锻炼肌肉的方法

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇锻炼肌肉的方法范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

锻炼肌肉的方法范文第1篇

1、杠铃深蹲。用杠铃锻炼的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。

2、罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉的动作也可以锻炼的肌肉，动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住杠铃，慢慢将其从地上提起并向下放，动作的过程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微弯曲。

3、保加利亚单腿蹲。利用杠铃做保加利亚单腿蹲的动作可以锻炼以及臀部的肌肉，动作要求将一条腿放在后方的长凳上，双手握住杠铃向下蹲，腿与地面呈90度角。保加利亚单腿蹲的训练强度大，可双腿替换训练。

（来源：文章屋网 ）

锻炼肌肉的方法范文第2篇

心肺功能训练误区

健身懒散症在健身馆里,很多人将身体靠在锻炼器材上做运动,这种现象被称为健身懒散症。当你弓着背的时候,脊椎得不到足够的支持力,背部肌肉就得不到锻炼。因此在跑步机等健身器材上运动时,应该保持身体直立。

双手紧握健身器很多人在跑步机上运动时,双手死死抓住健身器材以求安全,其实没必要这么做。不妨试试先用4根手指(从食指到小拇指)搭在器材上,当你感觉适应了,就松开一根手指,最后,只要食指搭在器材上,你也会感觉很安全。

跑步看书两不误在跑步机等运动器械上边运动边看书,运动效果就会大打折扣。如果你非读书不可的话,就先集中精力运动4分钟,之后休息3分钟,并利用这段时间看看书。这样一张一弛的分段训练效果也不错。

负重跑步二合一手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法,但这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时,腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大,很容易造成骨折。

力量训练误区

重复动作越快越好举重时重复动作过快,容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时,这样的高频快速锻炼方法也会使锻炼效果大减。使用力量训练器械的安全方法是:发力上举时呼气,这个过程为两秒钟;回复原位时吸气,这个过程为4秒钟。

锻炼腹肌全身参与很多人在做腹部肌肉锻炼时,没收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。锻炼时应集中精力,锻炼范围在胸腔和髋骨之间,其他部分的肌肉应保持放松。

柔韧性训练误区

肌肉拉伸无需热身健身一开始就练习肌肉拉伸,很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂,因此肌肉拉伸动作应放在热身的最后阶段。

边拉肌肉边跳跃肌肉拉伸过程中,跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。肌肉拉伸时,各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉,但不要达到有疼痛感的程度。

运动习惯误区

健身无乐趣 一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。

参加已过时的运动你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗?此类“老掉牙”的运动很容易给你这个年龄段的人造成伤害。应参加健身班或与健身教练一起制定健身计划。

常规动作无变化每天做同样的运动,难道也有错?日复一日,动作单一,锻炼的就是那几块肌肉,如果速度也没变化,你就不会再大喘气,运动过程中消耗的热量也逐渐减少,锻炼效果大打折扣。要发现你感兴趣的、不同类型的运动方式,改变自己单调的锻炼模式。

急于求成很多人希望短时锻炼就可收效惊人。目前推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时,这样可防止体重增加。要想减得更快,就得增加运动量。

周末“疯狂勇士”如果你平时不锻炼,即使每个周末都疯狂锻炼两天,你的目标也永远不能实现,只会导致受伤和全身疲乏。

起步过猛不管是在家中跑步机上还是在健身中心的运动器材上,人们经常犯的错误之一就是虎头蛇尾,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤,应该制定出细水长流、切实可行的健身计划。

省略整理运动健身结束的时候,不宜突然停止。整理运动可使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可对体内的乳酸起到“冲刷”作用。运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速运动,让心率慢慢恢复正常。

锻炼肌肉的方法范文第3篇

心肺功能训练误区

1.健身懒散症

美国运动协会发言人戴比•皮拉里拉说，在健身馆里，很多人将身体靠在锻炼器材上做运动，这种现象被称为健身懒散症。当你弓着背的时候，脊椎得不到足够的支持力，背部肌肉就得不到锻炼。

