如何锻炼腿部肌肉

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇如何锻炼腿部肌肉范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

如何锻炼腿部肌肉范文第1篇

为什么总也瘦不了

小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中，腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后，小腹显得比平时平坦了，你也不要沾沾自喜，因为，如果没有安排针对小腹的健身锻炼，内脏型肥胖并未得到改善，一旦热量摄入超标，你的小肚子就会“呼之欲出”。

如何改善

适时改变锻炼计划。一些看起来十分科学的针对小腹的锻炼，在坚持一段时间之后，为什么距离“小蛮腰”的梦想还是那么遥远呢？也许你不知道，身体具有十分强的适应性，进行某一种锻炼，的确可以起到瘦身的效果。但是，如果长期不改变运动策略，身体就会慢慢适应这种强度。比如你坚持仰卧起坐，但你一直坚持做同样的组数，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根据自己的身体状况，逐渐增加你的运动强度，不断给小腹持续的深层刺激，才能让脂肪分解消散。

肠道健康，消除便秘型小腹。便秘不仅让你的皮肤起痘痘，还让你的身体循环系统受难，而且也是小腹难以平坦的黑手。病理学家梅基尼科夫指出：囤积的宿便，因为没有及时排出体外，而堆积在肠道内，让小腹看起来臃肿无比。健康专家和运动专家一致建议，摄取足量的水分，每天的饮食确保有富含纤维素的食物，并且避免长期使用通便剂形成依赖，就可以有效缓解便秘，配合运动，就可以让你重新拥有平坦的小腹。

TIPS：锻炼方案

Z型卷腹：仰卧。双臂放在身体两侧，屈膝，双腿抬起，小腿落下与地面平行。头部、颈部和肩膀依次抬起，利用腹部发力，用双手触碰一侧脚踝，连续做15～20次。然后休息，触碰另一侧脚踝，继续做15～20次。

支架式：面朝下，双手撑地，双腿向后伸直，两脚间距与臀同宽保持稳定。臀部抬起，让身体从头部到脚后跟成一直线，腹肌保持紧绷的状态，坚持15秒钟以上。此后可以随着身体素质的提高，逐渐增加到60秒钟。

目标区域：臀部

为什么总也瘦不了

纵然是腰身再苗条，硕大的臀部让你看起来更加像个邮筒。每天你要坐几个小时？每天你要站几个小时？臀部十分具有可塑性，好莱坞知名健身教练戴维·基尔希指出：如果每天坐立超过4个小时，臀部就容易变得更加丰硕，呈现扁平化的趋势。而每天站立超过4个小时，臀部也会敌不过地心引力，变得松松垮垮，看起来仿佛像个大梨。健身专家里奇·桑旦勒说：“臀部本来就是很容易产生脂肪的部位，因为臀部的循环代谢能力相对要弱，脂肪和废物更容易堆积。”

如何改善

箭步蹲，修炼小翘臀。在所有的翘臀运动中，只有下蹲练习才能完全刺激到臀部的所有肌肉。别再轻信那些“N个动作一周打造美臀”的说辞，顶级女性健身专家胡安说：“箭步蹲可以有效绷紧臀大肌，协同股四头肌发力，让臀部的肌肉得到最直接的锻炼。健美操、瑜伽等有氧锻炼只是对全身肌肉进行刺激，很难针对臀中肌、臀小肌等小肌肉群发力。”而在下蹲动作中，箭步蹲的成效最大。双手握住哑铃，右脚迈出，双膝弯曲，上身保持直立，然后双腿伸直，站立起身，换另一条腿进行锻炼。锻炼之后，你的臀部会感到有酸胀感，这是因为肌肉得到了锻炼而产生的正常反应，表明你的脂肪已经有分解的苗头。

穿对内衣，修炼好臀形。因为臀部的可塑性很大，如果穿着太宽松的内裤，臀部没有足够的支撑力就会变得更加肥胖——导致臀部脂肪肆意生长，出现臀部下坠，形成恶性循环。如果内裤太紧，则会导致肉肉被过度挤压，臀部就会横向发展，看起来更加丰满。所以，根据自己体形的变化，穿着合适的内裤，会给你的臀形修炼助一臂之力！

TIPS：锻炼方案

狮子俯卧撑：双手和双膝着地，双手与肩膀成一直线，做卧狮状。然后缓慢放低身体，注意臀部不要向地面下塌，保持紧绷的状态。双手用力按压地面，直臂，回到初始位置。连续做10组。

