游泳运动教育

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游泳的基本技术有蛙泳、爬泳（自由泳）、仰泳和蝶泳四种。每一种都有其各自的特点，游泳爱好者可以根据自己的喜好选择自己喜欢的姿势。

一、蛙泳

（一）身体姿势

蛙泳时身体水平地俯卧在水面上，两臂向前伸直并拢。头略低，水齐前额，脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身体纵轴于前进方向约成5゜-10゜，保持身体的流线型。

见图12—1

（二）腿部动作

腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个不可分割的动作阶段。

1.收腿：收腿是接滑行开始的，腿由于本身的重量而开始下沉，这时两腿稍内旋，使脚跟分开，小腿和脚尽量靠近臀部，膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时，大腿和躯干之间成130゜-140゜。要求收腿路线要短，阻力要小，又要为蹬水创造有利条件。

2.翻脚：翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，随着收腿的结束，两脚继续向臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，使脚掌内侧正对蹬水方向。

3.蹬水：蹬水是由翻脚后由髋部发力，带动膝、踝相继伸直，以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中，当两腿逐渐并拢时略向下压，以形成最后鞭打动作。

4.滑行：蹬水结束身体借助惯性向前滑行，两腿（包括脚尖）并拢向后伸直，臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张，身体成水平姿势，为

收腿作好准备。

（三）手臂动作

蛙泳臀部动作可分为抓水、划水、收手和伸臀四个不可分割的动作阶段。

1.抓水：紧接滑行，肩保持前伸，两臂内旋，使两臂和掌心转向外斜下方屈腕，两手分开向侧余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。

2.划水：紧接抓水就开始加速划水，划水的方向是向侧、下、后、内方。划水时肘部保持较高的部位，前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化的，划水主要阶段肘关节弯屈度接近90゜。

3.收手：收手是划水的继续，能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收速收到下颌的下前方，掌心由后转向内。肘低于手，上臂不超过两肩的延长线，尽量把臂收在身体的投影之中，使其发挥划水造成的推进惯性作用，减少水对伸臂时的阻力。

4.伸臂：紧接收手，继续推肘伸臂。掌心转向下，两臂放松，先伸肩后伸肘，两臂先向前上再向前伸，身体保持流线型，伸臂结束时，两臂恢复滑行姿势。

（四）配合练习

臂、腿和呼吸的配合技术。蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的，一般采用一个动作周期呼吸一次。呼吸方法分为“早呼吸”和“晚呼吸”两种，“早呼吸”是在两臂开始划水时即抬头吸气，划完臂低头呼气。“晚呼吸”是划水几乎结束时才开始抬头，两臂划到胸前使身体达到最高点时吸气，继而随伸臂低头闭气，当两臂开始外划时逐渐呼气。初学者用“早呼吸”较有利，因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸气。

臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿结束后，两臂前伸和两腿伸直并拢滑行，再开始手臂的抓水动作，此时抬头吸气。当收手的同时收腿，伸臂中做蹬腿动作。

二、自由泳

自由泳又称为爬泳，是游泳中游泳速度最快的一种泳式，它以两臂在体侧轮流划水和两腿上、下交换拍水快速向前推进的。

（一）身体姿势

身体俯卧水中，背部和臂部肌肉保持适当紧张，身体自然伸展成流线形，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35至45度，双眼正视前下方。

如图12—3所示

（二）腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30-40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

所图16—4所示

（三）臂部动作

自由泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个不可分割的阶段。

1.入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

2.抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

3.划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的曲度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

4.出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

5.空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手。

6.两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

如图12—5所示

（四）臂、腿和呼吸和配合练习

自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。4：2：1，即呼吸一次，两臂各划一次水，腿打四次。2：2：1，即呼吸一次，两臂各划一次，打两次腿。不同的运动员采用不同的配合形式，只不过，相对来说，六次打腿技术协调连贯，初学者更容易掌握，并且还能保持很好的身体位置。

三、蝶泳

蝶泳时胸腋下压、肘尖相离,与此同时收腹提臀耸肩甩腕,动作不宜过大,左腿起右腿落,动作协调连贯。

具体动作要领如下：

（一）背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

（二）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升至水面。头部开始上提。

（三）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。

（四）双手经过身体正下方，接近接触90゜。

（五）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。

（六）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

（七）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。

（八）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。

（九）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。

四、仰泳

仰泳时水漫过两颊,鼻子朝天,双手在侧边划水,同时,提肩抽手伸臂送髋保持身体平衡,双脚不时拍水使腿与手带动身体推进。

（一）左手在肩膊正上方进入水中，尾指先入水，右手完成划水，并开始作回手动作。回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成开始往上移动。右手露出水面同时，腕关节屈曲。

（二）当左手向下向外划时，肘关节屈曲，右腿开始作对角线的上打动作。左手再经过肩膊，肘关节屈曲达到最大（90゜）。回手开始旋转，掌心指向外。

（三）当手横过肩膊，划臂肘关节开始伸展。这时身体滚动达到最大(40゜-50゜)。左臂完成划水，肘关节完全伸展，手掌向下，约在臀部下6寸的位置。

（四）右手沉入水中，准备捉水，右手捉水是利用肘关节的伸直，左腿向下踢水,同时右手向后施力推水,左肩因身体的滚动而上提。

（五）右臂开始作向下压水动作，左腿继续上踢，右臂完成划水的同时，左手回手动作亦接近完成。