膳食纤维

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膳食纤维范文第1篇

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

生理功能

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有“肠道清洁夫”的美誉。

1.膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，并软化粪便，促进排便和增加便次，起到一种导泄的作用，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道疾病。

2.膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，预防高血脂症和高血压。

3.膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

4.膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于营养素的合成。

5.水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的。

6.科学研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛A细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。

供给量和来源

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。

根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、鲜豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、苹果1.2%、鲜枣1.6%、枣（干）3.1%、金针菜（干）6.7%、山药0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、绿豆4.2%、口蘑6.9%、银耳2.6%、木耳7.0%、海带9.8%。随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品加工业中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。 在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维，以及具有地方特色而享有盛名，进而成为地方名菜。

膳食纤维的作用

防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。

利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪被消耗而起减肥作用。

预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低周围的压力，使血流通畅，从而起到防治痔疮的作用。

降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%）。结果在 28～30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越来越柔软，使用口腔肌肉和牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落、龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉和牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20～30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使内激素水平上升所造成。

三大误区

膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。芹菜中可以看见的细丝，就是最直观的膳食纤维。但其实，膳食纤维多种多样，它对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，以下三个误区几乎人人都有。

误区一：口感粗糙的食物中才有纤维。根据物理性质的不同，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间，增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血降胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。

误区二：纤维可以排出废物，留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维。膳食纤维的确可以缓解便秘，但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激。对成人来说，每天摄入25～35克纤维就足够了。

膳食纤维范文第2篇

【关键词】成分；来源；便秘；糖尿病；心脏病；副作用；适用人群

目前我国糖尿病患者已达6700万人，高血压患者更是近2亿人，人们的生活质量受到了严重的影响，从1992年至今的相关调查显示，我国居民膳食纤维摄入量不够。并且缺乏优质的膳食纤维是导致富贵病“井喷”的根本弊端之一。1什么是膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。[1]非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。2膳食来源

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。[2]3作用与功效

3.1利于减肥一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。膳食纤维在胃部吸水膨胀后，体积增大，增容作用使人产生饱腹感，因而食欲下降，有利于控制体重，膳食纤维进入肠道以后，还可以有效组织肠道对脂肪、蛋白质、胆固醇等的吸收，食物中的膳食纤维越多，这种抑制吸收的减肥降脂作用越明显。

3.2防治便秘人们的膳食成分中，只有膳食纤维会增加粪便的重量。膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。[3]

3.3预防结肠和直肠癌人体肠道中含有大量厌氧菌，这些细菌会将脂肪酸转化为致癌物或辅助致癌物产生。膳食纤维可以有效缩短致癌物在肠道的停留时间，加快其排出速度，清洁肠道，且膳食纤维的增容作用能对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软，易于排出，治疗便秘而无任何副作用。[4]

3.4促进钙质吸收膳食中摄入钙质只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。[5]

3.5降低血脂，预防冠心病由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。膳食纤维不但能减少脂肪、胆固醇的吸收，还可以控制食物中糖的吸收速度，是一种天然的“碳水化合物阻滞剂”。多吃富含膳食纤维的食物可降低女性患心脏病的危险，同时心肌梗死的危险性也相对降低。[6]

3.6改善糖尿病症状膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。[7-8]

3.7防治胆结石胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。4注意事项与误区

膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。也正是因为如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮。

过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量。另外长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足。

针对人群：长期排便不畅，肠道功能不佳的人群；想减轻体重，又难以抵御美食诱惑的人群；产后体重增加的妇女；高血脂人群，中老年人。5总结

膳食纤维是由完整的植物所固有的不易消化的碳水化合物和木质素所组成。功能纤维由分离的，不易消化的碳水化合物所组成，它有益于人类的生理效应。总纤维是膳食纤维和功能性纤维的总和。纤维具有不同的性质，从而导致人的不同的生理效应。例如产生饱胀感，有助于体重的控制。胃排空延迟还可能降低餐后血糖浓度和潜在的对胰岛素敏感性的产生有利的影响。粘性纤维可干扰膳食脂肪和胆固醇的吸收，以及肠肝胆固醇和胆汁酸的再循环，这将有助于降低血液中的胆固醇浓度。提高粪便体积和松弛，改善便秘。成年男女食品中总纤维的适宜摄入量分别为在38和25克，有助于防止冠状动脉心脏疾病。

参考文献

[1]国家科学院出版社：华盛顿特区，2001.

[2]IOM，2001，华盛顿DC：国家科学院出版社.

[3]Kleessen B，Sykura B，Zunft HJ，Blaut M.1997，AM J Clin Nutr 65.

[4]Hellendoorn EW，比GA（ED）的膳食纤维的研究课题。1983，科学出版社，纽约.

[5]Wisker E，Nagel R，Tanudjaja TK，Feldheim W，1991，AM J Clin Nutr 54.

[6]Wolk A，Manson JE，Stampfer MJ，Colditz GA，Hu FB，Speizer FE，Hennekens CH，Willett WC.1999年，J Am Med Assoc 281.

