足球运动训练方法

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足球运动训练方法范文第1篇

关键词： 足球运动员 速度力量 训练方法

1.足球运动员发展速度力量的重要作用

速度力量也称快速力量，足球运动大多数时间都是在极快的速度下进行的力量对抗，在进行速度力量的对抗过程中同时具有较快的速度和较为强劲的力量条件，为取得良好的比赛成绩奠定基础。速度力量与足球运动有着十分密切的关系，是取得比赛胜利的基本因素。

1.1速度力量对进攻面的影响

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、射门及身体对抗。在比赛中要完成―个有效的进攻动作，首先要突破对方严密的防守、克服强力的冲撞。克服以上因素，要具备良好的腿部爆发力，使身体移动快速连贯，动作有效，迅速摆脱对手，同时还要有强壮的身体（上、下肢及腰腹力量）来应付身体接触时所产生强力的身体冲撞。所以发展速度力量是足球运动不可或缺的发展方面。

1.2速度力量对防守面的影响

防守技术可归纳为移动、抢断及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多。只有拥有强大的力量速度，才能牢牢地把进攻者控制在自己的管辖区域内，使进攻者的进攻能力控制在最低。特别是到了比赛的最后关头，对速度和力量要求是比较苛刻的，在体力消耗的最后阶段，速度力量是决定对抗胜负的关键，从而影响到比赛的胜负。

1.3速度力量训练对身体的保护功能

在高水平、快节奏、强耐力的竞技足球在长期的紧张的速度、力量对抗中带给运动员许多伤病。通过长期科学训练来提高肌纤维的收缩舒张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节力量薄弱部位的运动负担，增加自身的对抗性以便应对外界强大的冲击。同时有较快的速度也能够较好地躲避外界人为伤害。

2.足球运动员速度力量训练方法

速度力量一般是指在最短时间内发挥肌肉力量的能力，动作都是在快节奏或爆发用力的情况下完成的。如掷界外球的出手速度，踢球时的摆腿速度，各种情况下的起动速度，都是速度力量的突出表现。

2.1反应速度和起动速度练习

反应速度和启动速度练习主要可以采取一些跑的专门练习，如小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等，借以改进跑的技术。①反应速度―取决于神经反应的快慢。对足球运动员来说，视觉反应特别重要，即看到球之后，立即做动作。一般采用5―10米，看信号作动作。②起动速度则取决于肌肉的爆发用力和后蹬用力的效果，一般采用10―20米的起动练习。③奔跑速度与跑的步长、频率和肌肉收缩的快慢及腿蹬地的力量、方向、用力的效果等有关系。一般采用20―50米跑或更长些距离。

在发展力量方面，以腿部力量和腰背力量为主。①肩负杠铃下蹲（30―70%重最），重复次数可随着杠铃重量增加而减少，每组练习的重复次数20―10次左右。②抓举或挺举，重量逐渐增加到举不动为止。③用全力的跨步跳和下蹲跳，跨步跳的距离为60―100米，下蹲跳的次数15―25次，做5―8组。以上练习可以放在速度练习之后，或足球训练之后进行。

2.2奔跑速度力量和灵敏性练习

发展奔跑速度，需注意发展足球运动员专项速度所需要的―些素质（如身体的灵活性和踩关节的力量）。主要的手段有：①加速跑50―60米跑；②30―50米跑接近速度和全速的跑；③20―30米的起跑练习；④垫上运动中的―些滚翻练习；⑤快速的腰部绕环；⑥轻杠铃快速挺举（20―301）。做完后等休息过来再做，重复4―6组；⑦负轻杠铃20―30公斤蹲跳，每组15―20次；⑧负中等重量的杠铃下蹲起并提足跟，每组10―15次。

保持足球运动员必须的速度力量和灵敏素质。主要手段有：①10―20米的起动跑；②30―50米的加速跑；③30―50米的冲跑；④快跑中急停和快跑中急停再快跑；⑤快跑中转身和快跑中转身再快跑；⑥立定跳远、立定三级跳远和多级跳；⑦20―30米的快速单腿跳（两换，各做若干次）；⑧轻重量和中等重量的负重练习；⑨体操中的―些灵敏练习，如跳跃转体、各种滚翻等。

