中长跑训练方法

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中长跑训练方法范文第1篇

一、中学生中长跑训练的关键

1.重视年龄特点

从总体情况来看，中学生的年龄特点是不适合进行中长跑训练的，由于学生的年龄特点决定了他们的心理活动处于十分活跃的阶段，对任何事情都存在好奇心下，但是又很难长久地坚持下去，在这种情况下，学生的耐力和意志力都将面临最为严峻的考验。中长跑训练本身的运动较为简单，缺乏变化，学生很容易失去兴趣。因此在训练过程中必须要重视学生的年龄特点，进行相应的耐力训练和意志力的心理能力的培养。同时，训练过程中要适当地变化训练方式和运动方式，激发学生的兴趣，通过不同形式的训练方式实现对学生能力的训练。

2.形成训练能力

中长跑训练既要有良好的耐力做基础，又要具备很高的速度水平，属于高速度的耐力项目。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。在对中学生进行中长跑训练的过程中，要重视对这种能力的培养，要使得学生通过相应的训练拥有有氧、长跑的运动能力，这种能力在学生步入社会和大学生活时会发挥出超强的体能优势。

3.养成训练习惯

中长跑训练不是一朝一夕就能够完成的，在训练的过程中必须要形成训练习惯，通过中长跑训练养成学生终身体育运动的能力。《全民健身计划纲要》提出：“要对学生进行终身体育的教育，培养学生体育锻炼的意识、技能与习惯。”也就是说，要求学生树立终身体育的价值观，能够依据外在条件与主观意识的变化，自觉调整运动时间、手段和内容等。

二、中学生中长跑训练方法

1.基础训练

进行中学生中长跑训练首先要进行基础训练，基础训练的内容包括呼吸、初步的运动方式、运动能力训练等。具体的方法包括：

（1）氧气训练法

氧气训练法主要是教会学生进行正确的运动呼吸，在长跑过程中呼吸的调整是十分重要的，一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。这就要求建立在正确动作的基础上，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

（2）体能训练方法

体能训练主要是通过基础训练来实现对肌肉运动力量的调整和刺激，实现肌肉力量的增强，提升运动的速度。对与中学生而言，体能训练要选择较为简单又多样化的训练方式，基本的体能训练方法有：俯卧撑、仰卧起座、纵向劈腿、横向劈腿、交叉跑、后腿跑、负重蹲起、单腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中长跑运动员经常使用提高速度力量的训练手段。另外，还可以进行“小步跑”训练，这种训练方式的优势在提升肌肉能力的基础上进行了相应的关节灵活能力的训练，提升了学生腿部弯曲的运动效果。

2.加强训练

加强训练的方法主要是通过培养耐力的方式训练提升学生的运动能力，提升在中长跑中的成绩。加强训练的方法包括：

（1）改变环境方法

为了迎合中学生的心理特点，可以进行改变环境的相应训练，通过改变运动环境来提升学生的运动兴趣，实现长期坚持的动力。这种方法要与运动的变化相结合。一方面，要对运动环境进行改变，可以利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。既发展了学生的有氧能力，又发展了学生的无氧能力，对学生的心理起到了良好的调节作用。另一方面，要转变训练手段，如越野跑与跑道跑交替进行；重复跑与不同距离跑、追逐跑间隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的较好方法。这样的训练能够实现学生活跃的心理活动的需求，从心理需求方面满足学生的训练要求。

（2）缓解疲劳训练法

中长跑训练方法范文第2篇

关键词 女子 中长跑 综合训练法

中图分类号：G822 文献标识码：A

0引言

中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。

1研究对象与方法

1.1研究对象

开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。

1.2研究方法

（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。

（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。

2训练方法与分析

2.1女子中长跑的训练特点

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：

（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。

（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。

（3）小素质中，坚持“ 五大身体素质”的训练。

（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。

（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。

五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。

2.2女子中长跑的训练方法

2.2.1注重多种训练的搭配

新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出， 为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方 法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6进度练习+放松练习。

（2）场地计时3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。

（3）坡度计时（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。

（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。

竞赛前期：减少越野次数和跑的长度，增加场地计时练习和速度练习、个性练习。竞赛后期：游戏+低强度越野+小速度等。

中长跑训练方法范文第3篇

关键词:中小学生 中长跑 课余训练

中图分类号:G633.96 文献标识码:A 文章编号:1672-3791(2012)06(b)-0188-01

中长跑是我国田径运动在奥运会上争金夺银的重点项目,是我国田径运动重中之重的项目。所以,研究中小学生运动员的训练特点,对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。

