高原训练理论

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高原训练理论摘要高原训练可划分为适应训练、系统训练、结束前训练三个阶段，持续4—6周较为普遍和适宜。1600m—2400m为适宜高度，1800m—2300m为最佳高原训练高度。下山参赛可形成两个竞技高峰，训练安排的好，高原效应可保持1—2个月。

关键词高原训练海拔高度竞技高峰

分类号G822.3

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近30年来，世界各国对高原条件下的训练进行了深入的研究与实践。欧美一些国家在重大国际比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统。美国、原民主德国许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原”训练，以及“低压舱”训练。美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用“氧分压有氧训练器”进行仿高原训练，两次创造马拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。我国运动员在重大比赛前也要进行高原训练。高原训练的作用是肯定的。高原训练的研究和实践也更加完善。当前，对高原训练的高度、持续时间、下山参赛时机、适应高原训练个体差异、高原疾病……等仍进一步深入研究中。本文根据近年来的研究和搜集掌握的有关信息资料，以及笔者教学、训练过程的需求，对部分高原训练理论与实践的发展加以分析综述。

1高原训练的阶段划分及持续时间

高原训练需要一个过程才能收到效果，这个过程是有其不同目的和任务的。

第一阶段：适应训练阶段

高原训练需要有一个适应阶段、这个阶段是十分重要的，决定着高原训练的时间和总体训练效果。通常的做法是到高原后进行适应训练，而我国著名教练马俊仁经过高原训练的实践，一改到高原后再进行适应的习惯，提出适应确定在上高原前，应在低海拔先进行1—2周的准备性适应训练，主要是在低海拔进行大量的，有一定强度要求的有氧耐力训练，然后调整3—4天后上高原，在去高原的途中，利用火车停站时间进行短时间跑的练习，从低向高逐步适应。笔者为这种适应设计了去最终高原训练基地前进行阶梯形适应性训练模型（见图1），这样缩短了高原适应期的时间。为系统训练阶段争取了时间，到高原后再进行一个短暂的适应，负荷量逐渐加大、尽量保持一定的强度，以免发生力量损失的危险。

上高原后适应阶段的长短与高原训练的次数成反比，数次后持稳定状态，个体之间的适应能力也有差异，适应一般需3—5天。这一阶段除适应高原环境，消除时差，旅途疲劳、适应高原缺氧的刺激外，有氧代谢训练要增加，心率保持在120—140次/分，为下阶段训练打下良好的基础。

（附图{图}）

图1高原阶梯适应训练模型

第二阶段：系统训练阶段

这个阶段是到高原训练后的第2—3周，经过适应训练后进入系统正规的强化训练，训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能地提高强度，这个阶段要因人而异，要注意观察运动员训练次日的血尿及其它生理、生化指标，如无血尿，心率及其它有关指标正常，无过度训练症状，说明这个阶段训练量与强度是适合的，如果某些运动员机能状态不佳，或出现伤病，则需要诊断治疗调理，然后才可进行系统正常的高原训练，以保证高原训练的质量。

第三阶段：高原训练结束前训练

这阶段一般在结束高原训练前的7—10天，此时对运动员要全面观察和对生理、生化指标进行综合测试与评价，检验负荷强度和负荷量是否达到高原训练的最高要求。马俊仁教练从高原训练实践中认为，高原训练可以上强度，而且在结束高原训练前经过大强度的测验和比赛，返回平原后能大幅度提高成绩，马俊仁的这一观点，对高原训练有着极大的启示。

三个阶段只是宏观的，没有固定的模式，运动员个体间还存在着差异，但这三个阶段在高原训练过程中是存在的，必需的。

在高原训练的持续时间问题上尚无定论，但至少4周以上，主要因为在高原上训练要使机体由适应到增强的过程。但也不是在高原上训练时间越长就越好，因为高原对训练负荷产生制约，特别是负荷强度制约较大。高原训练身体反应大，易发生伤病，血尿和心电图异常现象，一般在高原上进行训练持续4—6周较为普遍和适宜。

2高原训练的海拔高度与训练负荷

海拔高度是影响高原训练效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身体机能提高达不到理想效果；太高也会影响正常的训练负荷，血红蛋白虽然会增多，但血液粘稠度增加，循环系统阻力增大，负荷难以提高，甚至导致健康水平下降。

国外许多学者的研究有不一致的地方，对年轻选手和初上高原训练的运动员、对女子中长跑选手的适宜高度尚有争议，但总体看国外研究中1500m—2400m高度是共同认可的理想高度。

根据我国多年高原训练的实践，在昆明（海拔1890m）和青海多巴（海拔2360m）训练基地进行高原训练的耐力性项目运动员，返回平原后绝大多数都取得了优异成绩，徐永久、陈跃玲、王军霞、曲云霞……等在高原训练后先后夺取世界冠军和打破世界纪录。

综述国外的研究成果和我国高原训练成功的实践，可以认为：高原训练的适宜高度为1600m—2400m间，最佳高度应为1800m—2300m。

高原训练必竟是在缺氧条件下进行的，训练负荷不易掌握，不能照搬平原训练的办法，高原训练的负荷强度更难掌握、但在高原训练的实践中，我国一些优秀教练员认为必需进行大强度的训练，马俊仁认为高原训练的第二、三周应尽可能地提高强度，由平原训练时的80％逐渐增加到100％；另一位著名竞走教练邢富国认为，在提高强度的训练中，必须用接近100％的强度去完成，以提高人体“外调”利用氧的能力，一般每周最多两次，关键在于强度要逐渐上升。

