跑步减肥的最佳方法

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇跑步减肥的最佳方法范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

跑步减肥的最佳方法范文第1篇

年龄段：20岁以前

瘦身目标：锻炼身体最重要

20岁以前身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量以及骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”，所以一定要注意坚持锻炼身体。

■ 推荐方法：坚持锻炼，主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件，可以多参加一些省钱的运动，如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让女性产生兴趣，又增加身体的协调性，对塑造身体线条也大有帮助，可以多多考虑这种瘦身方法。

年龄段：21-25岁

瘦身目标：塑造美好身型

21-25岁身体渐渐饱满起来，而且不如以前爱动爱玩，稍不注意就会变成很结实很壮的体形，而且肌肉的强度和可塑性开始下降，这一阶段更应加强锻炼，否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。

■ 推荐方法：应该多参加形体健美培训。因为这一阶段正是身体塑形阶段，可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。肌肉锻炼有利于瘦身，因为身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量。

年龄段：26-30岁

瘦身目标：维护体型阶段

26-30岁新陈代谢的速度开始下降，如果维持和从前一样的饮食习惯、运动，你会发现自己慢慢在发胖，或者体重没变，腰围、臀围却变粗了。运动时，你会发现以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃，现在显得力不从心。这个阶段，你更要尽力维护自己的体形。

■ 推荐方法：选择缓和的能持之以恒的运动。这一阶段，工作、生活繁忙，所以应该忙里偷闲地进行锻炼。

年龄段：31-35岁

瘦身目标：认真对待每一寸赘肉

这个阶段的女人，稍不注意，身材就会慢慢走形，赘肉渐渐堆积。惟一的态度是，对待每一寸要冒出的赘肉，都要像秋风扫落叶一般无情！

■ 推荐方法：适合长时间、低强度的有氧运动，如游泳、慢跑、单车、步行等。用有氧运动减肥，不需要太注重提升心率，反而要注意在运动中消耗多少能量。长时间、低强度的运动，跟短时间、高强度的运动，只要能消耗相同的能量，理论上可带来同样的减肥效果。但对这一阶段的女人来说，太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤，所以应选择一些低强度运动。

年龄段：36岁以后

瘦身目标：健美才是真的美

这一阶段，不应该强求自己如同年轻时一般苗条有曲线，而是在健美的基础上，以健康为主要目的。

■ 推荐方法：99%的人体内都蕴藏着大量的贮备能，锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。这一年龄段的女人适合各类女子健身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时，可以多进行不太激烈的运动，如散步，它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率，而且加快活动以后数小时内的代谢速度，能保持骨组织强度，增强心肺功能。

根据性格选择更有效的运动减肥方法

善于交际型

你喜欢与他人交往，可以携伴共同努力。那么比较适合高尔夫球、壁球和其他团队运动或活动，这样对爱沟通的你是十分有吸引力的。推荐减肥运动：健美操、纺纱、踏板操等。如果你更愿意选择锻炼运动来代替团队型的体育活动，你可以自己增加运动的社会性和交流性，你可以邀请朋友一起跑步等。

独来独往型

你喜欢独来独往，不爱应付他人，不喜欢过份与人交流，社会交际行为让你觉得很累。这样的你，是不爱交际的“独行客”，建议的减肥运动要偏温和型的，如到公园打太极、游泳或长距离的散步。

超级工作狂

你是一个工作狂，工作忙碌并且你也愿意去做，但是有时候会因为太累而没办法做其他事情。这类人，他们的自发性很强，更喜欢快速运动，他们没有时间去思考以及对运动感觉厌恶。大多数的团队活动和球类运动是他们减肥的最佳选择。你可以选择跑步、拉伸或者在跑步机上运动减肥，和朋友骑自行车、滑冰或登山等。

习惯计划型

你喜欢做计划，喜欢事情在控制的范围内。你喜欢事情有序进行，不喜欢一惊一乍。那么你必须选择对自己有控制感的减肥运动来做，如各种舞蹈、太极拳、瑜伽、举重，尤其是普拉提。

独立自住型

你是一个百分之百的自我动力源，不用依靠别人的支持就能完成自己想要做的事。从理论上讲，这种人有很好的自制能力和坚毅性，可以选择那些需要自发去做的减肥运动，如跑步、举重、骑自行车、游泳或太极拳等，基本的减肥运动都难不倒这类人。

依赖型

你必须在自我奖赏和他人的鼓励下才能坚持下去。这类人依赖性较强，比较需要外部的动力，因此报健身班会是让你更容易成功的方式，如网球、武术、滑雪等减肥运动班。

注意力集中型

你可以轻松地集中精力，你喜欢努力工作。容易集中注意力的人可以选择网球、壁球、复杂舞蹈或太极拳。如果你有强烈的竞争意识，那么你也可以选择各种团队运动或武术。

跑步减肥的最佳方法范文第2篇

散步没有跑步有效

当然，你跑步30分钟所消耗的卡路里约是步行半小时的两倍。但是，如果跑步和散步的距离相同，两种运动消耗的卡路里则是相同的。因此，即使你采取“缓慢”的运动方式，你仍可能达到同样的减肥效果。研究证明，运动时间比运动强度更重要。

