防止骨质疏松的锻炼方法

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防止骨质疏松的锻炼方法范文第1篇

老年人骨质脱钙疏松、全身钙储量减少的原因很多，必须针对病因进行综合性防治。现在许多患者因受商家“多补钙就可防治骨质疏松”宣传的误导，大量补钙，其结果不仅不能改善，反而造成高血钙，经尿排钙量剧增，形成多发性尿路结石，并发很难治愈的慢性尿路感染，加速破坏肾功能，必须纠正。

防止骨质产生负平衡

新骨产生负平衡，是骨质发生疏松、萎缩的根本原因。人的骨骼生长、发育完成后，仍在继续形成新骨组织代替因为老化和外伤吸收而消失的骨质。新、老骨质的更换量，在进入中年以前（妇女在40周岁以前）是互相平衡的。进入中老年后，老化骨质的吸收（消失）量大于新骨质产生量，发生负平衡，骨质减少、变薄、骨密度和坚度下降、疏松变脆，并随年龄增长而加重，骨折几率随之迅速升高。这种改变是全身骨骼退行性改变，统称为骨质疏松。骨质疏松的发生和发展与年龄增长关系表明，属于生理性老化现象。通过建立科学的生活习惯和针对病因进行治疗，可延缓其发生和发展，避免和减轻并发症。

防止办法是，不盲目减肥，实际体重不超过标准体重10%的人，不要节食减肥，适当增加锻炼，按每天生理需要量吃肉类食物。中老年人每天约需蛋白质40～60克（1两左右），以动物蛋白占1/3、植物蛋白占2/3为宜。

老年女性适当补充雌激素

研究证明，绝经后女性骨质疏松发病率骤升则与体内雌激素水平骤跌密切相关，骨质疏松的病变发展、并发症增多和加重的绝经后患者，给予补充雌激素后，就可遏制病情发展。

绝经后骨质疏松患者，在专家指导下进行适当的雌激素补充疗法，具有积极的病因治疗作用：

（1）骨质疏松较重的患者，可口服雌激素。方法：每月1～25日，每天口服天然乙烯雌酚0.625毫克，并于每月15～25日每天加服安宫黄体酮5毫克，以防体内雌激素累积性过高引起乳腺增生、子宫内膜增生恶变。许多专家主张，进行雌激素制剂治疗4～6周后，停药1～2周再继续服药，可以防止不良反应。

（2）酮（雄性激素）有促进蛋白质合成作用，为骨基质合成提供物质基础。临床观察显示，以隔日呑服1粒十一酸睾酮胶丸（40毫克）较宜。在使用雄激素治疗前，必须进行全身体检，肝肾功能较差、乳腺组织增生者不用。服药期间，每年都需进行1～2次全身体检，出现不良反应者立即停药。

（3）许多专家认为，使用雌、雄性激素联合治疗效果更好，而且安全。

（4）绝经后卵巢萎缩，合成和分泌雌激素功能衰退，是不可避免的生理现象。若能保持适当的性生活，则可延缓卵巢萎缩速度，避免体内雌激素水平下降过快，既可延缓骨质疏松的发生和发展，减少并发症，也能减轻更年期综合征和心、脑血管病变。

防止低胆固醇加重骨质疏松

（1）老年人每天约需消耗胆固醇200～220毫克，必须由动物肉、内脏补充。否则，体内雌激素水平更低，骨质疏松及其并发症更重。老年人低胆固醇血症都由长期减肥不食荤、过量服用调脂药物造成。血中胆固醇含量未超过正常值上限者，每天仍应按生理需要量补充。

（2）有些人减肥，长期不食油，这样非但效果不好，反而造成许多营养物质缺乏，体弱多病，骨质疏松发展更快，症状更重。老年人每天约需消耗脂肪30～40克，动、植物脂肪之比以1：4为宜。实际体重不超过标准体重10%者，仍需按上述生理需要量食油，以防因此造成和加重骨质疏松。