青蛙前后跳跃：保持下蹲的姿势，然后双腿伸直，脚趾点地。双脚向前方跳跃，然后站起身做深蹲动作，双手放在地面上，双脚向身后跳跃。重复做这个动作3～5次。

目标区域：大腿

为什么总也瘦不了

在即将到来的冬季，是否去年的打底裤已经穿不上了？都说普拉提能够使腿形变得更加修长，都说动感骑行能够让下半身变得更苗条，可是为什么我的腿还是那么粗啊？健身专家基尔希指出：是很难锻炼到的部位，这又是很容易囤积脂肪的部位，就算是你每周进行长时间骑行，但是主要调动的是股四头肌、缝匠肌，而对于的大收肌、长收肌没有特别的刺激。这样就造成了锻炼的不平衡，大腿显得粗壮。另外，重口味的饮食摄入过多，加上长期久坐也会造成腿部浮肿，让你的腿形看起来更加惹眼。

如何改善

加强上段运动。女性下半身吸收营养的能力远远比上身要强，这是生理构造决定的。所以，一定不要盲目运动——如果过多地进行台阶跑或者骑行等大量动用腿部肌肉的运动，会使得营养吸收量急剧加大。聪明的做法是，在继续控制饮食的前提下，强化上半身的运动，让营养吸收能够平衡。此外，一定要多做双腿拉抻练习，让腿部的血液循环通畅，也可以消除腿部的浮肿。

锻炼。锻炼的方法是，双脚站立，然后慢慢向两侧分腿，做到你能承受的极限为止。然后发力，慢慢将腿收回。值得一提的是：很容易疲劳，一定要事先评估好自己的体能。如果发现心有余而力不足，立刻停止锻炼或者逐渐加大运动的强度，避免拉伤。

TIPS：锻炼方案

飞翔式硬拉推举：双手紧握哑铃，用左腿支撑整个身体的重量，右腿向身后抬起，类似翔的姿势。然后回复站立姿势，双手握住哑铃，向头顶方向垂直推举，每条腿各做6～8次练习，在锻炼肌肉的同时，还可快速消耗多余的脂肪。

跳跃式深蹲：双脚与肩同宽站立。徒手做深蹲动作，身体向上跃起，双臂摆动向前平举，着地时再次呈深蹲状态。做6～8次，可以有效锻炼大腿肌肉力量，又能消耗赘肉。

目标区域：小腿

为什么总也瘦不了

当你为了口腹之欲而大快朵颐的时候，全身性的肥胖在所难免。但是你不知道的是，小腿是最先发胖的部位，也是最难减掉的部位。如果在肥胖期间过多地进行力量锻炼，会使得小腿运动过度，肌肉不断得到强化，而脂肪却没有消耗掉。在肌肉外面包裹着厚厚的一层脂肪，这样就从脂肪性肥胖小腿变成了肌肉型肥胖小腿，更加难以减掉！

如何改善

减少额外水分摄入。也许你听说过一天八杯水的说法，但是对于浮肿型的小腿却不适用。尤其是夜晚睡眠前，更应该减少水分的摄取。同时用一个枕头把脚垫高，让小腿中淤积的体液充分回流。另外，在日常的饮食中应该减少盐分的摄入，不给已经水肿的小腿雪上加霜。记住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，让水分快速排出，同时也能调动小腿的血液循环。

踮脚动作，立刻瘦小腿。虽然高跟鞋让你充满自信，但是长期穿着高跟鞋会使得小腿肌肉用力不均匀，从而导致小腿的肌肉过于强壮。所以，换上平底鞋，改变走路姿势，让小腿的肌肉受力均衡，对于你的小腿塑形很有帮助。如果不可避免地要长期久坐的话，试一下利用踮脚的姿势让小腿得到充分的锻炼——双脚并拢，臀部虚坐在凳子上，利用小腿发力，踮脚保持平衡，注意要间歇性地锻炼，一定不要站着踮脚哦！那样只会让全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壮！

TIPS：锻炼方案

仰卧单腿伸展：仰卧，吸气时抬起右脚，用左手抓住右脚脚尖，保持大腿和小腿绷直，呼气时尽量让腿部靠近胸部，保持10次呼吸，换腿重复练习。不仅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韧性。

直立单腿提踵：身体直立，左手扶物体保持平衡，右手持一哑铃，右腿单腿站立，右脚前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。尽可能抬高脚跟，稍停后慢慢还原。换另一侧练习。共做3组，每组15～20次。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壮。

目标区域：大臂

为什么总也瘦不了

因为大臂“肉肉”太多，所以你总是羞于伸出手臂。大臂内侧也是很容易囤积脂肪的部位，在日常生活和健身锻炼中，很少能够运用到大臂内侧的肌肉。当你忙于锻炼腰肢和双腿的时候，这块小肌肉群却在静静地沉睡，一旦热量摄入超标，这里就悄悄地变得松垮起来啦！

