老年人运动方案
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老年人运动方案范文第1篇
[关键词]中老年；有氧运动；机体技能；生理学分析
随着年龄增长，机体的生理功能显著下降，机体各个器官系统功能逐渐衰退和老化，机体免疫功能也在降低，如何保持身心健康也成为中老年群体极为关心的问题。国外发达国家在该方面作了大量研究，并主张通过开展各类运动提高身体技能，改善健康状况。并且由研究报道，有氧运动使增进中老年人群身体技能最为有效的运动方式。因此，本文以180例中老年人为研究对象，从生理学分析有氧运动改善中老年机体技能的作用，现报告如下。
1.资料与方法
1.1一般资料
收集2014年9月～2015年年9月我院接受健康体检的180例老年人为研究对象，男性112例，女性68例。年龄45～72岁，平均年龄（59.4±15.2）岁。合并症：高血压72例，糖尿病26例。纳入标准：年龄
1.2方法
查血生理学、运动生理学、运动医学等文献，了解有氧运动的生理基础，对有氧运动类型进行分析。设计调查问卷，了解研究对象的基本情况，包括性格爱好、性别、文化程度、生活习惯等。根据研究对象的兴趣爱好，制定个性化有氧运动方案或组合方案，包括有氧、健身操、太极拳、疾步行走、慢骑、广场舞等。要求被研究人员根据运动方案坚持训练，维持1年。训练期间每进行1次随访，观察研究人员锻炼情况，并给予相关指导。开展运动训练前后，对被研究对象进行体检，体检项目包括骨质疏松情况、血压变化、肺活量等指标。
1.3统计学分析
所有数据均使用SPSS21.0软件进行统计，计量资料使用均数±标准差（ ±s）表示，计数资料使用频数和率（%）表示，计量资料采用t检验，计数资料使用χ2检验，以P
2.结果
运动后，患骨质疏松症人数减少，收缩压、舒张压、心率降低，肺活量提高，与运动前比较，患骨质疏松人数比例、血压、运动时心率、肺活量指标差异有统计学意义（P
3.讨论
有氧运动是指人体在氧气充分供应情况下进行运动，其特点在于节奏慢、动作简单、实用性强，适合中老年人群开展。并且大量研究显示，进行有氧运动的对中老年人群具有重要意义。陆彩凤对比80例进行有氧运动和不进行有氧运动中老年人比较，显示有氧运动1年以上的中老年人群的血压、心率、肺活量、脉搏等指标显著改善，与不进行有氧运动锻炼的中老年人群的比较，差异有统计学意义。本研究从有氧运动锻炼前后机体功能指标进行分析，从生理学角度分析有氧运动的作用。
3.1对骨质疏松的影响
本研究显示有氧运动可有效改善骨质疏松症，患骨质疏松症人数显著降低，提示有氧运动可增强骨密度。运动对骨密度的影响机理在于运动对骨骼产生刺激作用，激活骨细胞，增强骨的形成。有研究报道有氧运动的改善女性中老年人骨密度的效果更好。运动可轻度提高血液雌激素浓度，降低骨组织对甲状旁腺的感受性和骨细胞的活。运动还能提高25-（OH）-Vit-D3水平，促进钙磷吸收利用。
3.2对心血管的影响
有氧运动可增强人体各部位血管弹性，延缓血管硬化速度。动物实验研究显示，定期适量有氧运动可有效预防动脉粥样硬化，还能逆转动脉粥样硬化的等疾病，达到防治心血管疾病的效果。本研究显示有氧运动后患者的收缩压和舒张压降低10mmHg和8mmHg以上，符合国内现骨干研究结果。提示运动可降低血压。另外本研究还显示患者的运动时心率显著降低，也表明患者的心室功能显著改善。
3.3对呼吸机能的影响
有氧运动的强度较低，中老年人群可进行长时间运动，可达到锻炼肺通气量和肺活量的作用，提高身体供氧能力，增强新陈代谢水平。有研究报道，慢节奏、低强度的有氧运动改善呼吸功能的效果显著，且有氧运动改善效果显著优于篮球、足球等剧烈运动改善效果。本研究结果显示，被研究人员接受1年有氧运动后，肺活量显著增强。但是本研究未对比有氧运动与其它类型运动的改善呼吸功能的效果，还需进行不同运动方式对照研究，分析有氧运动和其他运动类型的影响作用。
综上所述，有氧运动可对中老年人群的机体功能产生积极影响，改善患者的骨骼、心血管和肺功能。
[参考文献]
[1]陆彩凤. 有氧运动对中老年机体机能影响的生理学分析[J]. 中国老年保健医学，2014，02：13-14.
[2]仇璐，彭峰林. 运动对老年性骨质疏松的干预作用研究[J]. 体育科技，2014，04：86-88.