（3）有些老年人严重偏食，以致体内缺磷。即使血钙正常，因不能形成足够的磷酸钙沉积于骨基质而发生严重的骨质疏松。磷广泛存在于许多谷物、粗面粉、肉、鱼、蛋等食品中，只要不盲目减肥，不偏食，就可避免。

坚持锻炼防治骨质疏松

研究发现，住养老院人群的骨质疏松发病率高而且病情重，骨折发生率也高；农村劳动人群则都明显低于前者。由此可见，老年人骨质疏松的发生和发展与体力活动太少有关。

体弱的老年人，要尽可能减少卧床时间，每天坚持适当的体力活动，不但能防止骨质疏松，也有利于其他疾病的治愈。运动能提高血液循环速度、增加肠黏膜对钙、磷、蛋白质和氨基酸的吸收率，提高体循环和骨骼间血液循环速度，促进骨基质和骨质形成量，改变新骨形成负平衡状况。

骨质疏松的补氟疗法

防止骨质疏松的锻炼方法范文第2篇

妇女在更年期开始，骨质丢失较同龄的男子更多、更快。在绝经后的数年内丢失的更快。骨质疏松主要是骨小梁［1］减少，而骨质的化学结构并不改变。血清钙正常，血清磷正常或轻度增加，血清碱性磷酸酶也正常。由于骨质疏松而不慎骨折者，随着年龄的增长而增加。如股骨颈、腕骨、脊椎椎体骨折较常见。骨质疏松后，可使脊椎变窄或成楔形。因此身体逐渐变矮。若坐卧时，不注意矫正姿势，则非常容易产生驼背或脊柱呈左右弯曲状态，且伴有腰部或胸椎下段疼痛。在这个过度的时期中大部分妇女被一系列或轻或重的现象困惑。重者本人很痛苦、家庭和社会都感到患者在情绪上和行为上的变化，影响了正常的工作和生活。

更年期妇女骨骼缺钙导致骨骼疏松的发展率是很高的。在我国约650万～850万的更年期妇女患有此病。在日常的饮食中要注意钙的补充及人体钙的需求量。居民膳食以植物性食物为主，奶制品的补充缺乏，所以这种传统性的膳食导致钙的摄入量较低。这种低钙摄入对更年期妇女不良的影响是营养学专家关注的问题。因此，作者采用了不同钙的摄入和预防更年期妇女健康观察方法疗效如下。

1 资料与方法

1.1 一般资料

选择45～75岁的妇女患者160例。

1.2 指征

血钙值低于正常值。全身疼痛，腰腿为明显，小腿痉挛。

1.3 方法

运用中西医结合治疗，并以生活指导。祖国医学认为肾为人体的“先天之本”，功能是藏经，生髓为人体生殖之源，脾为人体“后天之本”消化、吸收、输送营养的作用。根据中医的理论，骨质疏松的发生与脾、肾两脏虚衰有关。服用“六味地黄丸”加服一些健脾补肾中药。饮食中应注意补充维生素及营养物质。适当的体育锻炼避免身体过胖。近50年来，使用雌激素治疗更年期综合征，出汗，改善潮热，防止骨质疏松已经被医生和患者接受。西药补钙，饮食选用牛奶、豆浆、鸡蛋、新鲜水果、豆腐、鲜鱼、虾、蛰皮等。每周3次骨头汤。煲汤时放些醋和山楂，这样可以促进骨盐的溶解。每天室外2 h的体育锻炼效果更佳。