2.3速度耐力练习

由于足球比赛变化多，强度大，运动量也大，体力对整个比赛来说是非常重要的。由于跑速不断变化，在运动员有时处于有氧的情况下进行工作，有时又处于缺氧的情况下进行工作。因此，我们在训练时，既要考虑提高运动员适应有氧情况下的能力，又要考虑提高运动员适应缺氧情况下的能力。为此，我们需要改善运动员呼吸系统和循环系统的机能。主要手段：①变速跑3000―5000米。逐渐加大强度，并加长快跑段的距离；②越野游戏，利用自然条件进行训练；③间歇跑200米x4―6，可练3―4组。间歇以慢跑交替，跑完―组后的脉搏每分钟在120―140次，即开始下―组练习；④肩负轻杠铃（25―30公斤）上下台阶。台阶的高度为50厘米。时间为3―5分钟；⑤轻杠铃快速挺举到累为止。重复5―6组；⑥用全速的反复跑30米x6―8。间歇时间20―30（即跑过去走回来再跑）；⑦全速跑20米，慢跑10米，冲15米再慢跑5―10米，再冲30米，等等。即采用短而不规则的间歇来提高强度。

2.4足球专项力量练习

力量是足球运动员所必须具备的重要素质之―。在足球比赛中，传球、射门、跳起顶球、进行合理冲撞，都需要有强大的力量。足球运动员需要的力量，是快速而富有弹性的爆发力。在足球运动中，身体最大的负担量落在腿上，因此必须在发展全身力量的基础上，特别重视腿部力量的训练。

2.4.1下肢力量练习

根据足球运动特点，下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主其次是股后肌群。负重提踵，练习时将前脚掌垫起，以加大小腿三头肌的拉伸幅度。负重半蹲跳在草地或者毯子上进行练习，跳起要快，脚腕要绷直。主要用于发展快速力量或力量耐力。练习股后肌群的动作有硬拉、直腿硬拉和抓举等，因为这些动作都涉及腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量结合起来练习。除此之外，还应注意发展各块肌肉的练习，如深跳、负重箭步交换腿跳等。

2.4.2腿部力量和爆发力练习

腿部力量直接决定了传球射门的准确性，发展腿部力量有着重要意义。主要方法：①脚尖、脚跟站立，做提脚跟和跷脚尖练习。也可由―脚站立姿势做脚尖、脚跟站立。②并脚向前跳：直立，两臂上举。下蹲，同时两臂后摆；向前上跳，同时两臂向上摆。连续做。③多级跳：直立，两臂上举。下蹲，同时两臂后摆，两脚蹬地向前上方跳起，同时左膝提起向前跨―大步；左脚蹬地向前上方跳起，同时右膝提起向前跨―大步，右脚蹬地做。④纵跳：直立，两臂前上举。下蹲，同时两臂后摆；尽量向上跳，同时两臂向上摆。⑤全蹲跳：由全蹲姿势向上跳起，身体在空中保持“蹲”的姿势，也可向前、后、左、右跳。

2.4.3发展腹背力量的练习

腰腹背的力量起着衔接上下肢，控制人体平衡，并在对抗中有着关键作用。发展方法：①仰卧起坐：仰卧在地上，上体前起成坐的姿势。主发展腹直肌、铭腰肌的力量；②坐撑举腿：坐在地上，两手在身体后侧撑地，上体稍后仰。两腿伸直快速向上举起，还原。也可在两腿举到最高点时停止10―20秒再放下。主要发展腹肌和大腿屈肌的力量；③仰卧“折体”练习（快做）：仰卧在地上，上体和两腿同时抬起。重复做。主要发展腹直肌、骼腰肌和大腿屈肌的力量。④俯卧体后屈（双人）：―人俯卧，两手放在背后。另―人压住练习者的腿部。然后俯卧的―人做体后屈动作，主要发展背肌和大腿伸肌的力量。

3.足球专项速度遵循原则

3.1全面发展原则

在足球运动员成长过程中，打下―个健壮的身体素质基础是十分重要的。足球运动员的每―个肌肉群都应得到系统的训练，为专项技术训练奠定良好的基础。

3.2共同作用原则

足球专项运动员在进行速度力量训练时，要尽可能的是动作过程中所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作―致，从而使训练获得最佳效果。