专家建议：在跑步机等健身器材上运动时，应该保持身体直立。

2.双手紧握健身器

很多人在跑步机上运动时，双手死死抓住健身器材以求安全，其实没有必要这么做。如果松开手让你失去安全感，那么不妨试试戴比•皮拉里拉的建议：首先，4根手指（从食指到小拇指）搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你也会感觉很安全。

3.跑步看书两不误

在跑步机等运动器械上边运动边看书，运动效果就会大打折扣。

专家建议：如果你非读书不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，并利用这段时间看看书。这样一张一弛的分段训练效果也不错。

4.负重跑步二合一

手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。

力量训练误区

5.重复动作越快越好

举重时重复动作过快，容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时，这样的高频快速锻炼方法也会使锻炼效果大减。

专家建议：使用力量训练器械如哑铃的最安全方法是，发力上举时呼气，这个过程为2秒钟；回复原位时吸气，这个过程为4秒钟。

6.锻炼腹肌全身参与

很多人在做腹部肌肉锻炼时，没有收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。

专家建议：锻炼时应集中精力，锻炼范围在胸腔和髋骨之间，其他部分的肌肉应该保持放松。

柔韧性训练误区

7.肌肉拉伸无需热身

健身一开始就练习肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂。

专家建议：肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。

8.边拉肌肉边跳跃

肌肉拉伸过程中，跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。

专家建议：肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉，但是不要达到有疼痛感的程度。

运动习惯误区

9.健身无乐趣

一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身无乐趣可言。

专家建议：应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。

10.参加已过时的运动

你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗？在此类“老掉牙”的运动中，有些纯粹是浪费时间，有些则很容易给你这个年龄段的人造成伤害。

专家建议：参加健身班或者与健身教练一起制定健身计划。

11.常规动作无变化

每天做同样的运动，难道也有错?日复一日，动作单一，锻炼的就是那几块肌肉，如果速度也没有变化，你就不会再大喘气，运动过程中消耗的热量也逐渐减少，锻炼效果大打折扣。

专家建议：发现你感兴趣的、不同类型的运动方式，改变自己单调的锻炼模式。

12.急于求成

很多人希望短时锻炼就可以收效惊人。专家表示，目前推荐的锻炼标准是每周3.5～4小时，这样可以防止体重增加。卡斯帕博士说，如果你想减肥，每次步行30分钟，每周3次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻0.45千克大约需要1个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。

13.周末的“疯狂勇士”

如果你平时不锻炼，即使每个周末都疯狂锻炼两天，你的目标也永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的集训只会导致受伤和全身疲乏。

14.起步过猛

专家说，不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上，人们经常犯的错误之一就是虎头蛇尾，刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。

专家建议：应该与合格健身师一起制定出细水长流、切实可行的健身计划。

15.省略整理运动

健身结束的时候，不宜突然停止。整理运动可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到“冲刷”作用。

专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速运动，让心率慢慢恢复正常。

16.省略饮水

锻炼肌肉的方法范文第4篇

1、锻炼背部肌肉的方法有很多，比如日常常见的背部肌肉锻炼方法有扩胸运动、俯卧撑、举哑铃等运动。每种运动的运动量要因人而异，不要突然加大锻炼强度以免造成肌肉拉伤，可以循序渐进的增加锻炼强度，才能逐渐达到背部肌肉的锻炼效果。

2、另外锻炼时动作一定要标准，否则不但没有对背部肌肉起到锻炼效果，还有可能伤及肩关节。

（来源：文章屋网 ）

锻炼肌肉的方法范文第5篇

小梅知道了盆底肌锻炼的重要性，并且她十分确定自己是急需锻炼恢复的。那如何科学有效锻炼盆底肌呢？小梅向专家请教了如下的问题。

Q：盆底功能锻炼的方法都有哪些？

A：最常见、简单的是Kegel运动，又称为Kegel锻炼或凯格尔运动，是一套加强骨盆底耻骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力，预防盆底功能障碍的练习。通过有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，从而加强控制尿能力及盆底肌肉力量。这种方法不仅可以帮助恢复骨盆肌肉的紧张力，而且可以刺激生殖器区，增加生殖器区的血流量，从而改善。

