篮球投篮专项训练方法
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篮球投篮专项训练方法范文第1篇
【关键词】篮球运动 力量素质 青少年
【中图分类号】G841 【文献标识码】A 【文章编号】1006-9682(2010)07-0050-02
青少年的篮球力量训练是指在全面发展青少年篮球运动中的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练,专项力量素质的提高有助于促进青少年篮球运动的技术、战术及其他身体素质水平的提高,并增强青少年在篮球运动中的对抗能力。
一、青少年篮球运动中的力量素质训练的重要作用
篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁,故力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此,青少年在篮球运动中必须具备良好的力量素质,才能在高强度、高难度比赛中充分发挥技、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果青少年的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的。可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能,它是一项独立的身体素质,在竞技体育项目中,占据着重要的部分。
1.从进攻的角度
进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板以及身体对抗。比赛中,在对手的严密防守、冲撞之下,要完成一个有效的进攻动作,首先要具备良好的腿部爆发力,具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力,产生强大的力量流,使身体移动快速连贯、动作有效;其次,上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量,尤其是长距离的传球和投篮;还有,强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢,关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性,在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外,足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点,以上各种因素决定了青少年篮球运动者的进攻能力。
2.从防守的角度
防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言,防守显得相对的被动。由于要判断进攻方的意图和跟随对方的动作,防守方的身体要比对方紧张,腿部和腰腹力量消耗会更多,体力下降也快。“行百里者半九十”这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况。
在体力消耗巨大的比赛最后阶段,力量是决定对抗胜负的关键。在平时的训练中从防守和进攻角度双方面接受训练的球员在比赛中比只从防守力量或者进攻力量接受训练的对抗力强很多,从进攻防守双重角度接受篮球的力量训练双方面都要重视。
3.防护易受伤部位屏障
水平较高、节奏较快的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素,以致形成青少年在篮球运动中受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对青少年的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明:青少年篮球运动中经常受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位,此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此,需要加强肌肉爆发力和耐力的训练,通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力,优化组合肌肉纤维,提高工作效率,减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。
二、青少年篮球运动中力量素质训练应遵守的原则
篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点,在训练过程中应根据不同对象,不同的训练水平,不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容,选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点:
1.全面发展原则
在青少年成长过程中,打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练,使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼,为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤,还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。
2.共同作用原则
青少年篮球运动中进行力量训练时,要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致,从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来,在发展力量素质的同时,达到既提高肌肉工作的协调能力,又能达到改进技术的目的,使训练形成一个协调的整体系统。
3.系统训练原则
青少年篮球运动中力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为:基础阶段(平时训练3～6周);提高到大力量阶段(冬训期1～3个月);发展肌肉耐力阶段(2～4个月);保持力量阶段(赛前1～3周);结束阶段(赛后一周左右)。总之,力量训练计划的目标、内容、方法等,在全年各训练阶段都需不断变化。
三、常用的训练方法
1.快速力量常用的训练方法
大负荷训练法。这种训练方法不但能使最大力量得到提高,而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高,能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。[3]中小负荷训练法。一般采用这种方法也可以使肌肉立生快速收缩,但是这种方法产生的刺激强度,可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此,大负荷优于中、小负荷训练法,但中小负荷的训练是力量训练很好的补充。大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。
2.腿部力量与弹跳力训练
减负杠铃做半蹲或全蹲,一般为最大负荷的80%左右,重复3～4次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。肩负最大负荷量的40%～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次,做4～6组,跳起要快,脚踝要绷直。肩负最大负荷量40%～50%的杠铃做箭步交换腿跳。徒手或负重,做单腿深蹲起。徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要,可以通过负重(95%)提重、跳栏架,原地双脚跳起摸篮板进行训练。
3.发展腰腹力量