3.3系统训练原则

足球运动员力量素质训练具有很强的阶段性。一般划分为：基础训练阶段；提高到大力量训练阶段；发展肌肉耐力阶段；保持速度力量阶段；结束阶段。

3.4心理控制原则

运动员在速度力量训练时的心理状态对训练效果有很大的影响。集中注意力进行速度力量训练大有益处，如果运动员精神饱满，情绪高涨，对机体增大速度力量有非常积极的影响。反之，运动员精神萎靡，便会阻碍机体内在潜力的发挥，影响训练效果，严重时加大导致受伤几率。因此，运动员必须保持高涨的情绪，控制好自己的心理因素，积极顽强的完成训练任务。

4.足球专项速度力量训练注意事项

4.1合理使用训练方法及练习负荷。采用循序渐进的原则，因人而异的安排训练。

4.2合理安排训练过程中的休息时间，促使疲劳恢复，.根据不同对象确定练习的重复次数。

4.3合理安排训练时间，保持训练、比赛的最好状态。

4.4力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法和要领，循序渐进，加强保护。力量训练不应在疲劳状态下进行，以防止练习事故及训练损伤。

5.结语

良好的身体素质是评价运动员的关键指标，良好的速度力量素质能够促进技、战术的提高和发展，同时良好的速度力量是足球比赛取得胜利的关键因素。所以足球运动员进行科学合理的速度力量训练有非常重要的作用。在全年训练中，要根据训练任务、青少年的年龄、身体发育特点，确定训练的具体内容与方法。

参考文献：

［1］杨振波.浅析足球力量训练的形式与方法［J］.哈尔滨体育学院学报，1998，（02）.

足球运动训练方法范文第2篇

关键词：足球运动员 灵敏素质 训练

1研究方法

1.1文献资料法

查阅足球运动员灵敏素质训练相关的文献和资料。

1.2逻辑分析法

对资料进行分析整理，并逻辑归类

2灵敏素质的影响因素

2.1先天影响因素

不同的项目要求不同的体型和身体素质，这种体型和身体素质必须有利于本专项技术的发挥，能在本专项中表现出高度的灵敏素质来，因此先天因素影响巨大。

2.2后天影响因素

2.2.1掌握动作的能力

实践证明，掌握足球基本技术越多、越熟练，不仅学习新的足球运动技能快，而且足球技术运用也显得更灵活，更富有创造力，表现出的灵敏素质也就越高。由于长期学习、运用各种足球技术动作和提高足球运动技能，可以丰富人的足球运动实践经验，增加身体素质和足球技术动作“储备”，从而促进球员灵敏素质水平的不断提高。

2.2.2判断反应的能力

运动员反应的快慢与人体生理反射弧的反射速度有关。反射速度越快，运动员就能更快更准确的作出判断。

2.2.3平衡能力

由于足球运动员在场上经常用到转体、鱼跃头顶球、铲球等变换身体方位的动作，因此很好的平衡能力可以帮助运动员更灵敏的完成动作。

2.2.4观察能力

足球运动是一个集体项目，协同作战是非常重要的，因此优秀的足球运动员要具备很好的观察能力。

2.2.5协调能力

足球运动是运用除胳膊之外的任何部位来进行比赛的，因此优秀的协调能力是运动员必须具备的。

2.2.6节奏感

赛场上，比赛节奏是随时都在改变的，只有具备优秀的节奏感才能更好的分配好体能，控制比赛，所以运动员要有优秀的比赛节奏感。

2.2.7身体执行能力

赛场上是靠运动员对球的处理来进行比赛的，运动员能否执行好大脑发出的命令是非常重要的。

2.3.其他可变影响因素

2.3.1疲劳程度

比赛的后半阶段是运动员非常疲劳的时候，运动员的神经系统灵活性降低，反应迟钝，速度下降，灵敏性显著降低，如何能让运动员的灵敏素质依然能够保持在较高水准是非常重要的。

2.3.2情绪

人的情绪在高涨时显得特别灵敏，而情绪低落时，灵敏性也会降低。由于足球练习比赛环境的变化及其他生理、心理原因会导致情绪的变化，可能会过度兴奋，使兴奋扩散不能集中，造成身体失控；也可能过度抑制，精神不振，造成动作无力不协调。

