健康饮食建议

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇健康饮食建议范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

健康饮食建议范文第1篇

【关键词】康复疗养员;饮食指导;体会

健康的营养饮食对人类健康与长寿有明显的作用,疗养员在疗养期间,我们针对康复疗养员的身体状况进行正确的健康饮食指导,得到了疗养员的好评,达到了健康教育的目的,提高了护理工作满意率。

1具体做法

1.1有糖尿病史的疗养员首先要调节饮食结构,避免能量的过多摄入,饮食应定时定量,少食多餐,食物应清淡,多食一些富含维生素的食物和含糖量低的水果,如:香瓜、草莓、樱桃、猕猴桃等[1]。减少饱和脂肪酸的摄入,如:猪油、羊油、奶油等,多食豆类食品。以植物食品为主,动物食品为辅。

1.2有冠心病史的疗养员饮食应注意少食高脂肪和高胆固醇的食物,如:蛋黄、动物内脏、肥肉等,限制体重,每日食盐量应小于5 g,多食新鲜蔬菜和富含维生素C的水果。

1.3有高血压病史的疗养员饮食应多食有保护血管和降压降脂作用的食物,如:芹菜、胡萝卜、南瓜、木耳、香蕉、山楂、大蒜、洋葱及豆类食品。此外,草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、银耳等营养丰富,味道鲜美,对防治高血压病、脑出血、脑血栓均有较好的效果。少吃过咸的食物、腌制品以及辛辣的刺激性食品,不宜喝浓茶、浓咖啡等。膳食要求少量多餐,每日4～5餐为宜,避免过饱和暴饮暴食。食物种类齐全,不挑食偏食,使膳食均衡全面。

1.4有高血脂史的疗养员应当以素食为主,多食有降脂、抗动脉粥样硬化作用的天然食物,如:蒜、葱、菌类、谷类、豆类及水果等,主食以谷物、杂粮为主。少食糖类和甜食。饮料应以茶为主或不饮用含糖饮料。

1.5有高胆固醇血症的疗养员

1)对仅有血胆固醇含量增高,而三酰甘油含量正常的患者,饮食治疗的要点是限制食物胆固醇的含量,每天总摄入量少于200 mg。应忌吃或少吃含胆固醇高的食物,如:动物的脑子、脊髓、内脏以及蛋黄(每只鸡蛋蛋黄含250～300 mg胆固醇)、贝壳类(如蚌、螺蛳等)、软体类(如鱿鱼、墨鱼、鱼子等)。

2)应该摄食适量的胆固醇含量不太高的营养素,如:瘦猪肉、牛肉、鸭肉、鸡肉、鱼类和奶类。

3)多吃蔬菜、瓜果,以增加纤维的摄入。

4)多吃些有降胆固醇作用的食物,如:大豆及其制品、洋葱、大蒜、金花菜(草头)、香菇、木耳等。这些食物中有的还具有抗凝血作用,对预防血栓形成和冠心病也有好处。

1.6有胃病史的疗养员

1)应当少吃油炸食物、腌制食物、生冷食物、刺激性食物,养成规律的饮食习惯,做到定时定量,勿暴饮暴食。

2)饮食温度要适宜,应以“不烫不凉”为度。

3)吃饭时应细嚼慢咽以减轻胃肠负担,对食物充分咀嚼次数愈多,随之分泌的唾液也愈多,对胃黏膜有保护作用。

4)饮水应当择时,最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1 h,餐后立即饮水会稀释胃液,用汤泡饭也会影响食物的消化。5)戒烟酒,吸烟可使胃部血管收缩,影响胃壁细胞的血液供应,使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

6)补充维生素C,维生素C对胃有保护作用,胃液中保持正常的维生素C的含量,能有效发挥胃的功能,保护胃部和增强胃的抗病能力。因此,要多吃富含维生素C的蔬菜和水果。

2建议

2.1合理膳食食物多样,谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类;常吃奶类、豆类及其制品;经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;吃清淡少盐的膳食;特别是患高血压病的疗养员更应注意低盐饮食,一般食盐的摄入量应小于6 g/d。每天的饮食应“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”,做到合理饮食的十个字“一二三四五,红黄白绿黑”(“一”每天一袋牛奶;“二”每天250 g碳水化合物;“三”每天保证3份高蛋白;“四”三餐中间加一餐;“五”每天保证500 g蔬菜和水果;“红”西红柿、红葡萄酒和红辣椒;“黄”红黄色蔬菜补充维生素A;“白”燕麦粉、燕麦片降胆固醇;“绿”绿茶减缓衰老,越喝越年轻;“黑”黑木耳可降血液黏度),少量多餐,不暴饮暴食。

