如何锻炼手臂肌肉
前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇如何锻炼手臂肌肉范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。
如何锻炼手臂肌肉范文第1篇
计划一：快乐爬、爬、爬
目的：
本运动可有效帮助妈妈锻炼强化腰、腹部肌肉。
动作指导：
宝宝最享受和爸爸妈妈一起玩耍嬉戏了，只要找个舒适防滑的场地即可。妈妈给宝宝示范如何爬行，鼓励宝宝也试一试，等宝宝玩得熟练以后，妈妈再和宝宝来场“比赛”吧。
贴心提示：
1. 鼓励宝宝多动的同时，让自己身体也活动起来。
2. 坚持做20分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
游戏二：山洞探宝
目的：
动作指导：
找个舒适防滑的场地。妈妈跪下来,弓起腰，在地上创造一个陆上“隧道”，放一个宝宝喜欢的玩具在身体的左边（或右边）,引导宝宝爬着穿过山洞，拿到自己的玩具。
刚开始，宝宝可能会绕过妈妈爬行，这时妈妈可以轻轻地呼唤他，“引导”他从“山洞”里钻过，顺利拿到玩具。
贴心提示：
1. 玩具过多会分散宝宝的注意力，准备一个宝宝最喜欢的玩具即可。
2. 坚持做13分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
游戏三：帮助脖子运动
目的：本运动可有效锻炼强化新妈妈的颈部肌肉。
动作指导：
妈妈怀抱宝宝（3个月后可竖抱的宝宝）站立，双脚分开与肩同宽，让自己的头分别朝上、下、左、右四个方向活动，每个方向做4次。可以根据个人身体条件和情况做2～3组（四个方向共16次为1组）。
贴心提示：
1. 运动时，动作幅度不要过大；注意宝宝头部的位置，防止撞到宝宝。
2. 坚持做8分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
游戏四：我们一起转圈圈
目的：本运动可以帮助新妈妈锻炼身体的腹直肌、腹外斜肌等部位，起到收紧腰身的作用。
动作指导：
妈妈怀抱宝宝（3个月后可竖抱的宝宝）站立，双脚分开与肩同宽，腰顺时针、逆时针各转8～10圈。
贴心提示：
1. 运动时，动作幅度不要过大；注意防止撞到宝宝。
2. 坚持做8分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
游戏五：平地“脚踏车”
目的：本运动有助于新妈妈锻炼强化大腿和臀部部位肌肉。
动作指导：
妈妈怀抱宝宝（3个月后可竖抱的宝宝）站立，然后左腿向前迈一大步，做屈腿下蹲，保持一下再慢慢还原；换另一条腿重复。每条腿做4～6次，根据个人情况2～3组。
贴心提示：
1. 运动时，动作幅度不要过大；注意宝宝头部的位置，防止撞到宝宝。
2. 坚持做6分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
游戏六： 远远近近的脸
目的：本运动有助于新妈妈锻炼强化手臂肌肉。
动作指导：
将宝宝平放在垫子上，妈妈跪在垫子上双手放在宝宝头两侧将上半身支撑起来。妈妈面朝宝宝，保持微笑。然后慢慢弯曲手臂将脸贴近宝宝，最后亲宝宝一下，再伸直手臂还原。一组可以做8～10次，每日2～3组为宜。
贴心提示：
坚持做6分钟该项运动，相当于消耗了行走1000步的运动量。
如何锻炼手臂肌肉范文第2篇
骨骼，在无声无息地保护着我们所有的器官，完成生活所需的“动”。它还演绎着更多、更重要的角色，比如 “造血器官”、生命的“矿物银行”、“生命信息”的提供者，等等。
由此也给了我们重要的启迪：骨骼是人体重要的器官之一，甚至可以毫不夸张地说，是骨骼撑起了生命的脊梁。