锻炼增强饥饿感

这是一个普遍的误解：如果你在一次锻炼中消耗了数百卡热量，到头来你会吃掉更多。但研究表明，除了每天练习超过两小时的耐力运动员，运动对个人的饮食需要并没有影响。事实上，运动往往会抑制锻炼时和锻炼之后的饥饿感。

热量的来源不重要

来源不同，产生的热量也有所不同。首先，有些食品，特别是蛋白质，比其他食物需要更多的能量去咀嚼、消化、代谢和储存。脂肪和碳水化合物等只需要较少的热量来消化和储存。其次，不同类型的食品对血糖的影响不同。精制碳水化合物，如白面包、饼干和果汁饮料，会显著提高血糖水平，促进脂肪的储存，增加体重和饥饿感。纤维食品，如苹果和蛋白质，仅轻微提高血糖水平，能帮你控制腰围。最后，含有大量水分的食物，如蔬菜和汤，往往以相对较少的热量来填饱你的胃。所以，在吃进去更多的高热量食品之前，你早就停止进食了。

节食就足以持续减肥

通过减少卡路里的摄入，你能在短期内让体重下降，但专家认为，体育锻炼才是保持减肥效果的良好方法。运动不仅燃烧卡路里，它还帮助形成肌肉，而肌肉占的空间比脂肪少。相比脂肪组织，肌肉组织也需要更多的热量来维持。换句话说，你的肌肉组织越多，你就会消耗更多的热量。从长远角度来看，如果要在持续节食和持续锻炼之间进行选择，锻炼的减肥效果会更好。

运动没有最佳时间

跑步减肥的最佳方法范文第3篇

对于大多数胖子来说，最大的愿望就是能够成功减肥，恢复苗条身段。为了这个目的，很多人会去疯狂尝试各种千奇百怪的方法，比如在白天上班的时候喝减肥茶，午饭的时候只吃点青菜叶沙拉，下班回家看电视的时候也要戴着所谓的“甩脂带”，周末则揣着花了一个月工资办的健身卡去挥汗如雨地锻炼。且不说这些方法实际有多大效果，为了减肥如此大动干戈，其实已经成为一种负担，影响到正常生活了。

这个时候不妨安静下来，放松心情，好好思考一下如何养成健康的生活方式，以一种积极的态度来完成瘦身。跑步就是实现瘦身的最好方法之一，它几乎不受时间或场地的制约，只要有路的地方就能跑。对于在城市生活的人群来说，在清晨或者傍晚可以沿着马路或者在公园里跑步。而对于在郊区的人学来说，在小巷子中来回穿行也不失为一种乐趣。如果不喜欢出门，在家中也可以借助跑步机来完成锻炼。而且跑步对装备的要求也是最低的，它不像游泳一样需要泳裤泳帽和泳镜，也不像骑行运动一样需要购买昂贵的单车和各种配件，它仅仅需要一双合脚的跑鞋就可以了，当然不是说跑步只需要一双跑鞋就够了，只是说它的门槛很低，任何人都可以用很低的成本来达到很好的训练效果，性价比相当高。

2.热身

跑步可并不是简简单单的穿上跑鞋就可以出去撒欢儿了。对于胖子们来说，由于体重较大，很容易出现受伤状况，为了避免运动伤害和达到良好的运动效果，需要在跑前做好充分的热身运动，其目的就是为了使关节和韧带等部位得到充分活动，使身体的血液能够流向肌肉，为即将到来的长时间剧烈运动做好铺垫。

3.跑姿

热身完毕就可以开始跑步了，但是跑步也是有规范动作的哦，虽然说即使不按照规范动作来做同样可以达到健身的目的，但是可能效果也会打了折扣，为了能够高效地锻炼，不妨来学习一下标准姿势。虽然胖子们要维持良好的跑姿会比较辛苦，但是坚持下去肯定会有事半功倍的效果！

跑步是个积极健康向上的运动，首先要有个良好的精神面貌，所以上身要保持正直并微微前倾，抬头挺胸，下颌微收，目视前方。

肩部放松，轻微握拳，大小臂呈90度自然前后摆臂，保证前不露肘，后不露手，这样才能保持身体的良好平衡。

利用大腿带动小腿向前迈步，避免上抬或者侧向动作，同时脚趾放松。

呼吸采用鼻呼鼻吸或者口呼鼻吸的方式，并采用两步一吸、两步一呼或者两步一吸、三步一呼的节奏，不过节奏因人而异，可以在实际跑步过程中结合自身情况进行调整。

落地姿势大部分人都是采用脚后跟先着地的方式，但是这种跑法会对膝盖产生比较大的冲击力，对于胖子们来说这种冲击力就会更大，更容易让膝盖受伤。所以应该尝试练习前掌跑法，也就是落地时用脚趾和足弓之间的部分着地，这样可以最大程度地缓冲来自地面的冲击。

