篮球的训练方法

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篮球的训练方法范文第1篇

在瞬间会发生变化的篮球赛场上，运动员需要保持注意力的集中与视野的转移，以便运用视野的宽广度全面了解赛场上的情况，继而做出正确的判断。所以，运动员是否具有视野运用能力，直接影响着运动员的技战术的发挥。因此在篮球教学中，教练员需要采用一定的视野训练方法完成对运动员的视野训练。而通过视野训练，可以使运动员获得一定的视野运用能力，继而使运动员动作的目的性和预见性提高，并获得一定的技术运用能力。

一、视野运用对篮球运动员的重要性

在篮球赛场上，无论是带球还是不带球的运动员都需要完成视野的运用。一方面，对于赛场上多数不带球的运动员来讲，无论是需要进攻还是防守，都需要完成人、篮、球三者关系的处理，并时刻关注对手和其他队员。而想要达成这些目的，就需要拥有的良好的视野和判断能力。比如在防守过程中，运动员可以采用斜前站立姿势，并双眼平视对方，以便同时盯住人和球。同时，则可以完成脚步动作的合理运用，继而使对方无法了解防守者的意图。而在视野范围内完成对方动作的观察，则可以为防守者做出预见性的判断提供依据。另一方面，对于带球运动员来讲，传球或投篮时都会利用眼神完成真正意图的掩盖，并给对方带来一定的心理压力。在带球突破时，还要保持视野的开阔，以便有效的完成动作。比如在进攻的过程中，运动员的视野往往比较集中，而突破后视野将分散。此时运动员只有根据队员的视野分配情况做好判断，才能完成传球或突破上篮等动作的配合。因此，对于篮球运动员来讲，只有在赛场上较好的运用视野，才能够准确完成赛场形式的判断，继而取得比赛的胜利。

二、影响篮球运动员视野运用的因素分析

1、生理因素

从本质上来讲，生理因素对视野运用起到了重要的影响。比如，一旦运动员的视力在0.5以下，就会对视野宽广度造成一定的影响，所以多需要配镜矫正。而处在不同年龄阶段的运动员正处于不同的生理发展阶段，所以其身体素质和竞技水平都有所差别。在这种情况下，如果不能区别完成运动员的视野训练，将导致运动员产生生理性疲劳，继而引起运动员的观察能力和反应能力的下降。而长期处在这样的训练状态下，将使运动员出现习惯性疲劳。

2、心理因素

在出现紧张或失落等情绪时，人的注意力很难集中，继而使人产生视觉盲区。所以，视野运用同样会受到心理因素的影响，继而使运动员对比赛的掌控受到影响。所以在训练的过程中，需要加强对运动员心理和视野的综合训练，以便使运动员养成一种视觉意识。而通过这种训练，可以加强运动员对自身心理的控制和调节，继而避免在比赛中出现负面情绪，同时也避免这些情绪对运动员的视野运用造成影响。

3、技战术因素

实际上，运动员的技战术水平也会对视野运用造成影响。比如在站位的过程中，运动员只有正确完成站位的选择，才能够使自己的视野范围扩大。但是，由于人的视野十分有限，所以运动员还需要利用感觉弥补视野的不足。此外，比赛过程中，运动员需要通过配合完成比赛。而运动员能否默契完成战术配合，也决定了运动员是否能够完成有利位置的抢占，继而获得更大的视野范围。因此，视野训练还要加强运动员技战术与视野的综合训练，以便运动员能够获得更好的视野运用能力。

三、篮球教学的视野训练方法

1、集中与分散训练

在篮球教学中，教练员可以通过集中训练方法完成运动员的视野集中训练。具体来讲，就是先在墙上画圈和在圈内写数字，并要求运动员距离墙10米处背对站立。而在传球的过程中，教练员要喊出数字，队员接球则要转身将球传到教练指明的圆圈内，然后接着传下一球。为了达成一定的效果，这样的训练需要运动员以连续10到20次为一组。而在这一过程中，运动员的观察能力和反应能力将得到锻炼。此时，如果运动员已经熟悉了现有的训练方式，教练员还可以将认数改为回答问题，以便集中运动员的注意力。而分散训练方法则是为了完成运动员视野的分散训练，需要在固定区域内将所有人划分成两组。在运动员接到球后，只能够进行传球并离开原本的位置，而另一组运动员需要完成抢球动作。为了达成一定的训练效果，则需要以十分钟的反复训练为一组内容。而通过这样的训练方式，运动员在对抗中的视觉观察能力将得到锻炼。

