一个月减肥计划

前言：想要写出一篇令人眼前一亮的文章吗？我们特意为您整理了5篇一个月减肥计划范文，相信会为您的写作带来帮助，发现更多的写作思路和灵感。

一个月减肥计划范文第1篇

计划一：节食

我要把狂吃的习惯改掉，这是我减肥的第一步。我每天要保正：早上吃饱，中午吃好，晚上吃少，还多吃饭菜，少吃肥肉，这样才能把体重减下来。一个月过去了，不仅没把我的体重减下来，我吃肉的欲望还变强了，从43公斤长到了46公斤呢。不用说，这次减肥计划失败了。

计划二：转呼啦圈

因为上次的计划失败了，所以我想到了一个绝妙之计??转呼啦圈。我买了一个呼啦圈，周末就在转呼啦圈。一圈，两圈……四十圈，五十圈。我每个周末都要转半个小时。我已经转了五个周末，当星期一我去称体重时，我已经减了6斤，也就是说减了3公斤，我的心里美滋滋的。

计划三：跑步

一个月减肥计划范文第2篇

蛙式及蝶式泳姿最适合女性，这两种姿势运用到大腿及盆腔的肌肉，除了可以有效预防妇科疾病，还可以提升女性的，使时的感觉更美好。

运动二：自行车

这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。

运动三：慢跑和散步

这两种运动对于心脏和血液循环系统有很大好处，每天保持一定时间的锻炼，有利于减肥，还能提升女性的望。

运动四：排球

这项运动对于臀部和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时对身体灵敏性的提高也很有帮助，使身体的协作能力更强，让女性享受更多床第间变化的乐趣。

运动五：舍宾

身材过瘦或过胖都会造成减退，因为影响女性望的因素中，更多的是形体问题带来的心理障碍：另一方面，过胖或过瘦会造成的不便或感觉乏力、乏神，天长日久导致性兴趣下降乃至消失。大多数参加舍宾训练的女性在训练了半年或一年后，、性和性能力均有明显改进或提高。

选对减肥的最佳时间

黎　明

相信很多女性都有过这样的经历，使用同一种减肥方法，有的人瘦得快。有的人却没什么效果；有的人前期效果明显，到了后期却觉得再没有什么进展；也有的人发现身体没什么变化，于是失去了信心。

减肥会受到多方面因素的影响，但是很多女性都不知道这跟自身的生理周期息息相关。

女性在一个月的生理周期变化中，会出现有利于减肥的速减期；然后减肥效果开始减慢，进入缓减期：最后有大概一周的时间，进入到停止期。据有关调查表明，根据这3个生理阶段合理地安排减肥计划，会让女性科学健康地实现减肥目的，效果显著。

将生理周期和女性的减肥计划结合起来，可以划分出速减期、缓减期、停止期和月经期4个周期。

速减期一周

月经干净的第3天开始后的一周为速减期。在这个期间，女性身体内的雌性激素分泌相对比较旺盛，对于皮肤和身材都有很大的影响。在雌性激素的作用下，皮肤会变得光滑滋润，这个期间有利脂肪的代谢转化。进入更年期的女性身材开始发胖变得臃肿，跟雌性激素的减少有直接关系。如果我们利用这个时期进行减肥，会更有效果。

缓减期一周

速减期过后，大概在月经后的14天左右，卵巢进行排卵。这个时候女性体内的激素水平恢复相对平衡状态，所以也就进入到减肥的一个缓减期。这个期间，女性仍然可以继续进行减肥计划，但是效果会比速减期慢一些。

停止期3－5天

缓减期一周后，身体内的雌性激素减少，孕激素开始增多，子宫内膜增厚。在孕激素的作用下，皮肤变得油腻，容易出现粉刺、胸部涨痛、身体脂肪堆积、体重增长、腹部坠涨等一系列经期前综合症，这是减肥的一个停滞期，减肥计划停止不前，女性容易出现体力不支、虚脱等症状。

一个月减肥计划范文第3篇

 北京大学人民医院心脏中心主任

 北京大学人民医院心血管病研究所所长

 中华医学会心血管病学分会主任委员

 中国医师协会心血管内科医师分会会长

 中华医学会常务理事

单纯控制饮食绝不是健康减肥的长久之计。因为这种减肥方法在减少身体脂肪的同时，也使身体的肌肉萎缩丢失。这种情况下，身体的代谢速度减慢，就像是一台动力不足的机器，运转缓慢，效率低下。此时如果还想进一步减肥就很难了，因为随着机体代谢速度减慢，脂肪消耗也相应减少，体重下降的速度也逐渐减慢而后进入一个平台期。如果还想让体重再减一些，就要摄入能量更低的膳食。一些减肥的朋友由此便陷入一个为了减肥而不断减少膳食摄入的恶性循环，往往减肥不成还把身体搞垮了，甚至得了厌食症等严重的精神疾病。

怎么样才能避免上述现象发生呢？这就需要配合适当运动来巩固来之不易的减肥成果了。既要“管好嘴”，还要“迈开腿”。很多研究证明，运动与饮食二者“双剑合璧”才是最好的减肥办法，其效果远远好于单纯采取控制饮食。