2 结果

经过对160例更年期妇女患者观察中，106例能坚持服药，配合治疗，均收到理想的效果。见表1。

表1

106例更年期妇女缺钙疗效观察

年龄

血钙腰腿疼

小腿痉挛

正常升降消失减轻加重消失减轻加重

45～5910180141402080

60～69203002428030220

70～75222081602040

≥220020020

例数347204660070320

占总例数64136086.8113.20132680

3 讨论

对缺钙引起的骨质疏松的治疗与干预,单纯用西药补钙是不够的，还要适当应用结合雌激素［1］，可预防更年期综合征，推迟骨质疏松的发生。

饮食和激素也非常重要，如患者的脾、肾功能不好，体内吸收运化功能低，即使补大量的钙也不被吸收，所以在治疗更年期妇女缺钙时，要运用祖国中医学理论，调整好全身机能，使进入人体的钙质得以充分吸收利用。

3.1 饮食调节 要注意饮食搭配，多食一些含钙质的食物，如牛奶、豆制品、鲜鱼、虾、骨头汤、小米、蛰皮等。

3.2 加强身体锻炼，合理安排生活，保持心情舒畅。每天不少于2 h的室外体育锻炼。站立、行走等能承受全身重量的活动。以形成机械性的刺激骨代谢过程，有利于强化骨质减少骨质丢失。

3.3 慎重并恪守的给予雌激素治疗，以减轻雌激素不足所引起的现象。如较严重的自主 神经功能紊乱，骨质疏松，心血管系统症状等。

3.4 做好健脾补肾法，是预防骨质疏松的治疗措施，运用祖国传统医学的理论。根据“必须治本”的原则，用健脾、开胃、补肾的方法，使人体钙质不易丢失，达到预防骨质疏松的作用。

防止骨质疏松的锻炼方法范文第3篇

作者单位：467000河南省平顶山市第二人民医院住院管理处骨质疏松是骨折后最常见的并发症，是以骨量低下、骨组织微结构破坏为特征，并导致骨脆性增加。早期不能进行正确的功能锻炼及固定时间长是腕关节功能障碍的主要原因之一［1］。骨折后肢体固定的范围越广，时间越长，骨质疏松就越严重，但这种原因造成的骨质疏松都是由于废用所造成的。临床症状常缓慢发生，往往被人们忽视。X线片显示骨密度低，骨折后引起的废用性骨质疏松是局部性的，与老年人的全身性骨质疏松有所不同。因此，腕部骨折后进行积极主动的功能锻炼是预防骨质疏松的重要手段，并辅以相应的抗骨质疏松药物治疗。现就我院32例腕部骨折患者的治疗护理体会给予总结，报告如下。

1临床资料

男，18例，女，14例，年龄15~56岁。手法复位25例，手术复位7例。X线片示骨折错位。患者均为外伤性骨折， 伤前腕部无其他骨病。

2护理

2.1局部理疗用红外线灯进行局部理疗,可以消除肿胀,改善局部血液循环。1~2次/d,15~20 min/次。中药湿热敷疗法, 清热通络、 活血化瘀，通过释放大量热能,使药物透入局部,达到改善患部血液循环,松解粘连, 消肿止痛, 再配合综合的功能锻炼,使关节功能得以恢复。

2.2功能锻炼腕部的功能锻炼可以促进淋巴回流，静脉回流，达到消肿和改善血循环的作用。对关节活动、增加肌力，防止关节僵直和肌肉萎缩有较好的作用。在伤后2周以内，局部反应明显，肿胀达最大限度，骨痂尚未形成。此阶段主要锻炼肌肉，使肌肉收缩和舒张，用力握拳和充分伸展手指。腕关节在伤后 4 周左右开始进行较大幅度的关节活动。可适量以轻微的屈伸来锻炼患侧手指间的关节。中后期可以加强运动量，这时，外固定已解除，要通过全面的肌肉和关节锻炼，逐步恢复腕部的功能。锻炼要循序渐进，不可操之过急，以患者不感到疲劳为准，有时练习可产生轻微疼痛，但在活动停止后，疼痛应消失。

