关于篮球的训练方法

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关于篮球的训练方法范文第1篇

关键词：青少年；篮球运动员；身体素质；训练方法

1前言

纵观当前世界篮球运动的发展，我们可以看到各种高难度的技术动作都是在高强度，高速度中来完成，所以要做一名优秀的篮球运动员，必须具备良好而全面的身体素质。这就要求我们必须从青少年时期抓起，有效安排好身体素质的训练,才能为今后掌握全面技术动作、储备良好的运动能力打下良好的基础。

2研究对象与研究方法

2.1研究对象

国内外优秀青少年篮球运动员身体素质训练方法的相关资料

2.2研究方法

2.2.1 文献资料法

查阅和收集大量国内外优秀青少年篮球运动员关于身体素质训练方法方面的文献资料。

2.2.2 逻辑分析法

通过对相关资料进行分析对比，归纳探讨青少年篮球运动员身体素质训练方法。

3结果与分析

3.1 运动员身体素质概念的界定

根据田麦久先生《运动训练学》一书：“运动员的身体素质主要包括力量，耐力，速度，柔韧，灵敏。其中运动员的力量素质是最基本的，也是最重要的。力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力；速度素质是指人体快速运动的能力，其中速度素质又包括反应速度，动作速度，移动速度；柔韧素质：是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉，韧带等软组织的伸展能力；灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速，准确，协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。

3.2青少年篮球运动员身体素质训练原则

3.2.1统一性原则

全面身体训练与专项身体训练同时并存，且相互制约，专项身体训练的发展依赖于全面身体训练。

3.2.2区别对待原则

区别对待原则所考虑的首要因素是具体的训练对象在生理、心理、训练三个方面的个性特征和个性差异。

3.2.3连续性原则

体育运动的身体训练中，把坚持身体训练过程的连续性原则作为系统、科学训练的指导思想，使身体训练不因竞赛活动而中止。

3.2.4与技术训练相结合的原则

身体训练是篮球技术训练的基础，身体训练的首要任务是发展篮球专项技术所需的运动能力和运动素质，不仅要从训练的阶段目标上相结合，还应从二者的训练内容上相结合。

3.3青少年篮球运动员身体素质训练的方法

3.3.1青少年篮球运动员一般身体素质的训练方法

3.3.1.1一般力量素质的训练方法

篮球运动是对抗性很强的运动项目，力量素质直接影响篮球运动员技、战术水平的形成。力量练习的形式主要有：上肢力量练习、腰腹力量练习和下肢力量练习。上肢力量练习主要有：快速推举和握推杠铃练习； 腰腹力量练习主要有：仰卧两头起和俯卧两头起等练习； 下肢力量练习主要负重全蹲、半蹲或半蹲跳等练习。

3.3.1.2一般耐力素质的训练方法

篮球比赛时间长，激烈程度高，对抗性强，对篮球运动员长时间奔跑能力要求较高，我们可以通过3000米和5000米跑的练习，既可培养少年篮球运动员长时间奔跑的耐力能力，又可培养他们勇于战胜困难的勇气。一次训练课一般只能安排一次，一周安排两次。

3.3.1.3一般速度素质的训练方法

篮球运动员发动快攻和防守快攻都需要快速从后场跑到前场或从前场跑到后场，因此，30米加速跑是培养少年篮球运动员速度能力的最好方法。练习时可从一条端线加速跑到另一端线，一次训练课可以5次为一组，跑3组。

3.3.1.4一般柔韧素质（弹跳练习）的训练方法

篮球运动员拼抢篮板球，除身高因素外，主要靠抢位和弹跳，弹跳素质直接影响到篮球运动员拼抢篮板球的质量。弹跳素质的训练主要有:原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。

3.3.2青少年篮球运动员专项身体素质的训练方法

3.3.2.1青少年篮球运动员专项力量素质的训练方法

3.3.2.1.1篮球专项上肢力量训练的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、强打球技术动作的掌握和运用效果，青少年运动员只有接受与掌握正确的上肢力量的训练方法，才能更好吸收和学习更高的篮球技术。见表1所示：

3.3.2.1.2篮球专项下肢力量训练的方法

青少年篮球运动员在进行速度力量训练时，应该针对其年龄特征和性别做具体训练内容与训练强度安排，主要发展的部位在于下肢大肌群和主动肌群。同时为防止运动损伤，而加强协同肌群、小肌群和薄弱环节肌群的训练，并随着运动水平的不断提高，不断地调整训练周计划及年度计划。为了防止在专项训练时出现运动损伤，必须合理地安排训练负荷与强度，确保训练安全，采用积极性休息方式，防止过度疲劳与皮外损伤。

3.3.2.1.3篮球专项腰腹力量训练的方法

青少年篮球运动员不管在训练还是比赛中腰腹的力量极其重要，在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、转、翻、停等所有动作的质量。（具体练习方法如下所示：）

