健身房瘦身训练计划

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇健身房瘦身训练计划范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

健身房瘦身训练计划范文第1篇

Type1如果你是……　把健身当成大吃大喝理由的人

记住，锻炼从来不是让你放纵自己大吃大喝的理由。坚持锻炼的同时，也要注意在晚饭或者派对上不要吃得太多。有选择、有节制地吃，毕竟锻炼不是惩罚而是为了让自己开心。

你的瘦身计划：

多做一点点小运动就能够实现快速瘦身哦!每周最好锻炼3到4次，足以让你远离肥胖。周末时，再做一次舒缓身心的有氧运动。

12月15日～1月14日每周计划

做四次PHA锻炼(详见本页右下方)，之后加上30分钟集中训练，例如跑步机(快跑30秒+慢走1分钟)，或者脚踏车(骑40秒，休息90秒，然后重复)。每周末进行60分钟舒缓有氧运动(例如慢跑或者慢速脚踏车)。

1月15日～2月13日每周计划：

适当加强训练，比如增加快跑的速度和PHA的重量。

每周末依然进行60分钟舒缓有氧运动。

减肥小误区：

1　吃得太少不会瘦，只会生病。

2　适量补充碳水化合物是必需的，否则身体的基本代谢都会受到影响，更别说燃烧脂肪了。

3　不要在晚上摄入淀粉，例如土豆和面包，选择吃一些绿叶蔬菜。

4　不要过度锻炼，否则你的身体会停止释放热量。

5　每次去健身房之前的一个小时适量吃点东西。

什么是PHA锻炼?

即心脏末梢运动。两组运动中间不休息，身体的动作从慢到快，可以让心率加快并避免肌肉劳损。一套训练包括哑铃和俯卧撑，先哑铃再俯卧撑，每组重复20次，做足3套。哑铃：双脚与肩同宽，弯腰拿起哑铃。慢慢站起。俯卧撑：脸朝下用手掌撑起身体，再向下，直到身体与地面的角度小于30度。

Type2如果你是……只要不锻炼怎么节食都可以的人

你需要定制一个计划以心甘情愿地“动起来”。当然，在寒冷的冬季买一套漂亮的运动服也能令你充满动力。再配合健康的饮食，你就可以元气百倍!

你的瘦身计划：

这个计划可以帮助你边提高身体的灵活性和机动性，一边为之后的锻炼打下基础，不要20分钟不间断地快跑，期间加入慢跑间隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一项很好的选择，每回3～4次的灵活性训练(详见本页右方)，例如伸缩腿部，也是很有效的步骤。

1月15日～2月13日每周计划：在平地上慢跑20～30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。一段时间之后。去坡地进行慢跑训练，再配合一些力度训练(例如下蹲再抬起)。

怎样让你的菜谱有效发挥作用?

减肥有70％是和吃有关，30％需要运动。如果你的身体变得过于饥饿而无法释放出热量，你的节食菜谱是无论如何发挥不了作用的。

1　少食多餐，每天三顿主食加两顿小点心。

2　每餐都要摄入蛋白质和碳水化合物。

3　不要规定每替的量，因为你的身体会自然找到最适合的饭量。这样既不会太饿又能补充足够的营养要合理摄入营养，多餐少吃是最合理的方法：

早餐：50％的蛋白质+50％的碳水化合物，配上鸡蛋和水果。小点心：一个水果和四五粒榛果、中饭：碗汤配上蔬菜沙拉。小点心：高蛋白质的食物，例如榛果类。晚饭：蔬菜

灵活性训练如何进行?