2.3.3天气以及气候

在雨、雪天或者不同的温度带进行比赛，运动员的灵敏素质必然受到影响。气候阴雨潮湿，天气温度太低，会降低足球运动员关节的灵活性与肌肉韧带的伸展性，造成灵敏性下降。

3灵敏素质的训练方法

先天因素是我们所不能改变的，因此我们应当在选材时就选条件比较优秀的来进行培养。教练员应当根据运动员的生理周期如体能周期、情绪周期等来调整训练，以保持运动员的灵敏水平。

3.1提高运动员掌握动作能力的训练方法

教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式或者通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度，在运动员的动作自动化的基础上提高运动员掌握动作的能力。比如利用各种体操器械或者改变球场草地的松软程度和含水程度来进行训练。

3.2提高运动员判断反应能力的训练方法

教练员应用各种不同的手段提高运动员反应速度。如听信号或看手势做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等及做形影不离、围圈打猴等灵敏游戏。训练时间不易过长，练习重复次数不易过多，而休息时间不可过长，休息时间过长会降低神经系统的兴奋性，使反应迟钝。一般的讲，练习时间和休息时间可控制在1：3的比例。

3.3提高运动员平衡能力的训练方法

可以让运动员做一些各种调整身体方位的练习，如后滚翻、侧手翻、原地跳转360度落地站稳等，以及头手倒立和各种站立平衡等以提高运动员的平衡能力，使运动员在比赛中可以更准确的完成动作。

3.4提高运动员观察能力的训练方法

为了提高运动员的观察能力，我们可以在平时训练中加一些内堂课，利用录像给运动员反复讲解站位、跑位、处理球等，还可以用“套圈”来提高运动员迅速观察的能力，并随时中断训练讲解重点，并且通过讲解使运动员具备良好的大局观，控制、掌握比赛。

3.5提高运动员协调能力的训练方法

运动协调能力是灵敏性的基础，只有具备良好的协调能力才能具有良好的灵敏性。教练员可以让运动员跟着音乐节拍跳各种健美操动作或者做各种徒手操等进行协调能力练习，提高运动员的协调能力，间接提高运动员的灵敏素质。

3.6提高运动员节奏感的训练方法

比赛场的形势瞬息万变，运动员的随机应变能力必须提高，必须跟上比赛场上的节奏。比如让运动员进行听信号快慢进行快慢高抬腿跑、变速跑，并配合急停、突然加速等训练可以提高运动员自身的节奏感，使运动员在赛场上可以跟上甚至掌握比赛的节奏。

3.7提高运动员身体执行能力的训练方法

身体执行能力的训练要针对足球项目的特出要求安排训练，使训练效果与足球专项要求相一致。教练员可以让运动员做在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体等以及运用假动作的反复练习等来提高运动员的身体执行能力。

3.8提高运动员在不同情绪下的灵敏素质的训练方法

人的情绪在高涨时显得特别灵敏，而情绪低落时，灵敏性也会降低。由于足球练习比赛环境的变化及其他生理、心理原因会导致情绪的变化，可能会过度兴奋，造成身体失控；也可能过度抑制，精神不振，造成动作无力不协调。因此一个优秀的足球运动员应学会自我情绪的调节，使自己在竞技状态中具有相适宜的情绪。

3.9提高运动员在不同气候和天气情况下的灵敏素质的训练方法

足球运动员必须在不同的地区露天打比赛，因此如何克服当地的气候和当时的天气保持自己的灵敏性进行比赛是非常重要的，这可能会决定整场比赛的走向。教练员在平时的备战训练中就应当注意这方面的训练。

足球运动训练方法范文第3篇

关键词 足球运动 无氧供能 能力训练 营养补充

中图分类号：G843 文献标识码：A

1研究方法

文献资料法：查阅有关足球运动方面的报刊、杂志，并利用电子查阅系统对相关的电子文献资料进行检索，是通过查阅文献资料了解、证明所要研究对象的方法。

2结果与分析

2.1足球运动的供能特点

假如以一个足球运动员全场跑动的距离为10000米，约有3000米为快跑，其中有1000米为冲刺跑，冲刺跑的距离占总距离的十分之一。然而，往往对比赛起决定作用，或是决定比赛精彩程度的就是运动频率比较大的那一千米之内。现代足球比赛的特点决定了足球运动是以ATP-CP供能为主，乳酸能系统和有氧供能系统交替进行的代谢方式，三者协同在足球比赛中起着能量的供应作用。

