快速运动减肥方法

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇快速运动减肥方法范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

快速运动减肥方法范文第1篇

控制饮食减肥的方法有什么

方法一：自己种一盆蔬菜

在城市里自己种菜是非常奢侈的想法，但是现在有很多蔬菜推出了“花盆版”。淘宝上就能买到很多蔬菜种子，种在阳台的花盆里，稍加打理就能结出胜利的果实。积极参与植物生长的全过程，会让你有尝试它们的感觉，吃自己种出来的蔬菜，总是会特别美味。

方法二：重新认识食物

同一种食材的不同做法绝对是天壤之别，所以邀请一位擅长烹饪的朋友教你一些做菜的新方法。你可能对某种食物抱有的成见是因为你不知道怎么切它，或者用什么方法弄熟。比如编辑有位朋友不喜欢紫甘蓝，是因为曾经吃过一盘炒得蔫蔫的颜色奇怪的紫甘蓝，后来尝试用水焯一下，然后拌上蒜泥来吃，味道爽脆可口，就比以往美味得多。

方法三：分析食物恐惧的原因

新食物，或者从小就不吃的旧食物，分析一下到底是什么原因让你恐惧?是因为气味还是食物本身?或者那种嚼在嘴里的感觉让你不舒服?在你战胜厌恶感之前，先尝试分析一下到底是什么原因导致你对这种食物产生了恐惧。

方法四：先咬一小口

对于挑剔的人来说，没有什么比让他咬一口自己讨厌的食物更难受了。不要为了吃而吃，试着先咬一小口，这不会让你忍不住整口吐到垃圾桶，有助于你定下心来品味食物，说服自己接受。

方法五：搭配自己喜爱的食物

比如你喜欢鸡肉但是讨厌某种蔬菜，那就把两者放在一起做。这样你又能吃到自己的最爱，又能吃到健康。通过实践和大胆尝试，不同食谱能让你获得不一样的全新体验。

如何减肥最有效

1.跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳减肥的要领：每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。

2.游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

3.慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。

每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

4.多喝水，喝够水

水乃生命之源。也是减肥的最重要物质之一，每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。具体的饮水必须是1800ml-2000ml。夏天减肥的话，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感，是减肥瘦身的佳品。所以说减肥的mm们一定要记得多喝水哦!适量运动，多喝水这个我自己是很难坚持的，虽然知道运动减肥好处多多，但是就是坚持不了，我没有指望运动让我掉肉，我的目的是防止因为节食，让我的基础代谢率变高。多喝水也是有利于提高新陈代谢率的，我被提醒最多的就是要多喝水。

5.合理安排三餐

早餐不容忽视，不仅要吃，还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以适当搭配水果之类的，如苹果、香蕉、葡萄都是有利于的减肥的水果之一。这样的饮食搭配不仅可以帮助排便，同时也非常营养的健康减肥餐，午餐好吃饱，以蔬菜为主，相应的减少主食量，至于吃肉，就瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡为主，多喝汤，吃海鲜食物。

6.睡前三小时禁食小时禁食

减肥最大的忌讳就是晚上吃东西，尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。这是最不好的一种生活习惯。当晚上睡觉的时候身体处于完全不运动状态，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。所以最好不要在吃东西，实在想吃的话，最好给自己身边多准备一些水果之类的，这是完全可以的。

7.做家务减肥法

洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。如果你在生活中没有足够的自控能力，无法养成控制饮食的习惯，那么减肥就要在运动和生活方式调整方面下手，多花一些时间和心思。尽量找到自己的目标，向她看齐，每天鼓励自己，适当多运动一下，养成清淡的饮食习惯。

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快速运动减肥方法范文第2篇

可以坐着减肥的方法有什么

1、闭目转眼球。

先顺时针转6次，再逆时针转6次。然后睁开眼睛向窗外远眺2～3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

2、腹式呼吸。

吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

3、放松颈肩部。

坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后，再反复做10～12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。

4、放松手指。

双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳，促进血液循环。

5、放松腿部。

坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

坐着的健身减肥窍门

日式坐姿

先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的体重全部压在两条大腿上。每次坚持15~20分钟，每日1~3次。此动作可锻炼腿部韧性，拉伸部肌肉，通过坐姿改变大腿脂肪太多的现象。