2、视野宽广度训练

为了训练运动员视野的宽广度，教练员可以采用突破分球或全场快攻传球等视野训练方法。比如在运动员进行三分线的突破练习的过程中，教练员可以要求运动员在突破后观察队友的情况。而一旦其中一个队友伸手示意，则需要将球传递给对方。但是如果两个队友都不伸手，则需要完成投篮动作。而这样的训练可以完成对运动员视野宽度的训练，并完成运动员配合意识的培养。在视野广度训练方面，教练员可以要求运动员完成全场快攻传训练。具体来讲，就是在运动员完成篮板球的抢夺后，需要完成场上情况的快速观察，并决定传球接应的队员或完成运球推进动作。此时，如果快攻队员迅速快下，接应队员则需要完成插中接应的动作[1]。而快攻队员有伸手要球的动作，则需要将球传至对方手中。但如果接应队友示意要球，则需要将球传给其他队友完成快攻。在没有人示意要球的情况下，则需要自己完成运球推进。

3、视野余光训练

在视野余光训练方面，教练员可以将视野训练与传球训练结合起来。因为在传球的过程中，运动员的视野余光将得到锻炼。而具体的训练方法就是安排运动员进行对面传球练习，并在侧面安排运动员进行运动投篮练习。但是，这些运动员身着服装颜色不同，而练习传球的运动员则需要在短时间内判断投篮运动员的服装颜色。而由于投篮运动员在传球运动员的正侧面，所以运动员需要利用余光观察队友。因此，通过这样的反复练习，可以使运动员的视野观察能力得到提高。

四、运动员的视野运用能力的培养

1、运动员视野宽广度运用能力的培养

为了培养运动员的视野宽广度的运用能力，教练员需要在训练的过程中使运动员养成突出重点和抓住整体的习惯。具体来讲，就是要求运动员尽可能多的了解赛场上的情况，以便做出正确的判断和反应。在训练的过程中，需要提醒传球的运动员注意对方防守队员，而不是将注意力完全集中在队友身上。同样的，需要提醒防守队员尽可能认清自己队友情况，以便协助队友防守。而在运动员有整体意识后，则需要督促运动员注意重点，并使运动员在训练时有明确的目标。

2、运动员视野适应能力的培养

在篮球比赛中，由于运动员时刻保持移动，并且其目标也是不断移动的，所以其视野并不是静态的。因此，教练员需要完成运动员视野适应能力的培养，以便使运动员在做出变化时具有较好的视野运用能力。此外，比赛中可能会出现一些影响比赛的客观因素。比如，对方队员的衣服颜色、场地灯光强度、场地颜色和室内外环境等因素都会给运动员的视野运用造成影响。而为了克服这些问题，教练员在平时的训练中要进行运动员的视野适应性训练，以便使运动员的视野运用能力得到提高。

3、运动员视野综合运用能力的培养

篮球的训练方法范文第2篇

[关键词]篮球 核心后卫 初级选材

随着篮球运动的迅速发展，世界各国，尤其是篮球运动发展较快的国家都开始重视并加强了篮球运动员科学选材的理论与方法的研究工作，并将此项工作列入攀登世界竞技体育高峰的一项战略措施，篮球运动员科学选材是指采用现代科学手段与方法，通过客观指标的测试，把先天条件优越，适合从事篮球运动人才从小选进行系统的培养，并且不断的检测其发展趋势的一个过程。

一、中国篮球核心后卫选材的现状

“在十三亿人口中找不到一名好的后卫”，这是第十四届男篮世锦赛上美国媒体对中国男篮的评价。实际上，后卫瘸腿的问题在中国女篮同样存在，男女两队都出现“后卫荒”现象，不得不说是中国篮球在选材上单纯强调身高所致。

近年来，全国各基层体校在选拔青少年篮球人才时，多是简单的实行验骨龄预测身高来判断“能不能长到1.95m，值不值得当苗子来培养”。观念上陈旧导致在选材上片面强调身高，而忽视了对运动员技术，意识的重视和培养，“篮球是成人运动”的观点一致统治着中国篮球界，结果从青少年起，许多技术娴熟，灵活聪明的小个子队员就被拒之门外，导致现金的中国篮球缺乏快速灵活的组织后卫。

