篮球的力量训练方法
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篮球的力量训练方法范文第1篇
篮球运动员身体素质的训练任务就是要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技、战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体机能潜力，尤其是提高构成篮球技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技术的数量和质量，提高运动员的竞技水平，增强篮球比赛的对抗性、应变性能力，延长运动寿命，减少运动创伤，培养优良作风和顽强的意志品质。
篮球运动员身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。一般身体素质训练是指运动训练普遍采用的训练方法手段，以增进运动员的健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质以及改善运动员的体型和姿态。一般身体素质训练是专项身体素质训练的基础，它为运动员稳步提高运动成绩提供良好的身体条件。
篮球专项身体素质训练是根据篮球专项运动的特点及对运动素质的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项运动素质和使体型适应专项的要求。只有深人了解篮球专项特征和发展趋势，才能正确把握运动素质的专门内容，从而准确地选择和运用专项身体素质训练的方法与手段，达到提高专项运动素质和专项运动成绩的效果。
篮球运动员专项身体素质的特点要求运动员专项身体素质必须全面发展。然而，根据比赛要求、迸攻位置与特点，运动员专项素质的发展应有所侧重。相对而言，内线高大队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质和较快的反应起动能力。
篮球运动员的身体训练对身体素质的影响是多维的，发展一种身体素质对其他身体素质有直接或间接的影响，有些发生良性迁移，有些具有劣性影响。因此，在安排身体素质训练时，既要考虑篮球竞技状态的形成过程，又要遵循身体素质均衡发展的内在规律，全面、系统、有控制地安排训练计划，促进身体素质的良性转移。
今天，要想取得比赛胜利，首先要有良好的身体素质。我们这里介绍的身体训练包括：力量训练、速度训练、弹跳训练、耐力训练、柔韧训练、灵敏训练。
2 篮球力量训练的原则
力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的强弱。加强力量训练是考生提高运动技能的基础，是考生提高专业考试成绩的首要因素。对此，在进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则：一般每周可进行2―3次的力量训练，每次课可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息1―2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结实，更强壮。力量训练的基本原则有四：超负荷原则、渐增阻力原则、合理安排练习循序的原则、训练的专门性原则。
2.1 超负荷原则：是指进行力量训练时，训练的负荷要采用达到或接近本人最大的负荷量进行练习，这样可以使肌肉最大地收缩，从而刺激肌肉产生相应的生理学适应，以达到最有效地发展肌肉的力量。当然，这还要考虑到训练水平，训练水平较低的运动员，开始可以采用本人最大负荷70%的量进行练习。
2.2 渐增阻力原则：是指在力量训练的过程，必须根据运动员发展的情况，定期的增加练习负荷，使训练始终保持超负荷。一般是使最高重复次数保持在8～10次。
2.3 合理安排练习循序原则：指的是在力量练习中，要注意合理安排不同肌肉负荷的先后次序。主要有两个方面：一是大肌肉群的练习必须在前，小肌肉群的练习在后，因为小肌肉群比大肌肉群较早和较容易疲劳。二是必须注意在两个相继的练习中不要使用同一肌肉群进行练习，以保证肌肉在每次负荷后都有充分的恢复时间。
2.4 专门性原则：指的是力量训练的方法、形式等要符合专项运动的特点。这包括三个方面：一是力量训练要注意发展专项运动所需要的肌肉群；二是力量练习的运动形式要表现出各专项技术的特征，三是练习时要考虑到专项技术动作所要求的速度――力量的关系。例如：为了增进传球的力量，就要发展上肢的力量，并采用与传球相似的运动样式来进行练习，同时注意完成动作的速度。
2.5 全面发展的原则：在力量训练中，要注意大肌肉群与小肌肉群的训练相结合，前群肌肉与后群肌肉的训练相结合，各关节侧面的肌肉训练相平衡。上下肢肌肉的训练与腰腹部肌肉的训练相平衡。这可以为解决由于长期训练而产生局部劳损打下良好的基础。
3 篮球专项力量训练的主要方法
3.1 快速力量训练 。
快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的 40 %― 80 %的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 ― 10 次，完成 3 ― 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 ― 3min ，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。
3.2 力量耐力训练 。
运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大， 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。循环练习要保证一定的练习密度和练习强度；练习中必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟 120 次时，即可开始下一次循环练习。篮球运动员力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳的意志品质和心理素质。
4 力量训练的注意事项
力量练习时要注意重点突出，全面安排过量的单纯刺激不要过多，以免造成部局负荷过重。在力量训练的全程中，关节要充分伸展，肌肉拉长，可以穿插其它项目练习。如快跑和轻跳等。练习后做放松和整理活动，以免肌肉发僵。每周安排2―3次力量练习，大重量一次。日本学者东一铃木认为，应在“晚饭――力量――睡觉”这种模式对增加力量最合适，也可在午觉前进行力量训练，因为人体在夜间和休息阶段生长发育最重要。力量训练周期。一般认为8周左右。美国的凯姆认为，最好在1.5――5个月为一周期最好，要保持力量，每周安排2～3次为宜。
5 力量训练后放松注意事项
力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。
6 结论
6.1 力量训练是一种科学的，严谨的，细腻的，有针对性的训练方法，它因人而异，因材而施，是任何一项运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对运动员身体的重视。
6.2 篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。
6.3 力量训练的重点是运动素质与专项能力的训练。 力量训练对运动员掌握先进、复杂的技术；承受大负荷的训练和高强度的比赛；创造优异成绩及延长运动员寿命等方面有重要作用。
参考文献
[1] 解光明. 论篮球运动员的力量训练[J] 西安体育学院学报. 2002，1（25）：30-35.
