篮球运球训练方法

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篮球运球训练方法范文第1篇

摘 要 篮球不仅可以锻炼人的身体，同样可以锻炼人的反应力和敏捷度。职业化的发展也带动了青少年篮球的兴盛。因此加强对青少年的培训十分重要，不仅关系着篮球未来的发展，还关系着青少年的身体健康。

关键词 青少年 篮球 训练方法

一、青少年篮球运动员的特点

青少年时期正是孩子长身体的关键时期，身体的各项机能都是在快速发展的时间。这个时期的篮球运动员的机体和各项器官的生长发育都不太均衡，具体表现为骨骼生长速度快但脆度大、硬度小易变型，肌肉力量较差，身高迅速增长，心脏发育尚未完善。在这个时期的训练要特别注意对青少年身体的保护，防止由于运动强度过大而造成的机体损伤。进行弹跳力训练时要以动力性代替静力性力量训练，特别是负重强度练习负荷不宜过大，以不影响他们的身体正常发育又能达到增强下肢力量的强度和负荷为宜。要注意对青少年自身潜能的发挥，不要急于求成和揠苗助长，要顺其自然的引导青少年正确、科学的训练。

二、青少年篮球运动员身体素质训练方法

篮球从诞生到现在已历经了一个多世纪，从诞生之初到职业化蓬勃发展经历了一个漫长的过程，这个过程中比赛的规则也在不断变化着。也促使着这项运动的技术、战术在不断发展，比赛的对抗也越来越精彩、激烈。比赛的升级就对运动员的身体素质提出了比较高的要求，要想成为合格的运动员就必须有出色的身体素质，只有这样才能适应比赛的激烈对抗。青少年时期，正是体能发展的最敏感期，这时期的神经系统的发育早于其它系统，适于发展身体素质的能力，提高篮球运动的素质。身体素质训练分为速度训练、柔韧性训练、灵敏度协调性训练、力量训练、弹跳力训练、耐力训练。下面我们就对这些训练分别做一个介绍。

（一）速度力量的训练方法

速度力量指的是人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。它是篮球运动所需的最主要的运动素质之一，在篮球场上常表现为快速的起跳、起动、抢断等。青少年时期，由于生理的优势，他们掌握动作快，但易疲劳，动作也易变形，为此，针对他们的特点，制定出以下训练方法：1.基本必备的练习方法。一般的训练都包括在内，比如像高抬腿、后踢腿、交叉跑等等基本的练习方法。2.短距离加速跑。短距离的跑步最能锻炼人的爆发力和反应力，一般距离都在30至50左右为宜。3.变速跑。来回轮换速度可以很好的训练运动员的反应力和敏捷度，一般的距离都在30米、60米、100米左右。4.两人一组相距一定距离，教练员居于中间指挥位置，两组运动员相向而立，两组之间轮换位置跑。5.全场快跑接高吊球上篮。6.速度对抗练习：两两一组相向而立，教练抛球，抢到球的马上进攻，另一人随即进入防守状态。

（二）柔韧素质训练方法

有人认为篮球属于对抗运动，需要的是运动员的硬度，并不需要柔韧性。这种想法大错特错，篮球恰恰需要运动员的柔韧性来躲避攻击。而青少年时期运动员的韧带伸展性较大，是训练柔韧性的绝佳时期。主要的训练方法包括：1.手指、手腕、肩关节练习。主要包括手指的撑、推、挤，手臂内伸、外翻。2.腰、腹背练习。主要的方法包括：腰部绕环、下腰触地、左右交替伸展、仰卧交叉侧踢等等。3.髋关节、膝关节、踝关节练习。主要的方法包括：原地踢压腿、仰卧举腿、髋关节绕环练习、膝关节绕环练习等。

（三）灵敏和协调素质的训练方法

灵敏度和协调性是篮球运动员技能和各种素质在活动中的综合体现，也是现代篮球对抗运动所要求运动员必备的素质之一。主要的方法包括：侧身前后交叉跑、听信号跑、看信号跑、综合步法练习。通过这些方法可以使运动员的大脑皮层得到充分的锻炼，从而提高灵敏度和协调性。

（四）力量素质训练方法

篮球毕竟是一项对抗性的运动，在比赛中不光要求运动员有很好的技巧，同样要求运动员有比较好的力量，这样才能适应篮球的高强度运动量和爆发力。力量能力的发展将带来运动素质的明显提高。力量的训练主要：包括手指、手腕和上肢的训练；腰腹的训练；下肢的训练。其中上肢的训练主要通过俯卧撑、哑铃负重及实心球来进行，腰腹的力量主要通过仰卧起坐、仰卧分体、仰卧上体后仰、背抛实心球等方法练习，下肢的力量主要通过跳跃练习、前后弓箭步跑、两人一组跳起抢篮板球等方法训练。