仰卧斜板起坐;仰卧屈膝起坐;仰卧作“元宝”收腹折体(双手碰着腰背);仰卧双手握住同伴的双踝做收腹举腿(同伴双手用力将练习者举起的腿推下);俯卧“两头起”(尽量出背弓)。纵俯卧跳马端,下肢悬于马头,做向上举腿成反弓状。单杠上,双臂悬挂,做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。宽握杠铃,做直臂直举;30～40kg杠铃做高立抓举。肩负杠铃,做体前屈起(不准弓腰起);肩负杠铃,做转体,脚平行开立稍宽于肩,直膝转体,脚掌不能动。向头后抛掷实心球。
四、结 论
本文采用多种训练方法,对重庆市万州区部分中学,119名学生,32位教练进行了调查与访问,调查结果反映出了同学们对这些发展篮球力量训练方法的认识和效果,以及教练对其的采用程度。
参考文献
1 宋振镇.论篮球运动员下肢纵跳力量的训练[J].成都体育学院学报,2005.3:11～13
篮球投篮专项训练方法范文第2篇
摘 要 力量是一切运动的动力源泉。篮球运动员的力量素质训练不仅是为了提高运动员的跑步速度和弹跳能力，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。如何对篮球运动员进行力量教学与训练，克服教学训练中的盲目性和无计划性，使力量教学与训练实现系统化、科学化，在最短的训练时间内取得较好的训练效果，是本文的所论述的问题。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。
关键词 篮球运动员 专项力量素质 训练
一、训练的教学安排调查分析
篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：
（一）篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容
1.发展最大力量。它的定义是：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的最大能力。发展最大力量多采用负荷强度大（极限负荷的60%-85%或85%以上）。练习的重复次数少（4-8次或1-3次），组数多（5-8组），组间歇时间长（2-3min或3min以上）的训练方法与手段。
2.发展速度力量。它的定义是：肌肉做等张收缩时产生的力量。发展速度力量多采用中等负荷强度（极限负荷的40%-60%），练习的重复次数较少（5-10次），组数较多（3- 6组），组间间歇的时间较长（2-3min）的训练手段与方法。
3.发展力量耐力。它的定义是：人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。发展力量耐力多采用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重复次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60-90s）。
（二）专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征
青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。
（三）篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划
在训练准备前期应以中小力量为主；在训练提前期应以大中力量为主，小力量为辅；在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。
（四）篮球运动员力量训练的安排要注意各肌肉力量平衡发展
安排训练时，既要重视大肌肉群的力量练习，又要重视小肌肉群的力量练习；既要重视发展上下肢力量的训练，也不可忽视腰背肌群的力量训练。
二、篮球专项力量训练练习的主要方法
（一）局部力量素质训练的主要练习方法
1.发展手指手腕力量的练习方法。（1）指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。（2）握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。（3）2人面对坐地，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。（4）双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习。
2.发展上肢力量的练习方法。（1）用杠铃做各种举重练习。（2）负重做传球、投篮动作等练习。（3）用实心球做传球、投篮动作练习。（4）快速连续传接球练习。
3.发展腰腹力量的练习方法。（1）仰卧快速屈体，仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈（亦可适当负重进行）等练习。（2）肩负杠铃做体前屈或转体。（3）展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能的触脚跟。（4）跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。
4.发展下肢力量练习方法。（1）肩负杠铃深蹲或半蹲练习。（2）肩负杠铃快速用力起跳或连续提踵练习。（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶等练习。（4）连续起跳摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习[8]。
（二）结合专项的力量素质训练方法
1.结合球的爆发力量训练。常采用结合球的各种跳跃练习，如中场三级跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球等。
2.提高身体对抗能力的训练。通过对抗性的练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机，使正确的用力方法与比赛的要求一致。（1）以少打多的练习方法。在教学训练的组织中安排一攻二、二攻三、三攻四，或者以小打大、以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度。（2）辅助阻力的练习方法。在各种基本技术训练中，人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力，如在挤、压、推、拉的条件下强行突破上篮，在顶挡的情况下抢篮板球、挤过、穿过、绕过和一打一等。
三、篮球专项力量训练中应注意的问题
（一）专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。
（二）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。
（三）力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行；在综合课中，力量训练应安排在课的后一部分。
（四）力量训练后，要特别注意使肌肉放松。
篮球投篮专项训练方法范文第3篇
【关键词】篮球运动员；专项力量素质；训练方法
Specific Strength Training and its Methods in Basketball Training
LI Hai
（College of Physical Education， Zhengzhou University， Zhengzhou， Henan 450044）
【Abstract】This article studies the strength training of basketball players from the angles of theoretical foundation， arrangement of training， choices and application of training methods and problems that should be considered in training， hoping to offer some theoretical reference for the strength training of basketball players.