4.有氧区间

健身的主要运动方式是有氧运动，也叫做有氧代谢，是一种人体在有充分氧气供给的情况下进行的运动，它具有低强度，持续时间长的特点，可以在运动过程中充分燃烧糖分和脂肪，并且增强心肺功能。而相对应的无氧运动则是在肌肉缺氧的状况下进行的高强度短时运动。对于需要减肥的人群来说，有氧运动则是首选的运动方式。

“有氧”的衡量标准是依靠运动时的心率来决定的，我们在安静状态下的心率叫做静息心率，如果运动心率和静息心率差别不大则达不到理想的训练效果；如果运动心率过高超过了有氧区间就成为了无氧运动，同时还会对心脏造成巨大的压力，严重的会出现生命危险。而将运动心率控制在有氧运动区间则可以最大化的燃烧脂肪，达到最佳的训练效果。那么有氧心率区间如何计算呢？其实现在并没有一个统一的标准，下面列举两个算法：

如果只给出一个算法的话各位读者肯定就不说啥了，但是这里给了两个算法，算出来的区间也可能会有比较大的差距，各位反而会开始纠结……其实有氧心率区间本来就是一个粗略的范围，没必要太过认真，其实只要在跑步过程中没有呼吸困难，跑步后没有强烈的疲劳感就可以了，如果还是比较纠结的话，建议按照上面的两种算法都计算一遍，然后取一个平均值就可以啦。

5.运动强度

前面提到有氧运动的特点就是持续时间长，为了达到理想的训练效果，要保证每次的跑步时间起码在半小时以上，每周要坚持3～5次为宜。但也不要贪多，对于普通跑步爱好者尤其是大体重人群来说由于肌肉和韧带的强度都不够，进行长时间的有氧运动不但起不到加倍减脂的目的，反而容易出现运动损伤，得不偿失。所以跑步是个循序渐进的过程，以心率为指导，哪怕开始时速度很慢，但是随着训练时间的积累速度和耐力会稳步提高，这是一个比较漫长的过程，但是值得去等待，切勿急功近利。

6.跑后拉伸

和跑前热身相对应的就是跑后拉伸运动，其目的是为了排解乳酸，拉伸紧张的肌肉，使其放松下来，帮助身体从疲劳中尽快恢复。拉伸的动作还可以使肌纤维纵向伸长，防止腿部变粗。这也是很多妹纸担心跑步会使小腿变粗的解决方法。

至于拉伸运动如何做，则可以完全参考热身的一系列动作进行。跑后拉伸的重要性丝毫不亚于跑前热身，这一点值得每一个跑步爱好者注意。

7.恢复

当完成了跑步训练后需要尽快恢复体能，以更好的精神面貌来面对后面的学习工作和生活。首先经过了长时间的运动肯定会大量出汗，会感觉到口渴，这时候就要补充水分，但是人体流失的不只是水分，在出汗的过程中还会导致钾、钠等电解质大量流失，单纯矿泉水是不够的，那么最好的补充剂是运动饮料，它是根据运动时的生理消耗有针对性地补充流失的水分和电解质，维持体液平衡，补充能量促进蛋白质合成。如果不方便购买运动饮料的话，适当补充糖块、巧克力和香蕉等也可以达到同样的目的。

对于一身臭汗的处理方法当然是洗澡，在心跳恢复到静息心率后来一个温水澡可以镇静神经系统，加速全身的血液循环，帮助缓解疲劳和体力恢复，用热水泡脚也可以起到很好的缓解疲劳的效果。

跑步减肥的最佳方法范文第4篇

广播体操不受场地、器械的限制，锻炼方法比较科学、全面，能使心脏、肌肉、神经等全身各个系统都得到运动。难度不大，一个小时左右就可以学会。如果动作到位，做一遍就出汗，一天做两遍第九套广播体操，9分多钟，消耗的能量在100～200卡路里之间，属中等强度的有氧运动。做完后心跳将达到150～160次/分，相当于跑了800米，是心脏的最佳负荷，坚持做能提高心肺功能。国家体育总局做过测试研究，坚持做一个月，女性平均体重会降低0.5～1公斤，男性虽体重降低不多，但体脂含量普遍下降。

