如何消除紧张情绪

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如何消除紧张情绪范文第1篇

一、学生临场过度紧张情绪的表现

1.感知觉障碍。

学生视听困难,肌肉差别感受性降低,动作准确性较差,把握不了时机。

2.注意障碍。

注意状态分散,东张西望,不集中精力练习动作。

3.情绪急躁。

情绪过于激动,心情不安,慌乱,急剧波动,肌肉僵硬,呼吸困难,声音脸色变化。

二、造成过度紧张的原因

1.心理原因。

(1)个人动机过强:由于体育活动术科成绩影响体育高考成绩,一些学生对自己的要求期望过高,无形中背上了包袱,导致过度紧张。

(2)个性特征引起:在考试中抑郁质和粘液质的学生较难适应考场的气氛,对外界的各种刺激反应敏感。性格内向的学生在大众面前做动作比外向的学生更加拘束,同学的议论更使他们感到紧张。

(3)缺乏自信心:自卑心理强,过低估计自己的运动能力。

(4)心理负荷过重:由于内外原因,学生受到比较严重的心理刺激,造成心理负荷过重,从而导致过度紧张心理。

(5)心理适应能力差:平时缺少心理训练与临场的良好情绪体验,或者失败的消极体验过多,造成心理适应能力偏低,致使心理过度紧张。

2.生理原因。

过度疲劳,睡眠不足,缺乏训练,身体素质差,健康状况不佳等。

3.其他原因。

(1)教师、家长给学生规定硬性指标或具体任务,学生考不好怕无法向老师和家长交代。

(2)准备活动不充分,身体不协调,动作僵硬,造成犯规等。

(3)由于离开家长、老师进入陌生的考场及见到威严的考务人员,自身造成过度紧张。

(4)前几科考不好,造成心理压力过大。

(5)准备工作不细致,来时匆忙,未带准考证等其它原因所产生的紧张情绪。

三、过度紧张的预防和消除

1.培养学生正确的考试动机,克服恐惧心理。

教师及家长应在考前帮助学生树立正确的考试动机,教育他们在考试时力求发挥自己平时水平,期望应适当合理,不要向学生施加思想压力,做好考前、考中和考后的说服鼓励、指导工作。

2.自然适应的心理训练。

教师在平时应该有计划、有目的地组织学生参加各种类型比赛,如校运会、县市中学生运动会等,使学生在比赛中获得参赛经验,从而消除紧张情绪。这种方法虽然效果很好,但耗时。

3.克服客观因素的影响,创造轻松活泼的环境。

考试前几天可考场熟悉一下场地环境,做到心中有数,以便消除考试的神秘感。考前晚上,把考试需要的物品如钉鞋、要穿的衣服、准考证等用一个袋子装好。到考场的时间要控制好,过早易消耗体力,影响考试情绪;过迟易因匆忙造成心理紧张。

4.临场转移法。

学生产生紧张情绪与考场的气氛有着十分密切关系,可让学生暂时把注意力转移到其他事物上,如听音乐、看报纸、聊天等。

5.自我暗示法。

自我暗示法是心理训练中最有效的方法。自我暗示首先需要编制一些学生平时所熟悉的习惯用语,用自我命令,达到自我暗示的目的。自我暗示语是特殊形式的言语,它简单、具体,但语气必须肯定,如:“我一定能取得优异成绩。”“我能发挥正常水平。”“我的竞技状态很好。”不能用否定的语言进行暗示,如:“我千万别紧张。”“我不要碰栏架。”跨栏运动员可编这样一套用语:“我今天精神十分饱满。”“我感觉双腿非常有力。”“我今天一定会发挥出最好水平。”“我情绪高涨。”“我真想马上参加考试。”“我精力充沛地在跑道上飞奔。”“我正在参加考试。”“我轻松地跑完了全程。”每个暗示语间稍加停顿,用自己熟悉的语气缓和平静的语调有力地命令自己。然后想象跑完全程2―3次,之后进入比赛状态,准备考试。考前要让学生把精力放在技术上,切莫放在考试的结果上。

6.放松法。

放松法也是一种自我暗示的方法,它可以有效地控制自己的神经系统,摆脱紧张情绪。可用于考前前准备活动后几分钟的时间内进行。但这种方法只运用于那些有一定心理训练基础的运动员。