【Keywords】basketball player， specific strength quality， training method
1前言
当今篮球比赛对抗性日趋增强，力量是关系着篮球比赛胜负的重要因素。与欧美国家高水平运动员相比，我国篮球运动员在比赛场上的力量对抗明显不及欧美国家运动员。我国现在最优秀的大前锋、已被NBA雄鹿队选中的易健联，在CBA的赛场上可谓所向披靡，而在NBA的赛场由于缺乏力量对抗能力，得分多数是靠外线投篮，这和当年王治郅的经历极为相似，这两名运动员的NBA经历便是力量素质重要性的一个有力证明。如何通过适当的方法和手段进行训练提高篮球运动员的专项力量素质，就成为篮球运动员训练界的重要研究课题。
2研究方法
2.1文献资料法
通过对中国学术期刊网、万方数据库、优秀硕博论文的检索，查阅近几年相关的核心期刊及硕博论文，并对所有论文进行分类整理，以便了解现有的研究成果及背景知识，为本研究提供详实具体的理论依据。
2.2观察法
通过对篮球训练及比赛录像、实地观察，得出相关结论。
2.3分析归纳法
运用归纳法对相关资料进行整理与分析，对研究资料进行逻辑梳理，找出研究对象内在的联系，从而得出结论。
3结果与分析
3.1专项力量训练的理论基础
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或者对抗阻力的能力。按不同的分类标准，可将力量素质分成不同的种类。按运动时肌肉克服阻力的表现形式，可把力量素质分成最大力量、速度力量和力量耐力；按肌肉克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性力量（等长收缩）和动力性力量（等张收缩）两种；按力量素质与运动员体质量的关系，可分为绝对力量与相对力量。篮球专项力量素质训练主要针对发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力的训练。
篮球运动员要具备较强的爆发力和耐力。训练中可根据不同负荷强度进行针对性练习。
3.2篮球专项力量训练的重要性
3.2.1维持进攻和防守的基础动力
篮球比赛就是使自己尽量多得分的比赛，因此进攻和防守是篮球比赛取胜的根本，篮球专项的力量素质训练必定遵循比赛规律展开。
3.2.1.1从进攻角度
进攻首先要有很好的腿部爆发力，使身体移动迅速快捷；其次，前臂、手腕和手指的力量决定长距离传球和外线投篮的质量；腰腹力量是关系到身体的协调、灵活和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮和闪躲对手时作用很明显。
3.2.1.2从防守角度
防守要判断进攻方的意图和跟随对方的动作去进行。用“行百里则半九十”来形容运动员在体力消耗过大的比赛最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键，加强身体素质训练时应把重点偏向力量训练，增强对抗的能力，以在比赛中抢得优先权。
3.3篮球运动专项力量训练的方法
3.3.1手指力量的训练
提高手指力量能力的练习主要包括，用手抓、放4公斤或5公斤的铅球或哑铃的一头；用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑；用手指抓住铅球或两三块整砖，直臂前举，规定时间，做静力练习；坐或站立，用单、双手手指的力量传、接篮球或实心球；持篮球或实心球，以手指力量投篮（近距离）。
3.3.2手腕力量的训练
提高手腕力量能力的练习方法，包括反握哑铃，两臂前举，手心向上，手腕前、后屈伸；屈肘举哑铃，手腕前后屈；持哑铃，手腕绕环；两手正握、反握杠铃横杠，两臂下垂，手腕前、后屈；投掷沙袋；垒球掷远、掷准，对墙掷或两人一组对面掷；正对篮板，距离1～2米，直臂用指、腕力量对篮板连续掷球。