以下灵活性训练可以让你在锻炼的过程中感到更加轻松。

半蹲：身体保持挺直，双手平伸与肩齐平，臀部下蹲与地面保持平行。站起再蹲下，重复16次。过程中尽量保持呼吸平稳、有节奏。

伸缩腿部：站在墙边，右手扶墙右腿伸出，再收回。重复动作10～12次，然后双手扶墙。左腿支撑体重，右腿抬起向左边移动。注意要绷直脚面。

Type3如果你是……既节食又锻炼却瘦不下来的人

已经吃得很少，还勤快地去健身房，却怎么也瘦不下来是常有的事。症结在于你没有在饮食和锻炼之间找到最好的平衡。

你的瘦身计划：

在开始健身之后的6周左右减肥进入了瓶颈期，这也是大多数人放弃减肥的原因，你需要转变减肥模式：

1　高强度的锻炼：锻炼的时间更长，更辛苦，这样你的身体才能有所改变。

2　从别人身上得到动力：如果你坚持不下来。那么就和朋友一起锻炼吧，这样你会更有动力。

3　学着去热爱运动：不要老是专注于运动时的痛苦，用积极的心态去看待运动。

12月15日～1月14日每周计划：每周慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合PHA锻炼。

1月15日～2月13日每周计划：

转换锻炼内容，比如去游泳或骑自行车，加强PHA训练。

告别反弹：

不要过度节食，毕竟你不可能一辈子都处于过度节食的状态，一旦恢复饮食，反弹是必然的。反而，如果你摄入身体基础代谢需要的足够营养，略微增加运动来消耗热量，就会瘦下去。而且可以长久。三餐间可加两顿低热量小点心，补充点蛋白质和碳水化合物。

尝试下混合运动内容

1　拉伸运动：

双肘着地，掌心向上，脚尖踮起，维持这个动作1分钟，

健身房瘦身训练计划范文第2篇

用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好，但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢?即使是最冷静、最理智的女子，也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙一雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(激素)，任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现：体内荷尔蒙越多，体能状况就越差，在月经期尤其明显。所以，女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期，因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式是健身的新概念。

我们虽不是运动员，却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著，那么WHY NOT?

荷尔蒙影响瘦身效果

根据荷尔蒙的波动制定健身计划?闻所未闻，这是最新的科学发现。研究表明：荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议：根据生理周期中几个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

初期(月经开始后第1－10天)一有利减轻体重

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11－19天)――减肥最佳时期

特征：女性一般在月经后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4－5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20－28天)――适合力量型训练

健身房瘦身训练计划范文第3篇

关键词 运动健身 APP 实用性

APP，即Application的简称，中文名称为手机应用程序，是指设计并应用于智能手机、平板电脑以及其他移动设备上的应用软件[1]。运动健身APP就是那些以运动或者健身为目的的、提高或辅以人们运动健身的应用软件。

一、运动健身APP分类

2016年Q2中国移动互联网发展报告[2]显示2016年第二季度国内活跃设备总量超13亿，在中国智能手机操作系统中，Android系统设备量占市场份额的62.4%，ios占37.0%，Windows只占0.6%。因此在市场上的APP也就大体上分成了三类，即以Android系统、ios系统和Windows系统为平台的应用软件。据统计市场上活跃度较高的运动健身APP根据其功能大体上可以分为运动记录、健身教学、减肥计划三大类。

二、运动健身APP的功能

（一）运动数据记录

主打运动数据记录的APP所占比重较大，比如乐动力、悦动圈、咕咚运动、春雨计步器、慢点生活运动、动动计步器、悦跑圈等，用户走路、跑步、简单位移时的运动都会被APP记录下来，同时记录了用户的运动轨迹、运动时间、运动速度、运动距离以及热量消耗。运动轨迹和运动距离基于移动设备中GPS定位的跟踪监测和数据记录，进而反馈到APP进行距离计算和轨迹合成，而运动速度基于移动设备中加速度传感器获取用户在运动过程中的加速度反馈到APP，进而来计算用户运动的速度，这些数据反馈到APP后根据用户体重等信息来进一步计算出热量消耗。

（二）健身锻炼视频教学

如Keep、火辣健身、Feel等APP主打增肌、减肥、塑形等健身课程教学。例如Keep中有家庭增肌特训、Tabata 4分钟燃脂、弹力带塑形、驼背改善、腹肌雕刻、徒手胸肌训练等多种多样、各个身体部位面向不同人群需求的教学视频。用户根据需求自主点击“参加”即可按照视频上演示者的动作和话语指引来进行训练，页面有规范动作讲解，可以比较科学、直观和自主进行锻炼，很大程度上方便了没有时间去健身房请专业健身教练的用户。

（三）运动训练计划制定

如薄荷爱瘦身为不同用户制定瘦身计划，APP可记录用户的身高、体重、每日每餐进食的种类、各种类的重量等信息来计算用户每天摄取了多少热量，为了目标体重需要消耗多少热量运动多长时间等，为用户提供科学的运动计划和饮食计划。瘦瘦根据用户的性别、身高、体重、年龄等信息进行肥胖原因的评估，为用户打造一套个性化的健康减肥计划，对用户的饮食进行一一指导。还有许多运动健身APP为用户指定或提供一些减肥、塑形和增肌训练计划，一来用户可以随时随地方便的锻炼，二来让用户的锻炼更加科学化、信息化。