篮球的力量训练方法范文第2篇
【关键词】体能 体能训练 篮球 马布里 CBA
当今世界体坛的竞争愈演愈烈，各国发展竞技体育重要的任务之一就是培养优秀的竞技体育运动员。因此，在竞技运动中如何延长优秀竞技运动员的运动寿命、追求最大的训练效益，是各级体育部门和教练员亟待解决的问题。38岁的 马布里究竟如何保持优秀的体能和竞技状态呢，本文从体能训练进行探究，分析高水平竞技运动员保持竞技状态的方法和体能训练的方法。
1 马布里CBA各赛季数据统计与分析
从中国篮球协会官网上查询可以看出马布里在CBA征战的六个赛季中出场次数最少的赛季是在09-10赛季。出场次数最多的赛季是在14-15赛季，也就是帮助北京首钢夺得三连冠的赛季。纵观马布里征战CBA的六个赛季，场均得分、助攻、罚球等各项数据，很难想象这是一位38岁的老将所能达到的。这就让人们更加对马布里究竟如何保持竞技状态、维持体能储备和如此之长的运动寿命感兴趣。这与马布里科学合理的体能训练密不可分。
2 我国篮球运动员体能训练的基本手段
2.1非专项类的基础体能训练（力量、速度、耐力）
速度训练的方法：运动员的速度训练要积极与其他训练手段相结合，速度训练主要是为了提高篮球运动员场上的急停急起、加速能力、反应速度、动作速度和瞬间移动速度能力等。训练的手段如加速跑、折返跑、变向跑等等。
运动员的力量训练的方法：（1）最大力量训练方法。大体有两种途径：一种是通过增大肌肉生理横断面来增加肌内的收缩力量；二是通过改善肌肉协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作的能力。（2）速度力量训练方法。训练的主要方法有：负重和不负重训练。
运动员的耐力训练的方法很多，例如3200米跑、17趟折返跑等。篮球运动耐力的训练重要是提高运动员的摄入氧、输送氧及利用氧的能力，一般把负荷强度控制在接近无氧代谢的强度，心率控制在150-160次/min左右。
2.2篮球运动的专项体能训练
速度素质训练方法（不持球）：全场加速跑、不同姿势与方向的起动、追逐跑、折返跑、变距折返跑等等。持球的例如：跑（变向、加速、侧身、弧线）、急停、转身、起动、跳跃、滑步等综合练习。
耐力素质训练方法：全场多圈变速跑、变距折返跑、多次数折返跑等
力量素质训练方法：多级跳、全场蛙跳、连续快速跳起摸高、三级跳上篮、负重运球和投篮等。
3 马布里和其他NBA球员的体能训练方法
3.1 充足睡眠，保证营养摄入
人的身体能在睡眠过程中进行大量的自我修复，球员们可以通过睡眠变得精神焕发，建议球运动员每天中午休息30到90分钟，晚上尽可能保持 8小时睡眠。还应保证足够的营养摄入，尤其是保证水、碳水化合物、维生素、蛋白子等的摄入。
3.2 体能训练的准备阶段与放松阶段
NBA体能训练师都会在球员体能训练开始时督促球员进行训练前的热身，着重强调的是身体的伸展训练，这样可以扩大身体各个部位的活动范围，以此来改善竞技状态、减少运动损伤。前提是在身体充分活动开的情况下。例如：静力性伸展运动、动力性伸展运动、被动伸展运动以及PNF伸展运动（本体感受器神经肌肉的助长）等。做完热身和伸展训练后进行一些常规的慢跑、跑的专门性练习，之后才进行有球训练。在训练和比赛结束后会让球员进行积极的放松性训练，能使球员的肌肉得到恢复、消除疲劳和减少损伤。