1 培养学生兴趣

俗话说,兴趣是最好的老师,想要中小学生练好中长跑,,提高队员积极性,必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。营造一个生动活泼的中长跑教学氛围,增强学生体育学习兴趣,促进学生训练的动力。

2 素质训练的全面性,提高体能储备是基础

怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？中小学生有着这个阶段独特的生理心理特征,容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理,我们要把握学生的心理特点,在训练过程中,不断更换训练方法,设置循环练习,小组竞赛,在游戏中达到训练效果,根据学生的训练反应不断及时调整训练方法,达到理想的训练效果。

3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键

从生理学上来讲,中小学时期神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换,并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近,韧带很有弹性,此时是速度增长最快的时期,因此,中小学时期必须要加强速度训练,把发展速度素质,提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员,如果速度不理想,以后很难达到较高水平。

4 运动员意志力的培养

首先,要特别注重培养学生的内在兴趣,让学生从实际训练中感受到中长跑运动对于自己身体素质的积极影响,从而激发学生对中长跑的热爱；其次,从明确该项目的锻炼价值和意义出发,在训练过程中要根据每个学生的特点,在集体训练的基础上做到因材施教,并能采取合理有效的趣味教学法,使学生能主动投入到训练当中来,并在训练中获得乐趣。

5 中小学生中长跑速度训练的主要手段

5.1 速度训练的方法与手段

想要提高中长跑速度,首先要掌握正确的呼吸方法。简单说来就是刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两步一呼气,跑两步一吸气,并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出；其次,跑的姿势一定要正确,并要注意呼吸与步法的配合。跑步过程中需要消耗大量的氧气。呼吸要匀,要有节奏,不能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能。另外除了呼吸还得注意训练前的慢跑热身,准备活动,跑步姿势,身体重心,摆臂姿势等一系列因素。

由此,我建议每周应保证两次的速度训练,具体训练内容的安排是60m×5+ 100m×5+160m×2,强度要求90%以上,间歇时间为4min。

5.2 速度耐力训练的方法与手段

中长跑速度耐力训练也可叫做高速耐力训练,它是提高中长跑成绩的重要部分。这种高速耐力跑更像短跑训练。每周2次,主要以变速跑和间歇跑为主。如60m×4+200m×3+400m×2,每组之间可以安排100m走,训练强度要求达到80%～90%。组间以脉搏恢复到120时,进行下一组训练。

5.3 着重力量耐力训练

提高速度和速度耐力的同时必须增强肌肉的力量耐力。增强力量耐力,常采用中等负荷,如最大重量的60%,要求多次或者时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间加长。具体方法可以选用以自身重量进行力量的几种练习。如跨步跳、高抬腿、单腿跳等跳跃练习,也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。开始训练时,为避免疲劳与受伤,可先用小强度,再逐步增加到最大负荷的80%或更高些,以达到增强力量的目的。

5.4 终点跑训练

终点跑是中长跑比赛过程的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员在十分疲劳的情况下,最大限度地发挥竞技水平而取得的成绩。对于中小学生来讲一般以最后的180m～260m为主。(1)要对运动员进行200m左右的全速跑训练。可以同短跑运动员一块跑。要注意速度的合理搭配,以短跑运动员的速度来刺激中长跑运动员的速度。每次训练2～3组。(2)60m～100m的全速爬坡训练。爬坡全速跑是运动员训练终点跑的关键。教练员需要给运动员找一个坡度在20°左右,距离为80m以上的上坡路。进行每周2次左右的爬坡冲刺跑训练。训练分为二个阶段。每一阶级冲刺4～5组。在冲刺时身体重心的稳定和前移要特别强调。发挥运动员后程速度到最大程度。在激烈的比赛中取的优异的成绩。

6 中小学生中长跑耐力跑训练的主要手段

6.1 场地耐力训练

比赛都是在正规的场地进行的,因此我们要对比赛场地进行熟悉和分析。正规场地是400m,有2个弯道,在弯道跑的时候有向心力,与在直的跑道上跑步是有区别的,所以要特别注意双臂的摆动,最大限度的克服向心力对速度的抑制。另外,教练员要注意观察学生的练习状态,发现问题及时纠正,对学生的成绩及时分析总结,做到一对一指导练习。再者,还要注意对学生的耐力训练,在不断地训练中锻炼心智,磨练意志,有目的有计划的训练。

6.2 越野跑耐力训练

越野跑训练时,需要选择一条车流量少、路面平整的路。大约5kg～10kg为易。在运动员跑到3kg～4kg时应找一个合适的场地给运动员进行2min～5min的韧带、关节活动。教练员要随时观察运动员的呼吸和身体状态。教练员观察到运动员的呼吸较为平稳后就要开始返程越野跑。需要注意的给运动员休息的时间要适当,千万不能休息时间过长,这是延长“极点”出现的最好办法。在返回场地,呼吸平稳后要给运动员进行1组1500m的测试,以75％训练负荷为宜。