练习1：纵向俯卧跳马一端，下肢悬于马下，做向上举腿成反弓练习。

练习2：肋木架上或单杠，双臂悬挂作收腹举腿折体。

练习3：宽握轻杠铃做直臂直膝抓举，45-50kg杠铃做高立抓举(剪步抓)。

3.3.2.2青少年篮球运动员专项速度素质的训练方法

速度取决于步频和步幅，而篮球专业速度主要取决于步频，篮球速度训练应主要采用短距离速度冲刺，并多采用爆发性的动力练习，如30m、立定跳、台阶跳等。10～15岁的青少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，因此在青少年篮球运动员的速度训练安排中，较多地采用提高爆发力的徒手力量训练和减阻力的速度跑训练，如连续台阶跳、单足跳、跨步跳、冲下坡等训练手段。

3.3.2.3青少年篮球运动员专项耐力素质的训练方法

青少年篮球运动员耐力常见训练方法主要有重复法、间歇法、持续法,以及持续法与间歇法相结合4种训练方法。见表2所示：

3.3.2.4青少年篮球运动员专项柔韧素质的训练方法

青少年篮球运动员的专项柔韧素质的训练主要以弹跳力量为主。弹跳训练中尤其要注意踝关节的爆发用力和各关节肌肉的快速协调的用力训练。在针对踝关节的弹跳练习时可较多地采用各种负重或不负重的颠跳，收腹跳，跳深等练习。在针对大腿和手臂大肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质,单双足跨步跳等。

弹跳素质的训练主要有：原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。

3.3.2.5青少年篮球运动员专项灵敏素质的训练方法

灵敏性是篮球运动员需要练习的一个主要方面，篮球比赛时需要在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守动作和各种战术配合，要求篮球运动员反应要灵敏，才能适应篮球比赛中各种技术和战术的需要。

灵敏性练习主要有：听教练员的发令或口哨，在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守和各种战术配合。另外还可以结合篮球运动的特点进行“8”字围绕练习，主要的方法是:运球在两个罚球圈和中圈做“8”字围绕练习。

4 结论与建议

4.1结论

4.1.1在运动训练中加强青少年篮球运动员的专项身体素质练习,有利于运动员掌握技术动作和战术配合,更有利于运动成绩的提高。

4.1.2身体素质是各项运动的基础。运动训练必须要以加强身体素质的训练为基础来提高运动成绩,必须有常年的、不间断的身体素质的练习。

4.2建议

4.2.1专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。另外专项力量训练要坚持经常性和注意训练的间隔时间。

4.2.2身体素质训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，要掌握正确的动作方法，循序渐进，加强保护。

参考文献：

[1] 全国体育学院教材编写委员会.篮球运动高级教程〔M]

北京:人民体育出版社，2000.

[2] 全国体育院校成人教育教材编写组《身体素质训练法》

[M].北京：人民体育出版社,1999.

[3] 国家体育总局篮球运动管理中心.全国青少年儿童篮球

教学训练大纲[M].北京:高等教育出版社,2000.

[4] 刘四.影响篮球运动员力量训练效果因素综述[J].武汉

体育学院学报,2005,(2).

[5] 吴鲲,周琳.少年篮球运动员力量素质浅析[J].体育函授

关于篮球的训练方法范文第2篇

摘 要 实验选取湖南文理学院大海篮球训练营12名少年篮球运动员为对象，实验时间为20周，常规训练10周，实验训练10周，实验训练采用“软梯训练法”进行干预。结果发现：软梯训练法对选取的4项灵敏素质测试指标成绩有显著的提高效果，软梯训练对少年篮球男子运动员灵敏素质的提高有显著效果。

关键词 软梯训练 少年篮球 运动员 实验研究

一、前言

少年是指十岁左右至十五六岁这一时期的孩子，相当于初中和高中教育阶段。一些研究表明，少年时期是身体素质发展的关键时期。目前，国内很少有篮球队把软梯训练放在日常训练中，希望通过该实验的结果，提高少年篮球队应用软梯训练的意识，促进少年篮球运动员的竞技能力的提升，也为少年篮球运动员的灵敏性训练提供一些方法和手段。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

大海篮球训练学校学生

（二）研究方法

1.文献资料法

根据研究的需要，查看湖南文理学院图书馆，搜集有关软梯训练和灵敏素质的书12本。通过中国期刊网、中国优秀硕、博士学位论文数据库搜集整理有关重要学术论文，进行归纳整理，为研究提供理论依据。

2.实验法

（1）实验时间：从2014 年 9 月至2015 年 2 月

（2）实验地点：湖南文理学院篮球馆

（3）实验对象：为了探讨少年篮球运动员应用软梯训练灵敏素质的实验研究，以湖南文理学院大海篮球训练学校少年篮球队12名队员为例，身高平均1.76米，年龄13.6岁，身体状况良好。