3.3 速度训练方法
速度训练与我国球员训练的方法基本一致，就是一些跑的专门性练习、球场四步加速跑、变速跑、折返跑等。训练时更加注重运动员的身体姿态、跑动的手型、腿部蹬地的伸展性以及跑动的节奏感。
3.4 耐力训练方法
耐力训练的基本手段主要是通过让球员在有球和无球状态进行，也是通过连续跑动、多次数运球上篮和投篮、折返跑等等。训练的过程中更加注重运动的实时监测，把更多的先进监测仪器运用到训练过程中，这是国内体能训练所不具备的，因此应积极的学习和引进先进的训练方法和仪器设备等。
3.5 力量训练方法
球员都希望自己变的强壮有力，有的球员不知道如何进行力量训练导致在训练过程中回避力量练习或举重练习，有的球员还因为训练方法不正确导致损伤。马布里和NBA球员在常规的力量训练完成的同时还进行身体核心力量的训练，主要是通过核心力量训练提高身体核心肌肉的力量来稳定脊柱和骨盆，以此来提高人体核心稳定性、平衡性和改善身体的控制力，使得身体运动时更加的合理和可控；核心力量训练也能提高能量的输出，降低能量的消耗，增强力量的传递速度和预防运动损伤的作用。
3.6 特殊训练方法
马布里的私人体能训练师是NBA著名的体能教练，有着独特的训练方法。在马布里征战CBA的时间里对马布里的体能训练投入了大量的时间和精力，我国著名的篮球运动员刘炜以及游泳运动员孙杨都曾受过他的指导和训练。他们都有其独特的训练方法，例如：单车训练、泳池踏板训练、压缩衣训练法、冰敷、协调性和灵活性训练等，一些阻力训练方法如：沙地负重、泳池行走、阻力带训练等等，还有一些提高身体灵活性的训练方法如：变向侧滑步、负重侧滑步、绕场跳绳、星型跑、滑步接网球等等。
4 结论与建议
篮球运动员要想保持好竞技状态、减少损伤、延长运动寿命就必须进行系统得到体能训练，训练时应遵循循序渐进、因材施教原则，不能照搬照抄、操之过急。体能训练还应制定严格的训练计划，完善和创新训练方法。体能的训练要密切与技战术训练相结合，还要根据篮球运动的项目特征进行训练。训练时必须重视恢复训练，所有的训练必须要系统。
本文对我国男子篮球运动员和马布里及其他NBA球员的体能训练的研究基本是在理论研究层面上展开的，研究尚不够深入，建议以后对国内球员和NBA球员体能训练的进行深入研究，这对我国篮球运动乃至其他运动项目体能训练的完善与创新会有很大的帮助。
参考文献：
[1]全美篮球体能教练协会.NBA 体能训练[M].北京：人民体育出版社，2004：3.
[2]孙民治.现代篮球高级教程[M].北京：人民体育出版社，2004 年版.
[3]全国体育学院教材委员会.运动训练学[M].北京：人民体育出版，2000 年版
[4]王保成，等.我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J].北京体育大学学报，2002.2.
[5]王保成，等.篮球运动员体能训练的基本理论与内容[J].首都体育学院学报，2001.3.