2.2.1腕关节活动法腕关节正常活动度：背伸60°~70°，掌侧屈45°，尺侧偏30°~40°，桡偏20°。①两手相握用健侧手帮助患侧手作腕部的背伸、掌屈、内收、外展等活动。②两手掌相对练背伸，两手背相对练掌屈。③用健手帮助患手使腕向尺偏，桡偏活动。④手持哑铃作腕屈练习。⑤往地上拍小皮球，练腕关节屈伸活动。⑥腕关节作环绕动作。⑦手掌平放在桌面上，上肢垂直与桌面，练背伸。

2.2.2肌力训练以主动运动、 抗阻运动为主， 配合器械训练， 来增强屈腕肌群、 伸腕肌群、 屈指肌群、 屈掌指关节肌群、 对掌肌群的肌力。

2.3平衡饮食饮食要营养丰富。适当多吃一些辣椒、西红柿、苋菜、青菜、萝卜等维生素C含量丰富的蔬菜，以促进骨痂生成和伤口愈合。还需补充锌、铁、锰等微量元素，微量元素有的合成骨胶原和肌红蛋白的原料，有的参与组成人体代谢活动中的酶；如动物肝脏、海产品、蘑菇、鸡蛋、麦片、乳酪等。

2.4观察血运情况石膏固定后，要注意观察受伤肢体的末梢循环，每隔一两个小时看一次，看手指有无发紫，询问患者有无肢端麻木。用指尖轻轻按压患者的指甲，如放松后很快充血红润，说明末梢循环良好，否则应警惕。试着扳动伤肢的手指或脚趾，看有无剧痛。如有这些症状，或发现皮肤起水泡、感觉减退，可立即解除石膏并通知医生进行处理。

2.5健康教育健康教育也是一种积极的治疗方法［2］，患者在接受治疗的同时，使其真正了解和接受，不断获取相关健康知识，减少或延缓了并发症的发生，使疾病得到很好的恢复。摔伤后的48 h内不能热敷、搓揉，也不宜用活血化瘀喷剂进行擦抹，这样都会造成毛细血管迅速膨胀，加大血肿和疼痛感。受伤后应尽快就医，尽量减少受伤部位的活动。医务人员应和患者积极沟通，耐心细致地给患者讲解锻炼的重要性、原则、方法、注意事项，使患者对于疾病有正确的认识，积极、主动地进行功能锻炼。饮食要合理,多食一些含有骨胶原的食物,因其促进骨的再生。骨折后需要一个长期的治疗过程，患者思想负担过重,害怕过早活动会影响骨折愈合或已愈合的骨折再次折断,面对患者的疑虑, 护理人员应做好解释工作,使其打消顾虑,放下心理包袱,积极应对骨折后的康复治疗。

2.6药物治疗正确认识骨折后骨质疏松的治疗，只有对骨质疏松症进行持续的药物治疗，才能预防再一次的骨折，起到事半功倍的作用。骨的代谢是由破骨细胞和成骨细胞两种细胞起作用的结果，这个过程与激素及许多细胞因子都有着直接联系，钙是骨组织较主要的原料之一，因此在治疗骨质疏松症时，还需联合不同的抗骨质疏松症的药物。钙剂的补充是所有抗骨质疏松症药物治疗的基础。而维生素D不仅能帮助肠道钙的吸收，还能增加骨骼肌的肌力。因此，钙剂与维生素D，是骨质疏松症治疗的基本补充剂。

通过对腕部骨折患者积极有效地康复锻炼，配合药物治疗，物理疗法，健康教育等有效护理干预，使患者废用性骨质疏松的发生得到遏制，取得很好疗效，疾病康复时间大大缩短，使患者生活质量得到很大提升。

参考文献

防止骨质疏松的锻炼方法范文第4篇

【中图分类号】R580 【文献标识码】A 【文章编号】1004―7484（2013）09―0838―01

骨质疏松作为人口老龄化社会的多发病，目前医学上尚无安全有效的治疗方法，所以预防此病的发生便显得尤为重要[1] 。我院自成立“治未病中心”以来，用“治未病”理论，在社区中老年女性中进行骨质疏松健康干预，在干预人群中普遍建立起“骨质疏松重在预防”的观念，普及了骨质疏松的知晓率，培养其健康的生活方式，有效地延缓和降低了中老年女性骨量丢失和骨质疏松的发生。