打造优秀的核心后卫，必须依赖于科学的篮球理念和平日的科学训练，而这些首先是以科学的选材为基础。

二、篮球初级选材的重要意义

当今世界有成就的教练员都认为，选材的成功意味着成功的一半，由此可见，科学选材时当代竞技体育发展的需要，是科学训练的一个十分重要的组成部分。

科学选材时一项严肃而细致的工作，不能把它看成是简单的体格检查，它是在较长时期内，分阶段，分层次，从儿童少年到青年成人，从初级到高级，层层选优，步步监测的一项系统人才培养工程的一个重要组成部分。选材一般可分为基础选材，初级选材，中级选材和高级选材四个部分，初级选材一般在13---18周岁，的少年中进行。

在篮球运动员基础选材中，把健康，活泼，敏捷，尤其是在同龄儿童中有明显的身高优势的孩子选拔到小学篮球训练队进行一定程度的篮球启蒙教育后，应进一步通过初级选材把有潜力的少年选。

在此阶段，人体处于青春发育期，是人体处于青春发育期，是人体各种现状在遗传因素和环境因素影响下显现特点的阶段，表现为身体各部分，各器官，各组织的大小，长短及重量增加和各系统功能效率都有明显发育和提高，很多少年都表现出很大的遗传优势和较大的发展潜力。根据对其现实状况的测试和发展潜力的预测，将符合篮球运动特点需要的少年进行训练，严格的训练体系，为进入高水平打下基础，并形成一定规模的后备人才储备。这个阶段选材要注意到遗传基因，以某些带有先天的，不可控的，稳定的因素为主，在广大中学范围，篮球传统学校和少年篮球俱乐部无色。

三、篮球核心后卫初级选材的步骤

初级选材是篮球运动选材的一个重要环节，它关系到培养质量和成才率，一般分为四个步骤进行

1、家系状况调查

人类遗传的基本规律表明，反映人体运动方面的各种性状的优势，在一定范围内受到遗传因素的制约，而那些优秀运动员后代中，有50%以上的人在运动能力方面会有突出的表现，在篮球运动中更是如此。如我国当今最著名的篮球运动员姚明的父母均是优秀的篮球运动员。通过对家系的调查，并运用遗传学的特点，方法来分析，评价被选运动员能力的发展潜力，提高预测准确性，是选材工作中重要的一个环节。

2、生长发育状况调查

体格检查，包括对肌肉，谷歌，心血管系统，呼吸系统，肝功能，学业，尿液及个人病史8个方面的调查，其结果基本能够较全面的反映被选者的健康情况，可作为入选依据。

发育程度的鉴别与分型也是选材的一个重要手段，发育程度的鉴别的方法有骨龄鉴别法以及第二性征鉴别法能够比较准确的反映被选者的发育程度。而适合作为篮球运动员的发育类型是正常时间开始发育的延长型，成才率为65%。

3、篮球专项选材指标调查

根据篮球运动员具有的综合性，对抗性和集体性的特点，初级选材应考虑从形态，机能，生理与生化，素质，技术，心里六个方面确定选材指标，并结合教练员对被选对象对篮球运动是否真正喜爱，以及协调与应变能力，接受与创新能力，意志品质和训练，比赛作风等方面的评定进行综合选材。

1）形态类

在后卫选材上不应局限于传统观念片面的强调身高，对于身高优势不明显，但技术娴熟，聪明灵活的少年都应重视与培养，指距与身高指数是后卫选材中一个很重要的的指数，数值越大，说明手臂越长，对于用手支配和控制球德篮球运动优势更明显。

2）技能类

在对抗激烈的篮球比赛中，要求核心后卫具有较强的呼吸系统和心血管系统的工作能力，这两大系统的工作能力可以以最大的摄氧量，心率，身体工作能力。而乳酸和视野等几个方面得出结论，从而反映出运动员的整体机能。