如何界定训练强度是一个值得探讨和深思的问题。应该遵循的原则是,要在有氧代谢训练上进行研究总结,并且在训练安排中突出。在有氧代谢训练中,逐步增加无氧代谢训练。总之,对于运动员的培养,不能过于心急和功利化,要遵循中小学生的发展规律,以提高学生的身体素质和体魄为根本出发点,关注学生的心理健康和身体健康,有计划、有目的的引导学生,使他们在教练的指导下自然、健康、全面的发展。

参考文献

中长跑训练方法范文第4篇

关键词：中长跑 心理训练 心理因素 方法

现代田径运动，不仅要求运动员具有很高的运动能力，同时也要求运动员具有很强的心理能力。如果运动员缺乏专项运动所需要的心理素质和相应的心理准备状态，就不能顺利完成训练任务，更不能在比赛中取得优异成绩。在现代田径运动训练中，心理训练越来越受到广大教练员和科研工作者的重视。本文对中长跑运动员的心理因素做了总结，并提出了几种常见的训练方法。

一、中长跑运动员的主要心理因素

1.在意志方面：中长跑比赛中，运动员不但要克服身体运动所出现的疲劳，而且还要以一定的意志努力去战胜巨大的身体疲劳，后者表现尤为突出。如一次长跑比赛，持续时间要十几分钟，尤其是在能量供应缺少和缺氧的情况下，乳酸急剧增加，这些都需要运动员以顽强的意志力加以克服，使身体处于最佳状态。

2.在情绪方面：情绪的活跃总是伴随着身体运动的活跃，有机体的能源动员起血糖增加，呼吸和心跳加快，这些都是肌肉工作的必需条件。情绪对运动员来讲具有相当重要的作用。首先，中长跑比赛是单独的对抗运动，运动员个人把握战局，所以要求运动员的情绪有较高的稳定性。其次，比赛场上战局错综复杂、瞬息万变，领先和落后的不时交替，常常出现对峙局面。这就使运动员每时每刻都伴随着强烈的情绪体验，也可能是消极的减力情绪，因此，中长跑的情绪体验特点，是运动员增力情绪由稳定而逐渐上升。

3.在目标设置与动机方面：目标是行为决策的前提，首先要使运动员明确比赛的任务和奋斗的目标，激发积极参与比赛的动机，使之能最大限度地动员自己，自觉克服困难，不断提高训练水平。其次，要有一颗平常心，不要过多考虑比赛成绩和名次，否则会使运动员背上思想包袱，导致怯场和比赛失常。确立合理可行的目标，可起到激发运动员积极参加比赛的动机的积极作用；而过重的心理压力、不合理的竞赛目标，会对竞赛成绩和心理状态造成不良影响。

4.在战术心理方面：在田径运动中有目的、有计划、合理地分配好体力，能与对手周旋并获得个人最好成绩，才是最佳战术。中长跑运动员要严格遵守教练要求的分段时间，被包围在里圈的运动员争取冲出包围或组成集团式的换位跑等战术。因此，中长跑运动员在赛前就要有充分的心理和思想准备，设想比赛中可能出现的状况。在运动场上要做到头脑清醒，心中有数，合理安排战术，才能取得理想的成绩。

二、中长跑运动常见的几种心理训练方法

1.充分认识心理训练的重要性：如果没有认识到心理训练的重要性，运动员就不会寻求心理训练的方法。国内外的一些教练员已经充分认识到心理训练的重要性。运动员参加比赛，必然有其目的和动机，它的正确与否将直接影响其参赛的信心。因此，提高运动员对比赛的认识，端正比赛动机，乃是运动员进行心理训练的首要环节。

2.环境训练法：所谓训练环境变换法，就是变换训练环境，减少精神疲劳。持久的训练环境，容易造成大脑皮层和机体的疲劳。如果经常变换训练环境，就会提高大脑皮层和机体的兴奋性，减弱大脑皮层的疲劳，提高训练效果。更换训练场地到野外和田间小道等空气新鲜、环境幽静、地形多变的场所去训练，运动员在新奇多变的环境里和喜悦欢快的心境中会不知不觉地去完成较长距离的训练，承受较大的生理负荷，取得理想的训练效果。