（4）实验安排：前10周进行常规训练，后10周在其他训练内容不变的情况下，在准备活动后加入软梯训练实验。训练中每一个动作重复两次。

实验训练动作分为两类：直线方法训练类，具体有小步跑、高抬腿、瓤绮较蚯敖徊嫱取瓤绮较蚝筇、剪刀式向前跳、两腿前交叉向前跳、刹车跑；水平方向训练类，具体有交叉分腿平移、平行前后侧移步、快速小步平移跑、框里框外并步侧移、快速踏框分腿平移、侧向跨步跑、卡里奥克舞。

（5）测试指标：T 字跑测试、三角形滑步测试、绕杆运球测试、十字变相跑测试。

3.数理统计法

根据统计学的原理，所有实验数据均用SPSS16.0进行处理。

三、实验结果

（一）常规训练第10周与实验训练第4周4项测试指标

如表1所示，常规训练第10周与实验训练第4周训练五项测试指标进行比较，发现 P

从表1看出，软梯训练4周后，受测队员各项测试指标比常规训练10周有很大的提升，而常规训练10周灵敏素质提高的幅度并不块。在少年阶段的运动员只要进行身体素质上的练习，都会对灵敏素质有所提高，因为少年队员处于身体发育生长速度最快时期，能够很快建立对各种突然发生事物的条件反射。软梯训练让教练员对队员灵敏素质的训练方式进行改变，挑选出专门的、有针对性的训练动作。同时，软梯训练可以提高少年运动员训练的积极性，不易产生疲劳，创造出一个轻松愉快的训练气氛。

（二）常规训练与实验训练的4项测试指标差异性检验与分析

如表2所示，对常规训练10周后与实验训练10周后的4项测试成绩进行比较，发现 P

从表2可以看出，4种测试方法的测试成绩，实验训练的效果好于常规训练。因此，在日常训练中加入软梯训练对运动员的灵敏素质具有很大影响。因为在篮球比赛中，队员在场上大部分的时间都是在移动的，其中一些进攻和防守的动作也是在移动中完成的。篮球比赛以整体为中心的技战术需要不停地移动和改变身体重心去完成。软梯训练不仅科学还具有一定的游戏性，可以根据不同的训练要求进行动作的改变。

四、结论与建议

（一）结论

1.通过常规训练和实验训练10周后对比发现，常规训练10周后加入软梯训练法，发现反映少年男子篮球运动员灵敏性的4项测试指标的成绩比常规训练10周数据有显著性差异，说明软梯训练对提高少年男子篮球运动员灵敏素质的效果明显。

2.在常规训练期间反映少年男子篮球运动员灵敏性的4项测试指标的成绩也是有显著性差异，但显著性小于0.05。说明常规训练中也会对运动员的灵敏素质有一定的作用，但是提高不明显。加入软梯训练4周以后，显著性提高，说明软梯训练能明显提高少年男子篮球运动灵敏素质。

（二）建议

1.软梯训练是增加青少年灵敏素质的重要手段

软梯训练是创新和发展灵敏性训练的重要手段。软梯训练提高少年篮球运动员灵敏性主要原因是：（1）训练的方法从不同方面、角度发展了学生的腿部力量，对他们小肌群的刺激也有很大的作用，而这些肌肉是灵敏素质的主要因素；（2）软梯训练方法是新颖的，有趣的，可以激发运动员在训练中的兴趣；（3）软梯训练易于组织，对场地也没有太多的要求，易于与篮球专项训练结合起来。

2.少年篮球运动员软梯训练要注意时间与次数的控制

软梯训练过程注意时间和次数的控制，在训练中训练时间太短或次数不够，不能很好地刺激运动员身体肌肉，效果必然不行。如果训练时间太长或次数太多，随着运动员的训练兴趣逐渐减弱，对学生灵敏性的发展起不到太多作用。另外，一些传统的脚步以及滑步练习还是无法在梯子上完成，应与软梯训练相结合练习，训练方法不能过于单一。两种方法相互结合会对运动员的灵敏素质的提高方面有很大帮助。

基金项目：1.湖南文理学院教改课题――“模块式，分段教学”在篮球普修课程中的实验研究，课题编号：JGYB1204；2.湖南文理学院研究性教学课程（篮球），2014；3.湖南文理学院体育学院重点建设专业――体育教育专业的部分成果。

参考文献：

[1] 全国体育学院教材委员会.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000.

[2] 陈世勇.论青少年篮球运动员进行体能素质训练的教学方法[J].当代体育科技.2012.33：38-39.

[3] 董孟京.软梯训练法对西城区业余体校女排运动员灵敏素质影响的研究[D].首都体育学院.2013.

[4] 卢鼎厚.关于身体训练问题的探讨[J].体育与科学.1981（03）.

[5] 孙文新.现代体能训练方法――软梯训练方法[M].北京：人民体育出版社.2010. 31.