如何改善

锻炼手臂平衡控制力。任何一种锻炼大臂的动作，如前平举、侧平举等，在标准动作完成时，不要立刻归位。记住停留3～7秒钟，给肌肉以深度的刺激，这样就能更加有效地燃烧“肉肉”。身体自身有一种记忆性，当你给予某个部位持续的刺激，这个部位就会被激活调动起来，从而达到消耗能量的目的。在动作停留时，一定要保持平稳，否则会使动作变形，起不到刺激肌肉的作用，甚至会造成轻度拉伤。

充分按摩，消除赘肉。保持按摩手臂内侧的习惯，这虽然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂内侧淤积的水分和代谢废物的排出。以轻柔的力度，从手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴丰富的地带，通过敲打可以让淋巴液的流通更加通畅，手臂的新陈代谢更加快速，有效消除浮肿和脂肪。

TIPS：锻炼方案

俯身臂屈伸：以臀部为轴心，身体向前倾，双手握住哑铃，大小臂弯曲呈直角，双肘紧贴在身体两侧。双臂伸直，将重物拉动到身后，前臂保持静止不动的状态。然后，双肘弯曲，回到初始位置。此动作可以有效锻炼大臂后侧和内侧的小肌肉

公文包前平举：双脚自然站立，间距略宽于肩。一只手扶在椅子靠背上，帮助身体平衡，另一只手缓慢将公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。随着身体力量的增加，可以增加公文包的重量。

目标区域：下巴

为什么总也瘦不了

讨厌的双下巴，通常是由颏下脂肪堆积过多而引起。双下巴是没有任何征兆的，只是某天突然发现镜子中的你已然是双下巴一族了。最容易出现双下巴的脸形是娃娃脸，这种脸形虽然很可爱，但是下巴和颧骨不突出，皮肤与骨头的结合度低，容易松弛，一旦松弛，就会马上出现双下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆积和肌肉松弛造成的下巴赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试穴位按摩法。按摩时最好使用有排毒养颜、舒压活络、紧致轮廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、柠檬草等精油，都能起到收紧下巴的效果。想要快速得到优美的长颈曲线，可以在睡前多下点工夫，涂上有紧致滋养作用的按摩霜，再做伸展运动，效果更佳。

强化颈部肌肉。食指和中指并拢，用双手手背，从下巴处开始，沿下巴轮廓，向上提拉，直至下巴最宽处。当手指到下巴最宽处时，停止，保持轻拉的姿势10秒后，还原。重复5～10次。经过几周的坚持，并且配合健康的饮食调理，你的双下巴就会逐渐消失！

TIPS：锻炼方案

如何锻炼腿部肌肉范文第2篇

但是，爬行并不完全是先天就有的能力，还需依赖家长的引导和创造条件锻炼。

家长可以为宝宝准备一些玩具，比如，可以捏响的小鸭子，家长可以慢慢抬高并捏响小鸭子，诱使宝宝把头逐渐抬高。很多宝宝喜欢看图卡，家长可以在一页页帮宝宝翻看时，让其练习抬头。还可以给宝宝玩上发条后能动的玩具，让宝宝通过用视线追踪玩具的行踪来锻炼其颈部的控制能力。

第一步：俯卧抬头

俯卧抬头可以锻炼宝宝的臂部、腰部与颈部肌肉的力量及控制能力，是进行爬行练习的第一步。俯卧时，宝宝从最初使出浑身力气把头抬起来，到能自如地东张西望，这一过程一般需要两个月左右的时间。如何让宝宝在俯卧练习中充满乐趣呢？

第二步：“趴坡”练习

“趴坡”练习要在宝宝能顺利俯卧抬头之后进行，家长可以把被子弄成个斜坡，让宝宝趴在上面，这样，可以锻炼其腿部支撑能力，为爬行奠定基础。

同样，为了增加“趴坡”练习的趣味性，可以为宝宝准备一些小玩具、小游戏，比如，“趴坡”时可以与他玩“藏猫猫”的游戏，把手帕盖在宝宝的头上，然后充满好奇地问：“宝宝去哪里了？妈妈怎么找不到啊？”促使宝宝一只手支撑身体，另一只手把手帕拽下来。

第三步：吸引爬行

利用不断移动宝宝喜欢的玩具，吸引其爬行，这应该是家长最常采用的训练宝宝爬行的方法。但是，对于有爬行意识但还不会爬行的宝宝来说，除了“诱”，还应该有一定的“助”，即大人帮助他实现爬行。在这一过程中，让其体会到爬行带来的满足感，然后逐步减少帮助，让宝宝实现真正的“自我爬行”。

家长帮助宝宝爬行的方法有很多，比如，让宝宝趴好，然后交替推他的足底；用毛巾等提着宝宝的腹部，帮其实现腹部离“地”等。家长要根据宝宝的实际情况，有针对性地给他帮助。