直角坐姿

在日式坐姿的基础上，让膝盖弯曲成九十度角，膝盖关节以九十度角打开，再用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。每次坚持2分钟，再恢复日式坐姿1分钟，再直角坐姿2分钟，如此反复10次即可，1天1~3次。此动作能有效消除的脂肪，达到纤腿的效果。

椅子坐前三分之一

这样的姿势可以让你不致于过度舒服的躺在办公椅上，稍微有点刻意这样坐 坐了几分钟之后会觉得全身好像有在燃烧的感觉。

盘腿坐姿：

在寝室看书或者看电视的时候，改变懒散的坐姿，腰背打直，盘腿而坐，坚持20分钟，换其它姿势休息10分钟，再盘腿而坐，反复循环即可。盘腿坐可改变X型腿，并能减少大腿外侧的脂肪，增强腿部韧性。

坐的时候请抬头挺胸

小时候爸爸妈妈跟老师都会要求小朋友坐著不要弯腰驼背。通常在小时候养成习惯的人坐姿都会很正确，但是一个没把大人的话听进去的小孩子，就会深受其害咯!

当你刻意保持抬头挺胸的时候，不自觉当中也在消秏热量，而且长久下来会让身型保特在比较优良的曲线，真的要好好的养成好习惯，对塑造完美体形非常有利呢!一个小时伸一次懒腰。

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快速运动减肥方法范文第3篇

关键词：运动生物化学；低强度激光；有氧运动；减肥；大学生

中图分类号：G804.7 文献标识码：A 文章编号：1006-7116(2012)04-0129-05

随着社会经济的发展，人们生活的改善，肥胖发生率越来越高，肥胖症会严重影响患者的身心健康，需积极地进行防治。已有的减肥方法主要包括运动、节食、药物、针灸和手术等，它们均有一定的局限性，目前还没有一种效果显著、人们普遍愿意接受的减肥方法[1]。

低强度激光疗法减肥的研究目前还较少，Neira等[2]2002年首先报道了半导体激光对脂肪组织的溶脂作用，国外由此而研发了专门的激光溶脂机，用于辅助吸脂手术[3]。有学者通过随机性临床试验发现，低强度激光穴位照射可以提高节食和电针的减肥效果[4-6]，另有研究表明，低强度激光咽部和鼻腔内照射也能够降低血脂水平[7-8]。

运动减肥疗效确切，但见效慢，身体易疲劳，关节易发生疼痛，许多肥胖者不愿接受，或难以长期坚持。低强度激光有溶脂和降血脂作用，而有氧运动能够分解消耗脂肪，两者在减肥方面可能具有协同作用，为了探求安全、高效、易于接受的减肥方法，我们对低强度激光结合有氧运动的减肥效果进行了研究。

1 研究对象与方法

1.1 受试者与分组

募集24名华南师范大学在读肥胖女大学生，肥胖判断标准：体重指数(BMI)≥25 kg/m2且体脂百分比≥30%。受试者年龄19～25岁，身高150～167 cm，体重56.4～115.9 kg，随机分为3个组：单纯运动组、单纯激光组、激光结合运动组，每组8名。各组在试验前的体重、BMI和体脂百分比差异均无显著性。单纯运动组只进行有氧运动，单纯激光组只接受低强度激光照射，激光结合运动组在低强度激光照射后再接着进行有氧运动，各组减肥干预每周3次，共进行6周。

1.2 有氧运动方法

在意大利生产的Technogym D140跑台上进行快速上坡走，坡度5°，步速4.5 km/h，持续运动30 min，运动前进行5 min的准备活动，运动后进行5 min的整理活动。

1.3 激光照射方法

采用广州市激光技术应用研究所生产的LD-1型半导体激光器进行激光照射，激光波长810 nm，光斑直径4 mm，照射功率200 mW，功率密度1 592 mW/cm2，照射腹部的神阙和左、右天枢穴，以及右侧大腿的承扶和伏兔穴，共5个穴，每穴4 min，剂量为382 J/cm2，每次共照射20 min。