（四）用户互动与分享

用户可以在一个训练目标完成后分享到微信朋友圈、QQ空间、微博等社交平台，也可以在该APP附上自己的照片动态分享自己的锻炼感悟和心情等，同时在该APP的所有注册用户都可以看到每个用户的动态，用户们可以评论、点赞、约跑、互相激励等互动，这也就形成了一个庞大的交流圈，小的有几千人，大的有几十万人，用户在这里交流经验和心得，一方面可以形成一种良性激励机制，激励用户去坚持健身；另一方面用户可以达到健身信息最大化。

三、运动健身APP的优点

（一）操作使用简单资源免费

运动健身APP最大的一个优点就是资源免费，APP中所有的训练教程、视频、健身计划、健身指导等都是免费共享的，不会收取用户任何费用，这在很大程度上方便了用户去参与到自己喜欢的健身运动中去。而且APP的操作简单，页面简洁，用户使用起来特别方便。

（二）优化运动方式，打破传统健身局限

通过运动健身APP，用户可以随时随地去锻炼，去运动。在上下班的路上，APP会记录用户的步数和运动时间，计算热量消耗；在家中，用户可以选择自己想要锻炼的项目根据APP中健身视频的指导来健身；用户还可以通过APP的互动平台约跑，大家志同道合一块去运动又结识了新朋友；甚至还可以通过APP预约专业的健身教练来自己家中指导自己健身。因此运动健身APP在很大程度上优化了人们的运动方式，打破了传统健身的时空局限。

（三）健身锻炼内容个性化、结果可视化

APP根据用户性别、年龄、身高、体重等信息量身打造属于用户自己的运动计划和饮食计划，并给出具体的指导和建议，通过用户录入自己每天饮食的种类和重量以及自身的体重变化，APP会跟踪记录并给出用户最适合的运动强度建议，为用户长期进行运动信息的统计，通过云台的服务真正做到了用户健身个性化定制。在用户运动的同时APP记录了运动时间、运动轨迹、运动强度、运动所消耗的热量等运动信息，这样用户就可以清楚的了解到自己到底运动了多少、运动量怎样。

（四）全民健身新时尚

运动健身APP极大的推动了全民健身的热潮，将运动APP与全民健身融合似乎成为了新时尚，让人们实时加入健身行动中，极大的增加了全民健身爱好者的基数和质量[3]。越来越多的人通过运动健身APP让自己动起来了。

四、运动健身APP存在的缺陷

（一）运动记录数据不够准确

具有计步功能的运动健身APP基于传感器工作原理，用户在竖直方向上的运动位移可能不被记录下来，所以计步的运动记录可能会有误差；走平坦的路面和爬坡人体的热量消耗肯定不一样，但是APP还是根据水平位移来计算用户的热量消耗；用户在负重外出时，APP不可能感知用户的负重，而是依然根据用户运动的加速度、位移和时间来计算运动的热量消耗，和人体实际运动消耗的热量差距较大。

（二）训练内容不丰富更新不及时

通过相关运动健身APP的用户评价发现，其应用软件中的内容在很长时间内没有更新，一直是原来那些训练教程和健身计划，很久一段时间之后才会新增内容。而且内容不够完善和丰富，一些用户群众想要学习和锻炼的运动项目和教程没有，所以有些局限性。

（三）广告植入过多

用户发现在各款应用软件中都会有广告植入的现象，以窗口的形式在各页面显示，有的广告页面用户可以直接关闭，但是有的广告是以小窗口循环播放形式存在，无法关闭。这样一来就降低了用户体验度。

（四）有泄漏用户隐私的隐患

由于运动健身APP的计步功能中记录运动轨迹会利用GPS收取用户位置信息，这就使得用户的行动去向和位置信息得以暴露，如果有不法分子想投机取巧施以手段，这就会存在很大的安全隐患。现在的应用软件基本都是需要用户用自己的手机号进行注册，并与自己其他的社交账号绑定，如果存在恶意的非正规的运动健身APP，会存在售卖用户社交账号、传播违法信息等隐患。

五、小结

运动健身APP的出现广受运动界好评，也极大的提高了人们运动健身的热情，运动健身APP的种类、数量和功能在不断增加，质量也在不断提高，因此活跃用户数在逐月大幅度增加。一方面，人们要合理的利用好运动健身APP，发挥其最大效用，科学健身，安全健身，另一方面，运动健身APP开发商要尽力的完善APP的功能，丰富其内容，争取做到全民健身结合运动健身APP引向新的运动。

参考文献：

[1] 龚琼.健康健美类App传播研究[D].华东师范大学.2014.