2.2戒烟戒酒吸烟有害健康,吸烟是导致肺癌、肺气肿、冠心病的重要独立危险因素。适量饮酒可以提高高密度脂蛋白,促进血液循环,大量饮酒可以使人发胖,升高三酰甘油,消耗人体维生素B并影响人体钙的吸收,增加肝肾负担。

2.3维持良好的身心状态[2]保持积极乐观的情绪,经常参加一些集体活动,早睡早起,保证充足的睡眠。

2.4健康教育的形式我们针对疗养员的不同情况采取个性化的健康教育方式,制定相适宜的健康教育卡片。将健康教育内容记录在卡片上,向疗养员发放,使疗养员能随时随地的学习,更好地掌握饮食治疗对疾病康复的意义。通过这种个性化的健康教育达到了良好的健康教育目的,并得到了疗养员的好评。

不合理的饮食可导致动脉粥样硬化、癌症等非传染性疾病。长期吃高热量的食品,可导致高脂血症和肥胖,还会增加心脑血管疾病、高血压、糖尿病等疾病的危险性。只有纠正不良的饮食、生活习惯,发挥自身的防御机能,才能获得健康。而护士是健康的指导者,只有综合学习各方面的知识,掌握现代护理观和科学的工作方法,才能对疗养员进行合理、正确的健康指导,才能在提高疗养康复护理质量和全面提高疗养员康复水平及生活质量方面发挥作用。

参考文献

健康饮食建议范文第2篇

有这样一个地方，该地区居民的饮食习惯被当做健康饮食标准，越来越受到大家的推崇。

这里的居民，每周至少吃2:-3次鱼。不仅是鱼，那儿的蔬菜水果也丰富得没话说，他们用西红柿、柠檬、香料和大蒜，做成令人垂涎欲滴的美食，葡萄藤叶、马铃薯，都是做沙拉常用的原料。那儿还盛产葡萄，葡萄酒美味又便宜，几乎每餐，人们都会喝上一点点红酒助餐；在他们的餐桌上，总能看到豆制品、全麦面包和诸如大麦、玉米、大米、燕麦及小麦等全谷食物；那儿的人们食用橄榄油就像我们食用菜籽油、花生油一样普遍……这个地方就是地中海地区。人们把那一地区的饮食习惯和风格称为“地中海饮食”。

地中海饮食，你在哪里

人们对地中海饮食感兴趣，主要是发现这种饮食有降低疾病危险、促进健康的作用。据联合国的数据，这几个国家居民的期望寿命都比较高，西班牙80.9岁，法国80.7岁，意大利80.5岁，希腊79.5岁。研究还发现，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。最近公布的一项由意大利科学家负责的在150万名参加者中的研究表明：采取地中海饮食可显著改善健康状况，可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

总之，越来越多的研究认为，地中海饮食己成为健康饮食的标准。坚持地中海饮食，可以减少心血管疾病、恶性肿瘤、阿尔茨海默病、帕金森氏病的发病风险以及心血管疾病和恶性肿瘤所造成的死亡风险。2010年，联合国教科文组织把地中海饮食列入世界非物质文化遗产名单，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。一些研究数据都表明，参照地中海饮食形成一个饮食样板，可能对于全球慢性病防控具有特殊意义。

盲目照搬，不明智

地中海地区的饮食特点主要为：水果、蔬菜多，每人每天平均吃500-600克；谷类以粗加工的为主，每天差不多500克；海产品每天50克以上，橄榄油为主要食用油，猪肉相对少；每天都吃点奶制品，如奶酪、牛奶、酸奶等；用餐时一般喝点葡萄酒。既然地中海的饮食这么好，我国也来采用地中海饮食不就可以预防疾病、延长寿命了吗？但是采纳地中海饮食，在我国实际生活中并不都可行。