正如同调整饮食结构并不单纯为了减肥一样，运动也不只是“胖友”们的必修课。因为除了减轻体重外，适当运动还对心血管系统有很大的保护作用。研究证明，坚持中等运动强度活动的朋友，患心血管病的风险比体力活动不足者要小的多。这是因为运动可以促进心脏侧支循环形成，延缓动脉粥样硬化斑块的形成，直接改善心肌的血液灌注和分布，预防或延缓冠状动脉硬化的发生发展；另外，运动还可使增加心肌氧的供应，使心肌的氧耗量下降，增加心肌收缩力，从而增加心肌自身的功能。

如此看来，运动就像吃饭睡觉一样，是我们生活中必不可少的内容。也许你会想：说的倒容易。每天工作强度和压力这么大，哪有时间运动啊？没错，“没时间”是人们不参加体育运动最常见的借口。说：“有机会要上,没有机会创造机会也要上！”这个时候就要最大程度地发挥咱们的主观能动性了。积极乐观地看待运动，把活动看成是提高身体素质和保障身体健康的必要条件，这才是保证持之以恒、“将运动进行到底”的必需前提。另外，不仅仅只有像游泳、打球这种需要抽出固定时间到特殊场馆进行的体育活动才是运动。在我们生活中运动无处不在：如果上班单位离家并不远，那就早点出家门，用步行代替坐车上班；上班路途较远，那就用骑自行车代替坐车，或者提前一站下车步行到单位。再比如，用爬楼梯代替坐电梯；自己动手给房间做扫除而不是雇佣小时工……这些都是生活中实实在在的运动。

运动说来简单做来难，而能正确适当地运动就更难。关键是运动的“度”很难把握。运动量小了达不到减肥锻炼的效果；而运动量过大，超过人体负荷又会使人感到疲劳，增加身心负担。

那什么样的情况才是适当运动呢？适度运动的原则可总结为以下十六个字：“有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。”

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动。进行有氧运动时身体对氧的需要增加，对血液的需求也会增加。但通过加快呼吸、加快心跳等人体自身的调节功能可以满足对血和氧的需求，所以我们在运动中依然可以保持氧的供需平衡。运动过后也不会出现过度疲劳，反而觉得精神很好。

有氧运动是“中等强度的运动”，是一个“运动中间态”：轻微的运动并不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是有价值的运动；而同时，有氧运动也有它的极限值，过度运动不仅对身体无益，甚至有时还有害。

运动需要有“度”，而这个“度”的把握也并不困难，下面就给大家介绍三个方法：

1.监测心率法：当达到运动极限状态时，此时我们的心率被称作最大心率。这个心率等于220减去年龄。而进行中等强度运动，也就是有氧运动时，我们的心率是最大心率的50%～85%。以一个40岁的中年人为例，他的最大心率等于220减去40，即180次/分钟；而有氧运动状态下他的心率应在90～150次/分钟这个范围内为宜。这种计算方法似乎有点麻烦，而且范围也有些大，那么就再介绍一个简化公式：“有氧运动心率=170－年龄”。按着这个公式，刚才那位朋友运动心率达到130次/分钟左右，这时的运动强度刚好为中等，即有氧运动。

2.自觉评价法：刚才提到，有氧运动是中等强度运动，是一个“运动中间态”。当我们的运动强度由弱到强过程中，身体感受也会不断变化，即：“极轻松轻松稍累累（进入有氧运动）很累非常累”。运动中，当我们觉得有些气喘，微微出汗时，就进入了中等强度运动状态了。这时男、女消耗能量分别为4.8～7.0千卡/分钟和3.3～5.1千卡/分钟。

3.谈话试验：这个方法虽说是“试验”，但非常简单可行。运动时我们往往喜欢和亲人朋友结伴同行，边运动边交流。如果在和同伴能自如交谈，不觉得气促，这个状态就是有氧运动了。

运动不仅要有“度”，而且还要有“量”。“日常运动”和“减肥运动”的强度各有标准。

【日常运动】建议朋友们记住以下数字，即“1、3、5、7”。“1”代表每天最好能运动1次；“3”就是每次运动坚持在30分钟以上。一般说来，每天有30分钟到60分钟的锻炼时间即可，其中心率达120次／分至150次／分的时间应达6～30分钟为宜。一般运动时间的长短与运动强度有关，若运动强度相对较大，则运动时间在上述范围内可相对较短，若运动强度相对较小，则运动时间可以长一些，如散步，可达1～2小时；“5”是指每周运动不少于5次；“7”是指运动后每分钟心跳数必须达到170减去本人年龄之数。

一个月减肥计划范文第4篇

欣儿的坏毛病星罗棋布，什么穿衣服要是全城最好的、每天必须玩一个小时的电脑等等。她有一个最大的缺点：挑食。鸡腿、比萨饼都吃厌了，要吃对自己来说的“山珍海味”。因为这一点，她十岁竟有45千克！