健身房瘦身训练计划范文第4篇

――这是瘦身过程中经常出现的一种状况，被称为“减重平台期”。想突破这个僵持阶段，必须在节食和运动方面再接再厉，甚至加大筹码：比如吃之前食量的3/4，并且进行之前运动时间的4/3，才有可能让身体的新陈代谢率继续进行调整，以适应后续身体热量的消耗节奏。

体重管理专家认为：如果你严格遵照“合理节食+适量运动”这一原则，拼劲全力与体重作战，却发现磅秤上的数字还是居高不下，那说明你还需要挖掘一下其他原因，可能有些你根本没有了解清楚的缘由，或者有些你一直在犯的错误。

想瘦？燃脂才是关键

体重减少，你要兴奋的不仅仅是体重秤里下降的数字，最关键的核心是，减掉体内的脂肪含量。要知道，一味的快速减肥瘦身，减掉的很可能只是水分，有损身体又容易反弹。所以，你要了解，想要减肥瘦身，燃烧脂肪才是有效途径。

脂肪是什么？

人体内的脂类，分成两部分，即脂肪与类脂。

脂肪，又称为真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中呈固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。

类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。综合其功能有：脂肪是细胞内良好的储能物质，主要提供热能；保护内脏，维持体温；协助脂溶性维生素的吸收；参与机体各方面的代谢活动等。

脂肪是如何代谢的？

脂肪代谢是在酶的作用下分解成脂肪酸入血氧化进入酸循环供能消耗掉。

首先，要多做运动来消耗能量，让脂肪作为主要供能物质，这样就可以消耗掉脂肪。脂肪在有氧运动中供能比例比较高，所以做有氧运动能很好的消耗脂肪。

其次，减少脂肪的摄入，使其没有原料合成存储，适量减少碳水化合物的摄入，使其没有足够原料转化，最终达到减少体内脂肪的目的。

减重后反弹的原因？

很多女性都有过这种情况――瘦身成功了，体重也下降了，但身体上原来脂肪较多的部位脂肪还的比较明显，这都是只减掉了水分的表现。

肥胖的三个组成部分为水、脂肪、肌肉。我们都知道，水的成分占人体体重的70%，而且水也是最容易从身体排出的。相对来说，难以减去的是脂肪和肌肉，如果仅仅是因为看到减肥小有成就又开始不注意饮食和运动，慢慢的脂肪将做占据水的份额，脂肪的增加就会导致体重反弹，这也是为什么往往反弹了的人会比以前更重的原因。

这里要特别提示的是，不要以为运动到出汗就是脂肪在燃烧了，前期的排汗也只是排的水分。研究表明，只有运动到45分钟以上，才会燃烧到脂肪。

辅助燃脂该选择何种方法？

你是否遭遇过这种情况――体重停滞，体内脂肪没有明显的下降？那么，你需要在瘦身计划上做调整，并在饮食上做改变，以辅助脂肪的燃烧。方法如下：

1.停止进食的两个时间段：每天16～17点和20～21点。

2.这些零食要忌口：花生、瓜子、饼干、麻酱、油炸食品、碳酸饮料。

3.瘦身饮水规则：喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。否则胃很容易被撑大，随之食量就也会增加。

4.可以喝的饮料：白开水永远是保健瘦身的好饮料；除此之外，还可以喝饮用、玫瑰花等各种花草茶（不能加糖）。

5.减肥期间忌吸烟饮酒。

想瘦？这些习惯要改正

搞清“健康”和“低卡”的概念

选择健康食品是一个很好的饮食习惯，但我们需要搞清楚的是，健康饮食最基本的一点就是：我们应该保证自己摄取对心脏健康有益的植物脂肪，如亚麻籽油和橄榄油。其实，所有的脂肪，无论健康与否，所含的热量基本上是相同的，大概为120卡/匙。牛奶也是一种健康食品，含有非常丰富的营养成分，但同时它也含有很多脂肪，每100毫升约为64卡。