首先，西方人推崇地中海饮食是因为他们的传统饮食多油多肉。然而，在中国人的饮食结构中，植物性食物比例已经较高，本来就属于低脂肪、高纤维饮食，所以实在不用委屈了自己的“中国胃”，为了健康完全照搬地中海饮食。

其次，中国的海岸线相对较短，诸如海鱼、橄榄油等物质也相对匮乏。加上我国人口和民族众多，由于地域和民族习惯不同，人们的饮食结构和习性也不尽相同。要让国人都严格按照“地中海饮食模式”来安排饮食，不仅在物质供给上不能充分保证，人们在经济支撑上也会有阻力，推行起来困难重重。这样的国情，不得不让我们考虑因地制宜地把“地中海饮食模式”中国化，进行适当的仿照与转换。

中国式地中海饮食

减少动物油，适当增加橄榄油。不同的油中含有的脂肪酸（分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）比例不一样，所以对健康的影响也不一样。不饱和脂肪酸有益于心血管健康，饱和脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病的危险。地中海的居民平时吃油以橄榄油为主。橄榄油中的单不饱和脂肪酸占到70%，多不饱和脂肪酸占12%，饱和脂肪酸只有14%。我国橄榄油的生产极少。现在的国内市场上已经有橄榄油出售，但价格贵得吓人，不太适合普通人群对油脂的需求。从调查看，中国人的单不饱和脂肪酸基本满足需要，多不饱和脂肪酸中的n-3不饱和脂肪酸有点少。所以国人仍可以以大豆油、花生油等为主，适当选用一些调和了高单不饱和脂肪酸的油脂如橄榄油、茶油，也可以吃一些富含单不饱和脂肪酸的食物如坚果等，就可以了。

此外，我国人均每天动物油8克，而动物油中一半以上是饱和脂肪酸。因此，应减少动物油的消费。

保持现有蔬菜消费量，适当增加水果消费。地中海饮食中蔬菜、水果每天600克以上。我国居民膳食指南推荐每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克，只要达到这一标准，就与地中海饮食中的蔬菜、水果摄入量相当了。此外，我国居民水果的摄入量较少，应适当增加水果消费。

只要不是胃肠不好，能生吃的蔬菜尽能可生吃，如黄瓜、西红柿、生菜、大葱等。不过，中国人习惯上还是多爱吃热菜，所以也不必太刻意，可以在夏季多吃些生蔬菜，冬天还是以热菜为主，毕竟热菜也能够补充很多维生素、矿物质、植物化学物质、膳食纤维等有益营养素。

适量增加海鱼，特别是深海鱼的消费。沿海地区及城市地区供应海鱼比较充足，比较容易实现增加一些消费。内陆地区海产品供应少，价格也比沿海要高一些，因此实现起来有些难度。不过可以有意识地将海鱼纳入到每周的食谱中，比如每周吃一餐有海鱼的菜肴。因为海鱼特别是深海鱼是优质蛋白和n-3不饱和脂肪酸良好的来源，而中国居民n-3不饱和脂肪酸的摄入比例偏低。

减少红肉的摄入。红肉指的是猪肉、牛肉、羊肉等。红肉中含有较多量的饱和脂肪，这对人体健康是不利的。地中海饮食中，牛肉、猪肉等红肉的成分就很少。我国传统的食肉习惯仍是以猪肉等红肉为主，人们的餐桌上每天不见到点红肉，感觉很不习惯。建议每周食用红肉不超过3次为宜，尽量以鱼肉或鸡鸭肉等替代。

每天一杯酸奶，经常户外活动。中国大多数人没有吃奶酪的习惯，但是酸奶却渐渐为人们喜爱并接受。酸奶与奶酪的制做方法大同小异，都是经过发酵而成的。它们对健康的好处是易于消化吸收，能抑制肠道内腐败菌的繁殖。国人可以每天至少食用酸奶一瓶，一样可以起到很好的保健作用。乳制品在城市地区供应没有问题，在农村地区可能存在问题，可以考虑采用一些豆制品替代。