（五）弹跳力训练方法

篮球与其他球类运动一个很大的不同就是对弹跳力的重视，如果一个篮球运动员的弹跳能力很好的话，那么他在抢篮板球、各种投篮中占很大优势。乔丹的弹跳力在他的职业生涯中就帮了他很大的忙，NBA每年都会组织扣篮大赛，这些都是对弹跳能力重视的结果。弹跳力的训练方法常见的有：原地连续向上纵跳、连续跳起摸篮板、移动中跳起接教练员传的高吊球、在篮下连续跳起投篮、跳台阶、肩负杠铃深蹲跳或半蹲跳、高抬腿跑。

（六）耐力训练方法

篮球是一项对抗性极强，同时对运动员体力消耗极大的运动。由于先天体质的原因东方人的耐力就不如西方人，亚洲球员之所以在NBA难有作为，很大的一部分原因就在于耐力不行。因此，青少年运动员的耐力训练是十分必要的。在训练中应采用间歇短、密度大、反复多的大强度高速度的训练手段，比如长距离400米的全程跑、1500至3000米变速跑、篮球场两边线之间的折回跑等等训练来提高青少年篮球运动员的耐力。

篮球运球训练方法范文第2篇

关键词：青少年；篮球运动员；身体素质；训练方法

1前言

纵观当前世界篮球运动的发展，我们可以看到各种高难度的技术动作都是在高强度，高速度中来完成，所以要做一名优秀的篮球运动员，必须具备良好而全面的身体素质。这就要求我们必须从青少年时期抓起，有效安排好身体素质的训练,才能为今后掌握全面技术动作、储备良好的运动能力打下良好的基础。

2研究对象与研究方法

2.1研究对象

国内外优秀青少年篮球运动员身体素质训练方法的相关资料

2.2研究方法

2.2.1 文献资料法

查阅和收集大量国内外优秀青少年篮球运动员关于身体素质训练方法方面的文献资料。

2.2.2 逻辑分析法

通过对相关资料进行分析对比，归纳探讨青少年篮球运动员身体素质训练方法。

3结果与分析

3.1 运动员身体素质概念的界定

根据田麦久先生《运动训练学》一书：“运动员的身体素质主要包括力量，耐力，速度，柔韧，灵敏。其中运动员的力量素质是最基本的，也是最重要的。力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力；速度素质是指人体快速运动的能力，其中速度素质又包括反应速度，动作速度，移动速度；柔韧素质：是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉，韧带等软组织的伸展能力；灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速，准确，协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。

3.2青少年篮球运动员身体素质训练原则

3.2.1统一性原则

全面身体训练与专项身体训练同时并存，且相互制约，专项身体训练的发展依赖于全面身体训练。

3.2.2区别对待原则

区别对待原则所考虑的首要因素是具体的训练对象在生理、心理、训练三个方面的个性特征和个性差异。

3.2.3连续性原则

体育运动的身体训练中，把坚持身体训练过程的连续性原则作为系统、科学训练的指导思想，使身体训练不因竞赛活动而中止。

3.2.4与技术训练相结合的原则

身体训练是篮球技术训练的基础，身体训练的首要任务是发展篮球专项技术所需的运动能力和运动素质，不仅要从训练的阶段目标上相结合，还应从二者的训练内容上相结合。

3.3青少年篮球运动员身体素质训练的方法

3.3.1青少年篮球运动员一般身体素质的训练方法

3.3.1.1一般力量素质的训练方法

篮球运动是对抗性很强的运动项目，力量素质直接影响篮球运动员技、战术水平的形成。力量练习的形式主要有：上肢力量练习、腰腹力量练习和下肢力量练习。上肢力量练习主要有：快速推举和握推杠铃练习； 腰腹力量练习主要有：仰卧两头起和俯卧两头起等练习； 下肢力量练习主要负重全蹲、半蹲或半蹲跳等练习。

3.3.1.2一般耐力素质的训练方法

篮球比赛时间长，激烈程度高，对抗性强，对篮球运动员长时间奔跑能力要求较高，我们可以通过3000米和5000米跑的练习，既可培养少年篮球运动员长时间奔跑的耐力能力，又可培养他们勇于战胜困难的勇气。一次训练课一般只能安排一次，一周安排两次。

3.3.1.3一般速度素质的训练方法

篮球运动员发动快攻和防守快攻都需要快速从后场跑到前场或从前场跑到后场，因此，30米加速跑是培养少年篮球运动员速度能力的最好方法。练习时可从一条端线加速跑到另一端线，一次训练课可以5次为一组，跑3组。