3.3.3臂、肩、胸部肌肉群力量的训练
提高臂、肩、胸部肌肉群力量的方法，包括俯卧撑、仰卧撑；对墙倒立，做静力练习；双杠中侧撑，两臂屈伸；单杠引体向上；持壶铃或哑铃连续做肩、臂、胸肌练习：体侧屈体伸，体侧反握哑铃，屈肘，前臂前举；肩上举铃，肘关节屈伸；两臂平举，左右平举，扩胸；上体前屈，两臂侧平举；直立，两臂前侧平举；仰卧，两臂前举.侧平举。杠铃举重练习：推举；仰卧举；颈前、颈后推举；体前反握哑铃，屈肘，前臂前上举；体后反握轻杠铃，直臂后平举；坐或立传重球或实心球。
3.3.4腰、腹力量的训练
提高专项运动员腰、腹力量的训练方法，包括两手持哑铃或实心球于头上，上体前、后屈和绕环；跳起，空中转体360度以上；两手持重球（实心球或沙袋），经头上向后传球；负重仰卧起坐（两手持杠铃片于头后）；单杠悬垂举腿；双手向前、后抛铅球；肩负20公斤杠铃，向前弯腰弓身起；手持10～20公斤杠铃片左、右转体；俯卧、上体后仰（一人帮助压着训练人的腿）。
3.3.5大、小腿力量训练
发展大、小腿力量训练的方法包括，负重杠铃下蹲起立（分深蹲和半蹲）；负较轻杠铃半蹲跳起（不要求跳的高度，要求爆发用力）；抓举；挺举；深蹲鸭步走；深蹲连续起跳摸高；一腿纵跳，另一腿屈膝高抬大腿；徒手或穿沙衣做规定时间或距离的深蹲防守滑步；负重杠铃，两替踏台阶（选择30～40厘米高的台阶）；深蹲蛙跳；三级跳、多级跳。
3.3.6踝关节、脚步、脚趾力量的训练
提高踝关节以及脚力量的训练方法包括，肩负杠铃，两脚前脚掌踏在20厘米左右的木板上做蹬起练习；肩负杠铃用脚尖走；单脚前脚掌起跳，连续向前、后、左、右跳过篮球。跳起时不准屈膝，下落时脚跟不准着地。两换做；单、双脚跳绳，两摇一跳；单脚向前、后、左、右跳。一只脚跳若干次后换另一只脚跳。为加大强度，可逐渐增加跳的次数和提高要求，每次跳后手要触地。
3.3.7爆发力的训练
提高队员爆发力的训练方法，包括负20公斤杠铃蹲跳；20～30公斤杠铃借力推；壶铃蹲跳。
3.3.8循环力量训练
循环力量训练就是采用多种动作（7～10个）、少组数（3～5组）、多次数（8次以上）、密度大（每次间隔时间在30秒以内）把若干项力量训练排成组，循环进行。这种训练方法，能在力量有所增长的情况下，使体重得以控制（有时还会有所下降）。具体联系方法包括负重双替跳台阶（20公斤×20次），持杠铃片转体（10公斤×20次），头后推（20公斤×10次），负重深蹲（80～130公斤×10次），快速跳绳（50～100次）；负重体前屈（40公斤×12次），负重蹲跳起（40公斤×12次），屈腕（20公斤×12次），卧推（40公斤×10次），负重仰卧起坐（10公斤×20次），静蹲（60公斤×20秒），沙坑纵跳（100次）。训练时的力量和组数要根据队员的具体情况制定。
3.3.9对抗力量的训练
提高队员对抗运用能力的训练方法包括，两人共持一球争夺，看谁能把球夺走；两人一组站在中圈或罚球圈内，设法把对方推出圈外（只能用肩或对方，不准用手和肘）。此训练也可以要求用单脚支撑来完成；三人一组用一个球，一人向上抛球，两人起跳在空中拼抢（可用肩、背、胸冲撞对方，不准用手、肘、腿推、拉、顶）；两人一组，面对面做深蹲，互相推、顶，争取推倒对方
4结论与建议
（1）专项力量训练的方法要与篮球技术的练习相结合，使力量成为活力。
（2）在注意速度力量训练的同时要考虑运动员的特点、年龄和性别差异。
（3）专项力量训练要坚持经常性和训练的间隙性。每周安排1～3次力量训练，可以保持力量素质和增长力量素质；每周3～4次力量训练，可以显著增长力量素质。
（4）力量训练中速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行。
参考文献
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篮球投篮专项训练方法范文第4篇
