健身运动计划

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇健身运动计划范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

健身运动计划范文第1篇

文/冯国川

40岁：心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响。

建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起）可以减缓肌肉变少。

50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性由于更年期到来，骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。

建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。

60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显得尤为重要。

建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。

70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。

建议：打太极拳、保龄球或者户外散步，可提升维生素D水平。做做能够增强臀部和大腿肌肉力量的简易操：悬空“坐”椅，臀部离椅子5-10厘米，保持3-5秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。

80岁：摔倒是此年龄段老人最主要的死因。

建议：缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏捏网球，做一些轻柔的伸展运动。

指掌运动，健脑防呆

文/刘静贤

老年性痴呆症会给人的生活造成非常不利的影响，想要让老年性痴呆症远离自己，不妨做几个简单的手部小动作。

专家在线

老年性痴呆从某种意义上来说比癌症更令人烦恼。手指处于肢体末端，如果其血行不畅就会影响到心脏输出的血液不能顺利回流，进而影响大脑乃至全身的血液循环。加强手指运动，可改善大脑血液循环，是防治老年性痴呆等血管疾患的好方法。

老年性痴呆主要是由于脑组织老化、脑底动脉血管病变引起的脑供血不足或家族性原因引起的。人们常说“十指连心”，而中医学认为“心主神明”，所以说手指运动可刺激大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程。手指触觉的灵敏度最高，手指神经中枢在大脑皮质功能区域的面积最广，仅大拇指的运动区就约相当于大腿运动区的10倍，这说明手指与大脑联系紧密，所以，运动手指可达到健脑防呆、延年益寿的目的。

其实指掌运动没有什么复杂的动作要求，就是要老年人在空闲的时间，多按摩自己的手掌，做一做简单的手指活动。

一天四次健身法

文/陈于平

第一次：早上起床，主要进行力量锻炼和头部按摩。起床后，我一般会将全身舒展一番，做做俯卧撑，然后放松肌肉，同时将头部及耳郭按摩一下。

第二次：早餐后一个小时，这时候主要锻炼上肢、肩部。主要动作就是抓手、拍胸、打背、扩胸。做做深呼吸。同时用双手按摩腰眼，直到发热。

健身运动计划范文第2篇

一、《全民健身计划纲要》为大学生健身运动实践确立了主题

1995年，我国颁布了《全民健身计划纲要》，并计划2010年努力实现体育与国民经济和社会事业的协调发展，党的十六大明确提出了建设小康社会的目标，在今后相当一段时期，全面建设小康社会，极大提高全国人民的生活质量将是中国社会发展的主题。大学生健身运动是一项科学的系统工程，对提高中华民族整体素质，建立科学、文明、健康的生活方式，都将产生不可估量的作用。大学生健身运动的蓬勃开展成为大学生健身运动的主要载体，《全民健身计划纲要》为大学生健身运动实践确立了主题。

二、健美操对大学生健身运动的重要性和必要性

大学生健身运动是承担建设社会未来使命的大学生全面发展的需要，是增强大学生体质，提高大学生整体素质，促进大学生的全面发展的出发点和归宿，也是马克思关于人的全面发展理论的具体实践。

健美操是小康社会大学生体育发展的需要。新世纪，我国进入了全面建设小康社会阶段，提高生活质量已被列入国家决策和发展的战略目标。实现进入小康社会的理想目标，人们的物质生活水平，生活质量就会不断的提高，对精神文化生活、体育健身的追求更加强烈。因此，就必须强化健美操对大学生健身运动的作用，使大学生在学习之余，实现渴望丰富多彩的文化体育娱乐生活的目的，来不断充实自己的体育世界、精神世界，展现健康美的自豪，缓解学习竞争带来的疲劳和紧张。

大学生健身运动是高校体育教育的培养方向之一。健美操能够给人以兴趣，陶冶人的艺术情感，锤炼人们真善美的性情，对培养大学生在校期间对体育锻炼的认识、浓厚的兴趣，以及体育能力具有决定性因素。长期以来，高校体育以竞技项目为主，技术动作比较复杂，对学生身体素质要求较高，对学生来说学习、掌握技术、技能往往是可望而不可及的，并且对提高大学生身体健康没有起到卓有成效的积极作用，学生的需要和兴趣不能得到满足，终身体育思想和习惯自然难以形成。因此，就有必要强化健美操对大学生健身运动的作用，让高校树立起“健康第一、健美操助力”的教育指导思想，让大学生在活动中形成正确的体育价值观念，充分体现运动的乐趣，养成大学生自觉运动、乐于运动的习惯，增强健美操运动能力，掌握健美操运动技巧，为大学生终身体育受益打下良好的基础。