因此，对健康食品来说，最重要的一点就是控制好食用量。比如，将坚果作为零食来食用时，一般只需要一小把即可，不仅不会影响你的瘦身计划，还可以增加饱腹感，减少额外能量的补充。

购买食物时，一定要注意阅读外包装上所标注的每100克所含的脂肪量。因为即使是健康食品，也有可能是卡路里炸弹，要记住，每天摄入的脂肪量不要超过50克！

训练对食物热量的记忆力。在吃一种食物时，试着估计一下它所含的热量，随后查看一下包装上的卡路里一览表，验证自己的判断是否正确。慢慢地，你就能培养出自己对各种食物卡路里的记忆力，这对于控制进食量来说大有好处，自然更加有利于瘦身计划的顺利进行。

一日三餐的摄取量是否正确

饮食节奏无论对健康，还是瘦身来说，都十分重要。保持一贯规律的饮食习惯，可以促进消化，维持甚至降低体重。如果为瘦身而错过正常进餐，只能为你带来短暂而微小的“成就感”，却可能成为长远瘦身大计的障碍。因为只要错过一顿正餐，人体的生物钟就会被打乱，我们也会在下一餐来临前不得不承受更严重的饥饿感――而这也正是那些中午不吃饭或吃不饱的人，一到晚上便暴饮暴食的原因。

一天当中要定时进食三大餐或五小餐，但晚上睡前四小时不要再吃任何东西――定时进餐可以保持血糖稳定，抑制饥饿感的袭击。

避免“情绪性饮食”

你是个心情不好时就抱着糖罐子不放的人吗？当然，这里的糖罐子不只是巧克力、冰淇淋、小糕点等甜食，还有令人食欲大增的鸡翅、薯条等油炸食品。对于缺乏情绪控制力和压力处理技巧的人来说，食物除了果腹功能之外，还可以拿来舒缓紧张不安的情绪和补偿未得到精神满足的内心，但这样的解压方法也只在短期内有效。

找到一种更好的取代食物的解压方法非常重要，如户外阳光下散散步、做一下深呼吸、听听音乐、找朋友聊聊天等，都是环保且身材不受威胁的好方法。

甜食虽然是瘦身大忌，但不代表一定要杜绝，适度的吃一点无关大碍。但嗜吃甜食无法控制的人，可以多嚼嚼口香糖，既不含脂肪热量又低，还可以帮助降低食欲。另外，在身心紧张和压力大的情况下进餐时，一定要提醒自己细嚼慢咽，否则无意识地进食很容易吃得过饱。

可以将餐盘换的略小一号

虽然我们可以很方便地找到卡路里计算器来与热量纠结，但即便是饮食营养和体重管理专家，也无法精确地目测出我们每餐食物所含的热量。而且在进行数值估算方面，我们的精确度还有很大偏差。

研究发现，在进食时，眼睛也会参与这一过程，食物的光泽、颜色等特性，都会通过视觉给我们的胃口传递信息，其中也包括食物的分量：用小号的盘子或碗盛取食物时，呈现在眼前的是满满的一大盘或一大碗，这会让人觉得分量很足，使饱腹信息较快到来，从而可以帮助控制食量。

选错运动反而致肥

我们都知道，运动可以使肌肉得到积极的锻炼，提高身体的新陈代谢率，并且通过消耗脂肪提取能量，从而甩掉多余赘肉。但要注意的是，这里说的是赘肉而不是体重。运动可以减少脂肪重量，但有可能增加肌肉重量，因而可能会出现运动量大，但体重仍保持不变甚至增加，身材曲线会更加紧致和优美。运动时，如果过于严格或运动量过大，新陈代谢会大大加快，身体燃料也会被大量消耗，从而激发人的饥饿感。

当你正处于疲劳状态时，不要因为要严格履行瘦身计划而强迫自己运动，否则不但达不到瘦身效果，还会因为过度疲劳而需大量补充高热量食品，最终得不偿失。

相比健身房，露天锻炼效果更好，因为丰富的氧气含量会促使身体分泌更多的抗饥饿酶，即便疲惫也不会激发食欲。

不要期望用运动抵消食物摄取

吃了一块蛋糕？没关系，下午去爬20层楼，把它消耗掉，或者晚上做100个仰卧起坐――你是否会有这种心理？要知道，我们很容易高估自己在运动时所消耗的热量，认为运动得大汗淋漓了，肯定至少消耗了几千卡。那你一定不知道，想消耗掉一杯珍珠奶茶的热量，就要爬101层楼吧！其中还不包括对速度和毅力的要求。