【关键词】体能 体能训练 篮球 马布里 CBA
当今世界体坛的竞争愈演愈烈，各国发展竞技体育重要的任务之一就是培养优秀的竞技体育运动员。因此，在竞技运动中如何延长优秀竞技运动员的运动寿命、追求最大的训练效益，是各级体育部门和教练员亟待解决的问题。38岁的 马布里究竟如何保持优秀的体能和竞技状态呢，本文从体能训练进行探究，分析高水平竞技运动员保持竞技状态的方法和体能训练的方法。
1 马布里CBA各赛季数据统计与分析
从中国篮球协会官网上查询可以看出马布里在CBA征战的六个赛季中出场次数最少的赛季是在09-10赛季。出场次数最多的赛季是在14-15赛季，也就是帮助北京首钢夺得三连冠的赛季。纵观马布里征战CBA的六个赛季，场均得分、助攻、罚球等各项数据，很难想象这是一位38岁的老将所能达到的。这就让人们更加对马布里究竟如何保持竞技状态、维持体能储备和如此之长的运动寿命感兴趣。这与马布里科学合理的体能训练密不可分。
2 我国篮球运动员体能训练的基本手段
2.1非专项类的基础体能训练（力量、速度、耐力）
速度训练的方法：运动员的速度训练要积极与其他训练手段相结合，速度训练主要是为了提高篮球运动员场上的急停急起、加速能力、反应速度、动作速度和瞬间移动速度能力等。训练的手段如加速跑、折返跑、变向跑等等。
运动员的力量训练的方法：（1）最大力量训练方法。大体有两种途径：一种是通过增大肌肉生理横断面来增加肌内的收缩力量；二是通过改善肌肉协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作的能力。（2）速度力量训练方法。训练的主要方法有：负重和不负重训练。
运动员的耐力训练的方法很多，例如3200米跑、17趟折返跑等。篮球运动耐力的训练重要是提高运动员的摄入氧、输送氧及利用氧的能力，一般把负荷强度控制在接近无氧代谢的强度，心率控制在150-160次/min左右。
2.2篮球运动的专项体能训练
速度素质训练方法（不持球）：全场加速跑、不同姿势与方向的起动、追逐跑、折返跑、变距折返跑等等。持球的例如：跑（变向、加速、侧身、弧线）、急停、转身、起动、跳跃、滑步等综合练习。
耐力素质训练方法：全场多圈变速跑、变距折返跑、多次数折返跑等
力量素质训练方法：多级跳、全场蛙跳、连续快速跳起摸高、三级跳上篮、负重运球和投篮等。
3 马布里和其他NBA球员的体能训练方法
3.1 充足睡眠，保证营养摄入
人的身体能在睡眠过程中进行大量的自我修复，球员们可以通过睡眠变得精神焕发，建议球运动员每天中午休息30到90分钟，晚上尽可能保持 8小时睡眠。还应保证足够的营养摄入，尤其是保证水、碳水化合物、维生素、蛋白子等的摄入。
3.2 体能训练的准备阶段与放松阶段
NBA体能训练师都会在球员体能训练开始时督促球员进行训练前的热身，着重强调的是身体的伸展训练，这样可以扩大身体各个部位的活动范围，以此来改善竞技状态、减少运动损伤。前提是在身体充分活动开的情况下。例如：静力性伸展运动、动力性伸展运动、被动伸展运动以及PNF伸展运动（本体感受器神经肌肉的助长）等。做完热身和伸展训练后进行一些常规的慢跑、跑的专门性练习，之后才进行有球训练。在训练和比赛结束后会让球员进行积极的放松性训练，能使球员的肌肉得到恢复、消除疲劳和减少损伤。
3.3 速度训练方法
速度训练与我国球员训练的方法基本一致，就是一些跑的专门性练习、球场四步加速跑、变速跑、折返跑等。训练时更加注重运动员的身体姿态、跑动的手型、腿部蹬地的伸展性以及跑动的节奏感。
3.4 耐力训练方法
耐力训练的基本手段主要是通过让球员在有球和无球状态进行，也是通过连续跑动、多次数运球上篮和投篮、折返跑等等。训练的过程中更加注重运动的实时监测，把更多的先进监测仪器运用到训练过程中，这是国内体能训练所不具备的，因此应积极的学习和引进先进的训练方法和仪器设备等。