[3]孟庆袖. 扭秧歌对中老年人心肺功能影响的理论分析[J]. 搏击（体育论坛），2011，08：83-85.
老年人运动方案范文第2篇
张洪军
随着人们健康意识的提高，参加体育锻炼的人越来越多。但笔者发现，许多老年人运动方式单一。运动专家提醒，不同运动项目对老年人健康的功效不同。老年人最好采取有氧运动、力量练习、柔软体操以及休闲娱乐相结合的复合式健身方案。
有调查资料说，城市老年人多以公园、马路、街道作为健身场所，尽管多数人每周锻炼5次，半数以上老年人每次锻炼时间超过60分钟，但运动方式多选择长走、慢跑或健身操。人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程，单一运动难以达到全面促进健康的功效。
老年人普遍采用的长走、跑步等运动方式，属于有氧运动，对心血管和呼吸系统的益处最为显著，而心脑血管、呼吸系统、消化系统疾病正是60-69岁老年人住院的主要原因。但这些运动方式对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。
肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低，造成支撑能力、平衡能力和稳定性下降，使得老年人看上去弯腰驼背、老态龙钟，也使老年人在生活中易发生跌倒等意外。因此，适当的力量练习对老年人十分重要。但应遵循小量多次、持之以恒的原则量力而行。日常行走坐立间，可以有意识地进行手臂对抗练习，或利用床背、椅背进行练习。
因为生活角色的转变，老年人往往选择一种“懒惰”的生活方式。他们的关节逐渐变得僵硬，肌腱韧带失去弹性，动作协调和稳定性明显降低，容易跌倒摔伤。适度的柔软性练习可促进血液循环，有利于关节运动幅度和软组织弹性的恢复提升，使肢体屈伸转动灵活自如。
如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合，并保持一种积极的人生态度，健身效果会更好。
常轻跳 骨不老
董绍军
骨质巯松综合征是由于多种因素导致骨质(骨密质和骨松质)密度减少、疏松，从而引起骨骼关节疼痛，功能减退，严重时导致骨折的一种临床综合征。尤其是老年人髋部骨折，严重时会导致死亡。因此，骨质疏松是老年人健康的大敌。专家指出，经常轻跳是预防骨质疏松症简便易行的好方法。
研究者对绝经前后的妇女进行了观察，发现每天坚持做上下跳跃的女性，一年后便可使骨密度增加，最容易发生骨折的髋部，骨密度能增加3％。这是由于跳跃运动不但加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更激发骨质的形成。但要注意的是，妇女在绝经期前就应该多做跳跃运动，中老年男性也宜尽早多做跳跃运动，并且长期坚持做下去。如此便可大大增高骨密度，对预防骨质疏松症极为有益。
有些中老年人为了防止发胖，采取严格的节食措施，但过度节食减肥容易引起骨质疏松症。因为脂肪与雌激素的生成密切相关，脂肪水平高雌激素水平也高，而雌激素对减少骨质的丢失具有重要的作用。所以，过度节食减肥会留下导致骨质疏松症的隐患。
老年人运动方案范文第3篇
老年人参加体育锻炼的人数正越来越多,但往往运动方式单一。专家提醒,老年人采取有氧运动、力量练习、柔软体操以及休闲娱乐相结合的复合式健身方案,效果会更好。
专家指出，老年人健身方式单一、不科学是重要原因之一。调查表明,城市老年人多以公园、公路、街道作为主要健身场所,尽管多数人每周锻炼5次,半数以上老年人每次锻炼时间超过60分钟,但运动方式较为单一,多选择长走、跑步或健身操。
人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程,单一运动方式难以达到全面促进健康的功效。老年人普遍采用的长走、跑步等运动方式对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。
据介绍,不同运动项目对老年人健康的功效不同,最好采取复合式健身:
长跑等有氧运动对心血管和呼吸系统的益处最为显著,而心脑血管、呼吸系统、消化系统三类疾病正是60-69岁老年人住院的主要原因。
肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低,造成支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使得老年人看上去弯腰驼背,老态龙钟,因此适当的力量练习对老年人也十分重要,但应遵循小量多次、持之以恒的原则量力而行。日常行走坐立间,可以有意识地进行手臂对抗练习,或利用床背、椅背进行练习。
因生活角色的缘故,老年人往往自动选择一种“懒惰”的生活方式,活动量大为减少,他们的关节也逐渐变得僵硬,肌腱韧带失去弹性,动作协调和稳定性明显降低,容易跌倒摔伤。而适度的柔软性练习可促进血液循环,松弛肌肉神经,有利于关节运动幅度和软组织弹性的恢复和提升,使肢体屈伸转动灵活自如。
如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合,并保持一种积极的人生态度,效果会更好。（郝奇）
起床先做枕头操
健身的机会无处不在。早上睁眼后，别急着穿衣下地。手边的枕头就是最简易的运动器械，练一套从头到脚的“枕头操”吧。
锻炼一：颈部
仰卧平躺，把枕头枕到肩部，头部自然下垂。闭上双眼，轻轻抬起头，同时呼气，头部到最高点停顿1-2秒，再慢慢还原，为一个完整动作。15-20个为一组。这个动作可以预防颈椎病，增加大脑的供血量。
锻炼二：腰部
俯卧在床上，枕头压在腹下，双手前平举，双腿伸直，同时双手双腿轻轻高抬。抬起时呼气，抬到最高点时保持1-2秒，慢慢还原，为一个完整动作。15-20个为一组。这个动作可以加强腰部的力量，缓解久坐给腰部带来的不适。
锻炼三：腹部
仰卧在床上，双腿夹住枕头，然后轻轻抬高，双腿与床的夹角成45度。保持1-2秒，慢慢还原，为一个完整动作。15-20个为一组。经常做这个动作可以减少肚子上的赘肉，更显曲线美。
锻炼四：肩部
站在床上，双脚开立与肩同宽，膝盖微屈，上体保持正直。双手抓住枕头，做前平举，然后上举到头部上方，再慢慢还原。上举时呼气，动作要慢。15-20个为一组。经常练这个动作，身材会更加优美、挺拔。
老年人运动方案范文第4篇
【关键词】 老年；脑血管意外；康复护理
脑血管意外是一种突然起病的脑血液循环障碍性疾病， 患者因各种诱发因素引起脑内动脉狭窄、闭塞或破裂， 而造成急性脑血液循环障碍， 多发生于60岁以上的老年人， 临床上表现为一过性或永久性脑功能障碍的症状和体征， 因此老年人患病后康复护理在治疗过程中起着重要的作用。作者对江苏省徐州市社会福利院2007～2012年收治的51例老年脑血管意外患者的康复护理资料进行调查分析， 现报告如下。
1 临床资料
选择2007年1月～2012年12月本院收治的脑瘫儿童患者51例， 其中脑出血22例， 脑梗死29例；男30例， 女21例， 年龄62～81岁， 平均74岁， 患者伴有不同程度的偏瘫、下肢瘫痪、失语等症状。所有患者神志清醒， 均能配合相关治疗。
2 康复护理方法
2. 1 一般护理 保证患者生活环境卫生， 预防呼吸道、泌尿道感染和褥疮。饮食上注意低盐、低脂同时要给予充足的蛋白质和维生素的摄入。
2. 2 心理康复护理 心理康复护理在脑血管意外患者的康复过程中起着非常重要的作用。患者因为语言或者运动能力的残疾， 常有悲观、抑郁、自卑、孤独感、爱发脾气甚至有自杀倾向等心理问题， 在护理过程中应该多与他们进行交流， 通过关心与关爱减轻患者的负面情绪， 积极引导患者进行康复训练。
2. 3 语言和肢体运动康复训练 语言和运动功能的康复是患者完成基本生活的基础， 对于患者的康复情况评定起着最重要的作用。当前普遍认为语言和运动能力的康复训练要同时进行， 国内外有很多康复训练方案[1]。具体方案要根据患者的疾病程度、病程分期来选择， 个体化方案是治疗的关键。
3 结果
经过1～6个月的康复护理， 51例患者中， 无明显疗效4例， 其余患者的语言和运动能力均有显著改善， 90%以上患者日常生活可以自理。
4 讨论
脑血管疾病是常见病、多发病， 其发病率呈逐年上升趋势， 与恶性肿瘤和心血管病、成为当前三大致死疾病， 严重危害人类的健康。而老年人又是其高发人群， 当前除了预防和治疗疾病发生外， 如何有效促进老年脑血管意外患者的康复越来越受到重视。由本研究结果可以看出， 经过一定时间综合性的康复护理治疗， 可以明显改善老年脑血管意外患者的功能障碍情况， 患者基本生活自理率达到90%以上。因此， 对于脑血管意外老年患者通过心理、语言和运动等多方面进行康复护理， 能很大程度改善患者生活质量， 是促进患者康复的重要手段。
老年人运动方案范文第5篇