第四步：趣味爬行

宝宝会爬之后，家长要有意识地为他营造适宜爬行的环境，让宝宝的爬行过程充满情趣。比如，可以将毛巾、毯子、地垫等物品铺在地面上，这样，一方面会吸引宝宝的注意力，鼓励其不断探索，还会丰富其触感。又如，可以用纸箱等为宝宝制作“隧道”，让他能够在其中穿梭爬行，天生喜欢探索的宝宝肯定会乐此不疲。

第五步：“翻山越岭”

当宝宝的爬行技术相当熟练之后，可以进一步增加爬行的难度，让他的爬行充满挑战。

如何锻炼腿部肌肉范文第3篇

跑步大概是世界上最受欢迎的娱乐性体育运动了。为什么拥有不同背景的人都不约而同地选择了跑步这项运动呢？当然，每个人都有自己特定的动机，但是大多数跑步者有着下列几个共同目标―从减肥、降低血压到增强心脏功能，不一而足。

跑步也是一种保持健康的万能方法，你随时随地都可以进行跑步锻炼，并且它也是一种相对低廉的运动方式。你不需要成为昂贵的健身俱乐部的成员，也不必花费个人培训费用。只要有一双合适的鞋子，不管你年纪多大、身体状况如何，都可以开始进行跑步训练。然而，和其他任何一种体育运动一样，跑步的方法也有正确和错误之分―别以为只要系紧运动鞋鞋带就可以上人行道了！你应该有所准备，在开始跑步之前先进行热身准备，在跑步结束后进行放松运动，针对在跑步过程中使用的关键肌肉做力量练习，并使这些成为你的跑步习惯。花点时间来学习一下如何正确地跑步，并运用到自己的锻炼中吧！

认识伤痛

养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处，但同时，你的关节和肌肉可能会遭受重创，变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。

你的臀部、膝盖、腿部和双脚在跑步中承担着大部分的工作，因此它们也是全身上下最容易受伤的部位。以下是跑步者最常见的损伤，当然，每个人的临床症状可能各不相同，但是如果你的伤势长时间没有好转的话，建议咨询医生。

膝盖

膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主要症状之一， 也被称作髌骨关节综合症（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝盖骨错位造成的。这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置过高；也可能是受其他因素诱发而导致的，比如跑步的时候脚内翻，而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。

症状：上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛；蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛；坐下膝盖长时间弯曲时，膝盖骨内部及周边疼痛；感觉膝盖无力或不稳固；当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声；膝盖骨摸上去感觉很软。

治疗方法：在伤势痊愈之前暂停跑步；冷敷、紧压和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药；做伸展运动；进行力量练习；在鞋子中放入足弓垫。

足底筋膜炎（Plantar fasciitis）

足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起来时，疼痛感会更加明显。如果你身体超重，并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上，再加上平足或者足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就较高。因此，在养成跑步常规时需要特别留心。

症状：脚后跟剧烈的疼痛。

治疗方法：休息；冷敷；服用非类固醇类消炎药；做伸展运动。

踝部扭伤

踝部扭伤是指脚踝韧带（一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织）被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。

症状：肿胀、疼痛、擦伤。

・治疗方法：让脚踝得到充分休息；用绷带或布带将脚踝裹住；冷敷；将脚踝抬高；慢慢地恢复走路和运动；在脚踝处打上行走管型石膏（中度扭伤）；进行外科手术（重度扭伤）；接受物理治疗（重度扭伤）。

应力性骨折（Stress Fractures）

应力性骨折是指骨头表面出现细小裂缝，大多发生在小腿处或足部。如果你在数周或数月内不断增加跑步的强度和频率，或者身体缺钙的话，就会很容易发生应力性骨折。胫骨（小腿内侧的一块大骨头）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨头）和跖骨（脚趾骨）是最容易发生应力性骨折的部位。如果你怀疑自己的某个部位发生了骨折，那就暂停自己的跑步常规，尽快咨询医师如果放任骨头上细小的裂缝任意发展、不去治疗的话，可能发展为完全性骨折。

症状：受影响部位逐渐产生肌肉酸痛；受影响部位肌肉僵直；发生骨折的骨头有尖锐的疼痛感。

治疗方法：在伤势痊愈之前暂停跑步；充分休息；服用非甾体类消炎药；做伸展运动；强化肌肉锻炼；在发生应力性骨折的部位打上夹板，或进行其他形式的固定（主要取决于受伤的严重程度）；进行物理治疗（对于较严重的骨折）。

肌肉劳损（Muscle Strain）

跑步者最常见的损伤之一就是肌肉劳损，也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。N绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最容易发生肌肉劳损的几个部位，这些地方突然产生尖锐的疼痛感即是你肌肉被拉伤的典型标志。

症状：受影响部位突然出现尖锐的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、紧张；肿胀和瘀伤（中度或过度损伤）。