这种不花钱的方法，每天只需要10分钟，就能减肥、健身，比起花几千上万元去健身房锻炼，几乎是无本万利，真的不能轻易错过。据专家介绍，第九套广播体操很适合每天坐在办公室面对电脑的都市白领们，不仅能减肥，对颈椎、心肺功能也很有锻炼作用。对中老年人来说，更是简单实用，大大减少运动损伤几率。

然而，不少单位做操像一种“风潮”，比赛完了，大部分人坚持不下来。“别人不做，自己做，显得很怪异”“没有氛围，难以坚持”是大多数人做不下去的原因。

要让做广播体操坚持下去，得从两个方面努力。一方面是提高自己对做广播体操的认识。做任何事，都需要自身的动力，认识到位，坚持下去的毅力也就有了；另一方面需要外部施加适度的压力，让全民健身制度化。例如，日本就把锻炼身体与职务升迁、职称捆绑。如果发现健康指标超标，员工要接受再教育，有些企业甚至规定超标员工不能晋升。私人企业还可能面临政府的罚款。俄罗斯人热衷跑步，有众多免费俱乐部，有多种多样的跑步形式。

有研究表明，收入提高1倍，健康需求提高1.6倍。如今，大家兜里有钱了，健康、养生的需求更是比以往任何时候来得旺盛。让全民健身变得制度化、有趣味，应当尽快实现，以此减少国家的医疗花费。这对于一个人多钱不多的国家来说，十分现实。毕竟，我们不能像迪拜一样，还能让居民“减肥换黄金”。

跑步减肥的最佳方法范文第5篇

洁米博士曾相继服务于康宝莱公司和嘉康利公司，是直销减重界举足轻重的人物。此次活动，洁米就国际最新的安全减重理念及临床实验效果对公众进行开放式交流，并为大家推荐了健康时尚的减肥方式。

代餐减肥成风潮

肥胖，在1948年就已经被定义为一种严重疾病。中国人的肥胖情况不容乐观，据相关数据显示，如今有40%的中国人超重或趋于肥胖，总人数已超过2亿。在统计过程中发现，有很多疾病是由于肥胖引起或与肥胖有关的，如中风、血脂异常、高血压、骨关节炎、冠心病、糖尿病等，这些疾病也是成为导致死亡的主要原因。

科学上来说，体重是最好的也最简单的判断是否肥胖的方法。而健康的体重控制方式，就成为减肥产业所追求的终极目标。洁米博士正是个中高手。

她认为，代餐减肥是目前风行于国际的减肥瘦身辅助方法，集营养均衡、效果显著、食用方便等优点于一身。

代餐，顾名思义为取代部分或全部正餐的食物。一般代餐食品有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的特性，持续时间至少应在3小时以上。因此，利用代餐可以更严格正确地控制食量和热量，进而达到减肥的目的。一般人一餐热量摄取约600～1000千卡，而利用代餐者，可以依说明书将热量正确地控制在150～500千卡左右，热量摄取小于需求量，体重自然就减轻了。

通过代餐来减肥是真正意义上的绿色减肥，不仅秉承均衡营养、健康减肥的理念，还可以通过调整膳食结构中的成分摄入，保证在减肥过程中，不饥饿、不乏力、不腹泻、不反弹，而不是一味地节食来控制体重。

代餐食品是关键

洁米博士认为，代餐减肥的核心要诀是选择恰当的代餐食品。在会议上她谈到，自己每天要用奶昔来代替一餐。当她研发这款产品的时候，她一直都保持着一个非常良好的饮食习惯，并且也在做运动。她的方式是跑步，每周跑4次，每次达到3公里。

在减重过程中，很多医生都会告诉超重人士，少吃多锻炼即可达到减重效果。但是近30年，美国肥胖人群从30%增加到75%，证明了少吃多锻炼的效果并不理想。洁米认为，锻炼是必须的，只有加上“纤奇”才更完美。

“纤奇”产品是洁米博士为嘉康利研发的优质代餐食品，它最独特之处是含有亮氨酸。而最早人们注意到亮氨酸是因为很多健身者通过补充亮氨酸来增强肌肉。

嘉康利公司曾经为很多运动员提供营养品，所以在设计纤奇产品时就考虑了亮氨酸对于增强人体肌肉组织的功能，因此，在蛋白质里特别添加了亮氨酸。

之所以做这样的减肥产品，是因为人们在减肥过程中，失去脂肪的同时也失去了一些肌肉组织，而纤奇产品通过在产品的蛋白质中加入亮氨酸，能够保证人们在减少热量摄取的同时不影响到肌肉流失的问题，而且纤奇系列产品的亮氨酸含量是经过多次实验得出的最佳配比，可以达到最佳效果。

同时，洁米还表示，目前控制体重主要是通过控制饮食达到，但是饮食控制也要得法：

减肥要减少单糖和主食，油也要少吃，但主食和油又不能不吃；