四、自我暗示放松训练练习时,要采取舒适放松的姿势

1.我在休息。

我在摆脱一切紧张。我在放松。我感到轻松自如。我是平静的。我什么也不期待。我在摆脱拘束和紧张,全身都放松了。我感到轻松和愉快。我在休息。

2.左臂的肌肉放松了。

肩部、前臂的肌肉放松了。在右手和手指的肌肉放松了。两手臂都放松了。两手臂都不动了。并且非常沉重。感到两手臂很沉重。两手臂有舒服的暖流通过。暖流已到达手指。暖流在指尖搏动。我是安静的。

3.左腿的肌肉放松了。

大腿和小腿的肌肉放松了。脚是自如而放松的。右腿的肌肉是放松的。大腿和小腿的肌肉放松了。脚是自如的。两腿两脚都放松了。我已排除了一切紧张。我感觉轻松自如。我是非常安静的。我很舒服。感觉两脚都有舒服的暖流通过。暖流已到达脚和脚趾。

4.全身都放松了。

背部的肌肉放松了。两肩是下垂的。胸部的肌肉放松了。腹部的肌肉放松了。感到全身都是舒服而有暖流。我是安静的。

5.已摆脱了紧张。

全身都放松了。我感到浑身轻松。我感到信心倍增。我在睁眼。我想行动起来。我尽力充沛准备投入比赛。

在这之后应猛然起立;两臂上举然后侧平举;做疾速的深呼吸;吸气后要闭一会儿,然后充分地呼气。

如何消除紧张情绪范文第2篇

【关键词】舞台紧张感；心理调控

中图分类号：J604.6 文献标志码：A 文章编号：1007-0125（2017）04-0085-02

艺术活动都是受控于心理活动主体行为，声乐活动中的创作、表演、欣赏等基本环节是以创作者、表演者和观众的心理活动为基础。所以，在声乐艺术的理论研究中，心理学研究占据了重要位置。

声乐演员在台前会产生害怕、过度兴奋等心理，影响歌唱水平的正常发挥。因此，对于每一位声乐学习者来说，如何克服这种不良心理至关重要。

本文着重分析了舞台紧张感的表现及产生原因；通过案例分析，探索了以心理调控和日常训练克服舞台紧张感的有效途径，旨在为声乐学习及舞台表演提供帮助。

一、舞台紧张感的表现

舞台紧张情绪会严重影响声乐演员的演出，因此受到心理学家，尤其是声乐工作者的广泛关注。归纳起来，舞台紧张情绪有四种表现：第一，心率加快、颤抖、呼吸短促、手指麻木、出汗、手掌湿冷、口干、胃部不适、头疼、头晕、恶心、腹泻等生理反应；第二，过分恐惧、害怕、急躁，乃至出现无名恐慌等心理和情绪变化；第三，认知变化，包括演唱时不自信心、注意力不集中、记忆力缺失、音乐表现缺乏生命力和色彩等；第四，行为变化，即在训练中和舞台上不断舔嘴唇、身体颤抖或僵硬、面部死板，等等。

二、克服紧张心理在声乐表演中的重要性

首先，克服紧张心理有利于声乐表演创造性的发挥。声乐演唱要将纸上乐谱转化为听觉音响，注入情感，引起观众心理体验，所以声乐演唱是演员对乐曲的“二次创作”，要求演员既要了解作者的意图和创作思想，同时要将自身的体会和本身的演唱技能和作品相互结合，把自己内心的情感融入作品，赋予作品新的生命。所以，演员在演出时如何克服因心里紧张而造成的失误，对声乐表演创造性的发挥至关重要。

其次，克服舞台紧张心理是声乐演唱顺利进行的重要环节。站在舞台上，无论谁都会或多或少有紧张情绪，这是正常表现，重要的是不要让这种紧张情绪影响到表演。通过某些心理调控稳定或消除这种情绪，把适度的紧张心理运用到演出中，调动演出的兴奋度；相反，演出时，如果演员被紧张情绪干扰，不能控制，就会使其精力无法集中，平日的积累无法发挥，演出也就可想而知了。所以声乐演员能否克服紧张心理，对声乐表演的顺利进行是十分重要的。

三、紧张情绪的产生原因

据1988年的世界交响乐和歌剧音乐家大会的统计，在与会的47个世界著名交响乐团的2200位音乐家中，24%的人有着舞台紧张问题，其中16%的人症状严重。另一项对欧洲100名交响乐团的音乐家的调查显示，63%的人有着舞台焦虑症。因此艺术医学研究认为，表演焦虑症是普遍困扰音乐家的问题之一，原因归纳起来有内外两个方面。