其次有阴道哑铃。

再次是膀胱训练。患者在医生的指导下写排尿日记，有控制地排尿，逐渐延长排尿时间，达到2小时～3小时排尿一次。

另外，还有电刺激、生物反馈、场景生物反馈等方式加强盆底肌功能。

Q：在家锻炼盆底肌的关键是什么？

在家锻炼盆底肌就是要学会识别并有意识地控制盆底肌。找到盆底肌的位置是最关键的，怎么确定盆底肌的准确位置呢？

尿中喾ㄊ亲畛S玫姆椒ǎ在小便时突然憋住，以中断排尿， 这种紧缩是通过收缩盆底肌完成的，是凯格尔运动的基本动作。重复数次， 直至熟悉如何正确收缩盆底肌肉， 但切记不要收缩腹部、大腿和臀部肌肉。

还有手指指示法。将手指放入阴道， 围绕手指收缩盆底肌肉。你会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落，从而找到盆底肌肉。

锻炼时，要先排空膀胱，否则运动时会感觉到疼痛或有尿液漏出。

凯格尔练习过程中要保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。

Q：在家也能进行盆底肌锻炼吗？具体怎样做？频次怎么掌握？

掌握正确的收缩方法――收缩会阴、，避免腹部、、臀部肌肉收缩。应根据盆底肌损伤情况（肌纤维受损的程度和类型）进行有针对性的训练。

第一个动作：尽力收紧，提起、会阴，尿道夹紧，保持5秒钟。如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从3秒开始。放松肌肉，5秒钟。

第二个动作：紧缩阴道周围的肌肉，以爆发力收1秒，放松2秒。这样做5次为一组。

重复练习10次。这是一组凯格尔运动，每日应该做这组动作3次到4次，但不需再多了。练习的时间尽量安排在下午或晚饭后2小时，因为盆底肌损伤的患者，肌肉越疲劳，盆底负担越重，越容易加重脱垂，所以白天站立时间久的情况下做盆底肌锻炼，可以有效控制住脱垂。

Q：进行凯格尔运动时应该注意哪些问题？

你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有的妇女已经将凯格尔运动容纳入自己的日常生活中，如驾驶、看书、排队或坐在电脑前，甚至孕妇也可以进行凯格尔练习。但要注意的是，做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险。不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。

注意循序渐进，适时、适量，持之以恒，并注意盆腹肌肉的协调性。

Q：阴道哑铃是什么？怎么用？

A：将阴道哑铃放入阴道内，利用康复器本身重量的下坠作用，迫使阴道肌肉收缩，达到会阴肌肉锻炼的目的。

有5个不同重量的阴道哑铃，重量分别为20g、32g、45g、57g、68g。可以从重量最轻的20g的1号哑铃开始。将哑铃洗净，置于距离阴道口一横指处，绳子留在阴道外。要尽力收紧、提起、会阴及尿道夹紧，收缩1秒，放松2秒，并按照卧、立、走、蹲、跳五种姿势进行锻炼，每天一次，每次15分钟。当训练的程度达到跳跃都不会改变位置时，换下一个重量的哑铃，五个姿势。以此类推。

使用阴道哑铃有以下的注意事项。

不能使用臀部和腹部力量，不能长时间将哑铃放置阴道内，使用前后注意清洁卫生。

不建议用液将哑铃放入阴道，此方法会导致阻力过小，哑铃顺势滑出。建议用清水阴道口后再将阴道哑铃放入阴道内。

要注意阴道哑铃的清洗，并置于干燥环境保存。

阴道哑铃有任何破损不建议继续使用，以免划伤阴道。

Q：盆底肌康复的周期是怎样的？是否需要每年维护？

A：妊娠及分娩都会造成盆底肌损伤，若不及时治疗，子宫、直肠、膀胱等盆底器官就难以恢复正常解剖位置。所以盆底肌康复应从产后42天做起，越早治疗效果越好。医生会根据患者病情轻重，病程长短，敏感性及依从性等制定治疗方案，进行1～2个疗程治疗，最多20次。治疗期间及疗程后均应自行进行家庭锻炼盆底肌三个月，三个月后再次复查盆底肌肌力，张力。指标不合格应继续治疗。一般患者经两个疗程后有明显症状改善，电生理指标有明显提升。