膳食纤维范文第3篇

水果、蔬菜、谷物中都含有丰富的膳食纤维，它是一种身体无法消化的碳水化合物。不同于淀粉和糖分等碳水化合物，膳食纤维无法给身体提供热量，不会被我们的身体分解和吸收，只是“经过”整个消化道。虽然膳食纤维没有直接提供热量或者其它营养，但是，仍然是健康不可或缺的元素之一。

二、膳食纤维的作用

每个人每日至少应该摄入25克膳食纤维，最好摄入35～40克。

1.维持体重 如果你正在控制体重，那么高纤维食物是最好的选择，因为它们热量低，还容易让人有饱腹感。另外，消化高纤维食物所用的时间也比较长，因此让你不会饿得太快，还能够减少消化道所吸收的脂肪和热量。

2.预防疾病 膳食纤维还是消化道中的清道夫。它能够集中消化过程中产生的“垃圾”、胆固醇、毒素、多余的激素，然后把它们带出体外。因此，高纤维食物能够帮助你预防心脏病、糖尿病和多种癌症。

3.帮助排便 许多人长期便秘，就是因为没有摄入足够的膳食纤维。

4.其他益处 通常纤维含量高的食物，也富含抗氧化剂、木酚素、石碳酸等有利于健康的物质。

三、膳食纤维分两种

不过，并非所有膳食纤维都能够混为一谈，可溶性纤维和不可溶纤维对于我们的健康有不同的作用。

可溶性纤维：有助于降低胆固醇

这种纤维会溶解于热水中。在你的胃里，这些纤维会形成一种有黏性的胶，并且会“糊住”很多食物，让其变得难以吸收。可溶性纤维对于脂肪和糖分的吸收影响最大。虽然可溶性纤维并不会减少身体从这些脂肪和糖分当中所获得的热量，但是却能够降低胆固醇和减缓糖分的吸收，让血糖保持稳定。这对于控制和预防糖尿病都非常有帮助。

哪些食物是最好的可溶性纤维来源？

豌豆和大豆；大麦 ；燕麦麸；大多数的水果和蔬菜当中也含有一定可溶性纤维

不可溶纤维：帮助你的肠道运动

这种纤维不能溶解于热水中。在你的胃里，这些纤维就像是一块海绵，会吸收水分并且膨胀。这个胀大的“海绵”会在肠道中移动，带走所有的垃圾和废品，能够有效地预防或者治疗便秘，以及其他消化疾病，例如肠燥症和结肠憩室病。

哪些食物是最好的不可溶纤维来源？

小麦；玉米 ；燕麦麸 ；坚果；白薯；水果和蔬菜的皮，如苹果皮、土豆皮

四、两种纤维怎么吃？

通常在一餐当中，我们摄入的膳食纤维，有3/4是不可溶纤维，1/4是可溶性纤维。一般来说，并不用太在意摄入的是可溶性纤维还是不可溶纤维，只要每天摄入足够的纤维就够了，因为大多数食物都同时含有可溶性纤维和不可溶纤维。例如，苹果的皮能够提供不可溶纤维，但是果肉却提供了可溶性纤维。但对于有健康问题的人，例如有心血管疾病，希望能够降低胆固醇水平，那就应该多摄入可溶性纤维。如果近期排便不顺畅，那就应该有意识地多摄入不可溶纤维。

五、额外补充膳食纤维要注意什么？

膳食纤维范文第4篇

膳食纤维补充剂不是酵素。

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类：纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中，而果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中；酵素则是“酶”，俗称催化剂，是一种具有催化活性的蛋白质。

（来源：文章屋网 ）

膳食纤维范文第5篇

从“粗纤维”到“第七营养素”

在20世纪70年代以前,没有膳食纤维一说,仅称之为粗纤维。用以描述不能被消化、吸收的食物残渣,且仅包括部分纤维素和木质素。通常认为它对人体不具有营养作用,甚至吃多了还会影响人体对食物中的营养素尤其是微量元素的吸收,对健康不利。

70年代之后,通过一系列的调查研究,特别是近年来,人们发现那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质,却与人体健康密切有关,而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用。此后,人们将“粗纤维”改称为“膳食纤维”,又称之为“第七营养素”,与其它六大营养素并立,成为我们生活中不可缺少的重要食物成分,并有“肠道清洁夫”的美誉。

水溶性&非水溶性

膳食纤维是一种特殊的、不能被人体消化的碳水化合物。根据其溶解度,可分为两种基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。用榨汁机将水果或蔬菜榨汁,滤出的果蔬汁里含的是水溶性膳食纤维,而剩下的“渣”就是非水溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维:包括果胶、树胶、粘胶及少数半纤维素,存在于一些非纤维性物质中,比如我们吃的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物。它可降低胆固醇的吸收及加快其排泄,并可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平,还可以帮助糖尿病患者减轻高胰岛素血症和降低甘油三脂。

非水溶性膳食纤维:包括纤维素、木质素和一些半纤维,在小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等中含量较丰富。它可增加粪便的体积,降低患肠癌的风险,同时可通过吸收食物中有毒有害物质,来预防便秘和憩室炎,并可以减低消化道中细菌排出的毒素。

适量食用最科学

既然膳食纤维的能耐如此了得,是不是我们可以大量食用呢?结论是,适量食用膳食纤维才是科学的。这个道理其实很简单,任何好东西,少了不行,多了也有害,如同蛋白质一样。

膳食纤维主要来源于植物性食物,建议平时可以选择食用全麦类面包、糙米、燕麦片,新鲜的玉米、红薯、南瓜以及各种蔬菜与水果。