地中海人以“黑”为美，中国人以“白”为美，很多人怕晒黑，不愿意直接接受阳光照射。其实，晒太阳可以使身体内的维生素D活化，维生素D可以促进钙的吸收利用，这都利于骨骼健康。故建议国人要喝奶更要经常进行户外活动。

减少白酒，适量增加葡萄酒消费。葡萄酒因含有大量花青素等抗氧化物质而对人体健康有益。地中海居民喝酒以葡萄酒为主。而我国葡萄酒的产量有限，整体质量也不及地中海地区的葡萄酒，喝进口葡萄酒价格又较贵，从习惯上来说，国人更喜爱喝白酒。所以要让国人像地中海人那样，每餐少量喝点葡萄酒是很不现实的。最好的办法是适度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等粮食酿制的白酒替代。但是切记，每天白酒饮用量不能超过50毫升，一旦长期超过这个量，只会有害无益。此外，如果有条件，可以选用富含花青素的果品，如樱桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自制果酒饮用。不能饮酒的人，建议多食用上述水果或黑米、紫薯、紫甘蓝等富含花青素的食品。

适当增加燕麦，多吃杂粮面制品、多谷物粥。地中海饮食中早餐燕麦片、麦圈等非常普及，同时会混合一些亚麻籽、坚果碎、豆类、葡萄干等食用。地中海人还爱吃多谷物、全谷物的面包，把全小麦、燕麦、黑麦等做成混合杂粮主食面包，上面还会撒上很多谷物的种子。这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力很有帮助，构成了其健康膳食的重要方面。

像地中海人那样天天吃燕麦片和全麦面包，不能为大多数中国人所习惯，城市居民早餐时可以适当选择食用燕麦片、全谷物面包。更多的中国人则完全可以根据自己的喜好，吃些杂粮的面制品，如莜麦面条、荞麦面糕等，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、鸡头米等煮的粥，选择些糙米饭、糙米茶，同样可达到健康效果。

健康饮食建议范文第3篇

这个说法大致起源于1991年。在美国的一个电视节目中，有人提出了一个“法国悖论”——法国人的饮食、运动等生活方式并没有多健康，他们的心血管发病率却不高。节目中给了一个解释：法国人喝葡萄酒多，葡萄酒可能有利于心血管健康。

这个猜想很有“养生大师范”，不过推理不靠谱只能说明其理由不充分，并不能否定它。为了解释“法国悖论”，各国科学家们进行了大量研究，总共调查过的人数加起来超过百万，时间长的可达一二十年。在流行病学调查领域，这算得上数据最丰富的研究之一。

结果显示这种猜想还真不离谱。在这些研究中，科学家们把心血管疾病发生率以及它导致的死亡率与喝酒的量对比，发现“适量饮酒”的人群中，二者都比完全不喝酒的人群要低。当然，喝酒较多的人群中，这二者又升高了。不仅仅是葡萄酒，啤酒和白酒也有类似的结果。

作为流行病学调查，往往会受到其他“混杂因素”的影响。比如，经常喝葡萄酒的人，收入往往比较高，因而医疗条件等也要好一些。而是否喝酒可能还伴随着其他的生活方式，如蔬菜、水果、锻炼身体，等等。

一般的结论是，在剔除了科学家们能够想到的混杂因素之后，“适量饮酒”对心血管健康的积极作用减小了，但并没有完全消失。也就是说，比起不喝酒的人，每天喝一点酒的人心血管疾病的发生率以及它导致的死亡率依然要低一些。

为了解释这一现象，有学者提出了一些假说。比较有名的一个是葡萄酒中的抗氧化剂比如白藜芦醇。但动物试验又发现，要通过喝葡萄酒来达到白藜芦醇起作用的剂量，人会先被撑死。

另一种著名的假说是酒精有助于增加血液中的“好胆固醇”，而好胆固醇的增加有助于降低心血管疾病的风险。有一些试验证据似乎支持这种假说，“适量饮酒有益心血管健康”也就得到了比较多的认同。