既然是人体器官，骨骼当然也会像其他器官一样生病。骨病不像心脏病那样危险，夺人生命只在瞬息之间，可如果你的骨骼不够健康，那么从痛苦和致残率上看同样可以给人以重创，消耗的将不仅仅是物质上的大把金钱，更是对自己对家人的情感伤害。
那么，如何保证骨骼健康呢？除了合理营养膳食，坚持补充骨营养素（如老年人每日需钙量1200毫克），最好的方法还是运动。以下几种运动，可以让你的骨骼在不知不觉中健康起来。
1.弹着走――强健足部的骨骼
抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧。上身放松，双肩自然放松，双臂伸直随走步一前一后摆动。前臂摆动到胸前，后臂尽量向后摆动；身体保持与地面垂直。迈左脚，脚掌与脚趾用力绷紧，加重前脚掌和脚趾蹬地的力量，落地时体会脚后跟先着地，然后脚掌、脚趾按顺序依次落地的运动。左脚脚趾落地的瞬间发力出右脚，感觉身体向上“弹”。
进行前脚掌用力蹬地，使步伐具有弹跳感的行走锻炼方法，强化了脚部肌肉的弹性和足部骨骼的质量，保证脚步的健康，延缓脚弓的退化，尤其对“糖尿病足”的康复有帮助。
2.提踵练习――坚固下肢力量
双手扶椅，身体挺直站立。接着双脚尖点地，抬起足跟保持不动，不要左右摇摆，尽量让全身肌肉都能感到紧张感。大约10分钟左右或做100次。如果能在前脚掌下垫一个10厘米左右的小平台，效果会更好。
提踵操对脚踝是一种综合锻炼。可有效提高脚踝能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。
3.十点十分操――远离颈肩骨骼问题
身体挺直站立，收下颌、挺胸、收腹。两腿直立，脚尖朝前。抬头挺胸站立；双脚平行向前；双手侧平举（相对于钟表上9:15时时针和分针的位置），手臂尽量向两侧伸展开，同时尽量向后靠，五指并拢略微向上翘起。接着手臂以肩为轴向后、向上抬起约15度（相对于10:10的位置），然后还原。做的时候手臂尽量向后“贴”，避免靠惯性摆动。
如何锻炼手臂肌肉范文第3篇
面对品种多样的各类户外健身器材,正确掌握使用方法,才能更好地达到锻炼身体的目的。如果使用不当,除了达不到健身效果外,很可能还会伤害到我们的身体。
蹬力训练器
锻炼方法:坐于座板上,两脚蹬于前方圆管上,循环屈伸双腿进行训练。
主要功能:增强下肢及腰部肌肉力量,强化腿、腰部肌肉。
注意事项:
1、穿运动鞋进行运动,以避免打滑。
2、运动应轻缓,不易过快,儿童及老年人使用应有专人监护。
仰卧起座
锻炼方法:坐于床面上,双脚勾住圆管,双手交叉抱头后仰,在器械上做仰卧起座。
主要功能:锻炼腰部肌肉,缓解腰部、背部疲劳。
注意事项:患有严重腰脊椎病的人士请谨慎使用。
太极揉推器
锻炼方法:双腿呈马步,双手虎口部握压转轮手柄,向相同或向相反方向转动即可。
主要功能:增强肩肘髋膝等部位的活动能力,适于老年人。
注意事项:转动时匀速缓慢进行,用力不要太猛。
漫步机
锻炼方法:双手握把,两脚分踏于左右踏板上,两脚前后交替自然摆动,进行漫步动作。
主要功能:锻炼下肢肌肉力量、灵活性;促进心血管系统及心肺呼吸系统的健康。
注意事项:
1、使用中双手应紧握手把,以防意外摔下。
2、漫步摆幅不宜过大,以避免伤害。
3、本器械不推荐儿童使用。
弹振压腿器
锻炼方法:单脚站立,将另一腿伸直放于杠上,双手向前拉杠或脚尖身体随之向前伸展,两替锻炼。
主要功能:拉伸腿部韧带、伸展腰部、消除下肢和腰部疲劳。
注意事项:
1、患有腰椎病的人士不宜使用。
2、运动幅度应适宜,不宜过大,以免拉伤肌肉。
室外骑马机
锻炼方法:在座板上坐定,手握扶手,脚踩踏板,作双臂伸缩运动。
主要功能:发展肌肉力量,增强心肺功能。适于除儿童外各年龄人群。
注意事项:
1、锻炼时双脚必须踏稳,注意力集中。
2、锻炼时要挺胸,抬头。
上肢牵引器
锻炼方法:双手分握住两个手柄,左右交替,上下拉伸,上肢应尽量伸直。
主要功能:锻炼手腕,手臂部肌肉,促进上肢灵活性。