3）素质类

素质选材的指标既是评定运动员的标准，又是较好训练方法，在核心后卫训练中是非常重视：速度素质，耐力素质，弹跳素质，力量素质，灵敏素质的训练。

4）技术类

核心后卫的测试一般有两分钟投篮，运球和控制球能力的测试，防守滑步等指标，运球和控制球能力突出的队员在比赛中就能可以多拿球，多控制球，同时掌握时机，迅速传球。

5）心理类

一名好的核心后卫既要有娴熟的技术，同时又要有良好的心理素质，在关键时刻，核心后卫要有一种“霸气“，要敢于承担责任，敢于在比赛中果断出手，在选材中应该注意挑选。

6）经验评定类

科学选材必须遵循科学原则，运用科学方法，但又一些关系这运动才能和发展潜力的因素不能直接预测，可是又必须在选材中反映出来，教练员在多年的训练生涯中积累了丰富的经验，尤其对运动员的心理，智力，作风，意志等十分重要的因素有直接的感受和经验，如能对其进行有效的评定，将会使篮球运动员选材更具有全面性和实用性。

参考书目

[1]孙民治.篮球运动高级教程.人民教育出版社,2000,10

[2]优秀青少年运动员科学选材研究.国家体委,1983

篮球的训练方法范文第3篇

摘 要 通过核心力量训练方法与传统力量训练方法实践效果的对比实验，明确了篮球运动员核心力量训练的重要性，12周训练周期内，核心力量训练能够提升篮球运动员基本技术，对身体素质也有着小幅度提升作用。

关键词 篮球运动员 核心力量训练 身体素质 基本技术

一、研究对象与研究方法

（一）研究对象

在某市3所高校篮球运动员中随机选取了40名男子篮球运动员，随机分为实验组和对照组，每组20人，之后开始进行训练。

（二）研究方法

本文选取核心力量训练方法和传统历练训练方法，采用篮球特征考试考试项目对运动员身体素质和技术指标进行评价考察。实验组篮球运动员采用核心力量训练方法，对照组篮球员动员采用传统力量训练方法，实验过程中保证实验组和对照组篮球运动员训练负荷和训练时间的相同，最后对两组篮球运动运进行身体素质和基本技术指标的对比。

核心力量训练方法包括：①徒手训练：主要有仰卧两头起、躬身交叉提膝、仰卧侧屈腿、侧卧屈腿挺身等[1]；②器械训练：主要包括侧卧肘支撑抓哑铃平局、仰卧夹球两头起等借助器械的核心力量训练方法。整个训练动作安排从易到难，分组进行，对核心力量训练时间和负荷进行严格合理的控制，保持12周。

传统力量训练方法：①俯卧撑、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧两头起及引体向上等无器械传统力量训练方法；②杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推等有器械传统力量训练方法。

二、研究结果

采用SPSS20.0软件对实验组与对照组实验结果进行统计分析，以平均值方式表示定量资料，以配对t检验对配对设计资料均数进行检验，两个独立样本t检验独立，P

（一）实验前两组篮球运动员资料比较

实验前实验组和对照组篮球运动员基本资料比较如表1所示：

由表1可知，在各项对比项目上，实验组和对照组篮球运动员之间的差异P均大于0.05，说明无统计学意义，两组篮球运动员基本资料无统计学差别。

（二）实验前后两组篮球运动员身体素质和基本技术指标比较

在实验后，对两组篮球运动员的身体素质和基本技术进行比较，主要指标包括投篮（次/min）、全场快速上篮（s）、助跑摸高（s），比较结果如表2所示：

由表2可知，在实验组中，除了助跑摸高项目之外，投篮和全长快速上篮两相比较均有统计学意义，P0.05，在实验后，对照组篮球运动员三项指标均有微小幅度提升。2.3实验后两组篮球运动员身体素质和基本素质指标比较

对实验组和对照组在实验后身体素质及基本技术指标进行对比，对比结果如表3所示：

由表3可知，实验组与对照组在实验后各指标的对比中，投篮指标与全场快速上篮指标均有统计学意义，P

三、讨论与结论

篮球运动综合性较强，传统的训练方法难以满足篮球运动员对身体素质和基本技术的要求。通过上述分析可知，核心力量训练方法的应用比传统力量训练方法更有效。此外，通过文章分析可知，在短时间内，核心力量训练能够提升篮球运动员基本技术，但对身体素质的提升效果不明显，而相关研究表明，核心力量训练持续长时间之后，其对于篮球运动员身体素质提升也有着重要作用，持续时间越长，这种作用越为凸显。