3.3.1.4一般柔韧素质（弹跳练习）的训练方法

篮球运动员拼抢篮板球，除身高因素外，主要靠抢位和弹跳，弹跳素质直接影响到篮球运动员拼抢篮板球的质量。弹跳素质的训练主要有:原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。

3.3.2青少年篮球运动员专项身体素质的训练方法

3.3.2.1青少年篮球运动员专项力量素质的训练方法

3.3.2.1.1篮球专项上肢力量训练的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、强打球技术动作的掌握和运用效果，青少年运动员只有接受与掌握正确的上肢力量的训练方法，才能更好吸收和学习更高的篮球技术。见表1所示：

3.3.2.1.2篮球专项下肢力量训练的方法

青少年篮球运动员在进行速度力量训练时，应该针对其年龄特征和性别做具体训练内容与训练强度安排，主要发展的部位在于下肢大肌群和主动肌群。同时为防止运动损伤，而加强协同肌群、小肌群和薄弱环节肌群的训练，并随着运动水平的不断提高，不断地调整训练周计划及年度计划。为了防止在专项训练时出现运动损伤，必须合理地安排训练负荷与强度，确保训练安全，采用积极性休息方式，防止过度疲劳与皮外损伤。

3.3.2.1.3篮球专项腰腹力量训练的方法

青少年篮球运动员不管在训练还是比赛中腰腹的力量极其重要，在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、转、翻、停等所有动作的质量。（具体练习方法如下所示：）

练习1：纵向俯卧跳马一端，下肢悬于马下，做向上举腿成反弓练习。

练习2：肋木架上或单杠，双臂悬挂作收腹举腿折体。

练习3：宽握轻杠铃做直臂直膝抓举，45-50kg杠铃做高立抓举(剪步抓)。

3.3.2.2青少年篮球运动员专项速度素质的训练方法

速度取决于步频和步幅，而篮球专业速度主要取决于步频，篮球速度训练应主要采用短距离速度冲刺，并多采用爆发性的动力练习，如30m、立定跳、台阶跳等。10～15岁的青少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，因此在青少年篮球运动员的速度训练安排中，较多地采用提高爆发力的徒手力量训练和减阻力的速度跑训练，如连续台阶跳、单足跳、跨步跳、冲下坡等训练手段。

3.3.2.3青少年篮球运动员专项耐力素质的训练方法

青少年篮球运动员耐力常见训练方法主要有重复法、间歇法、持续法,以及持续法与间歇法相结合4种训练方法。见表2所示：

3.3.2.4青少年篮球运动员专项柔韧素质的训练方法

青少年篮球运动员的专项柔韧素质的训练主要以弹跳力量为主。弹跳训练中尤其要注意踝关节的爆发用力和各关节肌肉的快速协调的用力训练。在针对踝关节的弹跳练习时可较多地采用各种负重或不负重的颠跳，收腹跳，跳深等练习。在针对大腿和手臂大肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质,单双足跨步跳等。

弹跳素质的训练主要有：原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。

3.3.2.5青少年篮球运动员专项灵敏素质的训练方法

灵敏性是篮球运动员需要练习的一个主要方面，篮球比赛时需要在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守动作和各种战术配合，要求篮球运动员反应要灵敏，才能适应篮球比赛中各种技术和战术的需要。

灵敏性练习主要有：听教练员的发令或口哨，在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守和各种战术配合。另外还可以结合篮球运动的特点进行“8”字围绕练习，主要的方法是:运球在两个罚球圈和中圈做“8”字围绕练习。

4 结论与建议

4.1结论

4.1.1在运动训练中加强青少年篮球运动员的专项身体素质练习,有利于运动员掌握技术动作和战术配合,更有利于运动成绩的提高。

4.1.2身体素质是各项运动的基础。运动训练必须要以加强身体素质的训练为基础来提高运动成绩,必须有常年的、不间断的身体素质的练习。

4.2建议

4.2.1专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。另外专项力量训练要坚持经常性和注意训练的间隔时间。

4.2.2身体素质训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，要掌握正确的动作方法，循序渐进，加强保护。

参考文献：

[1] 全国体育学院教材编写委员会.篮球运动高级教程〔M]

北京:人民体育出版社，2000.

[2] 全国体育院校成人教育教材编写组《身体素质训练法》

[M].北京：人民体育出版社,1999.

[3] 国家体育总局篮球运动管理中心.全国青少年儿童篮球

教学训练大纲[M].北京:高等教育出版社,2000.

[4] 刘四.影响篮球运动员力量训练效果因素综述[J].武汉

体育学院学报,2005,(2).