注意事项:
1、拉伸过程中,应注意保持拉绳垂直,不得斜拉。
2、不得单手拉,不得负重。
3、本器械不推荐儿童使用。
肋木
锻炼方法:可进行弹振压腿、下蹲、提膝、攀登等训练。
主要功能:拉伸腿部肌肉,进行热身或整理运动,强化腹肌,促进四肢灵活性。
注意事项:
1、使用中双手应紧握横杆,以防意外摔下,造成伤害;
2、儿童使用时应有成人监护,以避免伤害;
3、不得翻越器材;
4、老年人士不宜攀登。
天梯
锻炼方法:双手紧握天梯横杆,交替前行。
主要功能:促进肩部、臂部灵活性,增强上肢及上身肌肉力量。
注意事项:
1、使用中双手应紧握横杆,以防意外摔下,造成伤害。
2、身高低于1.4米人士和12周岁以下儿童使用时应有专人保护,以避免伤害。
三位扭腰器
锻炼方法:双手握扶手,站稳后向左、右转动。
主要功能:主要锻炼腰、髋部、增强腰部的灵活性和柔韧性。
注意事项:
1、速度不要太快。
2、双手不要脱开扶手把,以免摔下。
伸背器
锻炼方法:双手分握两侧弧形扶手管,双腿伸直,身体依托器材弧度向后伸展弯曲。
主要功能:锻炼腰、腹部及大腿肌肉,缓解腰部及背部疲劳。
注意事项:
1、双手应握紧扶手,身体向后弯曲时不可松手。
2、儿童锻炼应有成人看护。
伸展器
锻炼方法:双手握上或下扶把做屈伸运动。
主要功能:锻炼腰背及肩周等部位,对腰背劳损、肩周炎等疾病有防治作用。
注意事项:
1、上器械前必须先握紧手把。
2、向后运动时不可松手,以免造成后仰摔下器械。
3、儿童锻炼时要有成人看护。
腰背按摩器
锻炼方法:坐式:坐于座板上,腰部紧靠按摩柱,双手握扶手,上下拉动按摩柱进行运动。立式:双脚呈马步,背靠两按摩柱,双手握扶手,身体左右运动,滚柱随背部运动而滚动。
主要功能:两人可同时使用,主要锻炼腰、背部肌肉,缓解腰、背部疲劳。
注意事项:手臂运动速度不要太快,以免拉伤肌肉,站姿按摩时,双手应握紧扶手。
自重式划船器
锻炼方法:在座板上坐稳,双手握把,双臂作划船式伸缩运动。
主要功能:锻炼肌肉力量,增强心肺功能。
注意事项:
1、锻炼时必须坐稳,双脚踏实,注意力集中。
2、锻炼时要挺胸抬头。
3、注意周围人群,以免误伤。
鞍马训练器
锻炼方法:双手抓住鞍马训练器两侧的把手,将身体撑起,从板面上跳过。
主要功能:锻炼臂力,强化上肢及上身各部分肌群,增强身体的协调能力。
注意事项:
1、不具备该运动能力的人士应谨慎进行锻炼。
2、儿童避免单独进行锻炼。
室外跑步机
锻炼方法:双手握紧扶手,两脚踩在滚子上作跑步运动。
主要功能:热身运动,活动全身各部位关节,提高身体素质。
注意事项:
1、锻炼时,双手必须握紧扶手,根据身体状况,掌握跑步快、慢节奏变化。
2、不具备独立操作能力的人或儿童锻炼时,必须有成人保护。
腿部按摩器
锻炼方法:单手握住扶手,另一只手放在盘面上,单腿放在按摩轮上,用手推动揉推盘的同时,用小腿往复滚动按摩轮,也可单独做腿部或手部运动。
如何锻炼手臂肌肉范文第4篇
关键词：放松 紧张 松懈
“放松”在钢琴教学中，是每一位教师常常对学生提出的要求。学生是否“放松”关系到声音的质量、速度的发展等一系列问题。在多年的钢琴教学中，笔者对“如何让学生放松练习演奏”进行了研究、探讨、实践，学生进步很快，达到了很好的效果。在此，笔者把自己对“放松”的认识和做法总结如下，供同行们互相学习、交流、借鉴。
“放松”在钢琴教学中是相对“僵劲”（即过分紧张）而提出来的，它是一个相对概念。我们知道，人的肢体运动，大到举手抬足，小到眨眼呼吸，都是由一定数量的肌肉做有序的收缩与伸展而达到的。这种肌肉运动是必要的紧张，而我们所提出的“放松”就是尽可能地消除必要紧张以外的一切非必要的紧张。