医生指出，随着年龄的增长，半月板退变不可避免，但可采取针对性训练来延缓退化速度和程度。
中老年人腿脚不便与半月板退变有关
广东省中医院利用两年的时间，对303例体检者和病人进行膝关节半月板测量，建立正常人半月板数据库。据该院骨三科曹学伟博士介绍，样本包括广州人、潮汕人以及客家人，其中九成为老广州。入选者年龄最小的15岁，年纪最大的70岁。
统计显示，30岁到50岁之间半月板变化明显。“简单说，中老年人腿脚不便与半月板的退变关系很大，而半月板退变与骨质疏松和骨性关节炎也有连锁关系。”
学伟指出，膝关节到15～16岁才发育完善。开始行使功能，15―30岁则步入膝关节功能的“黄金时代”。
曹学伟向记者展示了膝关节的新鲜标本：20岁人的健康半月板颜色呈象牙白，光滑如玉，软骨完整。而40多岁人的半月板已经出现轻度退变，整体色泽发黄，失去正常的弹性，向周围脱位。软骨虽比较光滑，但出现了退变的苗头。70岁以上人的半月板则像石头表面一样粗糙，发生破裂，软骨被磨损得差不多没了，关节处有明显的一圈骨刺。
老化的最早信号：运动之后膝关节前面酸痛
曹学伟说，膝关节的退化始自30岁，每个阶段都有警示信号。“30岁的人运动之后开始感觉到膝关节的前面，即髌骨关节位置有酸痛感。这就是老化的最早信号。”他表示，髌骨关节疼痛属于一过性，程度因人而异，主要表现为上下楼或者膝关节用力弯曲时疼痛，长途行走时疼痛，其他情况无异常，而且休息后可以缓解。
30岁至50岁阶段，长时间步行后，膝关节的内侧会酸痛，此时的病变部位是内侧半月板的前外侧部。半月板退变后，为了维持关节的运作，软骨会被磨得出血，逐渐变形。随着退变的进展，半月板出现破损，表现为膝盖常有肿痛感，这是由于碎片卡在关节缝中所致。
50岁以后，软骨甚至可能被一层一层磨掉。研究显示，大部分患者半月板退变、破裂后，软骨也随之发生破裂。为保证膝关节的运作，增加关节接触面，股骨周围会增生出骨刺，有的人则韧带钙化，突出如骨刺。“总的来说，这时膝盖从屈到伸直时特别容易出问题，出现关节弹响、疼痛、绞索。”
等到六七十岁，老人家关节稍微扭一下就会受伤，甚至发生骨折。病情趋于严重的话，最终要做关节置换。
女人关节退变快过男人
研究还显示，同一年龄的女性比男性的半月板退变速度更快，尤其是在50岁后。女性主要是因为生育时导致代谢紊乱，进入更年期又一次出现代谢波动，而这两次波动对骨质打击甚大，进一步加快了骨关节退化的速度。
可以说，半月板的退变引发了膝关节的退变，并可引起骨性关节炎，而后者又是骨质巯松的前奏。
中老年人别负重爬山
“我们提倡‘节约关节’的理念，应加强对膝关节的保养，减少剧烈运动，特别是上下楼和爬山。”曹学伟说，半月板损伤多因膝关节缺乏正确锻炼、做出的动作超出身体承受范围而导致。“运动时膝盖撞到一起并不少见，但很多人处理不当，造成关节受伤。”他说，最常见的错误是受伤后勉强走路，甚至蹦几下，继续运动。而正确的处理方式是在受撞后立即休息，如果关节疼痛红肿，则先进行冰敷，尽快到医院找骨科医生检查。
此外，不赞成中老年人在疲劳状态下负重爬山。如果感到很累，应该立即原地休息一会儿。爬山前最好先对关节进行“预热”，即按照顺时针或者逆时针方向按揉膝盖，左右屈伸膝关节。
五方案为老化关节添活力
如何“节约”关节，延缓半月板退变?曹学伟提供了五种解决方案。
方案一：经常适量进行股四头肌的收缩、放松练习和踝关节的跖屈和背伸活动
躺在床上，伸直双下肢，双踝先自然放松，然后做背伸动作。然后从最大背伸状态开始做跖屈动作，脚尖往头端方向勾，达到最大限度，肌肉绷紧，跖屈也要达到最大限度。如此反复进行。也可踩在地上，脚尖努力往上勾。
方案二：直抬腿至关重要
卧在床上，双腿自然伸直，在膝关节伸直状态下抬起15度，保持抬起15度的姿势，坚持到颤抖3分钟。休息2分钟后再次重复。每天完成10～20次即可。
方案三：拍打练习保证经络畅通
身体疲劳或者每次运动后，及时进行拍打练习。双手自然张开，将注意力灌注到双手十指及掌心，双手放在膝关节两侧，双腕关节放松，用力拍打关节，将力量透入到关节内部。力度使皮肤感觉到疼痛，关节感觉到震荡才行。频率及次数因人而异。
方案四：闭眼感知训练
两腿分开同肩宽站立位，双眼闭上，将中心缓慢地在两条腿之间转移，体会膝关节的感受，调整肌肉力量。如果平衡能力差，可以扶墙防止摔倒。该训练有助于提高膝关节本体感受器的灵敏度，增加膝关节各个肌肉协调性，防止捆伤及不当动作。减缓关节退变。