1.4 指标检测

在试验前、后检测身高、体重、BMI、体脂百分比、腰围、两侧大腿围，血清甘油三脂和总胆固醇。体重、BMI和体脂百分比以韩国产的Inbody 3.0体成分分析仪进行测定，测量腰围以过脐水平线为准，测量大腿围以过臀纹的水平线为准。血清甘油三脂和总胆固醇采用酶联试剂比色法进行测定。

1.5 统计学分析

采用SPSS16.0统计软件进行分析，所有数据以均数±标准差( ±s)表示。用配对t检验进行试验前后的减肥效果分析以及比较自身左、右侧大腿围的变化，用单因素方差分析比较各组之间的效果差异，显著性水平为P

2 结果及分析

2.1 各组试验前后体重和体成分的变化

经过6周的减肥干预，单纯运动组、单纯激光组和激光结合运动组的体重分别平均下降1.61、1.51和4.01 kg，下降幅度分别为2.3%、2.3%和5.5%；3组的BMI则分别平均下降0.64、0.61和1.54；体脂百分比则分别平均下降1.40%、1.85%和2.51%(见表1)。各组试验前后的体重、BMI和体脂百分比差异均具有非常显著性意义(P

激光结合运动组的体重、BMI和体脂百分比下降程度明显大于其它两组，差异非常显著(P

2.2 各组试验前后腰围和大腿围的变化

经过6周的减肥干预，单纯运动组、单纯激光组和激光结合运动组的腰围分别平均减少1.71、3.03和5.35 cm，减幅分别为1.9%、3.4%和5.8%。3组的左侧大腿围则分别平均减少1.41、1.69和2.48 cm，右侧大腿围则分别平均减少1.31、1.89和2.36 cm(见表2)。各组的腰围和左、右侧大腿围试验前后自身比较，差异均具有显著性(P

激光结合运动组的腰围减小程度明显大于其它2组，差异具有非常显著性(P0.05)。在所有各组，左、右侧大腿围之间的差异均不显著(P>0.05)。

快速运动减肥方法范文第4篇

刺激穴位是最好的瘦身方法

刺激穴位能加快身体新陈代谢，是最迅速又健康的瘦身方法，而且非常简单：饭后休息一个小时后，坐在沙发上可以自己按摩穴位瘦腰。带脉穴就是中医最推介按摩的穴位之一，它位于第十一肋顶端，与肚脐同高度，经常按摩穴位，减腰效果非常好。可从前后两个方向，用双手从两边按捏、揉点、提拿带脉穴。

食用适量脂肪让你瘦更快

波士顿大学医学院Moore副教授称，很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年，比适量脂肪饮食者更容易肥胖。在瘦身过程中，脂肪不总是充当反面角色：食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。美国心脏学会推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。在瘦身期间，吃适量脂肪能让你瘦得更快更健康。

水果餐减肥会危及身体健康

虽然水果的好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。单一不变的食谱和水果瘦身一样，会减少许多营养物质的摄入，久而久之，身体缺少全面均衡的营养，有害无益。

持续运动40分钟才有瘦身效果

实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85％。可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。如果你想依靠运动瘦身，突击式的运动不仅不能减去你的多余脂肪，还有可能令你反弹式发胖！

睡觉是最经济实惠的减肥方法

睡眠，是最经济实惠的减肥方法。据美国媒体近日报道，科学家发现，规律的睡眠有助于解决体重超标的问题。因为，如果一个人连续两天平均只睡4个小时，那么体内饥饿激素的水平就会升高一倍，而体内调节脂肪含量和食欲的激素分泌也会减少。根据调查，每晚睡眠时间少于6小时者，体重增加得最多。所以熬夜也是导致肥胖的重要原因之一。

勤做家务能消耗大量卡路里

拖地、擦窗户、栽种花木等居家活动，可以让身体适当活动，又能消耗热量，所以，做家务也能够让你的减肥计划顺利进行下去！以体重60公斤的人举例，准备三餐时，洗、切、炒等动作可以减少100卡的热量；拖地只要20分钟的时间，便能消耗100卡热量；扫地只要25分钟，就能消耗100卡的热量；超市或商场购物，只要逛33分钟，就能消耗100卡热量；上楼梯只要7分钟，就可以消耗100卡，还可以锻炼心肺功能！