1 做法：

1.1 调摄情志 抗御外邪

精神状态是衡量一个人健康状态的首要标志，中医认为“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”，也就是说保持积极乐观的情绪、平静和谐的心境，则气血脏腑调和，百病不生。调查中我们了解到，大多数中老年女性思想负担重，有忧虑、消极、烦躁等不良情绪。我们就首先从情志上干预，深入浅出的讲解有关知识，耐心宣教，消除老年人的心理负担；其次与社区居委会一起组织形式多样的集体活动，引导她们相互交流，丰富其精神生活、另外，我们还教给她们一些调整情绪的方法，比如：呼吸调节、音乐调节、自我暗示调节、想象调节等，让她们拥有自主掌控情志的能力。

1.2 调摄饮食 储备骨量

膳食结构搭配合理是早期预防骨质疏松的关键。自古以来中医提倡以“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，强调饮食要注意五味调和、寒温适当、素荤素搭配等，方可适应人体正常的生理需要，以达到益气血、壮筋骨的目的。我们主要从三个方面干预：一是尽量避免酗酒、吸烟、过多的咖啡因摄入、高糖高钠饮食、体重过低等导致本病的危险因素；二是与社区中老年女性一起制定食谱，在各种营养搭配合理的基础上，利用青岛的地域优势，增加小鱼、小虾的摄入，从而保证每日钙的摄入至少800――1200毫克，并养成每天喝牛奶的习惯；三是更年期的中老年女性加服鱼肝油或维生素D，以此保存体内钙质，减少骨质的丢失。

1.3 调摄起居 养藏气血

《黄帝内经》曰 “人与天地相参也，与日月相应也”强调人与自然是一个整体，生活起居应顺应四时自然变化规律；《内经》曰“劳则气耗”“久立伤骨，久行伤筋”，就是指劳力过度，可使脏气衰、精血津液耗伤。中老年女性气血亏虚，脏腑机能衰退，易受外邪侵袭，更应顺应季节变化，保持与自然的同步规律。我们指导社区中老年女性夏季应夜卧早起，顺应春天阳气生发、万物始生的特点，多到户外活动，使志气生发（以使志生）；夏季晚睡早起，适当接受阳光照射，少用空调，不要毕汗（使气得泄）；秋季早卧早起，使志安宁，收敛神气；冬季早卧晚起，要避寒就温，不要耗散阳气，让阳气内守。总之要顺应四季的变化、调整起居，让自己的身体与四季一起“春生、夏长、秋收、冬藏”，从而达到气血畅通、“筋韧而骨强”。

1.4 适度运动保持骨量

《吕氏春秋・达郁》曰“流水不腐，户枢不蠢，动也”。现代医学也证明：运动可以通过力学作用，调节骨代谢，促进骨形成，抑制骨溶解，增强骨量和骨强度，是防治骨质疏松最有效、最基本的方法之一。我们一是引导中老年女性在进行快走、慢跑、爬楼梯、跳舞、打球、游泳等运动的基础上，多进行负重锻炼以增加肌肉力量、增加骨密度；二是专门派出体疗科教员，教授社区中老年女性进行五禽戏、太极拳、八段锦、气功等有益于骨骼的传统运动；三是考虑到一些中老年人体质较差，易疲劳，骨质脆弱易骨折，又往往合并关节炎的现状，所以特别强调她们运动要循序渐进、持之以恒，从简单、轻量的运动做起，避免复杂、剧烈的运动，防止外力对身体的碰撞，防止摔倒及绊倒。