[6] 黄洪.对灵敏性测验指标的测量与评价的研究[J].广州体育学院学报.1984（2）.

[7] 姚颂平.马特维耶夫的运动训练学术思想研究[J].上海体育学院学报.1944.3.

[8] 潘力平.篮球专项灵敏素质的特征及其研究现状[J].山东体育学院学报.2000（3）.

关于篮球的训练方法范文第3篇

关键词：篮球；运动生理学；速度素质；放松能力；柔韧性

引　言

在篮球运动中，速度素质无论在进攻还是回防中都至关重要。快节奏的进攻在某种程度上增加了进球的几率，而快节奏的回防则会让对方失去最佳的反攻时机。所以，在教学中一定量的速度素质训练必不可少，其主要包括争球、移动、传接球、运球和抢篮板等技术动作。对篮球速度素质训练教学方面的探索工作如果能在运动生理学的指导下进行，则往往更为科学有效。

一、关于速度素质的生理基础

(一)反应速度

反应速度是指人体对各种刺激产生反应的快慢程度，如篮球运动员争球时从听到发令到起跳的时间。反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧所用时间的长短、中枢神经系统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。而其中运动条件反射的巩固程度是体育教师可以通过对学生的训练加以改变的。

运动条件反射的巩固程度与反应速度之间存在着正向关系，即运动技能日益熟练的同时反应速度也会加快。在三个月的篮球速度素质训练后，对100个学生进行取样研究，发现其反应速度可以缩短13％-27％。

(二)动作速度

动作速度是指完成单个动作的时间长短。如篮球运动员抢篮板时的挥臂速度。动作速度的快慢主要取决于肌纤维类型中快肌纤维的百分比、肌肉力量、肌肉组织机能状态和运动条件反射的巩固程度。我们可以得出，除力量训练可以提升动作速度外，运动条件反射的巩固程度再次成为我们关注的目标。

(三)位移速度

位移速度是指人体在单位时间内通过的距离，其主要取决于步长与步频两个可变量。研究发现，除了我们通常所知道的进行力量训练可以提高位移速度外，在篮球速度素质训练中，加强对肌肉放松能力的改善是提高位移速度的一个有用途径。建议在教学中对腿部采用“运动――放松”的模式创设练习形式，以促使位移速度的提升。

二、关于速度素质训练方法的教学案例及建议

(一)提高动作速率的训练

大脑皮层神经过程的灵活性在很大程度上决定了高频动作的实现。如要改善和提高其灵活性，建议采用变换口令的方法让学生迅速作出反应练习以及各种高频动作的练习。

在篮球课上，首先让同学围成一个圈，教师站在中间说出各种口令，让同学们以最快的速度完成，如“四人一组，只有三只脚可以落地”“不可以站着，不可以坐着，也不可以躺着”“以最短的时间摸到树，并返回原地”。最后，最慢的组或个人会受到快速原地高抬腿或蹲起等小运动量的“惩罚”。

(二)提高肌肉的放松能力

肌肉的协调放松能力同样影响着速度素质的提高。肌肉放松能力的提高除了可以减少肌肉快速收缩时的阻力外，还能有利于ATP的再次合成，从而增加肌肉收缩的力量和速度。

在篮球课上，教师可以先带领学生试做一次放松肌肉群的训练，在以后训练的时候让学生可以自己做放松训练或回忆放松训练的感觉。需要注意的是紧张过后都要保持一会儿，感受到紧张之后再放松。

篮球课上的放松训练可以按以下建议试教：

对于手臂的肌肉群，可采用紧握拳头，放松，向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，坚持半分钟，然后放松。而对于脚步和小腿肌肉群，可躺在地上，将脚尖尽量朝上，使你的小腿肌肉绷紧，坚持半分钟，然后放松。

(三)发展腿部力量及关节的柔韧性

对于篮球的教学与学习来说。上肢力量对增加投篮的准确率十分重要，除负重训练外，可进行些超等长的练习，如在簸球课上进行以三十个为一组的连续投篮练习或俯卧撑练习来发展上肢力量。

另外，改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。在篮球课上进行的柔韧性训的形式分为两种：主动练习法和被动练习法。主动练习法是指学生自己拉长肌肉，增加关节活动的灵活性，而被动练习法是指学生在他人的帮助下，借助外力拉长肌肉，增加关节活动的灵活性。

在篮球课上，可在进行速度训练、力量训练或耐力训练后进行压腿的柔韧性练习，大约持续15分钟左右。压腿的内容分为：前压腿、后压腿、正压腿、侧压腿、仆步压腿，如果学生可以的话，还可进行横叉和竖叉的练习。而被动形式的训练方法主要是采用各种形式的搬腿，让其他同学握紧脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作，也可采用按和踩的方法。如横叉或竖叉练习时，其他同学或教师可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，进行协助伸拉。