大学生健身运动对促进我国高校体育健身普及数量具有重要意义。高校大学生体育健身人数的增多标志着一个国家未来知识分子阶层体育发展的重要标志，可以充分反映大学生对体育的基本态度和思想，同时也可反映大学生的生存态度。为此，健美操在大学生健身运动普及程度如何，是发展普及大学生健身人数、落实《全民健身计划纲要》、提高我国知识分子体育水平的一项重要任务。

三、健美操自身优势为大学生健身运动的普及提供了保证

健美操较好地把体育和艺术结合在一起，因此，它与一般体育运动项目相比，有较多的美的因素。健美操的美主要是由人体自身形体的静态美和操化动作的动态美两个方面表现出来。静态美是由骨骼为支架所构成的人体各部位、肌肉所塑造的形体以及稳健而带有韵律感的身体形态等综合体现的；动态美是在协调一致的动作流程、连续造型中显现的，它的基础是节奏。健美操是在音乐的伴奏下进行的身体练习，“在音乐和动作双重节奏的作用下，可以增加练习者的韵律感、节奏感，提高艺术素养。”“人们在欢乐的气氛、旋律优美、风格各异的音乐中进行练习，通过自身关节、肌肉群的协调活动，创造出千变万化的动作和姿态；通过身体的各种形态动作，树立了正确的审美观念，获得了美的享受，使健身与健心相结合、外表美与内在美融为一体。

健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目。因此，健美操属于健美体育的范畴，具有高度的艺术性。健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美，的项目特征上。“健康、力量、美丽”是人类有史以来所追求的身体状况的最高境地，而健美操运动中，无论是健身健美操、还是竞技健美操，无不处处表现出“健、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素，使健美操不同于其他运动项目，这也正是人们热爱健美操运动的原因之一。健美操运动协调、流畅、有弹性，使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受，提高了艺术修养。而健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，充分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。

健身运动计划范文第3篇

1．1大学体育能为全民健身的发展服务首先，全民健身运动的范畴很广，大学体育本身就包含在其中，同时，大学生思想先进，知识丰富，他们能很快的掌握体育锻炼的技巧和丰富的运动知识，可以为自己进行体育锻炼提供科学化的指导，同时也促进了全民健身的发展；既其次，由于大学生受终身体育思想的影响，社会体育就成了大学体育的延续。大学体育包括体育教育、体育教学和体育锻炼，最主要的还是体育教学。大学体育对全民健身的影响主要还是大学体育教学对全民健身的影响，因为体育教学能推动社会体育的不断发展，体育教学能通过教师的教导来影响一代一代的大学生，使他们掌握科学的运动知识，形成正确的运动价值观念，并形成终身体育的思想，并将这些优秀的思想观念带到社会中，为全民健身服务。因此，大学体育不仅是塑造一个具有健康体魄的人，更重要的是塑造一个具有传播体育文化和技能的人。1．2全民健身不仅是体育工作者的责任，也是当代大学生的责任目前，作为社会体育重要组成部分的全民健身运动已经向着科学化的方向发展。但是当前很多居民对全民健身运动扔不甚理解，从而导致他们在锻炼过程中出现盲目和随意的现象，这就影响了锻炼的效果。我国的人口数量多，实行全民健身运动后，如果仅仅依靠社会体育指导员来进行体育指导，全民健身运动这个任务是不可能完成的。因此，通过大学体育培养一批具有先进体育理念和思想的大学生，他们进入社会来影响和鼓励其他人参与体育运动，充实体育指导员的队伍，这将更有利于全民健身运动的发展。