2 讨论

2.1 “治未病”在《黄帝内经》中就提出来了，经过历代医家的不断充实和完善，逐步形成了具有深刻内涵的理论体系，其核心就是一个“防”字。对于目前尚无有效治疗方法的骨质疏松来说，应用“治未病”“防”的理念、围绕发生骨质疏松的危险因素，在中老年女性中进行预防干预，是降低骨质疏松发生率、提高老年人生活质量、降低医疗成本的最佳途径。

2.2 “治未病”理念强调充分调动人体内在的与潜在的抗病能力，以达到“正气存内，邪不可干”之预防目的。因此，指导中老年女性用积极的态度、主动的行为、正确的方法来维系身体内在的阴阳平衡，达到“精神内守，真气从之”的健康状态，是预防骨质疏松的关键所在。

2.3 掌握“治未病”的文化理念，积极运用精神调摄、饮食调理、适度运动以及调摄起居等方法对中老年女性进行骨质疏松预防干预，是延伸和拓展“治未病”理论对当今预防保健工作积极作用的有益尝试，应该成为广大医护人员传承祖国医学、保障人民健康的新课题。

参考文献：

[1] 薛延.骨质疏松症防治指南[M].北京：人民卫生出版社，2008：22.

[2] 宋佳明，“治未病”理论指导骨质疏松健康教育，广州中医药大学学报，2010，29，11，23-25

[3] 刘敏燕，李春林，裴育等，亚洲人骨质疏松自我筛查工具对老年男性骨质疏松症的诊断价值，中华医学杂志，2011，98，31，46-47

防止骨质疏松的锻炼方法范文第5篇

世界卫生组织将骨质疏松症定义为一种以骨量低下、骨微结构破坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病，并将骨质疏松症列为仅次于心血管疾病的第二大危害人类健康的疾病。国际骨质疏松基金会和中国健康促进基金会在2010年了《骨质疏松防治中国白皮书》。《白皮书》显示，我国至少有6944万人患有骨质疏松症．2.1亿人骨量低。《白皮书》指出，骨质疏松的治疗不是任何一种药物或方法就能达到明显疗效的，需要根据患者具体情况综合用药并结合体育运动，防治跌伤，重要的是积极地预防其发生，才能达到防治骨质疏松的目的。

有人认为骨质疏松症离自己很远，果真如此吗？骨质疏松发病隐匿，早期没有特别症状，许多骨质疏松症患者早期常无明显的自觉症状，往往在骨折发生后经X线或骨密度检查时才发现已有骨质疏松改变。疼痛、脊柱变形和发生脆性骨折是骨质疏松症最典型的临床表现。

那么哪些人容易患上骨质疏松症呢？

首当其冲的便是老年人。随着年龄增长，骨钙质丢失，骨密度下降，骨皮质也就是外层的骨骼会变得越来越薄，而填充在内的骨松质也就是骨小梁的结构会变得稀疏，最终导致骨骼变脆，受到外力的时候易发生骨折，或是脊柱产生变形出现脊柱侧弯等情况。在绝经后的中老年妇女这种情况也很严重，所以现在营养学上一般建议绝经期前后的中老年妇女都应适当补钙。

是不是只有中老年妇女才有骨质疏松的问题呢？

男性由于骨质疏松引发骨折的问题同样十分常见，世界卫生组织在2002年、2004年及2005年的世界骨质疏松日活动中均提出了关注男性骨质疏松的主题，尤其在中老年男性中应做好普查，降低脊柱疼痛及骨折的发病率。2012年更是提出了“骨质疏松瞄上年轻女性”的主题，说明由于饮食及生活方式的改变，骨质疏松在年轻女性的发病率正在逐年上升，引起了医疗机构的广泛重视。

当出现以下症状时，应该引起高度警惕：骨痛，多为腰背酸疼，其次为肩背、颈部或腕踝部，可因坐位、立位、卧位或翻身时疼痛，时好时坏。

如何预防骨质疏松呢？

预防骨质疏松的三大原则为：补钙、运动疗法和饮食。科学的运动对于骨质疏松有不可替代的作用。在制订运动处方前，首先会对锻炼者进行健康检查，以确定是否是运动的适宜者，有无禁忌证。其次，需要检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力和体能状况，以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率，血压、肺活量、力量，耐力、速度和灵敏度等身体素质指标。最后，制订包含运动目的、项目、强度、时间、频率的详细安排，并在实行过程中进行检查和修正，以保证锻炼的效果。