治疗方法：充分休息；冷敷；按压推拿；抬升受损伤部位。

下背部痛

跑步经常会对下背部施加压力，并且，反复性的运动可能会使原本就存在的腰椎问题恶化，甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。

症状：腰椎部位疼痛或僵硬；从下背部一直到腿部出现持续的疼痛或刺痛感。

治疗方法：在跑步前进行热身准备；做伸展运动；强化肌肉锻炼；跑步时穿合脚的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。

拉伸运动

与任何一种运动一样，在开始跑步之前做些热身准备、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展运动可以拉长肌纤维，增强它们的功能。在跑步前和跑步后进行常规的伸展运动，不仅可以使身体更具弹性，而且可以改善身体姿势、平衡感以及关节活动度。下面将着重叙述如何对跑步时所用到的肌肉―股四头肌、N绳肌、臀大肌、小腿、脚踝、髋部屈肌及腰椎等次级运动区进行拉伸训练。你应该快速做5～10分钟的心血管热身运动，然后在开始跑步之前进行一系列的伸展运动。而在跑步结束后，做几组伸展运动也是一个完美的降温方案。

股四头肌静拉伸

a.双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住脚。将脚后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。

b.保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作三次。

正确做法：

两腿膝盖并拢，用和弯曲腿不同侧的那条手臂斜靠在墙上其他比较稳固的东西上，帮助你保持身体平衡。

避免：

胸腔前倾。将脚过度地向臀部方向按压，产生不适感―这样做会对膝关节造成挤压。

益处：

帮助大腿肌保持柔韧、灵活。

锻炼目标：

股四头肌

正确做法：

后腿伸直，与髋部保持在一条线上，形成一条长长的直线；始终保持膝盖在脚踝的正上方。

避免：

向后伸的腿接触地板、耸肩。

益处：

拉伸髋部屈肌；加强N绳肌、大腿和臀肌。

锻炼目标：

股四头肌

臀部

N绳肌

脚孤拐

箭步蹲

a.双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。

c.双手扶膝并保持这一姿势15秒。

d.放松，换一只腿重复这一动作。

宽腿前屈

a.双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。

c.再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。

d.保持30秒至1分钟。回归初始位置， 肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

锻炼目标：

N绳肌

下背部

臀部

小腿

正确做法：

收缩腿部肌肉，在整个拉伸过程中，双脚牢牢地钉在地面上；臀部以上的上半身向前伸时呼气；胸部向上提。

避免：

腰部以上前伸；眼睛向前看时脖颈收缩；肩部肌肉紧张。

益处：

加强并拉伸N绳肌、腹股沟和脊椎。

仰卧四位图

a.双腿伸直，脚趾绷直呈仰卧姿势。

b.右膝弯曲，腿朝外，右脚足踝置于膝盖上方的左大腿处。

c.左腿弯曲，双手抓住左大腿后部，同时将双腿朝胸部方向牵引。

d.右手肘推挤右，右腿略向外弯曲以增大拉伸动作的强度。

e.恢复到初始位置，换腿重复以上动作。

锻炼目标：

臀部

正确做法：

头部和肩胛骨紧贴地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；进行伸展运动时动作要缓慢。

避免：

下肢扭曲；相反，臀部应与地面呈直角。

益处：

拉伸臀部及下背部。

正确做法：

双膝并拢，上下叠放在一起；盆骨略微向前收缩，胸腔向上提并拉伸核心肌群；脚尖绷直，与腿部成一条直线。

避免：

身体后仰，压住臀部肌肉；由于不习惯直接躺在地板上，在臀部垫上一块毛巾。

益处：

帮助大腿肌肉保持弹性。

锻炼目标：

股四头肌

侧卧屈膝

a.身体朝左侧卧，双腿并拢与身体成一条直线。左臂伸展，头部枕在上臂处。

b.右膝弯曲，右手握住脚踝。

c.伸展时将脚踝朝臀部方向拉。

d.恢复到初始位置，换另一侧重复以上动作。

主要肌肉锻炼

当你跑步时，身体会调动几组大的肌肉群：股四头肌、N绳肌、臀肌及腰肌。大型的股四头肌肌群（包括股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）位于大腿的前部；而位于大腿后部的股二头肌、半腱肌及半膜肌则组成了被称为N绳肌的肌群。你体内最大的肌肉―臀大肌―仅仅只在你跑步时才会和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步过程中会工作的最后一组肌肉群是髂腰肌（又名腰大肌和髂肌）。

下面推荐的练习主要针对上述大型的对抗肌和主动肌。它们同心协力，使你得以移动并保持身体的稳定。其中一组对抗肌是由“打开”髋关节的伸展肌（如臀大肌）和起相反作用的屈肌（如髂腰肌）组成。让它们保持适当的平衡（大小、力度和弹性）是避免受伤和提升表现水平的关键。