篮球的力量训练方法范文第3篇
摘 要 本文依据篮球运动体能训练的理论知识，结合青少年的生理发育特点，概述了青少年篮球运动员体能训练的方法，并提出了建议。
关键词 篮球运动员 青少年 体能训练 方法
依据当前世界篮球运动的发展趋势，结合我国的具体情况，考虑青少年篮球运动员的年龄及生理心理特点，这一时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收到良好的效果。近年来，青少年篮球队在比赛中暴露出身体训练不足的缺陷，身体单薄，对抗性差已成为制约我国青少年篮球运动员发展的瓶颈。因此，对篮球运动员进行专项体能训练方法的研究具有重要的现实意义。
一、青少年篮球运动员力量素质的训练方法
（一）上肢专项力量训练
选择专项上肢练习方法时，应采用近端支撑条件下的肌力训练，即凡是将重物推离躯干的负重练习均属此类。例如：推举杠铃，抛实心球等。最好采用站立式推举杠铃等上肢动作形式，因为这更加接近篮球专项上肢运动动作。而另一些上肢练习方法，如引体向上、俯卧撑等则不宜采用，因为这些练习的肌肉工作条件和肌肉拉力方向与篮球技术动作中上肢肌肉工作条件不符。另外肩押骨的运动与肩关节的运动是密切相关的，它的肌力的大小直接影响上肢动作完成的质量，故发展上肢三大关节的肌肉力量时，不能忽略发展上肢带肌的力量。
（二）下肢专项力量训练
在进行篮球下肢专项力量练习时，应多采用原地支撑点在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩进行力量训练。训练时采用不同组次、不同重量、不同重复次数和时间间隔以及较大、较小力量交替进行训练方法，从而适应下肢不同动作对肌肉力量的要求。而那些属于近固定的下肢力量练习，虽然也可发展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于篮球运动中大多数下肢动作均为远端支撑条件下肌肉工作，所以在下肢练习时不宜采用。针对青少年篮球运动员的下肢力量专项训练，还有一点需要说明的是：不宜过多采用各种形式的深蹲练习，而应选择那些下肢关节屈曲角度和下蹲发力方向与篮球动作较为接近的练习形式。
（三）腰、腹力量训练
腰、腹力量也是篮球运动中运动员所必须提高的肌肉力量。在篮球运动中，运动员跳起后的“滞空能力”，空中完成动作质量的好坏，篮下的对抗能力，抢篮板球的凶狠程度都与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关。所以在进行上下肢力量练习时，不能忽略了腰、腹力量的训练。腰、腹动作发力主要用于空中控制身体平衡及协调上、下肢动作。所以训练中应注意全面发展腰肌、背阔肌、上下腹直肌的力量，多采用近端支撑条件下的克服自身体重的训练方法，如仰卧起坐、背翘等。
二、青少年篮球运动员速度素质的训练方法
青少年篮球运动需要运动员在球场上快速准确移动的同时，要具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻防转换的时刻，速度显得尤为重要。除了快速移动外，速度耐力也是衡量速度素质的重要指标。速度训练内容一般包括：快速跑、冲刺跑和场地练习。快速跑一般采用从400m距离开始，然后逐渐减至100m，快跑速度介于中速跑和冲刺跑之间。冲刺跑的距离一般是在60m以内。场地练习和爬楼梯是提高青少年运动员所需的无氧能量供应系统的最佳途径。
三、青少年篮球运动员耐力素质的训练方法
耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。篮球运动要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。青少年耐力素质是随着年龄的增长而逐渐提高的，训练必须以有氧耐力为主。青少年耐力训练的手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。青少年进行耐力训练的基本方法以持续训练法为主，工作强度控制在30%-60%，练时间为20分总左右。练习与休息时间的比例可按1：1安排。随着年龄增长，到15岁以后可使用较大强度的间歇训练法，强度可达50%以上。
四、青少年篮球运动员灵敏柔韧素质的训练方法
发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。但青少年运动员在训练时，不宜进行大力量训练，这样会影响灵敏素质的发展。柔韧素质训练的手段有各种徒手体操练习、球操练习、游戏练习、各种滚翻练习，灵敏素质训练的手段有快速跑跳中准确做出动作、利用体操器械做一些复杂动作、专门设计的复杂多变的练习、各种改变方向的追逐游戏、对信号做出复杂应变的游戏。在发展柔韧素质与灵敏素质时应该结合专项的特点，提高训练效果。灵敏素质训练不宜在肌体疲劳状态下进行，因此应放在课的前半部分进行。进行灵敏素质训练时，教练员应采取多种手段，消除队员的恐俱心理或紧张状态，以保证训练取得良好的效果。
五、结论与建议
篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。只有在平时的训练中科学地、系统地、有计划地对运动员进行体能训练，才能保证青少年篮球运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理地运用技术、战术，并且在比赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手。教练员、运动员要提高对体能训练重要性的认识，深刻认识到具有良好的体能是取得优异成绩的必备条件之一，并且正确把握篮球运动项目的主要特征，为篮球体能训练指出科学的指导方向，加强对体能训练科学方法的研究，采用多种形式提高体能训练的科学化水平。
参考文献：
[1] 陈永华.浅谈青少年篮球运动员的体能训练方法[J].运动训练学.2012（7）.