2大学体育对全民健身运动的影响

2.1大学体育与全民健身运动的发展《全民健身计划纲要》指出：学校体育是全民健身活动开展的基础。高校体育教师在进行教学的时候不仅担负着指导学生学习体育知识的任务，同时还肩负着为社会培养开展体育指导活动人才的任务，所以他们在全民健身中的作用非常重要。大学体育一方面可以培养学生基本的健身知识和技能，同时还能培养其养成良好的体育价值观念，所以，大学生的各种体育技能和体育文化都比社会上的人员要高，尤其是近年来，随着高校体育教学的不断改革，一些体育课程不断开开设，培养了一批优秀的体育人才，他们走向社会必将为全民健身事业的发展做出贡献。近年来，人们的生活水平大幅提高，很多人开展重视健身、娱乐和休闲，很多单位也开展大量的体育活动，所以这就需要更多的体育人才来进行指导和管理，而专业的体育人才毕竟很少，为此大学体育应当担当起责任，培养更多的体育爱好者，使他们走向社会为全民健身的开展奉献出一份力量。2.2大学体育对全民健身实践活动的影响大学是学生集中的地方，也是开展体育运动最有保障的地方。首先，大学生出于青年时期，这个阶段的学生思想活跃，喜欢运动，这个阶段进行体育教育，有利于其走向社会后继续参与各种体育活动，巩固大学阶段的体育成果。也有利于培养其终身体育价值观，树立全民健身意识。大学体育主要以体育教学、体育教育和体育训练等形式开展，是高校教学中的重要组成部分，也是全民健身活动的重要组成部分。高校体育设施相对来说比较齐全，在不影响高校体育教学的情况下，开放高校体育场地设施，使得场地设施能为社会服务，提高其利用率，解决群众锻炼难的问题，这也为全民健身的开展提供了方便。2.3大学体育对全民健身运动实施的影响随着我国高等教育的发展，高等学校的不断扩招，为了满足学生的锻炼需求，很多高校都投入了大量资金进行体育场地设施的建设，体育场地设施在一定程度上得到了缓解。但是，有很多场地设施建设费用较高，很多学校难以支付，这就给一些学校的体育场地设施建设带来了困难，进而影响了体育运动的开展，也影响了全民健身运动的开展。此外，很多学校在场地设施的维护上不重视，维护费用低，致使场地设施老化快，这也给全民健身运动带来了一定的负面影响。

3结语

健身运动计划范文第4篇

处方：

1.推荐运动：轻快走，定量健身跑，功率自行车，活动跑台，各类跳绳，健身舞（操），羽毛球，网球等。患者可以根据体质水平、健康状况以及个人兴趣爱好选择1～2项进行健身活动。

2.活动要领：以轻快走为例。选择公园、街区绿化带或跑步机为活动场所，步行时全身放松，两臂前后自然摆动，步伐轻盈矫健，步频节奏鲜明，身体重心落在脚掌前部，健步迅疾有弹性，呼吸吐纳趋自然。成年人平均步长为70厘米，行进速度100～125步/分钟。以轻快走为主，行程长短结合，走跑交替，日常练就轻快走，常能走出健康来。

3.不宜人群：空腹血糖超过16.5 mmol/L的人群，中重度1型糖尿病患者，糖尿病合并冠心病、酸中毒和肾功能损害者，糖尿病处在应激状态（如感染、手术、心脑疾患）的患者等。

4.活动强度：中等运动强度。患者可以通过观察心率变化、出汗多少来把握运动强度。中等运动强度时，心率应控制在130～150次/分钟之间，绝对不能超过150次/分钟，运动时如感觉心跳明显加快，但未出现胸闷气短，尚可继续坚持运动。中等运动强度时，若身体开始持续地出汗，但没有到大汗淋漓的程度，身体感觉有些累，但情绪乐观稳定，仍可继续坚持运动。

5.活动频率：每周3～4次或每天运动1～2次，每次20～40分钟，最好安排在饭后20分钟进行。

6.注意事项：

首先，注意运动适宜原则，运动前进行身体检查和咨询，定期检测血、尿糖值、有无脏器损害。

其次，制订个性化的康复计划与要求，包括选择喜爱、适合的运动项目，拟定时间、地点，明确运动强度和控制方法，时时观察尿糖变化，避免盲目运动。

再次，按照循序渐进的原则，初始者没有经验，可以降低运动强度，减少运动时间，适应后再逐渐加量。

健身运动计划范文第5篇

关键词： 体育健康课 全民健身 现状分析

学生是21世纪经济建设的生力军，也是全民健身计划实施的受益者，更是未来社会的主导者。为此，体育健康课应与全民健身有机结合，以全民健身计划为指导，教材内容应突出全民健身，使教学更具娱乐性、趣味性、健身性和科学性，真正体现时代特征，学校和社区紧密相连，搞好体育教学，就是对全民健身的最大支持，而全民健身活动的开展情况，直接影响到学校教学改革的深化。所以体育健康课程和全民健身休戚相关、相辅相成、相得益彰。为此，学校应破除陈规陋习，一切场所均面向社会开放，尽量为全民健身提供和创造活动条件，树立开放的学校体育观，从而使学校体育社会化、全民健身教育化。

1.体育健康课与全民健身两者是紧密相连的

体育与健康课作为学校教育的重要部分，面对的是在校学生，而全民健身面对的是全体社会公民。但两者是紧密相连、密不可分的，两者相互促进、相互影响。“全民健身计划”是一项依托社会、全民参与的宏大的社会系统工程。体育健康课程是实施全民健身计划的重点，是培养国民终身体育意识的摇篮，是培养高素质国民的重要阵地，是国民体育的基础，是历史赋予体育健康课程的使命，体育健康课程面向终身体育，面向全民健身计划，面向教学现代化，已成为必然趋势。