3.5 力量训练方法
球员都希望自己变的强壮有力，有的球员不知道如何进行力量训练导致在训练过程中回避力量练习或举重练习，有的球员还因为训练方法不正确导致损伤。马布里和NBA球员在常规的力量训练完成的同时还进行身体核心力量的训练，主要是通过核心力量训练提高身体核心肌肉的力量来稳定脊柱和骨盆，以此来提高人体核心稳定性、平衡性和改善身体的控制力，使得身体运动时更加的合理和可控；核心力量训练也能提高能量的输出，降低能量的消耗，增强力量的传递速度和预防运动损伤的作用。
3.6 特殊训练方法
马布里的私人体能训练师是NBA著名的体能教练，有着独特的训练方法。在马布里征战CBA的时间里对马布里的体能训练投入了大量的时间和精力，我国著名的篮球运动员刘炜以及游泳运动员孙杨都曾受过他的指导和训练。他们都有其独特的训练方法，例如：单车训练、泳池踏板训练、压缩衣训练法、冰敷、协调性和灵活性训练等，一些阻力训练方法如：沙地负重、泳池行走、阻力带训练等等，还有一些提高身体灵活性的训练方法如：变向侧滑步、负重侧滑步、绕场跳绳、星型跑、滑步接网球等等。
4 结论与建议
篮球运动员要想保持好竞技状态、减少损伤、延长运动寿命就必须进行系统得到体能训练，训练时应遵循循序渐进、因材施教原则，不能照搬照抄、操之过急。体能训练还应制定严格的训练计划，完善和创新训练方法。体能的训练要密切与技战术训练相结合，还要根据篮球运动的项目特征进行训练。训练时必须重视恢复训练，所有的训练必须要系统。
本文对我国男子篮球运动员和马布里及其他NBA球员的体能训练的研究基本是在理论研究层面上展开的，研究尚不够深入，建议以后对国内球员和NBA球员体能训练的进行深入研究，这对我国篮球运动乃至其他运动项目体能训练的完善与创新会有很大的帮助。
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篮球投篮专项训练方法范文第5篇
1.放松训练法
是以一定的自我暗示套语调节和集中注意，使肌肉得到充分放松的方法。学生在考试时经常由于紧张、焦虑而导致动作变形，影响技战术水平的发挥。所以，学生在考试中要使自己放松，并在心理上保持稳定，对获得优异成绩是十分重要的。我们可以采用意念放松法来进行放松，暗示的语句有：“我很安静”、“全身放松”、“我呼吸顺畅”、“我轻松极了”。
2.想象训练法
是学生有意识地在头脑中重现已经形成的正确的技术动作和规则要求，并用于实践中去的方法。通过想象训练，能够减少学生的焦虑，提高运动能力和更有效地对付各种应急情况的发生。比如说在进行一分钟投篮时，我们可以想象正确的技术动作、球的轨迹等情景，来提高我们的投篮命中率，也可以在考前想象一下完美考试的情景，从而树立胜利的信心等。
3.自我暗示训练法
是用词语、语言等刺激物对自己的心理施加影响，使其产生良好的状态的一种心理训练的方法。自我暗示的目的是调整自己的心境、情绪和意志过程，提高运动能力。比如说在运球上篮的时候，心里默念“我一定要进这个球”，同时利用平时训练的技术动作，很好的来完成这个任务。
4.集中注意力训练法
是全神贯注于一个确定的目标，不为其它念头或干扰而分散注意力的一种训练方法。学生注意力的集中非常重要，在考试过程中学生注意力稍有分散，就会降低动作的成功率。每人根据自己的特点可自行设计控制注意力的方法，比较常用的方法有视觉守点、听觉守音等。
5.增强自信心训练法
是指教练员提出的目标应是学生经过努力即可达到的，从而增强学生的自信心的一种方法。也就是说，在学生参加考试前，教练员或领导向学生提出的目标和要求应该是合理的，即不应超越平时的最佳训练水平，因为学生的自信往往是建立在平时的实力水平基础上的，如果提出的目标和要求过于高、过于远，就会对学生的心理产生不好的影响。而且当目标一旦实现，就要立即配合强化措施，并进而提出新的目标，这会大大有利于学生增强自信心。