欣儿的父母见女儿都这么胖了，商量给女儿减肥的事。刚说曹操，曹操就到。欣儿以为减肥一定好玩极了，于是答应了明天去减肥中心减肥。

第二天，欣儿来到了减肥中心馆。减肥中心馆里的人全部都是“胖球”，欣儿进入了残酷的减肥阶段。

教练是一伴“排骨班班长”，她先教欣儿在跑步机上坚持跑二十分钟。欣儿照教练的要求一一去做了，教练叮嘱她不可吃肉味的食品，只能吃菠菜和苹果。回家后，欣儿早就把教练叮嘱的话一个耳朵进，一个耳朵出了，狼吞虎咽的吃发胖的东西。

一个月减肥计划范文第5篇

“别鬼哭狼嚎了！大姐，这才几点啊？你就打电话来骚扰我！”我万般无奈，回味着刚才梦中的奶油蛋糕，舔了舔嘴唇。乐乐不理我，继续向我阐述她的BIG计划：“这次他要走半个月呢，我的计划再不可能失败了！你还没起呢？赶紧！限你半小时之内洗漱完毕，我一会儿去你家找你！今儿我要去超市买这半个月的干粮！”

党交给我的任务，我自然不敢不完成（乐乐是党员）。只好悻悻地起床。女人的第六感告诉我，乐乐大小姐的无敌减肥计划，又要再度实施了。

半个小时后，我家门口的穿衣镜内。

一张圆圆的大脸，涂着粉红色美宝莲唇膏的小嘴，抿一抿，嘴边立刻出现两个对称的小酒窝，甚是可爱。乐乐瞪着眼睛，瞧着镜子中的自己：“你好了没啊，镜子都要被我照烂了！”“哎呀，马上了！”我一边拉衣服拉链一边走了出来。“你说你好端端的，又减什么肥啊！？”“就要！人家全智贤，1米7才45公斤，我这身高比不上人家，体重倒是奔着60去了，还能不减啊。你知道单位的男同事叫我什么吗？”“什么啊？”乐乐吸了吸鼻子：“大脸猫！”我乐了：“女为悦己者容，懂不懂啊？他们说他们的。大二那会儿你就张罗着要减，说太胖没人娶。吃了一个月的西红柿拌饭也没能减下来。现在你们家跃跃又没嫌你肥，你硬是要减肥干吗？找罪受。”“哎呀，我就是觉得自己胖，要给潘跃一个惊喜！”我笑：“惊喜不一定，只是到时候别让他受惊就好！”“去你的……”我俩一边拌嘴一边出了门。

到了超市，乐乐在前面走，我跟着她当小工。“黄瓜、西红柿还有……牛奶。”她一边念叨，一边把相应的东西放进篮子。“半个月你就准备吃这个啊？”我惊讶：当初减肥乐乐还吃点饭，现在好，连饭都不吃了。“是啊，淀粉不能沾！早餐西红柿牛奶，中午黄瓜。”“你不想活拉！”在我的坚持下，乐乐终于还买了几个鸡蛋。

“喂？亲爱的！我……”10天后，我再次接到乐乐的电话。“你还活着啊？减肥计划怎么样了？”“哎呀，那个西红柿黄瓜减肥法实在太有用了！不说了，15分钟后麦当劳门口见吧，我都害怕你不认识我了！”乐乐压抑不住内心的激动，一定要我和她见个面。

当我站在麦当劳门口，看着这个和我四年同窗的疯女人乐乐的时候，差点没把腮帮子掉地上：“真的是你吗？”我一边摸她的小脸：“不是吧，幻觉！肯定是幻觉！”乐乐得意地在我面前转了一圈：“怎么样？记得这条裙子吧！都怪那个售货员一直说，穿穿就大了，害我买了回来，一直穿不了的？”我看这深蓝色的呢子裙，“去年圣诞买的？”乐乐得意：“对啊！现在能穿了！还有脸，我的大脸，哈哈哈。”乐乐果然瘦了很多。特别是脸上两颊的肉变少了，连两边笑笑的时候会出现的小酒窝，也消失了。我感叹：“你这次真是下了决心了，不过其实，我还挺喜欢你那俩小酒窝的……难道你去攀珠穆朗玛峰啦？怎么10天瘦了这么多啊，恐怖！”乐乐得意：“嘿嘿，听同事就说过，不吃米饭光吃西红柿和黄瓜特别管用！我这10天减了20斤，哇哈哈！”抑制不住内心的激动，乐乐开始不顾自己的淑女形象了。“不过，”乐乐看了眼身后的麦当劳，嗅了嗅里面传出来的香味，做了个咽口水的动作：“你以为！听起来容易，现在我看见黄瓜都想吐了！”

4天后，潘跃回来了。他站在乐乐的面前。嘴巴成了一个O形，半天没合拢。“亲爱的”乐乐讨好地撒娇：“你不是老说模特特别瘦特好看么？看我！这半个月，我瘦了20斤呢！”“你干嘛啊！”潘跃使劲抓着乐乐的肩膀：“谁叫你减肥的！”他看上去已经恼火了：“我最喜欢看你脸上那两小酒窝了！”