3.自我暗示和放松训练法：所谓自我暗示法，就是用语言或表情对心理活动施加影响的方法。中长跑训练经常采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑等方法，长时间运用这些单调的训练方法，会使运动员感到疲劳，产生厌烦情绪。自我暗示是一种强有力的内部激励，它能够充分动员机体的内在潜力，以适应外部环境的要求，并能对身体素质进行调节。

三、结论与建议

1.结论：中长跑运动员除了长期进行身体、技术、战术训练外，还要把心理训练运用到运动训练中去，使其有机结合，才能更好地挖掘人的运动潜能。在心理训练过程中，要发挥运动员的主观能动性，自觉积极参与完成各种心理训练任务；要循序渐进，使运动员在训练比赛中做到自我控制和自我调节，保证训练质量，提高技战术水平。

2.建议：在中长跑项目的训练和比赛中，要根据中长跑项目自身的特点，合理地采用相应的心理训练方法，改变运动员在训练和比赛中的枯燥、厌倦等不良心理情绪，对提高运动员的心理水平，最大限度地动员体能潜力，起到促进作用。针对中长跑运动员在训练中、赛前、赛中和赛后四个不同时期的心理表现，可采用一些有针对性的心理训练方法，影响运动员在不同时期、不同条件下的心理，优化心理构建。

参考文献

[1]贾绍华 全能运动员心理素质训练.田径，1996。

中长跑训练方法范文第5篇

1、抓好身体素质，打好扎实基础

身体素质是指机体在运动时所表现出来的各种运动能力，它包括力量素质、速度素质和耐力素质等。身体素质的训练是中长跑项目训练的重要组成部分，对促进运动员全面发展，改善运动员机能，提高运动成绩有极大的促进作用，同时，也是减少运动创伤，培养顽强意志品质的有效手段。根据青少年运动员生理特点，身体素质训练，经常采用6―8种身体素质练习内容进行组合练习，每周安排三次。素质练习可按组数、时间、间歇、计时等方法进行，也可根据各训练阶段不同任务要求，有效地控制量、强度和密度进行。在训练时经常把身体素质与变速跑、身体素质与耐力跑、身体素质与恢复、身体素质与调整、检查计时跑与身体素质组合安排练习。总之，加强身体素质训练，有效地提高了机体运动时的各种能力，改进了跑的步幅，增强了跑的节奏，促进了运动成绩的快速提高。

2、耐力跑和变速跑同堂进行

青少年运动员训练的时间受学校学习时间的制约，训练时间没有专业队那么长，一般只有2―2．5小时。从训练的量和时间上讲，可能也就只能达到专业队的二分之一。为了在有限的训练时间里，尽可能取得较好的训练效果，我们经常把不同距离和要求的耐力和各种变速跑放在同一堂训练课中进行。有时把耐力跑放在准备活动中进行，有时把耐力跑放在变速跑后进行，有时把耐力跑放在课的最后进行。通过实践，这种安排方法，同样取得了有氧能力的提高，更有效地进行氧化过程。更易于消除无氧过程积累的乳酸，提高肌肉中糖元的储备，扩大糖酵鲜的潜力。达到了训练的目的，提高了训练的效果，提高了运动成绩。

3、建立超量恢复理论新思路

半个多世纪，人们对生命的研究，已从纯“生物”进而到现在的“生物――心理――社会”三方面综合分析，运动训练不能停留在纯生物的角度上，有必要建立超量恢复理论的新思路。

在运动训练中，机体承受超过原来已适应的运动负荷刺激，机体对物质的消耗必然超过原刺激水平。那么，机体的恢复，必然超过原负荷刺激恢复水平，达到新的水平。这种新的恢复水平与原恢复水平之差为运动训练的超量恢复。我们训练的安排为10天小调整，4周大调整，在调整时逐渐加大量和强度，以适应下一阶段的训练。在周期训练中，为了保证超量恢复不断在新的适应水平上出现。保证运动员机能能力不断提高，负荷的刺激按照加大――适应――再加大――再适应的循环节奏进行。

在运动训练中如何合理运用超量恢复规律，关键是合理安排休息、间歇。按休息和调节性训练相结合的形式进行，使恢复过程的累加占优势，在机体完全恢复后，才能进行新的超过已经适应的运动负荷刺激训练。同时，综合运用三者训练原则，目的是不断出现相对更大的适应性恢复水平。

4、确立有效负荷，防止疲劳发生

中长跑项目属于体能主导类耐力性项群，供能以有氧氧化为主。大负荷中长跑训练和比赛，易造成运动员机体疲劳的产生和积累，使神经系统受损，代谢机能紊乱，运动器官功能减弱，从而运动成绩下降，甚至影响运动员身体健康。防止因过渡训练而产生疲劳，是教练员重要任务之一。