靠运动瘦身，除了坚持，还要具备一定的强度。仅靠一两次去健身房跑步半小时，对于瘦身来说是远远不够的，反而会让我们以为自己可以稍微放纵下食欲。所以，千万不要总是玩这种“热量抵消”的游戏，其实只要保持适度饮食和适量运动，就可以塑造出紧致苗条的身材了！

顺利减重要保证休息

在你精神不济，感到疲惫的时候，是不是会停下手上的工作，翻出抽屉里的巧克力来吃呢？摄取一些富含热量的食物来补充身体大量消耗的能量，的确可以帮助我们重新振奋精神，但不知不觉间却摄入了过多的卡路里。

即便我们有着十足瘦身的决心，但在疲惫的状态之下，本来绷紧的控制神经也会松弛下来，才无暇顾及什么节食计划呢！但如果中午利用20分钟的时间用来午睡，被消耗的精力就会及时得到补充，基本可以保证有充足的能量来应对接下来几个小时的工作，而不需要再额外摄取热量来激发精神了！

调整身体代谢

有时候，身体会出现一些不为人察觉的隐患，虽然不至于让我们感到身心不适，却会令瘦身计划大受阻滞。比如，甲状腺出了问题，脂肪细胞就会作威作福，因为它可是我们身体能量的大熔炉；虽然没有患上具有高血糖症状的糖尿病，但血液中的胰岛素水平却不知道什么原因升高了，从而减缓了能量的代谢；或者因为工作或生活压力大，患上了情绪紊乱症，如抑郁症或焦虑症，而令食欲大增……这些都会成为我们瘦身过程中的障碍。

在努力节食和运动均不奏效时，不妨去医院做个简单的血检，保证我们的能量代谢系统正常运作。

药物也会令体重增加。当脸上出现持久不消的痘痘或因感冒而喉咙肿痛时，医生很可能会让你吃一点消炎药。一定要警惕，这很可能会让你增加额外的体重呢！因为有的药物会令身体的新陈代谢变慢，而且还有可能会增加食欲。可能产生这种“致胖效应”的药物包括：抗组织胺剂、抗炎药、胰岛素，另外还包括抗抑郁药和安定剂等。所以，在服用药物前，一定要和医生进行充分的沟通，避免服用可能产生这种副作用的药物。

节食减肥不是减肥的根本

节食减肥法最先消耗的不是你的脂肪，而是其他的营养物质。当身体处于饥饿状态时，会优先动员血液中的糖类作为能量。随着饥饿时间的延长，糖类物质消耗殆尽，血糖急剧降低。为了减少低血糖状态，身体便停止了燃烧糖类物质，开始以蛋白质作为能量来源，由于蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以蛋白质的消耗会直接导致肌肉的缩水。直到最后，蛋白质也越来越少了，脂肪才挺身而出，成为给身体供能的燃料。但这并不意味着节食一定能令你瘦下去，因为节食后机体会很快做出反应，使新陈代谢变慢，以适应身体摄取热量降低的情形，同时节食也会使你的运动机能下降。这样一来，热量的消耗大幅度减少，能量的摄入和消耗在一个低水平上达到新的平衡。所以说，仅用节食减肥不靠谱，不吃饱了，怎么有力气减肥呢？

健身房瘦身训练计划范文第5篇

20岁就成为流行乐曲歌后，身高1.65米，体重55公斤，最喜欢穿露脐的迷人裤，展示其性感身体的布兰妮最爱吃快餐和肥肉，而化解这种有害食物的方法则是经常进行体育运动。