心血管疾病并非危害健康的唯一因素，“适量饮酒”会不会对于其他的健康因素也有影响呢？

对其他方面影响的研究汇总起来也不少。2004年，意大利学者发表了一项荟萃分析，汇总了过去30多年中发表的喝酒与肿瘤等14种疾病以及受伤情况的流行病学调查。

这项荟萃分析在科学文献数据中找到了几百项研究，其中有156项质量较高，被汇总起来进行统计分析，涉及的总人数超过了11.6万人。

在这些研究中，饮酒量与心血管疾病的关系与通常的结果很一致：与不喝酒的人相比，每天喝20克酒精的人冠心病的发生率低大约20%。

但这是“适当饮酒”唯一降低的疾病发生率。在其他疾病中，即使每天喝25克酒精这个“适量”，也会导致多种疾病的风险明显增加，比如口腔癌和咽癌的风险增加82%，食道癌增加39%，喉癌增加43%，乳腺癌增加25%，原发性高血压增加43%，肝硬化增加1.9倍，慢性胰腺炎增加34%。其他的结肠癌、直肠癌、肝癌也有小幅增加。

如果饮酒更多的话，这些疾病的风险会大大增加。

健康饮食建议范文第4篇

睡眠时限因人而异

正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有4～5个睡眠周期，每个周期90～110分钟。

其实，睡觉时间长和睡觉时间短一样都不利于健康。那么究竟睡多长时间更健康呢？人类不同年龄的睡眠时间是不同的，婴儿的睡眠时间为20～24小时，幼儿需要9～12小时，学童需要9～10小时，成人需要7～9小时，老年人需要6～8小时，大于80岁的老年人需要9～10小时。

老年人因为夜间睡眠浅，白天运动后易疲劳，更应该根据自己的躯体状况、环境、劳动强度等综合因素来考虑。老年人究竟需要多长时间的睡眠被视为正常，国内外专家学者始终没有统一的认识。睡眠学者认为，不必拘泥于每晚睡多少小时，只要睡到次日精神旺盛、头脑清醒、办事效率高、处理问题得当，就说明睡眠已经足够。

睡眠障碍与疾病互为因果

随着人们生活节奏的加快，加班、通宵娱乐对都市人来说是家常便饭，因此，睡眠不足也是目前比较普遍的问题。研究表明，失眠者患心脑血管疾病的几率高于正常睡眠者数倍，且睡眠不足所导致的生物学改变竟然与老化现象非常相似，也意味着睡眠不足的人容易衰老。

据研究，睡眠过多或过少，都会增加各种疾病的发生率。长时间睡眠障碍往往引起白天的功能障碍（工作能力、认知功能）、人体免疫力低下、烦躁，同时还易引发高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。

多种原因可致睡眠障碍。不同种类的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性肾衰、帕金森病、脑血管病、脑炎等；原发性睡眠疾患，如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动和不安腿综合征等；心理和精神疾病，如焦虑（入睡困难）、抑郁（早醒）、精神分裂症、反应性精神病等。

综合调理助您安眠

睡眠在相当大的程度上是一种习惯，因而保持良好的睡眠习惯，遵循睡眠的自然规律，是预防睡眠障碍的最好办法。此外，还须了解失眠的可能原因，消除影响睡眠的因素，自我调节和改善不良的情绪。

下面介绍几个改善睡眠的方法：规律作息时间，睡前思想放松；每天准时起床（包括节假日）；卧室环境要舒适，温度适宜（18～24℃），避免强光、噪声等；每日适度规律活动；晚餐不过饱，餐后不饮酒、咖啡、茶，不吸烟；失眠者白天避免午睡。

■延伸阅读

三种行为疗法

睡眠刺激自控治疗：主要适用于严重入睡困难的病人。其目的就是要重新建立卧室、床与睡眠的关系，以纠正入睡困难。要求病人只有在困意来临时才上床，如果上床后15～20分钟不能入睡，则要起床到其他房间去活动，当再次感到困倦时再上床，如此反复，直至入睡。

睡眠限制治疗：主要适用于夜间醒来而难以入睡的病人。首先要评估自己每晚睡眠的平均小时数，然后把自己在床上的时间限制在这个数值内。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天1时上床，5时起床。数天后，提前15分钟上床，以增加床上时间，循序渐进，逐渐达到正常睡眠时间。要求病人每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。