过分紧张主要有以下几种：首先是大臂和肩紧张。在演奏过程中单依靠小臂去完成，肩与大臂在演奏中僵持不动，夹在身体的两侧。大臂及全身的力量都被这种紧张控制住，无法传递到指尖上。其次，是小臂与手腕紧张。主要是小臂上控制手腕的肌肉过分紧张。在教学过程中，教师经常会向学生提出“手指要独立”、“手腕不要帮手指压琴键”等要求，而对这些要求的错误理解就会使学生走向另一个极端――手腕及小臂过分紧张，单靠手指孤军奋战。要知道手腕是手指与手臂之间的枢纽，手腕的上下、左右等调节方式在演奏中是非常必要和重要的。为了追求所谓的手指独立，而以手腕僵死为代价，后果将不堪设想。手腕和小臂的过分紧张又常会带来第三种紧张――掌关节紧张。试想学生在前面的两种状态下怎么能对单靠手指自身重量弹奏时发出的声音满意昵？只能通过加强手掌及手指上的肌肉的运动强度，来完成增加音量的任务。这时虽然音量增强了，但由于掌关节的紧张，手指下落的速度就有下降，这时的声音发闷，无弹性。在演奏中，只要出现上述任何一种紧张状态，都会影响到音质和音量，甚至会出现肌肉酸痛等现象，更谈不上什么饱满的音色，丰富的表现力了。最可怕的是学生带着这些过分的肌肉紧张去刻苦练琴，教师又未能及时纠正，对出现的肌肉酸痛逐渐适应并长时间耐受，把毛病固化成了习惯。这时再停下来花大量的时间解决这样的问题是得不偿失的。 所以，教师在入门阶段的教学中就应当重视这个问题。 出现问题及时纠正。
演奏过程中还容易出现另外一个毛病，就是“松懈”，即过分放松。主要是指应当参与适当紧张的部分也放松了。如指尖到掌关节这一部分要有一定的紧张，就是我们平时所常说的“手指要站住”，只有这样才能把手臂及身体附加的力量传递到指尖上，弹好每一个音。
无论过分紧张，还是过分放松都是不正确的，因此，在学习的初级阶段，一定要使学生掌握正确方法，不走或少走弯路。那么如何学会放松的演奏昵？笔者认为，入门阶段的断奏训练法，也就是学会运用自然重量弹奏是放松演奏的基础和关键。具体地说就是松弛地抬手，自由下落，手指要立住。这个看似简单的动作每一个环节都不容易忽略。否则就会影响音乐效果。特别是在以下两个步骤值得注意：
一、体会自由落体运动。让学生站立，两手臂自然下垂，感觉不受自己支配了一样，轻轻地碰他的手臂，如果手臂像“钟摆”一样晃动起来，就说明学生已经懂得了自然放松。之后抓起衣服的袖口处，使肩与手腕之间形成一座“吊桥”，突然松开手，如果手臂不接受任何控制的下落，就说明学生体会到了什么叫自由落体运动。
二、运用自然重量弹琴。当学生体会到了自由落体运动之后，要求学生把这种自然重量集中地运用到指尖上。首先把手臂抬起来，然后肌肉放松，手臂在重力加速度的作用下，做自由落体运动。关键是手指上的三个关节都要凸出来，形成一个圆拱形的支架，承受住整个手臂下落时产生的重量，最后通过指尖把力量传递到键盘。在这一过程中，指尖到掌关节不能松懈，这样才能起到良好的支撑作用。而其他各部位腕、小臂、肘关节、大臂、肩都不能有丝毫的紧张和僵劲，任何一个部位的紧张都会减少自由下落时产生的重量。所以既要做到“松而不懈”，又要做到“松而不僵”。
学会放松有什么作用呢？放松是声音质量的保证。钢琴有别于弦乐、声乐的发音特点，它是一件结构复杂的击弦乐器。一旦发出声音，就无法再改变，音色就取决于触键一瞬间所用的方法。下面我们通过分析击弦机的结构来了解为什么放松的演奏取得的声音效果最好。在指尖接触到琴键时，小槌开始垂直向前运动，琴键下沉到最深处时，小槌刚好击到琴弦，并立即返回的初始位置。因此声音的质量就取决于琴键下沉这一过程的方法。如果我们使用自然重量的方法，琴键的下沉运动是一种匀速运动，这时的小槌就像乒乓球一样，在向前击弦的过程中做匀加速直线运动，击弦的一瞬间，被击弦的又作用力弹回。此时琴弦得到了充分的振动，振幅衰竭的速度比较缓慢，共鸣效果最好，这种声音有很强的“穿透力”，饱满而有弹性，即使用很小的力量演奏，也能使坐在音乐厅最后一排的人听得非常清晰。反之，如果琴键的下沉过程是非匀加速的，那么小槌从击弦到离弦的瞬间就会加长，阻碍了弦的充分振动，振幅衰竭的速度也会加快，共鸣效果差，声音的质量下降，闷而且无弹性。所以我们要充分了解钢琴击弦机的结构，把小槌看成你伸长的“手指”，当你会灵活使用你的“手指”的时候，美妙的声音就会流动出来，它将是对你刻苦练习最好的回报。