参考文献：

篮球的训练方法范文第4篇

关键词：篮板球 训练 技术 意识

前言

随着当今篮球技术的不断发展，争夺篮板球在比赛中已越演越烈，它已成为了比赛中的一大焦点。因为篮板球是获得控制球权的重要来源，是攻守矛盾转化的关键，更是快攻来源和全队获得比赛胜利的重要因素之一。抢篮板球它不但比技术、比战术、而且比高度、比速度、比身体、比意志、比智力、比思想品质，任何一方面的薄弱都可能导致比赛失败。然而，在平常的教学和训练中，更多地是注重进攻，忽略防守，更轻视了抢防守篮板球技术，拼抢篮板球的意识差，即使有拼抢意识，也往往会出现盲目起跳，站位不当，拼抢不积极主动等问题。

1、抢篮板球的概念、作用

1.1抢篮板球的概念

抢篮板球是指在篮球比赛中双方队员在空间争夺投篮没中而从篮圈或篮板反弹出来的球。它是获得控球权的重要来源之一，是攻守转换的枢纽。比赛中一般将其分为前场篮板球和后场篮板球，也分别被称为进攻篮板球和防守篮板球。

1.2篮板球的作用

从篮球运动的一般规律来讲，双方攻守的机会应该是平等的，然而，各队都在力争获更多的控球权，增加进攻次数，提高成功率来争取比赛的胜利。因此，谁控制篮板球的能力强，谁就能掌握比赛的主动权。

尤其是是现代篮球运动中防守的攻击性、对抗性、干扰性和破坏性的提高，投篮命中率的持续下降趋势，篮板球出现的机会增大的势态，所以，争夺篮板球的能力对控制比赛的主动权与被动权、胜利与失败等都起到举足轻重的作用。

1.2.1抢前场篮板球的作用

我们知道进攻中直接抢到前场蓝板可以直接再投篮，从而获得更多的投篮次数以及得分机会。还可以造成对手防守犯规，对其形成强大的杀伤力，也就是说有了前场篮板球作保证，投手就可以大胆的投篮，增强了得分的意识和信心，因此也就提高了投篮的命中率。另外抢到前场篮板球同时也就增加了本队的进攻次数。因为，从理论上讲，比赛双方的进攻次数应该是一样的，无论你比赛中投中还是失去球权，都要由进攻变为防守，也就是说双方的进攻次数是相等的。但唯有抢到前场篮板球才可以为本队增加进攻次数。进攻的次数增多，投篮的次数也就增多了，如果投篮的命中率不变，随着投篮次数的增多，得分机会也就相应的增多了，获胜的可能性也就增大了。

1.2.2抢后场篮板球的作用

抢后场篮板球是防守中极其重要的环节，是夺回控球权的重要途径，抢得后场篮板球可以有效的瓦解对方的进攻，从而使本方转守为攻，并削弱对方投篮的信心和增大进攻的投篮的压力，影响对方进攻的成功率。抢到后场篮板球还可以为发动快攻创造更多机会和有利条件。快攻是比赛中最有效的得分方法，而发动快攻的来源在于对方投中篮后、抢断和抢到后场篮板球三面。让对方投中篮而发动快攻是在比赛中机会较少，而抢断的机会在比赛中也不是经常出现的，那么，抢到后场篮板球就是发动快攻三个来源中最成功最有效的方法。所以后场篮板球的重要性是不容忽视的。

2、篮板球技术分析

篮板球技术分析

抢篮板球是一项技较复杂的技术，它是由抢占位置、起跳动作、空中抢球和抢球后的动作等四个环节组成。

2.1抢占位置

这是抢篮板球技术的关键环节，它对能否抢到篮板球起到极其重要的作用。不论是抢进攻篮板球还是抢防守篮板球，都要力争抢占对手与篮之间的位置，把对方挡在自己身后。争取起跳时调整到最有利位置，为拼抢创造条件。在抢前场篮板球时，就是进攻方队员冲抢篮板球。这就要求进攻方队员在抢篮板球中突出一个“冲”字，当队友或自己投篮时，一定要及时准确判断球的反弹方向，利用假动作和面对球篮的有利条件绕步抢占有利位置或虚晃变向突然起动摆脱防守队员的阻截，冲向篮下抢篮板球或补篮；而抢后场篮板球的关键一定要突出一个“挡”字，当有队员投篮时，双方一定会抢占最有利的抢球位置，那么防守队员以靠近对手一侧的脚为中枢脚转身，把另一脚放在对方的两脚之间。身体下蹲，并上体往后靠，用一只手触及对方，一定要把对方挡在身后。如果遇到进攻队员的抢篮板球的技术特别好，是对方队重要抢篮板球的队员时，也可用面对面挡人的方法，即重点保护，不给他冲抢篮板的任何机会。