从心理学角度分析，舞台紧张情绪的内因可分为人格性焦虑和情景性焦虑。前者是由表演者的性格造成的。一般性格内向、敏感的人会有较高的舞台紧张感。人格性焦虑易受到演出动机的影响，动机越高，紧张和焦虑感越强。舞台焦虑对演出的影响是一个习得的过程，取决于演员正确反应能力与发生错误的可能性。当正确的反应能力大于发生错误的可能时，舞台紧张感反而促进表演水平的发挥；相反，当发生错误的可能大于正确反应的能力时，舞台紧张感就会影响舞台表演。

情景性焦虑是一种暂时的临场应激情绪，不难矫治。精神分析学家认为，舞台紧张感是人格和潜意识矛盾冲突表现形式或症状。而潜意识是在幼年形成的，舞台的环境则是激发和唤醒这些冲突的媒介。

引起舞台紧张情绪的外在因素包括演出时的诸多情况，如演出时演员的身体状况、场地情况等。

四、声乐演唱中的心理调控方法

克服舞台紧张感的最好方法是演唱前的准备。要演唱一首歌曲，首先要对作品进行整体了解，包括写作意图、写作环境和表达情感。其次要对作品进行系统和专业分析，判断作品是否适合自己演唱。最后，对乐谱进行分析，如每一句在哪里换气、如何表达歌词中的情感、与伴奏如何配合等，准备得越充分，研究得越透彻，对克服舞台紧张感越有利。

对作品进行了充分准备，心里有了底，演唱态度就要严肃正确。演员在舞台上表现的是作品，而不是个人，这样在演唱时才能投入到音乐中，调整好情绪。如果演员存有虚荣心和侥幸心理，有着过多不实际的期盼，会加重自己的思想负担和心理压力，演出效果反而适得其反。

要克服舞台紧张情绪，加强声乐演唱者心理调控能力是主要。演唱者最好能经常参加各种形式的演出活动，在演出实践中熟悉观众、熟悉舞台，锻炼勇气和信心。在每次演出前认真对待和珍惜排练、走台、彩排，熟悉灯光、音响等演出环境，减少在演出时的生疏与不适应感，排除演出时可能出现的问题，做到“胸有成竹”。只有通过这样大量的艺术实践和舞台实践，自信、勇敢、冷静、沉着、稳定和坚强的心态，就会取代腼腆、胆怯、紧张、焦虑和恐惧的心态，使演唱超越自我，获得成功。

舞台上，演员的注意力要高度集中，把自己全部的灵感、智慧，以及对音乐的热爱集中在一起，全神贯注地投入到音乐表演中，无视内在和外在的干扰因素。演出时，每一处情感，每一个音符，都要在潜意识里自然流露到音乐中，力求不受干扰。

音乐是摸不着、看不见的抽象听觉艺术。作曲家通过想象力创作作品，表达自己的情感；观众靠听觉和心灵体会和感受。想象力是全程参与创作、表演和欣赏的重要因素。声乐演员通^想象力去认知和理解作品，传递作品情感和领会作品意境。想象力越丰富，对作品诠释能力就越强，对作品的框架结构就越清晰，就能全身心投入到作品中去，自然就会克服舞台紧张情绪。运用和发挥想象力对音乐表演者的素质要求极高，要不断扩充和丰富自己的生活积累。

声乐演员在舞台演出过程中应该是情感的自然传递，情感的自由爆发，而不是生硬地把某种意图强加于音乐，强加于观众，更不是技巧的炫耀和卖弄。只有从演员内心流露出来的音乐才是好音乐，才是最能打动观众的。所以声乐演员在舞台上要专注于情感，有了情感，舞台紧张情绪就会“退避三舍”。

通过本文的分析，声乐演唱者在舞台上进行表演时，一般都会有由内在和外在因素引起的舞台紧张感，强大的心理调控能力是消除其影响的重要手段。但是，心理调控能力的培养不是一蹴而就的，是要通过长久练习，从内在、外在两方面加以完善与提升。

参考文献：

[1]高天.音乐家的舞台紧张以及音乐治疗的应用[J].中央音乐学院学报，1998（2）.

[2]刘赓.钢琴教学心理研究[D].东北师范大学硕士论文，2003.

[3]周永红.如何克服舞台紧张[J].文教资料，2008（1）.