随身带一瓶水让你少胖12斤

根据调查研究发现，当人们觉得饿的时候，其实很有可能只是口渴了，身体缺少水分。随时在包包里面放一瓶水，这样你就不会感到口渴。而且，喝水可以提高新陈代谢速度。随身带一瓶水，你也就不会去买果汁和咖啡解渴，据说每罐500ml的果汁就含255大卡的热量，一年就会让你长肉12公斤哦！

每周下厨3次亲自煮健康食品

自己煮食物的好处是，你可以准确地知道和掌握食物配料及卡路里含量。买一本健康食谱，每周至少做三道菜。你不但会觉得减肥很有趣，而且减肥效果也更加显著呢。

耐心决定你的瘦身计划能否成功

耐心是一种美德，但它却总是在减肥计划中“缺席”。快速减肥是每个人都追求的，但如果选择不健康的减肥方式，就只会让你陷入减肥反弹的噩梦。减肥是需要时间的，就如你也不会在一天内就发胖一样。让自己更有耐心地坚持下去，这才是这个夏季减肥的关键。

坚持写减肥日记

坚持写减肥日记是一个能让你继续坚持前进的伟大方式，它能帮助你改善减肥计划和更快地实现减肥目标。当你把每天的运动时间、运动方式、吃了什么、吃了多少、为什么要吃等等减肥期间的细节都如实记录好，那你就能分析自己的生活习惯和改善减肥的方案，而越科学的减肥方案也就越能帮助你快速瘦身哦。

饭前吃菠萝和奇异果加速消化

饭后吃水果对于消化功能不佳的人来说，简直就是噩梦。我们提倡吃饭前吃水果，如果你想瘦身，那么可以在饭前吃菠萝和奇异果，它们的消化酵素较高，可以刺激肠胃的蠕动速度，吃掉的食物可以充分被消化不残留在胃里，你自然就不易发胖了。

每个月至少到专业机构推2次精油

精油瘦身的原理并不深奥。因为天然植物精油具有小分子特性，能使精油快速被人体吸收，加速了毛细血管循环，增进淋巴细胞排毒功能，转移消耗脂肪。当人体循环代谢不良时，很容易造成肥胖。而改善循环代谢不良这一问题，精油功效突出。所以精油在紧致肌肤和瘦身上的效果是非常出色的！

利用资产管理概念管理你的时间

时间是你一生中最宝贵的资产，而具有良好的时间管理技能还能使你快速达到减肥目标哦！想尽办法，以更好地利用你的时间和投入必要的时间来改善你的健康，这样能帮助你更快地瘦下来。利用空隙时间来运动，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能帮助你健康减肥的好方法。

快速运动减肥方法范文第5篇

管理体重就是管理健康

体重即身体的重量，是衡量人体营养状况的重要指标，对儿童而言体重还是衡量发育状况的重要指标。很多人认识不到体重的重要性，体检的时候甚至放弃称量体重，实际上，体重与健康状况有密切关系。体重过大(肥胖)是高血压，糖尿病、高血脂，脂肪肝，动脉硬化、结石、肿瘤等慢性病的重要发病原因之一。众所周知，现在中国居民，尤其是城镇居民，这些慢性病的发病率很高。这些慢性病已经成为威胁国人健康最主要的问题。这种情况与肥胖者越来越多有直接关系。根据卫生部2004年10月公布的《中国居民营养与健康状况调查报告》，我国(2002年)成人超重率为22.8％，肥胖率为7.1％，估计人数分别为2.0亿和66000多万。大城市成人超重率与肥胖患病率分别高达30.0％和12.3％。更糟糕的是，中国人肥胖率正在快速上升，与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39％，肥胖率上升97％(几乎是翻了一番)。可以预计今后肥胖患病率还会有较大幅度增长。简而言之，我国目前的胖子已经很多了，以后还会更多，中国居民会越来越“胖”。与之相对应的是，上述各种慢性病的发病率在今后一段时间内也会大幅度增长。这种情况显然与经济发展，生活水平提高，饮食越来越丰盛，劳动强度下降，体力活动量越来越少有直接关系。随着经济发展，生活水平提高，生活方式倾向于不健康，肥胖率快速增长，慢性病发病率大幅度提高，几乎所有发展中国家，都要经历这样一个过程。