健康饮食建议范文第5篇

众多的研究表明，导致疾病发生的外在因素多种多样，其中饮食因素占有很大比例，占1/3以上，这或许就是为什么有“病从口入”这个说法。防病，我们就要把住饮食这个“入口关”，从柴、米、油、盐、烟、酒、茶等日常生活细节做起，细节决定成败，细节也决定我们身体的健康。

柴――不良烹饪方式易致癌

现在烧柴当然很少，我们就用柴来代指我国丰富多彩的烹调方式。中国人的烹调方法五花八门，较常见的有煎、炒、煮、炸、焖、炖、蒸、烤（h）等。不同烹调方法不但能制成各种卖相及风味的菜肴，还会影响食物的营养价值。相比之下，哪些烹调方法更为科学，不良影响更少呢？

煎、炸、烤等烹调方式一般都会达到 180～300℃，高温不仅破坏营养素，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物发生异变，产生有害人体的物质。如蛋白质类食物容易产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类则易产生苯并芘类致癌物，碳水化合物会因此产生较多的丙烯酰胺类物质。但最令人害怕的就是高温烹煮所产生的梅纳反应，也就是食物褐变。它会造成糖化反应，释放自由基，使人体功能受到影响。研究发现，它可能与身体的发炎反应，或是糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病、老年性痴呆等相关。

纽约西奈山医学院老人医学教授莎拉博士认为，在高湿度情况下进行的短时间低温烹调（100℃左右），比如说蒸或煮，可以有效降低食物中最终糖化蛋白的含量。不仅如此，温度在100℃的低温烹调方式，还能最大程度地保留营养素，有益健康。像大麦、粗粮粉等用蒸的方式，营养成分可以保存95%以上；但如果用油炸，维生素B2和叶酸会损失50%以上，维生素B1几乎无法保存。

【健康之道】日常生活中，尽量采用清蒸、白灼的方法，不要将油烧得过热、过久。炒完菜如果锅内留有黑色残渣或锅垢，要及时清洁。对于喜欢吃熏烤食物的人，建议选择炉烤、电烤，每月最多吃1次烧烤食物，而且每次食用量不要超过50克。

米――食不厌粗、粮不厌杂

现代生活的精细化和精致化，成为诸多营养疾病的诱因，提倡适当吃粗粮则可以预防疾病。

粗粮是相对加工比较正规和精细的粮食而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类（黄豆、青豆、赤豆、绿豆等）。它们都富含不可溶性纤维素，有利于保障消化系y正常运转，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。同时，粗粮还会增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。中山大学附属第一医院胃肠外科主任、博士生导师石汉平教授指出，要想充分摄入B族维生素营养，应当不选精米，而选粗加工米，另外更要充分结合其他谷物、豆类进食，遵循“食不厌粗，粮不厌杂”的原则。另外他提醒，水果蔬菜的摄入量对癌症的防治有直接影响作用，研究结果显示，吃的蔬果越多，胃癌的发病率就会显著下降，美国癌症学院推荐每天应当吃5份果蔬，中国居民膳食指南推荐每天至少摄入蔬菜300～500克、水果200～400克。

【健康之道】粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化，因此，吃完粗粮后要适当多喝水。

油――减少脂肪摄入量

食用油是人体获取脂肪的常规途径。它的营养离不开“油脂”二字，主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸适量可满足人体对能量的需求，过量则会为体重“添砖加瓦”，继而因肥胖出现相应的健康问题。

美国食品药品监督管理局（FDA）等业界权威认为，不饱和脂肪酸的营养贡献更胜一筹，有助于降低“坏”胆固醇的比例，升高“好”胆固醇的比例。另外，不饱和脂肪酸拥有两种分子形态――“顺式”和“反式”。天然条件下的不饱和脂肪酸都是顺式的，但它不是很稳定，受到高温等外界条件刺激，会转化成臭名昭著的反式脂肪酸，营养价值“一夜回到解放前”。