2.1.1磷酸原系统

一般来说，磷酸原系统就是磷酸肌酸供能的系统，包括两个部分ATP和CP，因此有时又称ATP―CP系统。磷酸原系统的发达程度直接决定着一个完整动作，一次射门，一次传球的完成。

2.1.2乳酸能系统

乳酸能系统是糖原在氧气不足的情况下，在胞浆内无氧分解中产生乳酸并生出能量的过程。它的特点是：不需要氧气，持续时间较短，ATP产生较少，产生速度慢。它的终产物是乳酸因此造成肌肉疲劳，影响身体正常机能。

2.1.3有氧氧化供能

有氧氧化系统是指在长时间运动过程中三大供能物质充分氧化最后产出能量，并伴随产生水和二氧化碳。有氧供能的特点：运动时间较长，氧气充足，不产生乳酸，产生ATP较前两种供能系统多，但产出速率很低，持续时间长，最后产生的是水和二氧化碳，是维持时间较长的运动的重要供能方式。

2.2提高足球运动员无氧供能能力的训练方法

2.2.1提高磷酸原系统供能能力的训练

根据磷酸原系统供能能力最多只能维持较短时间这个特点，科学地安排练习负荷，安排少于10分钟大强度的运动，采用间歇性的练习方法。当心律恢复至110―120次每分钟练习时，ATP、CP可去供能，运动员的动作不致变形，体力虽然受到一定的影响，但是速度基本保持不变，训练效果最佳。训练方法一般采取高强度的训练。

2.2.2提高乳酸能系统供能能力的训练

乳酸能系统供能能力的提高有很多方法，本文主要以间歇训练法为例介绍如何提高乳酸能系统的功能。间歇训练法主要有两种性质不同的训练方法：第一是极强性训练法；第二是强化性间歇训练法。乳酸阈是在此训练过程中比较关键的指标，乳酸阈的提高就是乳酸能力的提高，训练方法可以采用3对3半场对攻15分钟。

2.3足球运动员营养补充

2.3.1运动前营养补充的方法

一场足球比赛的比赛强度和负荷要求运动员必须具备大量的能量储备，比赛中技术的运用和战术的发挥也取决于良好的体能做保证，在这么剧烈的运动当中运动员的赛前营养补充异常重要。运动之前，主要是水分和糖元的补充，足够的水分是大运动量的保证。

2.3.2运动中营养补充的方法

由于足球运动持续时间特别长，活动范围特别大，足球运动又是一个出汗较多的项目，运动中对水的补充显然是比较重要的。其次是糖的补充，糖是人体吸收能量的直接来源。

2.3.3运动后营养补充的方法

运动后饮食是首要的补充的手段，饮食是为了提供足够的能量和糖类，以补充肌糖元确保达到快速恢复的目的，膳食的种类应包括糖类、蛋白质及脂肪，运动后维生素的补充也是必不可少的，由于维生素在体内无法合成。还有就是运动过后对盐的补充，由于运动大量出汗，造成体内盐的流失。足球运动员蛋白质的供给，完成细胞的修复、0体内物质的合成。

3总结与建议

3.1足球运动员的训练和营养补充协调配合

在足球训练和比赛中，首先了解足球运动项目的特点，对改进训练，发展运动员自身素质，以及对疲劳的预防、赛后疲劳恢复都有极其重要的意义，也是为了更好地增加足球运动员自身的保护和对运动营养的增强。

3.2深刻了解足球运动员三大供能系统之间的关系

足球运动的供能来自三个系统，即有氧氧化供能系统、磷酸原供能系统、糖酵解供能系统，三个供能系统在不同的情况下所占的比例不同。

足球运动训练方法范文第4篇

关键词：小学生；灵敏素质；足球运动；训练

小学阶段是我国基础教育阶段，是身心发展的关键阶段，在素质教育背景下，如何提升小学生的身体素质至关重要。灵敏素质是小学生体质状况的外在表现，但就目前来看，受应试教育的影响，教师和家长往往过于注重小学生的学习成绩，忽视了小学生身体素质的培养，再加上饮食不规律、高热量食品的摄入，小学生中的肥胖率逐渐提升，更别提灵敏素质提高了。足球运动对参与者的灵敏素质要求较高，且不会受到场地、器材的限制，因此可以尝试通过足球运动来提升小学生的灵敏素质。