[5] 吴鲲,周琳.少年篮球运动员力量素质浅析[J].体育函授

篮球运球训练方法范文第3篇

跑、跳、跨步、转身等脚步移动技术是篮球运动的基本技术。它与篮球各项技战术的发展和提高有着密切地内在联系。一个优秀运动员能够正确掌握和合理运用脚步移动的技巧和节律，就能如龙得水大显神通，如虎添翼威力倍增。因此，初学者欲想攀登篮球技术高峰，必须先从脚步移动技术起步入门方能身手不凡。

如果学习和掌握得不扎实，就很难在技术、战术上达到高水平。因此，在篮球技术教学与训练中，首先应从脚步移动学起。在学习中必须强调掌握、快速、扎实、稳健、灵巧、善变的脚步动作。这样才能促进学习，掌握、提高篮球技术，在激烈的攻守对抗中争得主动和优势。

2.脚步移动是完成篮球运动攻防战术的重要环节

通过各种快速，突然的脚步动作，达到进攻时摆脱防守，防守时，防住对手的目的，借以争取进攻或防守的主动。在篮球比赛过程中，任何技术的应用都有间断性，（如投篮、传球、运球等技术）唯独只有移动是始终在不停地进行着。据统计，一场篮球比赛，一个运动员持球的时间大约是4min左右，占全场比赛时间的1/10，而大部分时间都是处于徒手的移动状态。并且，无论是传接球、运球、投篮等动作都与移动有着密切的联系，都要通过移动来完成。所以，运动员只有熟练地掌握移动技术，在与其它技术结合时才能达到快速、稳健、准确、协调。否则，就可能出现被动呆板，以至造成违例和失误。由此可见，移动技术的好坏，对篮球运动员在紧张激烈的比赛中，合理运用各种技战术有着很大的影响。一个运动员在篮球场上是否灵活，技术是否能够很好地运用与发挥，其重要因素之一是熟练掌握脚步移动技术的能力。

3.脚步移动的动作方法与要领

3.1 基本站立姿势

在篮球比赛中，进攻队员为了随时向各个方向和位置移动，必须有一个正确的基本站立姿势，即应保持一个稳定而又机动的站立姿势。这样才能为突然的起动，转身和变化重心等动作做好准备。

动作方法：两脚前后或左右开立，距离比肩稍宽，两膝微屈，脚跟微离地，身体重心在两脚之间，上体稍向前倾，抬头含胸，两眼平视前方，两臂屈肘自然置于体侧。

要领：两脚分开同肩宽，重心平衡两脚间；两膝微屈稍含胸，两臂屈肘垂体侧。

3.2 起动

起动是进攻队员为了改变静止状态和改变速度（由慢到快）的一种方法。及时、突然、快速的起动是进攻队员摆脱防守的有效方法。

动作方法：原地起动前应先保持正确的站立姿势，以起动方向的异侧前脚掌内侧迅速用力蹬地，以腰部力量带动身体重心迅速向前进方向平移。起动后的前两、三步要短促又敏捷，结合快速摆臂逐渐加快跑的速度，身体各部分要放松，并注意观察球和同伴、对手和篮球的关系。

要领：异侧脚掌蹬地，前进方向移重心；腰部带动速度快，手臂摆动有力量。

3.3 跑

跑是进攻队员为了改变、方向和提高速度的方法，是移动方法中运用最多的一种。由于篮球运动有快速多变、攻守对抗性强的特点，对跑的要求是经常改变速度与方向，并随时准备做出跳、急停等动作，同时还要完成接球、传球、投篮等技术动作。

3.3.1 放松跑

队员由守转攻，根据战术要求需要运用中等速度，有节奏的放松跑去选择攻击位置。

动作方法：跑动中，两膝要自然弯曲，重心稍微下降，用前脚掌或由脚跟先着地过渡到脚掌着地，上体稍前倾，两臂自然摆动，两眼注视前方并同时观察场上情况。

要领：两膝弯曲重心降，两脚着地稳又牢；中等速度步幅匀，抬头观察。

3.3.2 变速跑

变速跑是进攻队员在跑动中运用速度变换来摆脱防守，选择有利攻击的位置或接球、投篮等所运用的方法。

动作方法：跑中加速肘，用前脚掌短促而有力地向后蹬地，上体稍向前倾，前两、三步短促而迅速，两臂加快摇摆，注意抬头观察；减速时，前脚掌用力抵住地面，上体稍直立，减缓重心前移，步幅可稍大些，从而降低跑的速度。