三、结　论

在中学的篮球课上，根据运动生理学提供的理论依据，对学生的速度素质训练可从提高动作速率、提高肌肉放松能力及发展腿部力量和关节柔韧性等方面进行训练，从而达到提高学生速度素质的效果。

参考文献：

[1]吕新颖，《简明运动学教程》[M]，安徽：合肥工业大学出版社，2005

[2]过家兴，田麦久，《运动训练学》北京：北京体育学院出版社。1991

[3]李宗浩，《运动训练学》[M]，北京：高等教育出版社，2002

[4]王瑞元，《运动生理学》[M]北京：人民体育出版社。2003

关于篮球的训练方法范文第4篇

力量功率强化复合训练法，实际上是将传统力量训练和快速伸缩复合训练结合起来的一种组合训练，即在力量训练动作完成后，选择与力量训练动作和专项动作相似的行快速伸缩复合训练动作进行训练，强化其爆发力，在有效的时间内将两者结合，同时发展力量与爆发力的训练方法。所以可以有效地解决篮球运动员力量课中的这种问题，更好地提高篮球运动员所需的力量与爆发力。

力量功率强化复合训练的理论基础主要是力量训练的后负荷效应。后负荷效应主要指力量训练一方面强化了肌肉的力量和功率，另一方面是肌肉产生疲劳。一组训练后，强化效果在消退，同时疲劳也在恢复，但是疲劳恢复的速率快于强化效果消退的速率，所以存在着一段时间，单组力量训练过后疲劳得到了恢复，同时训练的强化效果还没有消退完，此时的力量功率表现强于训练前。如果能在此时进行爆发力的训练，非常有助于爆发力的提升。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

以16 名江苏同曦男子篮球队队员为例，对力量功率强化复合训练法对于提高篮球运动员力量与爆发力的影响进行研究。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法 通过对CNKI 中国期刊全文数据库查阅，收集相关的资料，并对文献资料中的部分所涉及到本课题相关的问题进行整理、分析。2.2.2 实验法 将16 名江苏同曦男篮队员，平均年龄25.8 岁，根据所打的位置和测试数据分为实验组和对照组，每组8 名队员，实验组进行力量功率强化复合训练，对照组进行传统力量与爆发力训练。受试期间每周进行5 次力量训练，每次1.5 小时左右。上下肢分开进行，一天上肢，一天下肢，周四和周日休息。

试验时间：2016 年8 月6 日至2016年10 月8 日。

实验场地：江苏省体育局训练中心体能训练馆。

测试指标的选择：本文通过查阅文献和专家访谈，确定了反映上下肢力量与爆发力的4 个指标，即1RM 卧推、1RM 深蹲、原地纵跳、站姿胸前推药球。使用1RM 卧推成绩来评价上肢最大力量，使用1RM 深蹲成绩来评价下肢最大力量，使用原地纵跳来评价下肢爆发力水平，使用站姿胸前推药球距离来评价上肢爆发力水平。

2.2.3 数理统计法 运用Excel 软件对研究结果进行数据分析，用spss 软件对研究结果进行显著性检验。其中（P<0.05）定义为效果显著，（P>0.05）定义为效果不显著。

3 结果与分析

3.1 测试结果

如表1 所示，研究结果用平均值加标准差来表示，其中包括实验前的测试T1（2016 年8 月6 日），实验中的测试T2（2016 年9 月5 日）和实验后的测试T3（2016 年10 月8 日）。

3.2 分析与讨论

3.2.1 关于1RM 卧推成绩的对比分析 1RM 卧推成绩对比见图1（ 系列1 为实验组， 系列2 为对照组）。如图所示，在2 个月的力量训练后，其中1RM 卧推值T3 与T1 相比， 力量组和复合组组内均存在显著性差异（P<0.05），力量组的力量增长幅度为9.13%（T3-T1），复合组的力量增长幅度为11.34%（T3-T1），复合组的力量增长幅度要稍大于力量组。T1 与T2相比，复合组的力量增长幅度6.66%（T2-T1）要稍大于力量组5.41%（T2-T1）。T2 与T3 相比，复合组的力量增长幅度4.68%（T2-T1）要稍大于力量组3.72%（T2-T1）。

3.2.2 关于站姿胸前推药球成绩的对比分析 站姿胸前推药球成绩对比见图2（系列1 为实验组，系列2 为对照组）。如图所示，在站姿胸前推药球的测试值中，T3 与T1 相比，力量组和复合组组内均存在显著性差异（P<0.05），其中力量组的距离增长幅度为14.76%（T3-T1），复合组的距离增长幅度为36.81%（T3-T1），复合组的距离增长幅度要远大于力量组。T1 与T2 相比，复合组的距离增长幅度21.20%（T2-T1）要大于力量组7.66%（T2-T1）。T2与T3 相比，复合组的距离增长幅度15.61%（T3-T2）要大于力量组7.11%（T3-T2）。