1 灵敏素质概述

灵敏素质是一项体现身体综合素质的表现形式，是身体素质的重要组成部分，准确的来讲，灵敏素质指的是人体在突然变化条件下做出迅速、灵活反映和动作的能力。灵敏素质以大脑皮层神经活动的灵活性以及大脑综合分析能力为基础，灵敏素质包含了神经反应、运动技能、肌肉素质等多种素质的综合表现，因此可以将其看做是身体综合素质的一种表现形式[1]。在足球、篮球等体育活动中，灵敏素质能够让运动员更快、更协调、更准确的掌握技战术，而对于小学生来说，其正处于灵敏素质提高的关键阶段，有效的灵敏素质提升能够提升小学生的反应能力和运动技能，在关键时刻可以防止伤害事故的发生，为身体发育奠定良好的基础，对其未来的生活实践有着积极的意义。

2 通过足球运动提高小学生灵敏素质的必要性

2.1 符合当前小学生身体素质现状

近年来，小学生中经常出现“小胖墩”和“豆芽菜”，小学生的身体素质情况不容乐观。当前许多小学生为独生子女，在家中娇生惯养，常常暴饮暴食，偏食，常常进食高热量实物，家长生怕还在有半点闪失，不愿意让孩子参加正常的运动和锻炼，再加上手机、ipad等电子产品的出现，学生自己也不愿意参与运动。而在学校中，受应试教育的影响，许多学校的体育教学过于形式化，教师也不注重小学生的身体素质培养，这就导致了“小胖墩”和“豆芽菜”的出现，更别提对小学生灵敏素质的培养了。足球运动是一项集体运动，能够激发小学生的参与热情，这对于小学生灵敏素质的培养有着积极的意义，对于改善小学生的身体状况有着积极的作用。

2.2 足球运动是提高小学生灵敏素质的最佳方式之一

足球运动是一种对抗性较强的运动，其对参与者的灵敏素质要求较高，而足球运动中一些复杂的技术动作训练和战术意识培养液能够有效提升参与者的灵敏素质[2]。例如通过球的高度和旋转来选择合适的接球方式，脚背正面接球、胸部停球、脚内侧街球等，根据来球力量的大小选择加力接球、缓冲接球等，在进行对球的处理过程中，需要有技战术配合，需要考虑防守球员的干扰，以此来在球场上进行快速的判断，在以上的技术动作训练和战术意识培养过程中都能够有效提升参与者的灵敏素质，由此可见，足球运动是提高小学生灵敏素质的最佳方式之一。

2.3 符合小学生的身体发育特点

灵敏素质的敏感期是在7-12岁，正处于小学阶段，在这个年龄段的小学生身体增长快速，这会一定程度上影响小学生的身体协调性、反应速度和运动频率，由此可见，小学生不仅出于身心发展的关键阶段，也处于灵敏素质提高的关键阶段，通过足球运动提高小学生的灵敏素质符合其身体发育特点，由此可见，开展足球运动提高小学生灵敏素质是十分必要的。

3 通过足球运动提高小学生灵敏素质的原理及训练方法

3.1 灵敏素质训练原理

灵敏素质是一种综合素质的体现，其受到大脑皮层灵活性、柔韧性、观察力、反应速度等多方面因素的影响，大脑皮层的灵活性指的是大脑皮层在抑制和兴奋之间的灵活转换能力，力量、柔韧性、速度等能够保证灵敏性动作的顺利完成，观察力与反应速度则关系到灵敏素质的灵活性和预判性。

灵敏素质包含四要素：①平衡能力：平衡能力是运动的基础，通过身体重心的练习能够让小学生快速掌握平衡能力；②协调能力：协调能力属于生物力学动作的范畴，通过技巧的分解和组合可以实现协调能力的培养；③程序化灵敏：指的是面对具体的运动形式和要求做好程序化的准备，例如规定的技术动作训练、战术意识培养都可以培养程序化灵敏性；④随机灵敏：随机灵敏指的是面对随机事件的反应能力，可以通过不同的刺激来让运动员进行瞬间判断，实现随机灵敏训练。

3.2 通过足球运动提高小学生灵敏素质的训练方法

对于小学生来说，在利用足球运动提高灵敏素质的过程中，应当采取专项训练和游戏化训练相结合的方式，不仅达到良好的训练效果，还能够激发小学生的参与性，从而有效的提高其灵敏素质。