要领：前脚掌蹬地重心前移，加速步幅小而频率快；前脚蹬地减缓冲力，步幅稍大上体直。

3.3.3 变向跑

变向跑是进攻队员在跑动中，突然改变跑的方向并加快速度来摆脱防守的一种方法。

动作方法：在跑动中，如向左变向时，大路脚前脚掌落地，脚尖稍向左转，同时用前脚掌内侧用力蹬地，随之腰部向左扭转，左脚突然加速向左前方迈出一小步，同时上体左侧转，上体前倾，右脚迅速向左腿的侧前方跨出一大步，继续向左加速跑动。

要领：右脚内的用力蹬地，左脚向左跨一小步；腰腹配合转移重心，上体前倾加快速度。

3.3.4侧身跑

侧身跑是进攻队员在跑动中为了更全面地观察场上的情况和快速摆脱防守的一种方法.特别在由守转攻发动快攻时,前锋队员常采用侧身跑摆脱与超越防守,获得较好的进攻机会。

动作方法:在向前跑动中,头和上体自然地向有球方向扭转,上体放松,脚尖朝向跑进方向,做到既保持跑的速度，又要随时准备接球。

要领：侧身转肩，脚尖向前，跑中看球，伺机接球。

3．4滑步

滑步是防守移动的一种主要方法。它易于保持身体平衡，可向任何方向移动。滑步可分侧滑步、前滑步和后滑步。

动作方法：以侧滑步为例，滑步前，两脚左右开立约肩宽，膝微屈，上体稍前倾，两臂侧伸，目平视，盯住对手。

3．5跳

跳是队员在比赛中争取高度和远度的一种方法。由于篮球运动中的跳是在快速移动和激烈对抗条件下进行的，所以，必须学会双脚起跳和单脚起跳，会在原地、跑动中和对抗条件下起跳，会向上跳，向侧跳，向后跳和连续跳等。同时要求起跳快，跳得及时，跳得高，跳起的动作有双脚起跳和单脚跳两种。

3．5．1双脚起跳

在原地或者停后运用较多，主要用于跳球，跳起投篮，抢篮板球，以及防守中抢断来自远方的球。

要领：下肢弯屈下蹲，两脚用力蹬地，两臂挥摆提腰，身体在空中充分伸展。

3．5．2单脚起跳

多在行进中运用，主要用于先进中投篮，接球和冲抢篮球板球等。

要领：起跳时步幅小，用力蹬地；摆动腿，腰、腹、臂协调配合，身体在空中自然伸展协调有力。

3.6 急停

急停是进攻队员在快速跑动中，突然制动速度并成静止状态的一种方法。

急停分为跳步急停和跨步急停。

3.7 跨步

跨步是进攻队员急停后，以一脚为中枢脚，另一脚向左侧前或右侧前方跨出，但不改就业身体方向的一种步法。是持球突破技术常用的方法，它可以作为一种假动作，获得摆脱防守的机会，常用的跨步有两种，一种是异侧步，另一种同侧步。

3.8 转身

转身是队员以一脚为中枢脚，另一脚蹬地向前或向后方向跨步移动借以改变身体方向的一种方法。

3.8.1 前转身

前转身是移动自己中枢脚前的方向跨步移动，使身体改变方向的方法。

要领：中枢脚提蹬，前脚掌辗地；移动脚用力蹬跨，腰部扭转带动身体平稳转体。

3.8.2 后转身

后转身是移动脚向自己中枢脚后的方向跨步，使身体改变方向的方法。

要领：中枢脚提蹬，前脚掌辗地，膝关节内扣，配合腰部扭转，带动向后转身。

4.使学生明确学习脚步移动基本技术的目的

教师在传授任何脚步移动技术时应向学生说明其技术的目的。让学生了解掌握移动技术对学好整个篮球技术所起着重要作用。教学的同时引导启发学生重视对移动技术的学习，培养他们的学习兴趣，使学生有目的进行学习。

5.消除消极影响，培养学习兴趣

脚步移动基本技术以降低身体重心利用蹬地和跑运等徒手动作未完成的。脚步移动技术动作的练习比较枯燥。如练习的次数多、时间长、项目多等因素的影响，往往使学习者容易产生“厌学”的消极心理。然而青少年尚处在活泼好动期，对有趣味性的事物常表现出极大的热情，所以在脚步移动基本技术的教学中，要注意：1、合理安排练习的项目，每节课1-2个练习项目为宜，学生对练习项目过多是难以消化的。2、练习时间不宜过长；3、练习次数不宜过多。上述因素可能使学生对学习产生消极的影响。教师要对上述进行针对性的生动有趣，培养学生的学习兴趣调动积极性。例如：1、滑步技术的教学。在学生能基本掌握动作技术的基础上，可采用横滑步技术设5米距离计时往返练习比赛。2、采用设3.50米的等边三角形做滑步，三次计时练习比赛。3、结合持球做一攻一防练习。通过上述的项目的教学比赛培养学生学习兴趣和好胜、竞技的能力，调动学习的积极性，从而达到教学目的。