3.2.3 关于1RM 深蹲成绩的对比分析 1RM 深蹲成绩对比见图3（系列1 为实验组，系列2 为对照组）。如图所示，1RM 深蹲值T3 与T1 相比，力量组和复合组组内均存在显著性差异（P<0.05），力量组的力量增长幅度为11.34%（T3-T1），复合组的力量增长幅度为14.63%（T3-T1），复合组的力量增长幅度要稍大于力量组。T1 与T2 相比，复合组的力量增长幅度8.90%（T2-T1）要稍大于力量组7.51%（T2-T1）。T2 与T3 相比，复合组的力量增长幅度5.73%（T3-T2）要稍大于力量组3.83%（T3-T2）。

3.2.4 关于原地纵跳成绩的对比分析 原地纵跳成绩对比见图4（系列1为实验组，系列2 为对照组）。如图所示，在原地纵跳的测试值中，T3 与T1相比，力量组和复合组组内均存在显著性差异（P<0.05），其中力量组的纵跳高度增长幅度为7.52%（T3-T1），复合组的纵跳高度增长幅度为16.72%（T3-T1），复合组的纵跳高度增长幅度要远大于力量组。T1 与T2 相比，但复合组的纵跳高度增长幅度9.54%（T2-T1）要大于力量组4.51%（T2-T1）。T2与T3 相比，复合组的纵跳高度增长幅度7.18%（T3-T2）要大于力量组3.01%（T3-T2）。

4 结论与建议

4.1 结 论

（1）力量功率强化复合训练法，实际上是将传统力量训练和快速伸缩复合训练结合起来的一种组合训练，即在力量训练动作完成后，选择与力量训练动作和专项动作相似的行快速伸缩复合训练动作进行训练，强化其爆发力，在有效的时间内将两者结合，同时发展力量与爆发力的训练方法。

（2）实施力量功率强化复合训练，力量与快速伸缩复合训练动作的选择要根据专项性原则。实施训练顺序：力量训练在前，快速伸缩复合训练在后。训练负荷：以预防过度疲劳为最低标准，大负荷的力量训练可配合相对小负荷的快速伸缩复合训练；小负荷的力量训练可配合相对较大负荷的快速伸缩复合训练；合理安排休息间隔，注意动作模式的规范化。训练频率：保证同一肌群每周2 ～ 3 次训练。

（3）测试结果可知传统力量训练和力量功率强化复合训练都可以有效地增长受试者的力量与爆发力。力量功率复合训练在发展肌肉围度的同时更好地发展了神经控制能力，所以能使肌肉力量得到了更好的发展。复合组在力量得到强化的同时进行了发力速度的练习，对于爆发力的提高效果要明显好于传统力量训练，是提高爆发力的有效方法。

4.2 建 议

（1）力量与爆发力对于篮球运动员都非常重要，但现在的训练中很多球队只做力量训练，很少进行爆发力和发力速度的训练，应该更加注重针对于提高爆发力的专门的训练，注重力量训练的发力速度。

关于篮球的训练方法范文第5篇

【关键词】篮球运动员；心理训练；意志；情绪调控

【基金项目】本文系广州市增城区教育科学“十二五”规划第三批（专项）立项课题“体育有效教学促进学校素质教育开展的研究”（课题编号：ZC1336）的研究成果。

中图分类号：G455 文献标识码：A 文章编号：1671-0568（2016）36-0017-03

一、篮球运动员的心理训练特点

心理训练是现代竞技运动训练系统中不可缺少的一部分，它影响、制约着运动员身体、技术、战术水平的改善和体现，可以促进运动员心理的不断完善，形成专项运动所需要的良好个性心理特征，获得高水平的心理能量储备，使运动员的心理状态适应训练和比赛的要求，为达到最佳竞技状态和创造优异成绩奠定良好的心理基础。

篮球运动是开放性的同场对抗项目，运动员在有限的时间和空间内，以控制球为手段，通过与同伴配合，突破对方的防线，从而达到将球投入对方球篮的目的。熟练地控球、精准地远投、默契地配合、激烈地对抗等，篮球运动的这些特点决定了篮球运动不同于其它体育项目，运动过程的心理也表现出不同的特点。

1. 专业特征的思维

思维是借助语言、表象或动作实现的对客观事物的概括和间接认识，是认识的高级形式。在比赛中，篮球运动员面临着无数需要解决的问题情境：如何摆脱，何时切入，面对防守是投篮、突破还是传球及如何防守，等等。所有这些问题均需要运动员迅速地做出决策和行动，这些决策是运动员在头脑中进行信息加工的过程。运动员的头脑可以看作是一个复杂的信息加工系统，运动中的思维决策过程可以概括为一个以信息加工为核心的行为控制系统。该系统由决策的环境、决策的人和决策结果3个要素构成，三要素之间是密切相关的（见图1）。