瘦身秘诀 布兰妮的私人教练博比.斯特罗姆专门为她制定了一个饮食减肥计划，让她始终保持充沛的精力。布兰妮每天进食5次，想吃什么就吃什么。她的座右铭是：“我想吃的时候就尽情吃，但从不过量。至于菜肴方面，应含有丰富的蛋白质，而且必须有益健康。”因此，布兰妮餐桌上最常见的食物是沙拉、笋鸡（童子鸡）、汤和水果。但这位歌后也有她的弱点：无论是乳酪丰富的比萨饼、意大利面食（包括通心粉及面条等）或快餐和巧克力，她都抵抗不了这些美食的诱惑力。幸亏她午餐餐桌上的碧绿爽口的沙拉能为她贪嘴的小“过失”稍加调整。同时，年纪尚轻的小甜甜，饮食方面的情况还会受到情绪的左右，当她与男友贾斯汀分手之后，由于心情欠佳，她便以食物来排解不好的心情，这段时间她几乎变成了“情绪暴食者”，幸好她能及时醒悟，没将自己性感的身材彻底毁掉。

美瘦宣言 布兰妮与她的私人教练共同度过许多时光。他为她专门制定一个强化训练计划：每天坚持锻炼45分钟。在震耳欲聋的音乐伴奏下，练习她的舞蹈动作。这是她将演出的排练和健身锻炼合二为一的瘦身妙计。每次演出前，布兰妮都会练习踢踏舞100次，并做25个俯卧撑，以使自己的身体达到最佳状态。

布兰妮・斯皮尔斯的典型菜谱

早餐：酸牛奶配新鲜水果

午餐：鸡胸脯肉配各色沙拉菜

晚餐：新鲜西红柿酱拌意大利细面

禁忌食品：红肉（牛肉等）、浓调味汁、奶制品、熟菜、各种香肠、面包和汽水（包括可乐）。

藤原纪香

34岁，身高171厘米，体重48公斤的藤原纪香被称为日本性感女神，她的好身材，让许多女人羡慕不已，虽然天生拥有好本钱，藤原纪香却表示，一切都还得靠自己后天的保养，才能保持曼妙的身材。

藤原纪香表示，自己保持身材有10招独门绝招：

第一招：每天浸热水澡时，要先加500毫升的日本酒，如此一来可以不断出汗，使得皮肤变得光滑；

第二招：冲完澡后要用润肤油加香薰按摩穴道，如颈部、胸部等，可以让精神更为振奋；

第三招：每天倒立10余秒钟，让烦躁的心暂时冷静下来，冷却精神紧绷的症状；

第四招：将最理想的海报，贴屋内显眼的地方，作为鼓励目标；

第五招：在工作以外的时间少穿高跟鞋；

第六招：每个月固定打1次高尔夫球；

第七招：1天3餐要定时，最好多吃白饭、青菜、豆腐等清淡的食物；

第八招：多吃蔬菜类的火锅，像烧烤、油炸的食物，一定要少吃；

第九招：用脚尖站立，练出一双美丽又修长的双腿；

第十招：一边看电视一边举哑铃。

藤原纪香认为，即使上天赋予好身材，也要有耐心及恒心，日复一日做相同的动作，才能让自己始终维持曼妙的好身材。

舒淇

身材性感的舒淇一向以健康而凹凸有致的身材赢得了多种美丽头衔。原以为她的美丽需要付出很多的辛苦和汗水，她却说自己“很懒”。原来，身材让人羡慕的舒淇是个非常不喜欢上健身房流汗，对美食来者不拒的人。那舒淇怎么保持了这么好的身材呢？舒淇其实也有烦恼，她自爆也是那种一不小心便会发胖的人。但是经过多年的心得累积，舒淇自行开发了一套在家“闲晃”便可以轻松减肥的方法。怎么闲晃呢，你还是听听她自己的总结吧。

消除疲劳降低食欲

减肥不是光靠饿肚子，所以还是要吃，舒淇是抵制不了美食的诱惑，所以她特别安排了合理的一日三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐、晚餐再大快朵颐。另外，舒淇认为，女人都很喜欢吃零食，尤其是吃甜的东西，这是因为甜味食品具有消除烦躁的作用，会一直吃的原因就是有压力一直堆积的缘故。所以，要抑制一直吃的欲望，首先得让自己消除疲劳。

饭后站立半个小时

生活要规律，改变现有生活习惯。舒淇说其实女人发胖的最大原因是自己无暇顾及自己的身体，由于学习工作忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。舒淇也和普通人一样，是个不喜欢老做运动的“懒”女孩。所以舒淇的方法是既省时又省力的偷懒方法：吃饱饭后至少要站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。舒淇说：“这当中如果怕无聊，你可以自己找些有趣的事来做。我都是站着打电玩，时间一下就过去了。”

睡前5小时禁食