6.采用合理的组织教法

6.1 教师讲解突出重点和示范正确，传授移动技术时要通俗易懂，给学生完整的动作要领。例如：起动技术的教学：（1）教师讲清动作要领：屈膝上体前倾、蹬地快速有力、两臂协调、步幅从小到大。（2）抓动作技术的重点：蹬地。使学生明确蹬地是起动技术的起源，是重点环节，加快对动作技术的掌握。

6.2 组织教法：（1）成因列横队相距3米站立，听哨声做迅速起动技术练习。（2）让学生体会起动的要领练习。（3）分四小组依次轮换，每人一球听哨声将球向前方抛起，然后迅速起动将球接住练习，通过起动与接球相结合练习，学生能较快地掌握起动技术。（4）在纠正起动技术的错误动作时，为了让学生互相观摩学习，提高 对正确与错误动作的分析能力。在好、中、差各抽一名学生做示范。练习起动技术的常犯错误是：蹬地无力。第一步过大不能做到突然起动。采用纠正方法：如加强学生的腿部力量反复做反应性的练习，做便步听信号突然变速起动跑的练习。要纠正学生的迈大步的错误动作。练习时要培养观察判断场上变化作抢占有利位置的意识练习。

7.发展青少年的腿部力量

脚步移动是以腿部力量做的蹬、跑、跳等动作，所以要加强学生的腿部力量。增强腿部力量的辅助练习方法。可采用一些田径项目进行针对性的练习。例如：变速跑、高抬举足跳等项目的练习，同时结合脚步移动技术的练习。例如：滑步设3.50米的等边三角 形做反复的练习，和急起急停的练习，转身（90度、180度）的练习。利用球场的端线，中线的距离做重复跑的练习。通过上述的各种练习可发展青少年的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧性，有助于掌握脚步移动基本技术，为学习篮球技术打下良好的基础。

篮球运球训练方法范文第4篇

大中锋外，出色的弹跳力便成为当今篮球运动员的必备素质之一。在身高以及各种技术动作（抢位、挡

人、冲抢时机、空中动作和起跳时机）相当的情况下，有较好的弹跳力便能获得更多的篮板球。进而掌

握比赛胜负结果，同时有好的弹跳力对高空作业、封盖、跳投、抢断等都是不可缺少的。既然弹跳力是

篮球运动员必备的专项素质，弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。

【关键词】中学篮球运动员弹跳力训练方法原则注意事项

一、弹跳力的训练方法

弹跳素质是一项综合性素质，它几乎与全身各个部位都有关系。因此，增强弹跳力的训练应当采用多

种内容和手段全方位的进行。

1、腿部力量练习

弹跳力量的大小与腿部力量的强弱直接相关，各种负重练习是发展腿部力量的有效方法。由于负重

练习与篮球运动员的起跳动作在结构上相一致（篮球运动员起跳时膝关节一般为135?左右），且练习

强度相对较小，可根据不同水平阶段的队员进行练习，负重半蹲起跳练习可以采用取肩扛杠铃、手抓哑

铃和壶铃，也可身穿沙袋背心，脚绑沙袋等方法．

具体方法如下：

1)肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3-4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰

翘背，注意保护。

2)肩负最大负荷的40-50%的杠铃在软地或地毯、沙坑上做半蹲跳8-12次，做4－6组，跳起要快，脚踝

要绷直。

3)肩负最大负荷的40·50%的杠铃做箭步交换腿跳。

4)徒手或负重，做单腿深蹲跳。

5)徒手或负重做单足或是双足的各种连续跳、多级跳。。

在起跳的过程中，身体离地前最后的爆发力主要都是踝关节承担的，固而踝关节力量在弹跳过程中

也是重要因素之一，相对于下肢其它关节来说，踝关节在起跳过程中的角度变化最大，持续时间也长。

同时，踝关节的灵活性和柔韧性训练也是不可或缺的。

(l)踝关节力量练习

踝关节的力量源自小腿三头肌和足底屈肌群，增强踝关节力量可采用徒手提踵。徒手跳跃和负重跳跃

（各种单脚和双脚跳，各种单级和多级跳）、负重提踵、压腿提踵等手段，其中应以徒手练习为基础，

跳跃练习是一种超等长练习（即离心收缩后接着做向心收缩），两种收缩转换速度越快，对增强爆发力

越有效，因此，完成跳跃动作的时间应要求快一些。

(2)踝关节灵活性练习

踝关节的灵活性主要体现在处于各种不同的时，能否快速向不同方向起动和跳跃，而这反映出小

腿三头肌的伸展性和弹性以及关节周围韧性的优劣。灵活性训练方法可分为有球和无球两种，无球练习

如：①踝关节绕环，要求尽量放松松关节，并逐渐加大动作幅度；

②脚前掌或脚尖走路，逐渐加快动作幅度和速度等；有球练习如：①以踝关节为轴，前脚掌原地拨篮球

练习；②原地或行进间两脚内侧踢拨球练习等。

2、发展腰腹力量

在具备良好的弹跳力、强壮的上肢力量后。还要有强壮有力的腰腹力量，它是衔接上下肢的中枢力量

，具体训练方法；

(1)仰卧斜板起坐；仰卧曲膝起坐；仰卧作"元宝"收腹折体；仰卧双手握住同伴的双脚作收腹举腿（

同伴用力将练习者举起的腿推下）；俯卧"两头起"

(2)纵俯卧跳马端，下肢悬于马头，作向上举腿或反弓状

(3)肋木架上或单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿成90°并保持4-5秒

(4)宽握杠铃，做直臂直举；40-50kg杠铃做高空抓举

(5)肩负杠铃，作体前屈起（不准弓腰起）：肩负杠铃作转体，脚平行开立或稍宽于肩，直膝转体脚掌不

能动。

(6)向前抛实心球，连续"蛙跳"；原地分腿跳，跳起后分腿举腿，双手拍击双脚背

3、速度、协调性练习

在速度的训练方法上，可利用篮球运动中的各种移动滑步（滑步攻击步、后撤步等）、田径训练中的

各种基本方法（小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑等）、各种起动练习、各种冲刺接力跑等。另外，速度训

练还必须结合抢篮板球、抢断球、各种形式的上篮等技术进行练习。

协调性的训练可采用各种徒手跳跃练习，如原地向上纵跳、练习摆臂、提腰和蹬地的协调配合动作

；跳绳，连续双摇一跳；单双脚用前脚掌跳台阶，连续助跑起跳在最高点接球；跳起接前、后、左、右

的高球等等。

4、上肢力量练习

发展上肢力量练习的方法：①投掷铅球练习上肢力量②引体向上练习上肢力量③举哑铃练习上肢力量

④俯卧撑⑤卧推、挺举杠铃⑥摆臂练习⑦侧平举、屈臂向上举哑铃等。在进

行这些练习时一点要注意选取合适的重量及正确身体姿势。

5、随意性起跳练习

在篮球比赛中明显要求高度的跳跃主要是抢篮板球、封盖投篮、跳投、运用最多的起跳方式是原地起

跳、急停双脚起跳、上前双脚起跳、助跑单脚起跳。因此在平时的训练中一定要有这方面的训练以提高

篮球运动员的弹跳力随意性。

二、弹跳力训练的原则

运动生理原则：合理安排负荷量、持续提高负荷的原则、周期性负荷的原则、 全面性原则、渐进性原则

。力量原则：在力量练习中采用大重量少次数的方法，用速度练习改善肌肉机能同时提高股后肌群的力

量和伸展性。

三、弹跳力训练中的注意事项

(1)正确看待体重和弹跳力的关系。(2)积极热身，避免运动损伤。(3)所有练习都要求技术准确、动

作协调、呼吸方法正确，注意技术细节的基本要求。(4)大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的。

四、结论与建议

影响弹跳力的因素是多方面的，而根据这些因素总结出了弹跳力的一些训练方法。

它是一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练方法，它因人而异、因材而施，是篮球

篮球运球训练方法范文第5篇

关键词：篮球；运动员；心理训练

1.篮球运动员心理训练的重要性

篮球运动员的心理训练是指有目的、有意识地对篮球运动员的心理和个性心理特征施加影响的过程，也是采用特殊的方法和手段使篮球运动员学会调节和控制自己的心理状态并进而调节和控制自己的运动行为的过程[1]。其目的就是培养篮球运动员适应篮球项目要求的各种心理品质和个性心理特征，克服训练和比赛中出现的各种心理障碍，最有效地激发篮球运动员从事训练和比赛的良好动机，提高篮球运动员自我动员、自我调节、自我控制、集中注意力和防止各种干扰