如何消除紧张情绪范文第3篇

1、如何消除羞怯，窘迫的紧张感

前面说过，每个人，至少大多数人站在人面前开口说话。都会有程度不同的紧张感，虽然稍带结巴的口吃反倒会增加听众对你的信赖感。但过度的话，情形就会大不相同了。要在大庭广众面前自然，流畅他说话的确不很容易，这对每个人都是一种非常的考验。做演员的尤其能体会到这点。尤其对于那些生性羞怯，不善言辞的人更是很困难。

我们听到过许多这样的例子。一个孩童在他五、六岁时就能伶俐，自然地在公众面前讲话，并表达的很出色，使人常常有“小大人”的感觉。可是当他真正长大，到二十岁或三、四十岁时，再看看他吧，他仿佛成了乌龟，时常把头缩在自己的脖子里，更不用说让他在公众面前讲话了。因此说。紧张完全是心理方面的原固，包括羞怯、拘谨等。

凡是一个正常的人，只要他的声带未受到损失，头脑的神经没有毛病，他都可以自由发表言论。可许多

人，刚刚还是伶牙利齿，突然陌生人，或换个场合，就变得迂纳起来，这便是紧张的表现了。由于紧张

，会使你精神恍馏，瓦解你思考神经，造成你言词的混乱和失误，使演讲中断或差强人意，因而也就达不到

你预期的演讲或说话效果了。

一个人紧张的原因是多方面的。除了上面说的本身的心理因素外，还包括外界的一些因素。诸如会场的气氛、环境的不适等，听众的感觉和表现也是影响演讲者心情的重要因素之一。有时候，一个人的羞怯或紧张似乎很难改变，这也是人与人交往的最大的绊脚石。无论是身体上，还是心理上，局促不安的紧张感是随着年龄增长愈老且坚的，要想打破这种状况，只有靠你自己，别人是帮不上你什么忙的。

一旦当你放松自己的心灵，能够毫无顾忌、毫无畏惧地表达自己的思想的时候，你会觉得有一种突然而来的自由，就象小鸟从拘禁的笼里得以展翅高飞，自由的思想从你自由、轻松的心灵中自然流露出来，所有的紧张和羞怯会随风而逝的。

2、机智、巧妙地把紧张变成一种幽默

许多舞台经验相当丰富的戏剧演同，当他在开幕前仍然会激动而紧张。其实愈有经验的人，他的观察力也愈强、对于环境及人事的敏感性也强。所以说，他的紧张是一种对于环境的恐惧和对自身信心不足的表现。

面对这种情况，你首先要保持清醒的头脑，要清楚作为一个演说者，你个人的形态对听众的影响是至关

重要的，千万别把自己逼入自己制造的模子当中，而使自己看起来象个傻子。一旦你能在人群中安遁随意，就不可能再退缩。不论是对个人还是对人稗，都能以正常的、平日的方式来表达自己的意见。

有许多人，通过呼吸来调整自己的紧张心态、改变发声，只是消除紧张的一种方法，而且这种方法要训练相当长的时问。有时候人们说不清在什么时候，就会突然而来地涌上一种紧张情绪，如何消除这种突发的紧张感呢，这就需要你的聪明才智和应变能力；你是否能把你的紧张变成一种幽默。

我听到过这样的一个故事，一位女歌星在同一位她所仰慕的名歌星共同演唱时，由于大紧张，而走了调，于是她清清嗓子对众人说：“由于我极力攀高，结果摔下来才发现高处不胜寒，于是只好回到平地重新开始。”她用幽默平复了她的紧张。

所以，每个人只要他能正确认识自己，清醒面对形势，再加上聪明才智和敢于自嘲的幽默，他会圆满完成他的演说的。

另外，稳住自己的紧张情绪，尽快适应听众，还有以下原则供大家参考：一是对会场或现场的讲究不大清楚、明白时，应在事前就向有关管理人员询问清楚，了解哪怕是些细节的问题，这样可以轻松你的心情，缓解你的不安，稳定你的情绪。:

二是对于你的同桌或邻近的人应主动打招呼且随意的交谈，当然，尽量坐在你熟识的友人旁边，这样会

有助于你放松自己的情绪。

三是在宴席上，你未开始演讲之前，可以随意的吃喝，并轻松地听取别人的演说，这样你就可以从容上台了。

如何消除紧张情绪范文第4篇

深呼吸：可以通过呼吸节奏的调整来达到对自己的思维进行调整的目的，就是常说的深呼吸。深呼吸可以使我们感到消除生理上紧张带来的疲惫感，也可以使我们稳定一下自己的情绪

转移注意力：此时我们的注意力过分的集中在体验由自己的主观设想到来的情绪，而没有把自己的注意力方在如何的去考虑处理自己要面临的事情上。

冷静：紧张起情绪的时候，不能过于慌张，否则会使得问题变大，让问题更加的难解决。

（来源：文章屋网 ）

如何消除紧张情绪范文第5篇

赛前心理训练的目的是为了形成良好的赛前心理状态，以便在紧张的比赛中能充分发挥自己的体力、技术和战术水平，获得优异的比赛成绩。

(一)提高情绪控制能力，培养自信心和顽强的意志品质

1．提高情绪控制能力

在现代田径运动中，由于竞赛的多样性、剧烈性和复杂性，运动员往往会出现多种复杂的情绪体验。因此，在平时的训练中，应使运动员掌握一些自我情绪调控的方法，如自我暗示，多次重复树立必胜信念的口语，脑子里重现过去比赛成功的正确技术动作，从而将注意力转移到比赛以外的事物上。