除经济因素外，健康意识缺乏也是肥胖者越来越多的重要原因。很多人认识不到肥胖的健康危害，对慢性病的发生严重无知。尤其是很多青年或中年男性，应酬多，在酒店进餐多，经常饮酒，或居家饮食亦不健康，喜油腻，体重严重超标而不自知，对肥胖的危害不以为然，甚至多种慢性病缠身仍然懵懂无知，没有采取任何措施，照吃照喝不误，其结局堪忧。很多女性，虽然格外关心体重，但其出发点不是为了健康，而是为了苗条和“美”，在这种目的的驱使下，她们多采取急尽功利的减肥措施，追求快速减肥，不计后果，结果或难以成功，或过度减肥(消瘦)致营养不良，并损害健康。目前国内减肥市场规模巨大，各种减肥方法、减肥产品层出不穷，有相当多的人以给他人减肥为生，亦有相当多的人在使用这样或那样的减肥产品或方法，但“越减越肥”，肥胖的人越来越多，肥胖率一直在稳步并快速增长，不论男性。女性还是儿童都概莫能外。造成这一“怪”现象的根本原因是，人们没有认识到肥胖发生的根源是不健康的生活方式(饮食能量过多，活动量太小、饮酒，嗜甜好油、生活不规律等)，故没有从根本上采取防治肥胖的措施，治标不治本，使减肥无效或减肥后很快反弹。说到底，还是认识问题，即对肥胖的危害缺乏认识。

我日常工作的一部分是与我院体检中心合作，根据每个人体检报告的结果，给体检的人出具针对性的饮食建议。我经常要看很多人的体检报告，在我看过的数千份体检报告中，给我印象最深的一份体检报告是一位46岁机关干部(男性)，体检结果显示他前前后后一共有16种病，包括了几乎所有的常见慢性病，高血压、高血脂、脂肪肝2型糖尿病、结石、冠心病、动脉硬化，肾功能不全、肝病、甲状腺结节等。还有严重的肥胖，他身高175厘米，体重90公斤。一个人是怎么同时患上16种疾病的呢?这可不是一件“容易”的事情。虽然不能说他所患16种疾病都是因为肥胖所致，但毫无疑问，他的这些疾病与肥胖有密切关系。大量研究表明，肥胖会引起“胰岛素抵抗”(胰岛素效应减低)，而胰岛素抵抗是很多慢性病共同的病理基础。对该位患者而言，如果不改变生活方式，不积极减轻体重，不从根本上防治疾病，是不会有任何药物可以治好的。虽然在体检的时候，他至少外表看起来并无明显异常，但可以想见，很快会有一天，他的身体状况要全面崩溃。

体重过大(肥胖)不但是导致前述各种慢性病的重要原因，还会影响人体活力，降低工作效率，导致亚健康等各种问题。当然，在另一方面，体重过低(消瘦)也影响健康，体重过低会导致感染性疾病发病率增加，体重过低还降低身体免疫力；长期低体重也会影响人体活力，降低工作效率。总之，不论肥胖还是消瘦，其实都是一种不健康状态。从某种程度上讲(不是绝对的)，适宜的体重就意味着适宜的健康状况。维持适宜的体重被世界卫生组织(WHO)推荐为最重要的健康促进策略之一，而肥胖者降低体重更是上述各种慢性病重要的治疗措施之一。

管理体重要有正确尺度

如何判断体重是否适宜呢?最常用的方法是用“体质指数”(BMI)来衡量。体质指数(BMI)的计算公式为：BMI=实际体重(千克)÷身高(米)的平方。按照国内通用的标准，只要BMI数值在18.5～23.9之间即为体重适宜：小于18.5为消瘦；达到24即为超重(超重是比较轻度的肥胖)，达到28为肥胖。例如某人身高1.7米，体重72千克，则其BMI=72÷1.7=24.9，超过24(但没达到28)，故属于超重。在计算的时候，要注意体重的单位是“千克”，而不是“市斤”：身高的单位是“米”，而不是“厘米”。