2.2起跳动作

在抢篮板球的过程中，起跳动作技术是其中重要的一个环节，及时起跳是能否在最高点抢到篮板球的关键。在球碰到篮板、篮圈前应该预先行动，判断球的反弹高度、方向和落点，随时做出反应进入拼抢状态，用最有效的方法手段把球抢到手。

2.3空中抢球

拼抢篮板球需要提高对篮板球的控制高度，那样才能达到更好的拼抢效果。因此必须加大人体在空间的控制面积，运动员起跳到空中后，身体要充分伸展提高弹跳高度，为抢获篮板球创造条件。

2.4抢获球后的动作

抢获篮板球后首先做好保护球的动作姿势，要利用转体和跨步动作，不断移动球的位置，避开对方抢、打、掏，或把球放在远离对手一侧，将球控制于自己能处理范围之内。

参考文献：

[1]：许 博《现代篮球训练方法》[M] 第1版 北京体育大学出版社 2006.79-87

[2]：孙民治《现代篮球运动教学与训练》[M] 第1版 人民体育出版社2003.148-156

[3]：闻扬等 《篮球技战术》[M] 第1版 西南交通大学出版社 1996

[4]：孙民治 《球类运动―篮球》[M] 第3版 高等教育出版社 2001.176-178

[5]：郭永波 《现代篮球训练法》[M] 第1版 北京体育大学出版社 2006

[6]：童志波，黄琼珍 浅析防守篮板球的技术与配合[J] 科教文汇（学科园地）2007.1

[7]：施建丰 浅析篮板球拼抢能力训练[J] 教书育人 2005.5

篮球的训练方法范文第5篇

摘 要：本文通过对前臂小肌肉群力量训练对中学篮球运动员投篮命中率的影响进行分析，如何通过锻炼对学生的前臂小肌肉群力量进行练习。

关键词： 前臂小肌肉群；力量练习

在篮球所有比赛中都是以投篮得分为目的的。即使有出色的比赛阵容,有组织极佳的进攻战术、良好的传球和运球技术,如果最后关键的投篮失误,也是要失败的，所以可以说，在理解了投篮技术理论的基础上反复练习并体会和掌握投篮感觉,是在比赛中取胜的最重要的课题。现代篮球运动发展非常快,随着比赛的更加紧张、激烈、防守更加具有攻击性，导致投篮机会大大减少, 投篮命中率也有所下降。影响投篮命中率的因素很多，比如防守的严密程度、体力下降导致动作变形等。

投篮是球员在篮球比赛中唯一的得分手段，是一切进攻技、战术的最终目的和全部攻守矛盾的焦点。它也是篮球比赛中所有技术动作中最为重要的环节，是篮球教学训练中比较难解决和急需解决的重要课题。

篮球训练一般对大肌肉群力量练习比较多，如：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起等，而小肌肉群力量训练比较少，但篮球很多技术动作，尤其是要求精确性和控制性的技术动作，对小肌肉群力量要求比较高。

前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。 前侧浅层肌：包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌； 后侧浅层肌：包括桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。练习的方法有很多，我们常用的练习方法有以下几种：

一、腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的基本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最容易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。腕弯举的基本练习有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约0.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

二、反握腕弯举：反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。 坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

三、握力器握力：握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼肱二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉。

四、负重旋内-旋外：负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法要将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作。负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须谨慎，感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

五、指卧撑：用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的最基本的方法，也很有效果。

经过一段坚持不懈的练习，学生对前臂小肌肉群的练习有很好的评价。罚球线定点投篮、罚球线跳投、三分线定点投篮、三分线跳投的成绩有了很大的提高，建议长期练习。

参考文献：

[1] 王晓军.投篮时下肢发力的重要性及其生物力学分析 [J]. 燕山大学学报.2006.9