾头抓地缓慢内拖使足背尽量拱起，足底悬空，稍停片刻，放松复原。双手可放在双膝盖上，也可配合拱足按住膝部。每天各做30-50次。

2.原地展足

自然端坐，一脚前掌着地或抬起，脚趾向左右撑开，再复原，连做20次。然后换另一脚做，也可以两脚同时做。

3.原地活踝

端坐后，一腿盘在另一腿上，用手抓住脚尖，转动踝部，先顺时针转动20下，再逆时针转动20下。

4.原地蹬分脚

先一脚抬起，脚跟向前，脚趾后跷，小腿缓慢地向前蹬出，反复20次。然后再换另一脚，动作与前相同，蹬脚时足跟用劲。

肺功能康复锻炼五法

文/何家辛

1.腹式呼吸法即膈肌运动锻炼 方法是患者平卧位或坐位或立位，两手分放胸、腹部，吸气时用鼻吸入，腹壁尽量突出，隔肌收缩，呼气时腹部内收，用口呼出。要求呼吸频率7-9次份，每日早、中、晚各练1次，每次5-10分钟。呼吸过程中吸气是主动的，呼气是被动的(呼气时间延长并缩唇)。通过深而慢的腹式呼吸锻炼可降低呼吸频率，从而降低呼吸肌对氧及能量的消耗。

2.缩唇呼吸法 呼气时将口唇略微缩小，徐徐将气体呼出以延长呼气时间2-3倍。这样做可以在呼气时增加口腔和气道压力，防止小气道过早陷闭，减少肺泡内的过多残气。可通过练习减少呼吸频率，增加潮气量，从而改善肺泡的有效通气量，有利于氧气的摄入和二氧化碳的排出。

3.多做上肢锻炼 老年慢性阻塞性肺病患者上肢运动耐力差，可通过做上肢体操，如太极拳、气功等锻炼胸大肌、胸小肌等辅助呼吸肌群。

4.放松锻炼 老年慢性阻塞性肺病患者因长期缺氧气促，常常会感到紧张、力不从心、情绪低落，因而不利于呼吸肌的康复训练。放松训练的目的，一是为了解除恐惧和焦虑不安；二是使患者肌肉放松、精神放松，减少不协调呼吸，建立有效的呼吸方式。放松训练可以在家中进行。在光线昏暗的房间，采取舒适的，可坐可卧，打开录音机放轻松柔和的音乐，使心身都得到充分的放松和休息。

5.呼吸体操锻炼 将放松锻炼、上肢锻炼和呼吸锻炼融为一体，使其成为一套呼吸体操，易于掌握，便于练习，可以提高患者的锻炼兴趣。另外游泳、唱歌等，都对肺功能康复有帮助。康复锻炼贵在自觉、主动，持之以恒，才能取得良好的效果。

膝部有骨刺运动得小心

文/李石良

膝关节长骨刺是一种比较常见的慢性病，很多中老年女性都会得。有些病人严重得连蹲下上厕所都很困难。一般人认为，劳动或运动太多，会使关节附近的骨头过度磨损，并在磨损的部位长出骨刺。

由于持这种观点，很多人认为，长有骨刺的部位活动越多，骨刺就会长得越大。也有一种观点认为患了这种病的病人更要加强运动，认为再不运动，膝关节会越来越不灵活。说法不一，导致病人在日常生活中不知道自己到底该不该运动，怎么运动才对自己的身体更好。

腹肌锻炼方法范文第4篇

女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

2、V字两头起

女性朋友要平躺着，然后将自己的双腿并拢，用力向身体的中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面，同时向中间的腹部用力，这个时候会发现自己的身体呈“V”字形，这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌，经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后，腹部会有酸痛感，不用太过担心这是正常现象。

3、空中踏自行车

腹肌锻炼方法范文第5篇

错误动作确实会引发损伤

罗主任介绍说，仰卧起坐看似是一种非常容易掌握的锻炼方式，但是如果动作不规范，确实会造成腰部及颈部的损伤。首先，仰卧起坐有大幅度的屈髋动作，完成这个动作的一方面是腹肌用力，另一方面是依靠髂腰肌的收缩。髂腰肌是髋关节屈曲最主要的原动肌，它的起点附着于腰椎的第一到第四横突，所以，髂腰肌反复的收缩很容易引起腰椎间盘及肌肉附着点的微损伤，长期积累的局部负荷就会造成劳损，从而引发腰痛。其次，在仰卧起坐的锻炼过程中，很多人会双手紧紧抱头，而往往进行到运动后期，会出现体力不支、腹肌力量不够的情况，导致整体动作变形，但是为了追求数量，很多锻炼者会不经意的靠手臂力量向上拉，试图用颈部带动整个身体完成动作，这属于错误的代偿动作，如此反复牵拉屈曲的颈椎，势必会引起颈椎的损伤。

正确动作可有效避免损伤

既然找到了引发损伤的原因，那么究竟应该如何正确地仰卧起坐呢？罗主任建议广大运动爱好者在锻炼的过程中不要单纯追求数量和力度，首先要保证动作的完整性和规范性，正确的姿势应该是：屈髋屈膝90°，从而有效抑制髂腰肌收缩，减少它的用力因素，这样不仅能够减轻腰痛症状，而且可以更有针对性地锻炼到腹部肌肉；双手应放于双耳两侧，眼睛始终保持注视前上方45°方向，不要过度屈颈，避免颈椎的损伤；在仰卧起坐的过程中，动作幅度不宜过大，只需上半身肩胛骨以上部位抬离地面30°左右即可，这样用“卷腹”的动作来代替大幅度屈髋的动作，一方面更有针对性地刺激腹部肌肉从而达到更好的训练效果，另一方面也更好地避免了损伤的发生。

关于仰卧起坐的误区及建议