还有一种比较常用的方法是“标准体重指数”，其计算公式为：标准体重指数=(实际测量体重-标准体重)÷标准体重×100％。这个公式中的“标准体重”是用身高计算出来的，公式为：标准体重(千克)=身高(厘米)-105。当标准体重指数在-10％-10％之间时，为适宜’体重：当>10％为超重；当>20％为肥胖，当10％(还没到20％)，故此人为超重。在计算的时候，要注意体重和标准体重的单位是“千克”，而不是“市斤”；身高的单位是“厘米”，而不是“米”。这与“体质指数”(BMI)有所不同。

判断是否肥胖，还有一个既独特又简便的方法，那就是“腰围”。目前认为，腰围过大(脂肪堆积于腹部所致，俗称“将军肚”)即“腹型肥胖”(或“苹果型肥胖”)对健康的危害更大，它与代谢综合征以及前述各种慢性病的联系更为紧密，尤其值得关注。这是因为，腹部是很多重要脏器如肝、肾，胃肠，胰腺等的所

在，腰围过大意味着脂肪堆积并包裹在这些重要脏器的周围。俗话说“皮带长，寿命短”是很有道理的。比较而言，脂肪主要堆积在臀部或大腿处，称为“外周性肥胖”或“梨形肥胖”，对健康的危害相对较小。目前用腰围判断肥胖的国内标准是，男性腰围≥85厘米，女性≥80厘米者即为腹型肥胖。值得注意的是，有一些人，整个体重的重量可能并不超标，但腰围超标，这种情况也属于肥胖，并对健康有害，应该减少腰围。当然，不论何种类型的肥胖，减肥都必须在整体上进行，局部减肥几乎是不可能的。

上述三个指标(“体质指数”，“标准体重指数”和“腰围”)是目前判断体重是否适宜的通用方法，在实际生活中，利用其中的任何一个都可以，也就是说，只要有一个指标超过或低于标准值，即可认为是肥胖或消瘦。管理体重要讲科学

众所周知，肥胖(体重过重)对健康的危害主要是脂肪过多造成的。但很多人并不了解，脂肪并非影响体重的唯一因素，体重的增减也未必就是脂肪增减所致。体重主要包括脂肪、骨骼。肌肉、内脏和水分的重量，其中任何一个成分的改变都会导致体重变化。如脱水(节食，出汗，服用利尿药、导泻或限制饮水)可以使身体水分减少，从而使体重减轻，并造成减肥(脂肪减少)的假象。一些宣称可以快速减肥的减肥方法正是利用这一点来诱惑减肥者的，它们声称既不需要控制饮食，也不需要运动，“轻轻松松”每周减5公斤。岂不知，用该种方法减掉的主要是水分，而不是脂肪。一般地，脂肪的减少总是缓慢的，快速减肥通常以减少水分为主。肌肉分解(如饥饿或某些疾病)也会使体重下降，而锻炼尤其是力量训练则可以使肌肉增加，从而增加体重。一般而言，只有骨骼的重量是稳定的，较少发生变动。尤其复杂的是，当我们采取一种减肥方法时，可能会引起多种成分的改变，如节食(饥饿)既可以使脂肪减少，也可以使肌肉和水分减少，而且后者出现得更早更快：锻炼可使脂肪减少，但使肌肉增加，故而整体体重可能不会下降，有时反而轻度升高。所以运动减肥时，早期体重一般并不下降，或仅有轻微下降，必须坚持下去。肌肉的增加总是有限的，而脂肪的减少则可以越来越多，后期体重一定会下降。因此，仅仅关注体重变化是不够的，还要关注身体的各个成分的变化。当然，其中最重要，最关键、最令人关注的成分还是脂肪。