3.2.1专项训练方法

专项训练方法中，强调小学生在灵敏练习的过程中要全力以赴，保证技术动作的准确性，保证快速，只有这种严格要求才能够实现灵敏素质提高的目的。下面来简要介绍几种适合小学生的专项灵敏素质训练方法：①连续快速传球训练：将小学生分为两两一组，两个小学生面对面站立，利用脚弓来快速传球，在传球的过程中不断变化二者之间的距离，通过传球、停球等技能训练来提升灵敏素质；②追反弹球训练：让队员带球至墙板，在距离墙板两到三米的时候出球，之后迅速转身去追赶经过墙反弹回来的球，为了增加训练效果，可以将设置凹凸不平的形式，球反弹之后的运动方向是无规则的，以此来更好的提高小学生的灵敏素质；③反弹球争夺训练：这种训练方法与追反弹球训练有着异曲同工之妙，不同之处在于两个队员去争抢反弹球，在训练中引入竞争，更能激发小学生的参与兴趣，刺激其大脑皮层的兴奋度，以此深化训练效果。

3.2.2游戏化训练方法

小学生思想活跃、思维跳脱，单纯的专项训练方法很可能让小学生感到枯燥无味，再加上当前许多小学生本就对运动兴趣泛泛，因此有必要采取游戏化训练方法，在游戏中实现训练，在训练中实现灵敏素质提升[3]。①追拍游戏训练：体育教师将小学生分为两组，两组学生对面而立，将前后左右间隔控制在两到三米之间，教师举左手的时候，甲组学生带球追乙组学生（乙组学生同样带球），教师举右手的时候，乙组学生带球追甲组学生（甲组学生同样带去）；②遛猴游戏训练：将小学生分为若干组，每组7-8人，小组成员围成一个圈，一个成员在圈内抢球，如果抢断成功则传球失误的小学生与圈内学生互换位置，在游戏中培养小学生停球、传球、抢断的技术动作，实现灵敏素质的提升。通过这种游戏化的训练方法，能够让小学生在游戏中感受运动的快乐，实现灵敏能力的提升，有效激发了小学生的参与热情。

4 结论

综上所述，小学生正处于朝气蓬勃的年纪，其应当在阳光下享受运动的快乐，而不是盯着手机和ipad。许多小学生能够计算十分复杂的数学题，但灵敏素质不高，这不符合素质教育的要求。本文从灵敏素质出发，分析了通过足球运动提高小学生灵敏素质的必要性，并探讨了通过足球运动提高小学生灵敏素质的专项训练方法和游戏化训练方法，旨在为相关小学生的体育教学实践提供参考。

参考文献

[1]解鑫，董新风，李亚.浅析足球运动员的灵敏素质及训练方法[J].黑龙江科技信息，2010，01：196.

足球运动训练方法范文第5篇

摘 要 耐力是足球运动的基本要求和保障，因此，运动员的耐力受到高度重视。在平时的训练中，耐力训练也成为足球运动训练的重中之重。一个有效的有氧耐力运动训练设计对于足球运动来说至关重要。本文对“哪些有氧耐力训练设计有助于足球运动”进行研究。

关键词 有氧耐力训练 足球运动 分析

一、足球运动的特点

在看到许多足球竞技比赛中我可以了解到，足球运动就是一个半小时的时间，运动员在这一个半小时中需要不断地奔跑，是一项很耗体力的运动。在足球运动中除了守门员运动的幅度和距离较小之外，其他的球员则需要满场跑，在骤停、长跑、短跑、跳、冲刺之间来换。这与田径运动员有很大的区别，田径运动员的运动速度是平均的，呼吸是均匀的，而足球运动员是变速，呼吸也不是均匀的。除此之外，还需要应付场上所出现的各种问题，如速度的转换，控制自身的惯性等等。

足球运动员的呼吸和体能的恢复都是在不断地运动中恢复，这就要求运动员要有良好的供氧系统为他们提供氧气和能量，能够延缓疲劳。而每个运动员的个人体质不同，在训练时应根据不同的体质制定不同的运动计划和强度，因材施教。做到运动员在比赛时所需的有氧或者是无氧耐力可根据运动员的需要进行合理的调节。