锻炼目标：

N绳肌

背部

臀部

正确做法：

保持背部平直；运动过程中保持躯干稳固；保持颈部挺直。保持双臂伸直。

避免：

下背部松弛或呈拱形；上半身向前弯曲时双眼直视前方。

益处：

增加身体弹性；使身体下半身更加稳固。

硬举哑铃

a.身体站直，双脚分开与肩同宽。左右手各握一个手臂重量训练器或哑铃，手臂放在大腿稍前一点的位置。双膝微微弯曲，臀部向外微凸。

b.保持背部平直，以臀部为界，上身前屈，双手持哑铃垂在体前，双腿后部应该有拉伸感。

c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢复初始姿势。重复这一动作，做三组。

屈膝下蹲

a.双脚平行站立与肩同宽，膝盖微微弯曲。骨盆略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

b.双臂前伸以保持身体稳定，并且高度与肩齐平。双脚牢牢地钉在地面上，脚趾略微向上弯曲。

c.腹肌向内收缩，身体弯曲成蹲姿。脚后跟不离开地面，并且胸部尽可能地直立。在这一过程中要克服身体过于前倾的倾向。

d.呼气，恢复初始姿势。重复五至六次。

锻炼目标：

小腿

足弓

正确做法：

保持胸部直立；腹肌向脊柱方向收缩；在整个运动过程中脚趾一直保持向上弯曲；从蹲姿恢复到站姿的过程中，想像着身体被往下压，使腿部肌肉能够产生抵抗力。

避免：

脚后跟离开地面；从蹲姿恢复到站姿时速度太快。

益处：

强化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。

正确做法：肩膀和上半身保持正确姿势来伸展脊柱。

避免：向后伸的那条腿的膝盖碰到地面。

益处：强化双腿和双臂肌肉；拉伸腹股沟。

锻炼目标：

股四头肌

N绳肌

腓肠肌群

低弓步

a.双脚并拢，双臂垂于身体两侧。

b.呼气，右腿小心地往后迈一步，与髋部保持在一条直线上。在做这个动作时，左脚的脚孤拐应该与地面接触。

c.慢慢地将右脚向后滑动更远，同时左膝弯曲，膝盖位于左脚脚踝的正上方。

d.双手的手掌或手指放在左腿的两侧，慢慢地朝地面按压，同时将上半身和头部往上抬。

e.头部抬起，眼睛直视前方，同时上半身向前倾斜，小心地使肩膀朝后下方下垂。

f.慢慢地将右脚的脚孤拐朝地面按压，大腿肌肉收缩并用力向上抬起，使左腿保持笔直。

g.保持五秒。慢慢地恢复到初始姿势，然后在身体另一侧重复以上动作。

弹力带弓步

a.将一根弹力带踩在一只脚的脚下，双手握住弹力带两端的手柄。

b.抬头并保持脊柱中正，向前迈一大步。

c.后腿膝盖朝地面下垂，双腿同时弯曲，直至前面的大腿与地面平行为止。同时，手掌朝向肩膀方向，将弹力带朝身体拉近。

d.慢慢地控制身体向上抬升，同时使双腿挺直，并且双臂恢复到初始姿势。重复15次后换另一条腿；每条腿做三组，每组15次。

锻炼目标：

臀肌

股四头肌

正确做法：

保持背部和躯干平直；双眼直视前方。

避免：

背部拱起或向前弯曲；身体扭曲；后膝接触地面；耸肩。

益处：

如何锻炼腿部肌肉范文第4篇

从人体生理角度上讲，但凡身体素质训练包括”柔韧”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素质。先说柔韧，如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的方法莫过于压腿练习。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韧带；二是活胯(拉伸髋部肌群，提高髋部的柔韧性)，但很多人只知其一，不知其二，只压腿而不压胯，其实腰胯是力量传送的枢纽，太极拳讲求节节劲，故将人体分为几节从整体上分为三大节，节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节，腰胯为中节，足腿为根节。力从根节起，通过中节，达到梢节，发出来的才是整体劲。若胯不活，中节即不通，力不能上传。打出的拳就是飘的，犹如无根之木，空中楼阁。所以说压腿也是在压胯，胯不活则腿不活。既然目的明确了，接下来就是如何压的问题了。

压腿也要得法。就压腿这一动作形态用人体生理学的观点来分析，就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸，从而发展肌肉的伸展性增强肌肉的弹性势能，使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单，但也需得法应遵循由低到高，由易到难的原则，切忌蛮压、暴拉，造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位)压腿为例，身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸)，被压腿勾脚尖，两腿自然伸直、立腰、开髋，上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰松髋、展胯，并且下压至最大限度时停顿几秒效果更好，如此交替练习。易犯错误就是胯部的肌肉紧张，胯没打开，收着胯在压，这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带，髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展，压出来的腿，胯就是死的，僵硬。发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能把腿压活。