管理体重重点是管理脂肪

身体内的脂肪实际上是储存能量的形式，脂肪即是过剩的能量，其产生、增减。消失都遵循物理学能量守恒定律(牛顿力学定律)。牛顿力学定律说能量不可能凭空产生，也不可能凭空消失，只能从一种形式转化成另一种形式，而且在转化过程中，能量的总量是守恒不变的。从物理学的角度看，人体其实就是一架代谢能量的机器，人体每天在通过食物摄入能量的同时，又通过基础代谢(即维持心跳、循环、体温、呼吸等基本生命活动所消耗的能量)和体力活动(即运动、劳动等消耗的能量)等途径把能量消耗掉。能量摄入和能量消耗维持着平衡状态时，比如每天摄入2000千卡能量，也消耗2000千卡能量，既无过剩，亦无不足，体内脂肪不会增加也不会减少，体重保持不变。当你摄入的能量多而消耗的能量少时，过剩的能量不会凭空消失，会变成脂肪在身体内储存起来(体重增加或肥胖)，比如一天摄入2450千卡能量，但只消耗了2000千卡能量，则过剩的450(2450―2000=450)千卡能量将转化为脂肪储存起来，450千卡能量大约可以形成50克纯脂肪(450÷9=50)。相反，当你摄入的能量少而消耗的能量多，不足的能量不会凭空产生，就需要动用身体内的脂肪转化成能量(体重减轻或消瘦)，比如一天摄入2450千卡能量，但消耗了2900千卡能量，身体将动用体内储存的脂肪来补充不足的能量450千卡(2450-2900=-450)，这大约相当于消耗体内50克纯脂肪(450÷9=50)。因此，脂肪(体重)的变化反应了能量摄入和能量消耗的平衡，当能量摄入>能量消耗时，体重(脂肪)增加；能量摄入

肥胖的原因很多，随便打开一本有关肥胖的医学书籍，你都会看到诸如内分泌失调、遗传、饮食过量，缺乏运动，药物，心理等肥胖原因或诱因。这些原因也许都是对的，但都不是最根本的。肥胖的根本原因只有一条：摄入的能量多而消耗的能量少即能量过剩。只要你能做到摄入的能量不超过消耗的能量，即没有能量过剩，那么即使你家祖宗三代都是胖子你也胖不起来，否则牛顿就错了!

有效减轻体重的根本方法是使摄入的能量少于消耗的能量，即不但没有能量过剩，反而要能量不足。因为有且只有摄入的能量不足以满足人体消耗时，体内的脂肪才会动员代谢成能量。另一方面，人体没有直接排泄脂肪的通道，粪便，尿液、汗水、唾液等均不含脂肪成分，除非采取手术割除或抽吸脂肪的做法，否则脂肪是不会排泄出来的，减少脂肪的唯一(手术除外)措施是把它代谢成能量加以消耗。因此，不论你采取何种减肥方法(手术除外)，只有做到摄入的能量少于消耗的能量，才会减肥，否则就不可能减肥(减少脂肪)。另一方面，只要你能做到摄入的能量少于消耗的能量，不论你采取何种减肥方法，都一定会减肥，否则牛顿力学定律就失效了。

减少能量摄入的主要方法是“少吃”(节食)，尤其是少吃含能量比较多的食物，如烹调油，肉类，主食、油炸食品，甜食、饮料，酒类，零食等，可以适当多吃一些含能量较少的食物，如蔬菜，水果等，以减轻节食造成的饥饿感。还有一个重要原则是，在因为聚餐、过节、应酬等大吃一顿之后，要连续几日减少食物摄入，多吃蔬菜水果，以素为主，少吃肉蛋，亦使整体能量摄入平衡，不至于过量太多。

增加能量消耗的主要方法是“多动”。一方面多动要多运动，每天或经常保持较大的运动量，尤其是跑步，快走、体操，爬山、游泳、打球、跳舞等有氧运动，能量消耗较大，对减肥更为有效。理论上，运动量越大，能量消耗越多，则减肥效果越好，至于采取何种运动形式往往并不是关键。减肥者完全可以根据自己的喜好，特长或条件来选择运动项目，因地制宜地开展运动。另一方面多动要多做体力活动，如家务，体力劳动，体力工作等。很多人没有意识到，家务(如擦地板，洗衣服，搬家具等)、日常活动(如上下楼梯，走路、逛街，负重等)和体力工作(如搬东西、走来走去、负重等)都是消耗能量的有效方式。这些活动的最大优势是可以随时随地进行，可以从根本上改变“好吃懒做”的生活方式，对控制体重具有更为重要的意义。