篮球的力量训练方法范文第4篇
摘 要 本文以西安体院篮球运动专业的运动员为研究对象，从运动学和解剖学的角度出发，采用数据统计分析法、文献参考法、访谈法等研究方法解析核心力量的对篮球运动的重要性，主要研究了：核心力量的界定，身体核心部位肌肉及其作用，核心力量在篮球运动中的表现特征，并对核心力量训练前后篮球运动员素质比较分析。
关键词 核心力量 篮球运动 重要性
身体核心力量训练是一种刚由康复和健身领域引入竞技体育运动训练的新型力量素质训练方法，身体核心力量训练已成为体能训练的一个热点话题。国内的一些专家把核心力量作为一般力量和专项力量的桥梁，通过对核心力量合理科学的训练并结合各专项力量，使运动成绩及专项技术水平有显著的提高。旨在找出核心力量的提高篮球运动的原因和提高核心力量对篮球运动的影响，然后根据解析的结果探讨如何有效提高校篮球运动员的核心力量。
一、核心力量的界定
目前，对于人体“核心（core）”部位的界定虽然有多种不同的方法，但国内外专家学者的观点大体相近，只是在叙述上存在一些差别，核心位置的界定基本上都是在围绕人体重心所在的腰椎、骨盆和骸关节联合周围，它们处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。
（一）身体核心部位肌肉及其作用
核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，人体的核心部位正好是处在运动链的中心环节，对于竞技运动中力量的产生、转换、传导起着重要的作用，由于核心肌群所处的特殊位置在不同的体育项目中根据不同项目的特点对人体的脊柱和骨盆保持所需要的解剖位置，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
（二）核心力量在篮球运动中的表现特征
身体核心是处于人体动力链的中间环节以及它所处位置肌肉的解剖和生理学特点，在运动中表现以下特征：第一，身体核心力量训练是多关节多肌肉群参加来完成的力量训练；第二，身体核心力量训练是多轴多维度的；第三，身体核心的训练更注重神经―肌肉的本体性能力的训练，这种训练往往是大于每块肌肉的最大力量，训练的时候是通过在不稳定的条件下进行；第四，身体核心力量训练不仅重视深层和浅层肌肉的结合，更注重深层肌肉的发展，尤其是深层的小肌肉群的发展对重心的稳定起到很好的作用；第五，身体核心力量训练同样具有专项特征，训练要和专项紧密结合；第六，身体核心力量训练支撑面是不稳定的，多数是在动态不稳定中进行。
二、核心力量训练前后篮球运动员素质比较分析
（一）篮球运动员 30 米跑素质及训练
短距离冲刺跑是篮球运动中得分制胜的重要因素之一，摆脱防守、快攻、防守、突破得分等都需要运动员具有较好的瞬间加速度以及短距离快速冲刺能力。而运动员的跑动速度受多方面因素影响，如腿部肌肉的爆发力、身体的平衡能力、灵敏协调能力、步频步幅、以及神经对肌肉的控制能力等方面的影响。核心力量训练就是具有稳定核心部位和传递力量的作用。
（二）篮球运动员负重深蹲素质及其训练
负重深蹲体现了运动员的绝对力量素质，这也是运动员在对抗中必不可少的力量素质，决定其发展水平的主要因素是肌纤维的数量、肌肉间的协调以及维持正确的抗阻训练动作的基础肌群的稳定性。在负重深蹲动作完成过程中，表面上看是运动员靠下肢力量克服阻力运动而完成，而实际上在完成动作过程中腰、髋等核心部位肌群的原动肌群的发力，并经由运动链内部进行能量传递起到了至关重要的作用。
三、结论
（一）核心力量是近几年刚兴起的力量训练方法，关于其性质、分类以及实施在篮球界尤其是基层青少年篮球训练队伍中还没有得到广泛的认可。通过实验研究，对比其他探究结果得出核心力量在力量体系中的基础性作用十分明显，应广泛实施于青少年的训练中。
（二）由实验效果以及运动员自身反馈信息可知，核心力量练习，尤其是核心动力性的练习，可以有效地提高运动员的本体性感觉，进而能够更加精确的控制关节和肌肉的运动，使动作稳定、连贯、高效。
（三）由统计分析可知，核心力量训练对高中篮球特长生专项运动素质如30米跑、十字变相跑、握力、坐位体前屈等虽有改善与提高，但是并不明显，相应的对运动员的负重深蹲、助跑单足摸高、以及变距折返跑等专项素质的提高幅度却有显著的影响。
四、建议
现代竞技运动对运动员体能的要求也越来越高，传统训练方法显然已不能满足当代体能训练的要求，探索新的训练理论和方法任重而道远。核心力量训练作为近几年普遍被推广的新型训练方法急需得到进一步的完善与提高。笔者希望用本文对核心力量训练在篮球运动中实验的结果，能在以后的篮球运动训练中，使核心力量训练作为一种切实有效的力量训练方法，也望此训练方法在未来的篮球事业发展中起到提高篮球运动竞技水平的作用。此外，任何一种训练方法，都需要长期的实践才能取得良好的效果，对于刚刚接触此方法的训练队伍来说更应该持之以恒、探索创新，争取在原有的基础上得到更大的突破。
参考文献：
[1] 于红妍，李敬勇.运动员体能训练的新思路――核心稳定训练[J].天津体育学院学报.2008.2（23）：128-130.