的能力。因运动员心理素质问题而导致的表现失常现象屡见不鲜，如何提高运动员的心理素质，已被纳入整体的训练体系中，成为训练体系不可或缺的一部分。

2.影响篮球运动员训练和比赛心理的因素

2.1 主观性因素

主观因素是决定篮球运动员比赛状况的最主要的因素，球员的实力取决于球员的基本技法的灵活运用，比赛状况的处理能力、团队合作的协调能力[4]。在比赛进行前球员经过了周密的训练和计划部署对于比赛情况有着清楚的把握，通过充分的准备树立团队的自信心，提升团队的整体斗志。在比赛中，队员往往受到各种干扰，自我调控能力显得尤为重要，自我调控能力差的队员，受到干扰后，情绪变化很大，而且带着情绪去打球，导致一系列不良的后果。客观条件和主观条件之间是相辅相成、相互作用的，通过两者的协调发展实现对篮球运动员心理素质的培训与调试。

2.2 客观性因素

从客观上来讲，篮球比赛的比赛环境、比赛的级别、对手的选择和教练的实力、赛场的公正性等都成为决定比赛成败的重要因素。篮球运动员在比赛的过程中情绪和心理都具有不确定性。在到达比赛地点的时候运动员已经开始产生了心理的变化，通过观察比赛环境、不同的比赛级别和比赛对手对于运动员来说心理会有不同的重视程度和心理暗示，比如说这场比赛非常重要，队员的情绪就会受其影响，注意力过分集中，注意力失调，老是注意比赛的胜负及后果，而不去集中注意力打好比赛，技战术的发挥等等。

2.3 其他因素

队员之间不团结。造成训练时或比赛时不合作，不配合，甚至互相埋怨指责；队员和教练员之间关系不协调。表现出运动员不服从教练员的战术安排，教练员的情绪、语言和流露出来的对运动员的信任程度下降等[5]。

3.篮球运动员心理训练的主要方法

3.1 放松训练法

放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法[6]。这种方法可以帮助运动员消除赛前过度紧张#焦虑#或盲目自信等状态带来的过多心理能量的消耗，也可以消除赛后紧张、疲劳的心理，促进机体恢复。具体的放松训练方法有调整呼吸法、放松肌肉法和想象放松法。

3.2表象训练

表象训练是在暗示语的指导下，在头脑中反复想像某种技术动作或比赛情景，从而提高运动技能和情绪的控制能力[7]。表象训练的方法多样，可以通过观看图片和视频的方法，将所看到的感受与实际练习时的本体感受联系起来，从而达到准确认知和巩固运动技能。可以通过让运动员写训练笔记的形式，来强化运动员对技术和战术的熟悉度，以便运动员在大脑中进行回想；可以通过模拟典型场景的形式来进行训练，减少队员的焦虑，提高运动能力和更有效地对付各种应急情况的发生。比如在训练课结线上发球命中的练习，练习时注意力高度集中，能清楚的表象每一处细节，以提高罚球命中率和稳定的心态。又比如在赛前想象一下胜利的情景，从而树立胜利的信心等[8]。束的时候让篮球运动员用几分钟的时间去想象罚球练习，然后再想象自己站在罚球

3.3注意力训练

注意力是心理活动或意识对一定对象的指向和集中注意力意味着专注于某事而不分心，注意力的集中和指向与意愿的强度密切相关注意力的集中对运动员而言非常重要，篮球比赛是同场对抗性集体项目，比赛形式瞬间万变，如果注意力不集中，就会犯错。篮球运动员的注意力不仅需要能够集中，还需要善于注意力的转移注意力的转移是比赛不断变化发展的需要，是针对对手不断改变策略情况下的自我主动调适因此，篮球运动员的注意力训练，既要关注集中，也要关注转移。

3.4模拟训练

模拟训练是针对比赛中可能出现的情况和问题进行模拟实战的反复练习。其日的是为运动员参加比赛做好适应性准备。这种训练的主要作用在于提高运动员对比赛的适应能力，在头脑里建立起合理的动力定型结构，以便使技战术在千变万化的特殊情况下得以正常的发挥[9]。

4.结论

4.1心理训练对培养篮球运动员在训练和比赛中具有稳定的、适宜的心理状态，促进训练质量的提高，以及让运动员竞技能力得到充分的发挥，创造优异的成绩有着重要的意义。

4.2篮球运动员的心理素质决定着其技战术水平的发挥，直接影响着比赛的成绩。心理训练应与身体素质、技战术的训练紧密结合，有计划地、科学地渗透练习。

4.3心理训练是一种特殊训练，必须根据篮球运动的特点及竞技规律，因人而异，不断探索，不断总结，选择最适宜的心理训练方法将每一位运动员的体能、心理能力、技术动作和战术配合能力全面转化到最佳竞技状态。

4.4老师和教练员必须特别重视心理训练，并采用简单、有效的训练手段和方法，提高队员的心理素质和心理承受能力，使所带队伍不断取得优异成绩。

参考文献