二、足球运动中有氧耐力训练的弊端

有氧耐力训练是整个足球运动中耐力训练的基础，要研究这个问题，就需要对有氧耐力训练的弊端有一定的了解，需要认识到这些弊端，才能针对训练做出正确的训练设计。在足球运动中有氧耐力训练的弊端主要是：把12min长跑作为衡量标准。

首先，在一场一个半小时的足球比赛中，运动员需要跑的距离远远超过平时训练中12min跑的距离。并且在这一个半小时的不间断的奔跑中，运动员需要不断地调整自己奔跑的速度，什么时候慢、什么时候快、什么时候需要冲刺、什么时候走等这些状态在一场比赛中不断地变化，这些状态决定了足球运动对于运动员肌肉的耐力的要求不高。因此，在对运动员耐力进行训练的时候尽量参考足球比赛运动的实况，加以利用，合理搭配。

其次，由于常年把12min跑的体能测试作为一种衡量标准，使得在一些训练当中，运动员把全部精力都投入到这其中。并且在长期的如此训练模式的循环下，使得运动员的肌纤维类型、收缩时的募集方式以及运动动作的节奏等一系列的生理生化特征向耐力型适应性转变，这种转变反而在足球比赛中需要运动员变换奔跑速度时会产生一些不利因素，导致需要运动员进行冲刺爆发时反应缓慢等。

因此，把12min长跑作为衡量运动员体能的一种方式有待商榷。

三、有氧耐力训练的有效手段

（一）高住低练的训练方法。“高住低练”顾名思义，就是住在高原而在平原练习的训练方法。很多国家在足球训练中都采用高原训练的方法，而这个方法与“高原训练”有一定的区别，并且优于“高原训练”。优点在于：1.促进训练量的保持与提高；2.“高住低练”能增强运动员的有氧耐力；3.保持运动员的高原效应，使得运动员恢复快，并不易产生伤病。

（二）间歇训练法。在训练的过程中，不要一时将全部练习项目一口气练完，应该一个项目保持一分钟的时间，使心率保持在每分钟150次左右，当心率恢复到每分120次左右再进行下一项训练活动。这有助于训练和发展运动员的有氧耐力。

（三）超量实战法。一般的比足球赛的时间都在90分钟，因此运动员应把平时训练当作比赛一样去做，而且应长于这个时间。在整个训练比赛中熟悉各种战术和技术，在这之中去训练运动员的有氧耐力。

（四）变速跑法。在足球比赛过程中会有许多形式的跑，比如快跑、慢跑、冲刺、走、跳等等这些形式交叉出现在一场比赛中。所以，在训练中需要多做一些这样的训练，一是可以提高运动员的反应能力，二是可以让运动员在运动过程中调节自我的呼吸和体力，三是可以发展运动员的有氧耐力。

（五）重复训练法。重复训练法对于肌肉的供血能力和供氧能力有重要的意义，也能在很大程度上提高心脏的功能。这种方法能为有氧耐力提供稳固的提高和发展，可以为其他的训练做有效的基础。一般做这样训练，时间掌握在9-10min会达到最佳状态。

四、在进行有氧耐力训练中的注意事项

（一）训练时间和强度。在训练过程中，不是一味地随着训练的时间越长，训练的强度越大效果就越好。一般的训练对于心率有一定的要求，不能过强亦不能过弱，适当最好，否则很难达到训练的目的。心率要与强度达成一致，才能对有氧耐力训练产生效果。心率保持在每分钟150次，时间为5分钟为最佳。

（二）与无氧耐力训练相结合。有氧耐力在足球运动中处于重要的位置，但并不是因为这样就不需要进行无氧耐力的训练。相反，在完成长时间的比赛中，并不是完全依靠有氧就能完成，而是需要有氧与无氧的混合能量的提供，才能完成这么长时间的比赛。因此，要以有氧耐力为基础，无氧耐力为目的进行训练。

五、结论

在足球运动中有氧耐力属于其中最基础也是最重要的一部分，想要在足球运动或者是比赛中提高成绩，有氧运动的训练必不可少，但是在对于有氧运动进行加强训练的同时不要忘了与无氧耐力相结合。在笔者的研究下，也许有些许的不合理的地方，但是在将来的学习教学中，笔者将对其进行完善，做到最好。

参考文献：

[1] 郭成吉，袁礼锋，李芹.足球运动员有氧耐力训练方法辨析[J].徐州师范大学学报.2008.26（1）：72-74.