2.体育健康课在全民健身中的作用

体育健康课是社区体育、家庭体育的基础。社区体育的发展与社会经济生活的逐步改善相伴随，人们对体育功能和作用认识的深化，是社区体育、家庭体育广泛普及的重要原因。社区体育、家庭体育的主要目的在于健身娱乐，其群众性、社会性较突出，且个人参与的自由度较大。而体育健康课的对象是青少年，一个人在7岁～24岁之间接受的是学校教育，对其一生的发展是至关重要的，体育健康课以促进青少儿身心发展、增进健康、增强体质为目的，其教育性、阶段性较突出，带有强制性。与此同时，学生掌握体育知识的多少，爱好体育程度的高低，体育能力的强弱，对他们走上工作岗位后参加体育活动的影响是不容忽视的。从这个意义上讲学校体育能够为学生离校后参加社区体育和家庭体育实践打下基础。目前，我国有普通中、小学86万6千多所，在校中小学生1亿6千多万，因此，要使全民健身计划良性循环地发展，就要把学校体育摆在战略重点的位置。因为在落实全民健身计划的过程中，人们要锻炼，就需要方法和手段，而掌握方法和手段需要教育和时间。只有体育健康课才能使人们受到良好的体育教育，有组织、有计划地培养人们终身从事体育运动的态度和能力，使受教育者热爱体育运动，自主、自发地参加体育运动，在促进身心发育的同时，自然地创造劳动，享受运动的快乐和运动的本质，使运动文化成为将来生活中不可缺少的内容，同时带动更多的人参加体育运动，更好地推动全民健身。

3.体育健康课在全民健身中的任务

全民健身运动的实施给体育基础教育教学改革和发展提出更多新问题，也提供更大的发展机遇。

3.1为全民健身培养出优秀的毕业生。

体育健康课以培养学生身体健康、心理健康和社会适应能力为主，在以青少年为重点的全民健身计划实施过程中，学校体育工作显得非常重要。首先必须抓好学校体育工作，以此带动全民健身活动。而学校体育工作的开展直接与体育教师的素质相关。因此，体育健康课最根本的任务是培养优秀的社会需要的毕业生。

3.2为全民健身培养出社会体育指导员。

从现在的社会体育实践看，在全民健身运动中，社会需求大量社会体育指导员和管理人才。体育健康课可以在学历教育中培养专门人才。现阶段可在体育健康课内开设与社会体育有关的选修方向课，进一步满足社会体育专业人才的需求。

3.3对全民健身进行研究和技术开发。

体育健康课有较好的人才资源，可充分发挥这种资源优势。对全民健身基本理论、健身方法、健身用品等进行深入而广泛的研究和技术开发，如创编不同职业的健美操和开发健身器械等，使之逐步成为有特色的研究中心和技术开发中心。

4.体育健康课教学改革与全民健身相适应

4.1强化体育意识，树立独立终身体育观。

学生的体育意识强弱直接影响体育健康课教学效益和终身体育观的建立。长期以来，中小学生体育意识薄弱，要改变此种状况，首先要让学生体验到体育教学的乐趣，激发对体育学习的兴趣，寓教于乐。其次要在学校中营造体育氛围，使学生在潜移默化中受到教育。再次要改革中小学体育竞赛制度，增加小型多样、不同层次、不同水平、不同级别、不同项目的趣味比赛，以及智能与体力结合的比赛等。

4.2改革以运动兴趣为主线的教材、教法体系。

现行中小学体育教学大纲以兴趣为主线，要求使每一个学生都参与到课堂中，小学教材自主性较强，高中以学生发展为主，对体育教师要求较高，在教学方法上采用现代教学方法：自主学习法、探究式学习方法、发现式教学方法、合作学习法和领会教学方法等。

4.3转变教学观念。

在体育教学改革中优化教学内容，创新体系结构;运用先进教学手段与方法，加强实践教学，提倡教学互动;坚持全面素质教育，着力培养学生的创新精神和实践能力，激发学生的运动兴趣，培养学生的终身体育意识，使之受益终身。

4.4转移教学重点，着重提高学生的体育能力。

终身体育观的确立和全民健身运动的实施对中小学提出更高的要求：除增强学生的体质外，还要培养学生的运动能力，使学生学习科学的健身方法，使学生在体育教学中强调运动技术的掌握，其教学重点是掌握三基，在此基础上提高学生的自主学习能力，要求学生动起来，培养和提高体育能力。

参考文献：

[1]笙万涛.21世纪中国全民健身运动的形势、状况与学校体育的关系[J].吉林人民出版社，2000：138.

[2]肖家英.群众体育与《全民健身计划》[J].沈阳体育学院学报，1996（1）.