2003年，国家标准化委员会针对食用植物油标签乱象规定，食用植物油必须以原料种类作为基本名称命名，如大豆油、玉米油、花生油、调和油（由多种油料调和而成）等。那么，不同原料的食用油在营养价值方面是否存在“高富帅”和“矮穷丑”之别呢？维基百科英文网提供了一份食用油各类脂肪酸的含量对比数据，就大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油和橄榄油这5种常见植物油来说，它们饱和脂肪酸的比例为11%～18%不等，差距不大，而不饱和脂肪酸的含量差异非常明显：单不饱和脂肪酸含量以橄榄油的73%居首，葵花籽油含20%垫底；多不饱和脂肪酸则是葵花籽油以69%的含量当先，橄榄油含11%，排名最末。乍看之下，似乎葵花籽油和橄榄油高端一些，但真正到了餐桌上，这些营养素指标是否依旧，还得由烹饪时间和温度说了算。葵花籽油、橄榄油、亚麻油等不饱和脂肪酸含量高的食用油一遇上煎炒炸的高温，就变成平凡的饱和脂肪酸以及不怀好意的反式不饱和脂肪酸，同时还伴随着富含PM2.5、多环芳烃、醛类等多种污染物的油烟。所以，不妨从烟点高（精炼程度高）、不饱和脂肪酸含量较低、价格不贵这几个指标中选择，没必要糟践了好油。

【健康之道】很少有一种油可以解决所有的人体需要，所以最好几种植物油搭配食用。凉拌或熟食拌油可利用发烟点低但富含不饱和脂肪酸的油类（如橄榄油、麻油、花生油等）；一般的煎炒仍可用已提高发烟点的精制黄豆油或玉米油、葵花籽油等；只有在大量煎炸食品时，才考虑棕榈油或猪油等高饱和脂肪酸高发烟点的油脂。对于血脂、体重正常的成年人每日烹调油推荐摄入量不超过25克；老年人、血脂异常、肥胖及与肥胖相关疾病的患者或者有肥胖家族史的人群每人每日用油量要降到20克。

盐――超量摄入诱发多种疾病

宋朝大文学家苏轼有诗云：“岂是闻韶解忘味，尔来三月食无盐”。吃饭时菜里如果不放点盐，即使山珍海味也如同嚼蜡。人不吃盐或吃盐过少会发生食欲不振、四肢无力、晕眩、视力模糊等症状，但多吃盐同样对人体有害无益。

根据高血压流行病学调查证实，居民血压水平与高血压患病率都与食盐的摄入量密切相关。在我国，高血压患病率呈现北方高于南方、农村平均血压水平高于城市的现象，这都与高盐饮食习惯紧密相关。我们体内的钠主要来源是食物和水，一个健康的成年人每天所需钠含量为2200毫克，在每日的食物摄入中能满足1000毫克，剩下的1200毫克主要来源于盐，也就是相当于3克的食盐。

然而，据调查显示，我国居民目前每人每天食盐摄入量平均在8～10克，而常吃腌菜、酱制品或加工类食品的人群，食盐摄入量可达15克以上。中国营养学会根据中国人饮食习惯放宽了摄入量的标准，规定“健康成年人每人每天不超过6克食盐（相当于1啤酒瓶盖）”，而调查显示的结果却远远超出标准≥2倍，无形中，已经将带来美味享受的“盐”变成了危害我们健康的“隐形杀手”。

【健康之道】？将“无形”盐变成“有数”盐，比如20毫升酱油=3克盐，10克黄酱=1.5克盐，如果在同一菜肴中需要两者一起调味，应按照比例减少用量以达到控制盐的摄入目的。在炒菜时放点醋（同时减少盐的量），可以帮助我们适应少盐的口味。

烟――戒烟！戒烟！

烟草烟雾中包括尼古丁、碳化物、甲醛、焦油、一氧化碳等有害物质高达4千多种，其中，至少含有69种致癌物，可以导致多种恶性肿瘤（包括肺癌、口腔癌、鼻咽部恶性肿瘤等）、慢性阻塞性肺疾病、心脑血管疾病、皮肤老化、老年痴呆……同时，二手烟与一手烟的成分是一拥模同样会损害健康。二手烟暴露可导致成年人急慢性呼吸道症状，孕妇暴露于二手烟可以导致婴儿出生体重降低、早产，儿童支气管哮喘、肺功能下降，还有肺癌、冠心病、脑卒中……