如何锻炼手臂肌肉范文第5篇
［关键词］放松 恢复 方法
［中图分类号］G806 ［文献标识码］A ［文章编号］1009-5349（2012）06－0125－01
在体育教学训练过程中，不管是竞技体育还是学校体育、社区的健身体育，大家都能经常看到锻炼者在锻炼后采取不同的形式对身体进行放松。当锻炼者在高度紧张的比赛和大运动量的训练后，机体内的物质能量的消耗、心血管系统负荷的增大、呼吸系统氧气消耗的增多、骨骼肌系统酸性的增加、中枢神经系统的兴奋性降低等诸因素构成机体疲劳或过度疲劳。为了尽快消除机体疲劳，促使机体机能尽快地得到恢复，以便更好地完成比赛和训练任务，在现代运动训练中已经开始广泛运用一些专门的恢复手段和方法。放松的质量如何，直接关系到运动水平、学习效率的提高和课堂教学信息及时反馈，以及学生的身体和心理的健康发展。
我们在体育教学训练中，放松的形式各异，有的采取放松器械放松，有的采取意念放松，有的在别人的帮助下放松，有的经过缓慢的活动来对自己进行放松，这里我们主要可以从主动放松和被动放松两个方面考虑。
一、主动放松法
所谓的主动放松法就是放松者本人为了尽快达到放松目的而自己在不借助外界动力的情况下完成的放松方法。它包括活动性放松法、心理暗示放松法、呼吸调节法。
（一）活动性放松法
就是锻炼者在锻炼结束后不突然停止身体活动，而是逐渐降低身体工作强度，直至使机体放松或肌肉放松。有研究证明，活动性放松比安静性放松的速度更快，几乎是安静性放松时乳酸消除速度的一倍。而且活动性放松的方法也很简单，可以做一些放松的身体练习，目的是紧张的肌肉逐步过渡到安静状态，加速乳酸消除，促进体力恢复。
（二）心理暗示放松法
这种方法可以坐在椅子上或躺在床上，闭上双眼，两手自然放松下垂或手臂微曲，掌心向下放于体侧，进行自我引导的暗示缓慢地进行，也就是我们所说的冥想。他的暗示语可以包括：我感到很放松、我的双手、手臂、双肩全部都感到放松等，把自己想要放松的部位暗示引导就可以。
（三）呼吸调节法
这种方法是锻炼者锻炼后想快速达到机体放松的一种方法。这种方法只要是当机体停止锻炼后，运用缓慢地、深沉的吸气和呼气的方式，达到放松的目的。因为，缓慢、深沉的吸气和呼气可以增加肺泡内氧的交换量，增加血液中含氧量，给肌肉带来更多的能量，促进疲劳的消除，放松紧张的神经。
二、被动放松法
（一）按摩放松法
锻炼后要达到放松身体的目的，做的按摩属于向心按摩。按摩时要沿着静脉及淋巴回流的方向，顺着肌肉的走向，采用按、揉、摩、捏、推、拍、打等不同的手法进行。按摩在锻炼结束后，开始效果最佳，它主要起到加速血液循环，促进新陈代谢，安抚神经，放松肌肉的良好效果。
（二）水疗放松法
水疗也是一种简单的恢复手法，它利用与皮肤直接接触的水的温度的变化引起血管收缩或扩张，以及水的浮力、压力、水流射出残剩的机械力来刺激消除疲劳。常用的水疗方法有淋浴、盆浴、涡流浴及脉冲式水力按摩浴等。这些方式都可不同程度地促进血液循环，放松紧张的肌肉。特别是热水浴时，热水对血管扩张，血液循环加速，促进血液运输，加快代谢废物的排泄，放松肌肉，解除肌肉痉挛的现象都有着良好的效果。另外浴后感到困乏，神经系统也得到了放松。
（三）音乐放松法
这种放松方法是锻炼结束后，通过静听悦耳动听的音乐或者旋律优美的舞曲，轻音乐之类的音乐来达到放松目的一种方法。因为通过静听优美的音乐，人们会心情舒畅，使大脑的机能得到改善，可以增加食欲的同时，提高消化吸收的功能，促进血液循环，加强物质合成代谢，利于体能恢复，消除神经和肌肉的疲劳，达到放松目的。