腿压了，紧接着就要甩腿和踢腿，民间称“溜腿”。拳谚“打拳不溜腿，一世冒失鬼”，可见也是非常重要的。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸，目的在于提高肌纤维拉伸的长度，增长收缩距离，从而获得更大的弹性势能。而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动。其目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。我们都知道，当质量衡定的条件下，速度越快，力量便越大，因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、外摆腿、里合腿等，其要领是支撑腿要挺直，踢腿宜直，踢时要勾起敏落，务必踢得高，愈高则愈妙。

为何压后必须要踢腿?从人体生理学的角度上分析，因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体，如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形，尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间质纤维化，使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强，而是肌肉的松弛，并且过多的静力拉伸，还会造成供血不良，影响被牵拉组织的物质代谢。因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。再打个比方说，压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样，压腿就是拉弓阶段，弓拉得越开，弦拉得越长，其弹性势能就越强，射出的箭速度就越快，力量也越大。每条肌纤维就如同弓上之弦，被拉伸的长度越长，其蕴涵的张力就越大，收缩力量就越强。但如果腿长期地压而不踢，光做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习，如同弓引而不发，久而久之，使弦长期处于一个被动拉长的状态，作为物质本身，其弹性势能必然会减弱，甚至消失。肌纤维虽被拉长了，腿能够轻松地搬过头顶，但肌纤维的弹性大大减弱，收缩力也减小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫无攻击力可言。因此压腿后务必要踢腿，所谓的把腿练活，就是要勤踢腿，多踢腿。

腿的柔韧、力量、速度、耐力素质虽说是独立的四个方面，但相互间却又存在着必然的联系和相互的影响，柔韧性如果发展好了，可以增强腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。关键在于是否能掌握好动静相结合的练习尺度。

当前，武风盛行，习武之人众多，但由于个体的差异和练习方法的不同，练到一定程度便会分化出以下三种类型：

第一类：“有静无动型”，即“弓引而不发者”，其只重视压腿等静力性拉伸练习，忽视踢腿等动力性练习，练出的腿肌肉松弛、无力，虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易，但踢出的腿力量小，速度1曼，没有爆发力，缺少攻击力。这一类型俗称”花架子”、“花拳绣腿”。

第二类：“有动无静型”。其只注重腿的绝对力量训练，忽略腿的柔韧练习。练出来的腿，围度粗大，绝对力量大，但相对力量小，看似强壮有力，但肌肉却没有弹性，所以出腿速度慢，缺乏爆发力，力量发不出来，也无打击力，全身若练至如此，则身形笨拙，动作不灵活。俗语称之为“死肌肉”，例如西方健美运动员的肌肉。你何时听到过健美运动员在拳台上拿过冠军的?尽管他们看上去很强壮有力，但都中看不中用。此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练，所以无论是在套路还是散手中，很难做出高水平、高难度动作，故难登大雅之堂。

第三类：动静兼备型，即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习，将动力、静力拉伸练习搭配在一起，使腿部肌肉得到了全面的锻炼千口发展，单从其腿的外型上看，肌肉线条鲜明、匀称，强壮且有弹性，腿的柔韧性不仅好，而且力量大，出腿速度快，有爆发力，这类才是真正把腿练活了。

如何锻炼腿部肌肉范文第5篇

关键词： 普通高校游泳教学 游泳技能 教学方法

游泳运动是在水中完成并且凭借肢体相互作用而进行的一项体育运动。经常从事游泳体育项目锻炼，可以有效改善人体的心血管、呼吸系统等内脏器官的功能，使人体的身体素质如速度、力量、耐力、柔韧等得到全面发展。普通高校开展游泳教学不仅增强大学生体质、增进健康，更使大学生的体能和对环境的适应能力得到全面发展。下面着重对如何提高大学生的游泳技能，提高学生游泳项目的学习兴趣进行简要的分析。