运动员在环境中获取信息，通过信息加工确定策略，付诸行动后产生决策结果。在这个系统中，运动员的决策行动受环境和决策结果反馈的影响；决策结果是不确定的，并非只由决策行动决定，也取决于环境的变化；决 是由意识支配、调节行为，通过克服困难，以实现预定目的的心理过程。意志品质包括：坚韧性、顽强性、果断性、自控力、目标清晰度和自信心。篮球运动员的意志品质突出地表现在攻守激烈对抗中能否为实现既定目标而努力。篮球比赛过程复杂多变，运动员运用技术过程的条件不断变化，意想不到的困难与障碍层出不穷，所以运动员的意志品质对比赛的胜负起着至关重要的作用。具有良好意志品质的运动员能在比赛落后时不气馁，失败时不泄气，在紧张、激烈的比赛中敢打敢拼，始终具有充足的信心和清晰的目标；而意志品质薄弱的运动员在比赛双方比分紧咬、体力消耗大的情况下，会变得信心不足，情绪不稳，甚至忙中出错或表现失常。总之，篮球比赛中所要求的各种心理能力都会通过意志行动表现出来，意志品质的作用不言而喻。

3. 复杂情绪的调控

情绪是人对客观事物的态度体验及相应的行为反映，体育竞赛中的情绪稳定是运动员最佳心理状态中的核心内容，是训练水平正常发挥的保证，所以，情绪稳定是运动员的主要心理因素。由于篮球比赛紧张激烈，运动员的整个身心都处于极度的紧张状态，伴随产生的强烈而鲜明的情感体验也是丰富的。尤其是在势均力敌的比赛中，运动员的情感会随着客观条件的变化而不断变化，运动员的情绪必然会直接影响技、战术的发挥，从而影响比赛的结果。因此，优秀运动员要具备良好的自我情绪控制和调节能力，要善于根据场上情况适当调节情绪水平，避免产生过于兴奋或消极的情绪。

二、中职篮球运动员在心理训练中应注意的问题

随着篮球运动水平的不断提高，篮球比赛的对抗越来越激烈，人们对篮球比赛制胜规律的认识也在不断加深：从开始的注重身体发展到注重技术、战术的训练。到今天，人们开始认识到在高水平的对抗过程中，运动员在身体和技、战术水平相差不大的情况下，比赛制胜的关键因素在于队员的心理能力，而心理能力的好坏自然取决于心理训练水平的高低。

1. 在理论认识上重视心理训练的作用

篮球心理训练的理论误区表现为对心理训练的狭隘理解，有些甚至是错误的理解。尽管多数体育教师（下称“教练员”）和运动员自己也承认，心理因素对竞赛结果起着重要作用，但对心理训练的认识仍处在感性A段。一些教练员尤其是从事青少年训练的教练员认为心理因素在运动竞赛中的作用和重要性只有在高水平的比赛中才表现得比较突出，所以心理训练只是针对高水平运动员而言的。殊不知，运动员在高水平的激烈竞赛中表现出来的心理障碍、心理失常等就是早期的训练和竞赛中未进行或未重视心理训练所留下的隐患。一些教练员认为自己的队员没有心理问题，因此就不需要进行心理训练，而一旦队员表现不好，就武断地归因为运动员的“心理素质差”，时间一长，本来心理问题较小的运动员也会因此产生心理障碍。调查还发现，运动员往往是在出现了严重的心理问题后，才不得不求助于心理学专家的帮助，并认为这就是“心理训练”。这种“亡羊补牢”式的训练只是心理训练的一部分，而且也不是心理学专家的专利。实际上，教练员才是进行心理训练的最佳人选。

篮球心理训练中的另外一个理论误区是，篮球意识概念的滥用。且不说篮球意识概念本身的科学性如何，它毕竟是一个被篮球界所接受的约定俗成的概念。意识是人所特有的反映现实的最高形式，是人对现实的一种有组织的反映。篮球意识是一个集合概念，它反映特定事物的集合体，涵盖了篮球比赛的方方面面，很显然，它不是一个一般层次的心理学概念，也不能把它与意志、情绪等心理过程并列为篮球运动员的心理素质。因此，使用笼统的篮球意识这一概念并不能对运动员的心理训练起到具体的指导作用。

2. 在实际训练工作中加强心理训练

在实践过程中，也有一些教练员在自己的训练中采用过一些方法对运动员进行心理训练，并取得了一些效果。但多数还只是根据自己的经验自发地采用心理训练，或遇到问题后才想起进行心理训练，表现为短视、被动和缺乏系统性。还有些教练员和运动员在心理训练方面仅仅做了一点点努力就想收到明显的效果，有些运动员只尝试了几次训练或上过几次心理课就放弃了，因为没有收到立竿见影的效果，他们甚至怀疑心理训练的作用。然而，心理能力的形成也有其自身的规律，良好的心理技能绝不是一蹴而就的事，需要经过长期、系统的心理训练才能形成。实践中的另一误区是，把心理训练独立于身体和技、战术训练之外。由于缺乏足够的理论指导，有些教练员机械地安排时间进行运动员的心理训练，尽管体现了对心理训练的重视，但训练效果不佳。事实上，心理训练与体能及技术训练是相互依存、相互促进的，应将心理训练融于技术和战术训练之中，而不能将它们割裂开来，要把心理训练与技术及体能训练有机结合起来，以全面发展运动员的技术水平。