骨质疏松的运动处方选择合适的运动项目

以有氧运动为主，可适当结合重量负荷训练。有氧运动可增强骨骼弹性和韧性，使体内脂肪含量减少，起到减轻体重的效果，从而减轻身体自身负荷对骨骼带来的负担，避免骨骼变形，改善关节功能，防止摔跤和骨折的发生。另外一方面，有氧运动还可使与骨代谢有关的激素或激素样物质发生积极变化，提高激素水平，参与骨代谢，从而对骨细胞分裂增殖、预防骨微细结构的改变起到显著作用。此外，有氧运动可提高消化功能，促进胃肠道蠕动，增加饮食中营养物质的吸收。

传统观念认为骨质疏松的人群应休息，减少重量的负荷以降低骨的损伤，实际上重力是对骨生长最强的刺激因素，适当负重可以促进骨的合成增加，尤其是跟骨和下肢骨骼。但也应注意对于严重骨质疏松的患者训练不可过量，减少负重．避免造成运动性的骨折。

适当的运动量

作为预防性的有氧运动，强度为中到较高强度之间，也就是运动时的心率是最大心率的70%—80%，运动后感觉到疲劳，但休息10—20分钟之后可以缓解。治疗性的运动，从较低强度开始，也就是最大强度的50%-60%就可以了，适应之后逐渐增加运动强度，可以周为单位适当调整。重量负荷训练则需要结合个体的肌力、骨密度来安排，一般可以从个体的最大力量的60%—70%起始，维持2～3周再调整，对于骨质疏松比较严重的人来说，起始重量可以再低一点，从40%—50%起始，维持之后每周增加0.5—1.0公斤。

运动频率为有氧运动每周4—5次，重量负荷训练在负荷较小时可以每天进行，以70%以上最大负荷运动的话可以在每次有氧运动之前或之后进行。

加强营养，事半功倍

适当补钙，加强营养补充，与运动治疗结合起来才会收到最好的预防与治疗骨质疏松的效果。摄入适当的维生素D、乳糖、膳食蛋白都可促进钙的吸收。例如富含维生素D的鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等；植物性食物几乎不含维生素D．而植酸盐、草酸则会阻碍钙的吸收，并且膳食中脂肪含量太高，以及过量酒精、尼古丁均会减少钙的吸收。所以均衡健康饮食，改变不良的生活习惯，少抽烟、不酗酒，戒晚睡，多户外运动，晒太阳，才能真正地增强体质，改善骨质疏松。

注意事项

1．强调三级预防原则：对快速骨量减少的人群，应及早采取相应的防治对策。注意积极治疗与骨质疏松症有关的疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎及慢性肾炎等。对老年骨质疏松症患者，应积极进行抑制骨吸收和促进骨形成的药物治疗。

2．坚持个体化原则：即根船个体的骨量改变、丢失程度、轻重程度、骨折情况及中老年人的各种具体情况选择运动项目，并注意与各种手段的相应配合。

骨丢失以及轻度骨质疏松症不伴骨折者：可进行肌力练习，如坐、卧位的肌力练习，还可进行有氧运动，负重训练（重物应靠近身体、避免脊柱屈曲）和平衡训练等。中、重度骨质疏松症：应在治疗师的指导下进行背肌伸展运动、腹肌以及上下肢肌力练习，平衡训练和有氧运动。另外，每日30—40分钟散步有利于刺激骨形成。在身体状况许可的情况下，可以提高运动强度。

5．有计划、有规律地运动：坚持长期有计划、有规律的运动，对延缓骨质丢失有较好的作用。