[2] 陈斌.椎体切除ASF内固定后脊柱稳定性的实验研究[D].上海：上海医科大学.1994：5.
篮球的力量训练方法范文第5篇
关键词： 少年篮球运动员 篮球脚步灵活性 多元训练法
1.概念界定
1.1篮球脚步灵活性
在中枢神经系统的指挥下，将身体下肢运动主要作用肌的能力、下肢关节、韧带柔韧性综合地表现出来。队员在充当进攻或者防守进攻者的角色时，在各种突然变换的条件下，通过脚步能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外界环境。
1.2多元训练法
多元训练法，也称为多样化训练法，指的是在训练某内容的同时，采用其他相关或相似项目的训练方法，从而提高训练水平，达到1+1>2的效果。训练的关键是抓住训练的核心问题，提高竞争力。
2.实验设计
通过对30名少年篮球运动员进行为期20天的训练及观察，在实验前后均对实验对象分别测试三角滑步、20米×6折返跑、三秒区折返跑的成绩。
在实验期间，首先根据少年篮球运动员的身体素质发展阶段性的基本特征，将实验对象的脚步灵活性及下肢柔韧性作为训练重点。并根据少年运动员速度敏感期的特点，主抓“速率”“步频”练习，包括反应速度、动作速度、移动速度等。
脚步灵活性训练选择足球脚步灵活性训练选择的起动、步法等练习；手球脚步灵活性训练选择后滑步变前交叉步、前上步接横滑步、前上步转后撤步等练习；篮球脚步灵活性训练选择攻击步、后撤步、横滑步等练习。针对下肢作用肌、下肢关节、下肢关节、韧带柔韧性对脚步灵活性的作用，采用篮球训练中小力量快节奏不负重练习，每周2次。同时，穿插下肢大重量的力量练习，以提高下肢作用肌的爆发力，每周1次。在训练中，将三个项目的脚步灵活性训练综合在一起。在有氧耐力训练中，采用足球、手球运动中的速耐练习，变相加强下肢各关节力量及肌肉爆发力，每周3次。柔韧练习采用放松方式进行，安排在每堂训练课结束后。
3.实验结果
3.1脚步灵活性多元训练法对少年篮球运动员脚步灵活性三项测试成绩影响的数据说明
3.2脚步灵活性多元训练法对少年篮球运动员脚步灵活性三项测试成绩影响的数据分析
通过上表可以看出，实验对象经过20天训练后，脚步灵活性明显增强，接受脚步灵活性多元训练法前后的测试平均数均有大幅度的提高，期间P值
4.结论
4.1通过对实验数据的分析可以明显看出，接受多元灵活性训练法后的少年篮球运动员要比在未接受训练前的各项测试数据高，脚步灵活性和速度明显提高。其中三角滑步、20米×6折返跑、三秒区折返跑3项测试成绩P值均
4.2多元训练法是指在训练某内容的同时，采用其他相关或相似项目的训练方法，从而提高训练水平，达到1+1>2的效果。
4.3多元训练法对提高少年篮球运动员脚步灵活性有明显的提高作用，它在短期内提高了运动员的下肢作用肌和关节韧带力量及柔韧性，综合提高了运动员的脚踝关节力量。其吸收并采用其他球类项目的脚步灵活性训练方法，杜绝篮球脚步灵活性训练方法的单一和局限，优化组合各球类项目的灵活性训练方法，提高少年篮球运动员的训练兴趣，解决以往训练内容、方式、运动量都过于陈旧和单一局面的问题，从而使运动员自发地练，提高运动成绩。