三、中职篮球运动员的心理训练方法

很多教练员认为，心理训练是用一些特殊的方法单独进行的，所以不知道如何进行心理训练。事实上，心理训练不是独立的过程，它可以体现在训练的每个环节中，脱离体能、技术、战术的心理训练也不会收到理想的效果。至于心理训练的方法，只要正确认识了训练的构成及心理训练的原则，方法可以是多样的、甚至是创造性的。

1. 结合体能的心理训练

现代篮球运动的激烈对抗和快速攻守转换对运动员的体能要求越来越高，体能训练受到高度重视。而在体能训练过程中，增加体能不是唯一的目的。体能训练就是要通过系统地增加负荷或难度提高运动员的身体能力，这与培养意志品质的方法特点相同。通过加大困难、克服困难、战胜困难来培养运动员的意志品质，在所有的手段和方法中是最有效的。在训练中，有目的地提高练习难度，包括环境条件、人为设置的障碍、疲劳状态、消极情绪等，要求运动员有限制地经过努力克服困难完成任务。当运动员在此过程中主观感受到战胜困难的喜悦，就会增强信心，训练的情绪也会更加饱满。

2. 技术训练中的心理训练

篮球是技术性要求很高的运动项目，技术训练是任何时期都不可缺少的训练内容。高度发展的专项知觉需要长期、不间断的训练作保证，而目标设置训练是保证技术稳定提高的有效方法。在技术训练过程中，可把长期的目标分解为具体、可实现的目标，逐级达到最终目标。同时，技术训练过程也是提高运动员个人思维能力和表象能力的过程。关于目标设置训练以及表象训练等具体方法在运动心理学中是较为成熟的，教练员和运动员可以参考相关专著或文章，但重要的不是方法本身的套用和模仿，而是在对专项技术发展规律充分理解的基础上，进行创造性应用。同时，还要引导运动员掌握心理训练的方法，使心理训练为技术训练服务。例如，在训练投篮时，教师可以和学生一起设置如下目标（见图2）：在投篮距离上设置由近及远的目标；在难度上设置由易到难的目标；在训练要求上可以要求提高命中率或在提高难度的基础上保持命中率，如未达标可以实施一定的惩罚措施，这也是提高学生情绪稳定性的方法之一。

结合技术的心理训练关键在于对技术和心理训的深刻理解，理解技术本身对心理素质有何要求，理解心理素质如何对技术发挥作用。投篮是一项基本技术，它对运动员的专项运动知觉要求很高，而在比赛的关键时刻它对情绪稳定性要求更高。反之，同一种技术练习，由于要求不同，所训练的心理素质也不同。无压力的自由投篮是对专项运动知觉的训练；有压力的投篮是对运动员情绪的训练；一次投篮练习100次以上实际上是意志力的训练。

3. 战术配合的心理训练

篮球战术训练中包含最重要的心理训练内容就是思维训练和团体凝聚力的培养，其中，思维训练可以从个人思维训练和集体思维训练两个角度进行。个人思维训练结合个人战术行动进行训练，主要培养队员根据本队整体战术的需要和对方攻防的特点以及临场变化的情况，有针对性地合理运用技术的能力，强调思维的灵活性、敏捷性、预见性和创造性。集体思维训练则结合全队和局部战术配合训练进行，主要培养运动员对全队战术目标的理解和队员间同步思维的能力。在训练过程中，应重点强调战术行动的共同原则，多进行战例的集体分析和讨论。实践证明，设立集体行动目标，增强队员间的相互了解是集体思维训练的重要组成部分，也是增强集体凝聚力的有效手段。

另外，规则的要求与限制也是心理训练条件，比如，时间上的限制，24秒进攻、8秒进前场，限时进攻，这些都可以作为心理训练的手段。

四、结论与建议

1. 心理训练不是独立的教学过程，应体现在日常训练的每个环节中，要在训练过程中把心理训练和体能训练、技术训练和战术训练相结合，从而使篮球运动员的心理训练符合实战的需要。

2. 心理训练是篮球训练任务中一个比较重要的方面，应引起教练员和运动员的重视。教学训练中应把心理训练和技术、战术、身体训练等同对待，把心理训练融入技战术和身体训练之中。心理训练应有计划、有步骤地进行，心理训练的手段选择应由易到难，逐步深入，心理训练的内容应该贯彻在常规的教学与训练中。

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