2．强化自信心

教练员针对少年运动员的心理特点，因人而宜地采用有效的心理训练方法。如帮助运动员了解其运动潜能，每次训练课都以成功的结果(较好的成绩)结束，让成功的体验带到下次训练或比赛中，让运动员看到自己的实力，借此来提高运动员的自信心。

3．培养顽强的意志品质

意志品质包括自觉性、坚毅性、果断性和自制力四个方面。自觉性决定着运动员在比赛中敢打敢拼的坚定性；坚毅性决定着处理赛场情况变化的能力；果断性决定着处理赛场情况变化的能力；自制力决定着调控情绪的能力。教练员要让运动员明确训练的目的，培养自觉训练的习惯，训练中采用模拟跑、追逐跑等方法，并有意设置一些困难，让运动员多跑或要求运动员在落后的情况下完成训练任务，使运动员不畏强手，敢于拼搏，在挫折面前不服输，提高其独立比赛的能力。

（二）对比赛环境适应性训练

1、对赛场气氛的适应性

由于少年田径运动员参加比赛的次数较少，缺乏比赛经验，有的运动员易受比赛气氛的影响，产生害羞、胆怯等不良的心理反应。针对这种情况，在赛前训练中每周有意识地安排1～2次在闹市区做准备活动和辅练习，让运动员在众人围观下，轻松自如地训练。为了克服运动员的胆怯心理，经常邀请部分教练员和体育爱好者观摩运动员的训练，让运动员在众目睽睽下独立完成动作，并作出技术分析，使他们正确认识自己。经过多次训练后，运动员能克服信心不足和自卑心理，开始适应比赛。

2．对场地、气候、器材的适应性

为了加强运动员对场地、气候、器材的适应性，做到心中有数，有条不紊，赛前教练员应实行强化训练，具体做法是：当掌握了较完善的技术、技能以后，教练员应适当安排运动员在接近比赛的场地上进行训练和测试，使运动员懂得如何使用场地、器材和有关裁判法方面的知识，特别是在器材方面，赛前的一段时间必须使用标准器械进行练习，以增加运动员的感知能力。适应各种环境气候，是培养运动员顽强意志的最佳时期，也是提高运动员在各种气侯条件下争创优异成绩的途径。在训练中，有意识地加强在烈日下，雨天、雪天、各种风向等气候下进行适应性练习。

二、赛中心理调控

(一)呼吸调节法：在精神紧张、胸闷气短时，可以进行有意识放慢节奏的深呼吸，尤以腹式呼吸法效果最好。

(二)自我语言暗示法：情绪不稳定时，可采取自我暗示“镇静”、“放松”、“自我感觉良好”暗示自己某部位的肌肉放松以稳定情绪。

(三)注意力转移法：通过谈话诱导，暂不想比赛有关问题或让运动员看书、听音乐、离开比赛场地等以减少比赛信息的输入。

(四)自我训练法：通过轻轻地活动手脚，或适当延长准备活动的时间，再配合深呼吸，也能有效地缓解紧张情绪。

(五)表象训练法：重点回忆以往比赛成功的体验和顺利完成动作的情景。

三、赛后心理调节

(一)迅速消除比赛成绩的干扰，正确看待胜负

国内外运动心理研究资料表明，比赛的成绩对运动员有较强的心理刺激，优胜者常常陶醉于欣喜兴奋之中，失利者往往陷入沮丧苦恼的境地，所以赛后教练员要及时对运动员进行教育，使之迅速摆脱比赛成绩的影响，正确看待胜负。

(二)消除不正常的进攻心理

进攻性是运动员竞技中产生的重要心理特点，在比赛后长时间不会消失，特别是失败者，在新的动机驱使下，表现出更强烈的进攻性。这种进攻的矛头有的指向自己，但更多的是指向他人，这些不正常的进攻心理会影响运动员的生活、训练，因此，必须进行心理调整。

(三)消除赛后的紧张情绪

运动员参加比赛后，赛中的极度紧张情绪不会马上消失，必须通过一定的手段来消除这种紧张情绪。