据统计，目前我国吸烟人群已超过3亿，约有7.4亿不吸烟者遭受二手烟暴露的危害。每年约有100万人死于吸烟导致的疾病，全世界已公认烟草是目前人类健康的最大威胁。

研究表明，60岁、50岁、40岁、30岁停止吸烟的男性，到75岁时肺癌的累计危险率分别为10%、6%、5%和2%。吸烟者即使到中年戒烟也会减少以后患肺癌的几率。

【健康之道】从现在开始，制定一个戒烟计划，完全戒烟或逐渐减少吸烟次数，扔掉吸烟用具，减少“条件反射”，避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。告诉别人你已经戒烟，不要再给你烟，也不要在你面前吸烟。戒烟期间，安排一些体育活动，如游泳、跑步、钓鱼等，一方面可以缓解精神紧张和压力，另一方面可以避免花较多心思在吸烟上。餐后要喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟的想法。对于年龄较大而且长期吸烟的老年人，戒烟要慢慢来，以免发生心理应激和生理应激反应。戒烟困难者可以向医院的戒烟门诊求助。

酒――是否禁酒视情况定

我国饮酒人数一直呈上升趋势，目前已超过5亿人；在饮酒量方面，全国每年能喝掉300亿公斤左右的酒；我国饮酒人群平均单次饮酒量为2.7两（以38度酒为标准），折算成纯酒精为41.04克，比世界卫生组织“男性每天摄入酒精量不超过20克，女性不超过10克”的安全饮用标准，高了2倍之多。

科学界一般的结论是，在排除其他因素后，“适量饮酒”确实有助降低心血管疾病的发生率。但心血管疾病并非危害健康的唯一因素，意大利学者曾汇总喝酒与14种疾病以及受伤情况的流行病学调查，发现每天即使喝25克酒精，也会明显增加多种疾病的风险，比如口腔癌和咽癌的风险增加82%，食道癌增加39%，喉癌增加43%，乳腺癌增加25%，原发性高血压增加43%，慢性胰腺炎增加34%，结肠癌、直肠癌、肝癌风险也有小幅增加。此外，过量喝酒还会增加高血压、肥胖、中风的风险，导致意外事故、家庭暴力等。

因此，建议老年人严格控制饮酒量。中国营养学会建议的适量喝酒限值是：成年男性一天喝酒不超过红酒250毫升或啤酒750毫升或38°白酒75克（25克酒精），成年女性一天喝酒不超过红酒150毫升或啤酒450毫升或38°白酒50克（15克酒精）。

【健康之道】如果老年人有脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等肝脏疾病，以及酒精过敏、心脏病、胰腺炎、高甘油三酯血症、高血压、骨质疏松症甚至恶性肿瘤等，都不应该喝酒。血尿酸偏高的老人还要注意不宜喝大量啤酒，以避免痛风症发作。酒精还会对很多药物产生影响，因此用药期间或停药后体内药物未完全代谢掉时，都要远离酒精。如果是头颈部肿瘤（如咽癌、口腔癌、食管癌），那一定要杜绝饮酒。

茶――绿茶防癌效果好

茶已经成为中国人日常生活中不可缺少的一部分，并通过古丝绸之路、茶马古道走出中国，走向世界，是公认的抗癌食品。我国目前茶叶有绿茶、白茶、黄茶、青茶、红茶等，它们因产地、采制方法不同，口味、性能也不一样。不同种类的茶，养生保健功效是不同的。

绿茶，西湖龙井、黄山毛峰、洞庭碧螺春、南京雨花茶等。绿茶性凉，有抗辐射、抗氧化、抗肿瘤、祛暑涤烦、固齿等功效。

红茶，红茶红汤红叶的品质特点主要是经过“发酵”形成的。市场上主要的红茶有祁红、滇红、川红、金骏眉等。红茶性温，有暖胃养胃的功效。

青茶，青茶也叫乌龙茶，属半发酵茶。汤色黄红，有天然花香，滋味浓郁，具有独特的韵味。青茶类的武夷岩茶系列性温，有养胃暖胃、消食消脂等作用。

白茶，白茶属轻微发酵茶，如福鼎大白茶，芽壮多毫，制成的成品茶满披白毫，十分素雅，汤色清淡，味鲜醇。白茶性凉，有清热退火、消炎、抗癌等功效，尤其陈年白毫效果更甚。