1.克服入水障碍，提高心理素质

在游泳教学中经常会遇到一个普遍问题，就是学生对游泳的恐惧心理。学生在学习游泳技能时，经常会发生呛水、淹水、吸水等呼吸困难的现象，导致学生普遍产生对学习游泳的恐惧心理，形成入水心理障碍。如何消除入水障碍，引导学生熟悉水性训练是教师在教学中传授游泳技能的基础环节，同时也是游泳训练教学中的难点。教师通过培养学生在水中的感受，熟悉水性，逐渐接受水感的练习，渐渐消除学生对水的恐惧心理，形成良好的心理状态，使学生的心理素质得到有效提高。可采用循序渐进的形式进行游泳技能的练习。首先是呼吸练习，在游泳池中借助水压的力量进行水下呼吸练习，使陆上呼吸技巧运用到水中，加强学生对呼吸训练技巧的掌握。其次是浮体练习，学生站立水中吸气低头入水，在全身肌肉放松的状态下抱膝感受游泳池中水的浮力，加强学生逐渐离开池底的勇气，增强信心。再次是伸展漂浮练习，借助教师或同伴的力量漂浮在水中，使其全身放松、自然伸展，保持良好的漂浮状态，训练目的是锻炼学生感受池中水的压力和身体自然漂浮在水中的浮力。最后是水中滑行练习，练习者可以借助游泳池边的力量，保持身体平衡，能自由地在水中滑行。此练习目的是检测练习者的水感、水性熟练程度，如能轻松自由地在水中完成滑行练习，说明该学生已经掌握了水性的练习，并克服了对水的恐惧，消除了入水心理障碍，逐渐提高了心理素质。

2.根据学生的身体素质差异，进行专项练习

2.1加强岸上游泳分解动作的技能训练

进行岸上游泳技术分解动作的专项训练，使学生对技术动作细节的理解短时间内得到提高，便于学生把握技术动作中呼吸的节奏与动作技巧之间的相互配合。除此之外，培养学生分辨和区别精细动作的能力对掌握游泳动作要领至关重要。岸上进行游泳分解动作的细节演示，不仅提高练习者对游泳精细动作的分辨力，而且提高教学质量，强化教学效果。

2.2动力性训练与精力训练相结合

动力性训练在游泳技巧训练过程中是必不可少的训练方式，应用较为普遍。动力性训练是针对练习者身体各个肌肉部位进行的练习，使练习者在短时间内可以提高肌肉的力量和瞬间的爆发力。静力训练可以使练习者肌肉得到最大化的刺激，肌纤维和神经得到最大的强化，提高学生在游泳训练过程中的耐力，同时快速增长练习者的力量。游泳项目是全身肌肉和内脏器官相互协调、相互作用有节奏的活动。无论哪种泳姿，参加运动的肌肉群几乎遍及全身，使练习者从颈部、臂部、胸部到腰部、腹部、腿部等肌肉群部位得到全面的锻炼，有效促进身体的全面发展。因此，在游泳的训练过程中，动力性训练与精力训练相结合，针对不同的肌肉群部位的训练，将采取不同方式进行力量训练，对提高游泳技能有良好的作用。

2.3水中训练与陆地训练相结合

教师在教授游泳技能时要达到水中与陆地训练相结合，注意以下方面：首先，保证在水中和陆地训练时，两者发力的方向一致性。水上训练可借助陆地上力量的练习器具进行专门性的力量练习，锻炼练习者的身体肌肉和瞬间爆发力。例如若要提高游泳速度练习，则训练计划应以速度力量或力量种类的练习训练为主。其次，理论与实践相结合，合理安排理论讲授时间，结合学生实际掌握情况，教师科学指导学生将理论知识应用于实际练习中，把握陆地上训练的时间，合理安排游泳理论传授与实践训练两者之间的契合。最后，保持水中与陆上练习的持续时间近乎相似。教师安排训练计划，在水中与陆地力量练习相结合的基础上，使两者之间的训练时间保持相似状态，有利于练习者快速掌握游泳技术。

3.合理使用辅助教学器材

在游泳教学中，救生圈、漂浮板是经常用到的辅助教学器材，有效使用救生圈可以缓解练习者对水的恐惧心理。练习者使用时头部不用入水，手臂并拢自然伸直，可以进行腿部动作的分解练习，体会腿部动作的训练要点。经熟练掌握逐渐加入手臂动作，结合呼吸训练，使整体动作协调练习，逐渐适应全身协调用力在水中的游动，充分体会游泳技能的相互协调性，掌握游泳技巧。初学者掌握游泳技能动作还不够娴熟，可选用漂浮板器材，帮助学生消除对游泳的恐惧心理，使其僵化的肌肉逐渐放松，漂浮于水面。合理有效地利用辅助教学器材，特别对初学者在水中动作技能相互协调方面起着良好的积极作用。

4.结语

游泳体育项目作为深受广大师生喜爱的一项有氧运动，长期锻炼有助于增强身体免疫力、改善人体肌肉生长模式，延缓寿命。在游泳教学中，教师应重点培养大学生良好的心理素质，激发学生学习游泳运动的兴趣，正确指导训练，克服惧水的心理障碍，有效提高游泳技能，使学生切身体验到游泳体育项目的快乐。

参考文献：

[1]汪斌.对不同游泳教学方法优势的研究[J].少年体育训练，2010（01）.

[2]李勇基.游泳教学中提高游泳水平的策略研究[J].中国校外教育，2009（09）.

[3]徐文英.游泳教学顺序与教学方法的探讨[J].宜宾科技，2009（02）.