高原训练血乳酸比平原高，需要稍长的恢复时间；高原训练血红蛋白可增加，血液粘稠度也增加，循环系统阻力加大，强度不易上，因此要加强医务监督和生理、生化指标的测试，教练员要注意观察运动员的各种机能反应，注意掌握训练负荷，特别是负荷强度的掌握，要注意训练后的营养及恢复。

3下山参赛的时机

经过高原训练到平原参加比赛会取得优异成绩已被广大教练员、运动员所认识，但下山参赛的最佳时机仍在进一步探讨中。从有关资料和我国一些优秀运动员的实践看，一般认为下山后的2—3天参加比赛会有上乘表演，主要因为离开高原有一个脱缺氧的不利刺激，运动员机能状态呈下降趋势，在2—3天机能状态尚未下降之前参加比赛，可望取得好成绩。3天后有一个低海拔适应过程，机能状态下降最低，此时参赛较不利。经过新的低海拔适应训练，血色素上升，血乳酸值，自我感觉，训练的质量等几乎同步好转，特别是进行有氧耐力训练时更为出色，此时身体机能进一步提高，这个适应过程呈超量状态，随着赛前训练负荷调整，运动员各方面指标均处在赛前最佳状态，在此基础上对专项能力进行新的补充和强化，运动员参加比赛最易发挥竞技能力，这个时期适应时间与项目有关，长跑较适宜的是7—10天，中跑则大约为10—17天为最佳，从而形成下山参赛的两个竞技高峰（见图2），3周以后运动员机体已由高峰向低潮转化，高原训练效应在失去原有环境条件下就会产生退化，此时应注意在保证负荷强度的情况下，尽可能增强有氧代谢能力的训练，随时观察、测试常规生理、生化指标的变化，3周以后的训练只要安排的好，高原效应可保持1—2个月，还可以出现竞技高峰。

（附图{图}）

图2下山参赛竞技状态曲线图

马俊仁教练已完全掌握了这个规律和方法，1993年3月在北京举行的长城杯女子马拉松赛和4月4日在天津举行的七运会马拉松赛，马家军女将就是在返回平原3天内参赛的；8月14日—22日第四届世界田径锦标赛是在下山后3—17天时间参赛的；9月8日—13日七运会田径决赛则是回到平原一个月后参赛的，这三个时间里的比赛，马家军女将们先后创造了世界水平的成绩，夺取了世界冠军和打破了世界纪录，马俊仁的实践有力地说明了下山参赛的最佳时机，为我们提供了学习参考的依据。

4高原训练健康状况及常见疾病

高原训练时间是非常宝贵的，如果因健康原因影响了正常训练是十分可惜的。影响正常训练的原因来自两方面，一方面是客观环境如高原缺氧、低温、风大、温差大、阴阳面温差大，在高原训练中较平原更容易发生感冒、肠胃功能絮乱，易受伤等症状；另一方面由于训练的主观因素，在高原训练中机体的适应能力，恢复难度的增加，循环系统阻力加大等影响，运动员易出现受伤、血尿、心电图异常现象。

无论影响健康的原因来自那一方面，教练员、运动员和医务人员要紧密配合、观察、询问、检测运动员的健康状况。要注意掌握训练负荷，特别是对负荷强度的掌握，要注意训练后营养的补充，以及加强恢复机能的手段，还要经常进行医务检督和生理、生化指标的测试，以保证高原训练任务的完成。

5结束语

高原训练理论涉及的范围很广，本文所述诸方面仍在进一步研究中，综上所述：

(1)马俊仁教练在上高原前，先在平原进行1—2周准备性适应，为高原适应后的系统训练争取了时间。逐步适应的方法为阶梯形适应训练打开了思路。高原训练持续4—6周较为普遍的和适宜。

(2)从国内外有关研究中，特别是我国优秀竞走、中长跑运动员取得优异成绩的训练实践证实和归纳认为：高原训练的适宜高度1600m—2400m，最佳理想高度为1800m—2300m。

(3)下山参赛的时机主要是通过运动员下山参赛的成功经验，分析确认形成两个竞技高峰，下山的2—3天；7—17天。但只要训练安排得当，高原效应可保持1—2个月，还可再出现竞技高峰。

(4)高原训练的健康主要受两方面的影响，一是高原客观环境的影响，二是主观因素的影响。

参考文献

1翁庆章．高原训练，组织与实施．青海体育科技，1988，（1）：68

2马俊仁．初谈高原训练．田径，1992，（4）：26

3王君侠．对高原训练的再认识．体育科技信息，1994，（3）：24

4邢富国.竞走高原训练科学化探讨.体育科研，1991，（1）：35

TheoryDevelopmentontheAltitudeTraining

WangJunxiaLuDongjijangLinHongwei

（Xi''''anInstituteofPhysicalEolucation,710068,Xi''''an）

AbstractAltitudetrainingisindivieledintethreeperiods.whhichareadaptationSystematicnsspracticeafterthealtitudetrainingIngenerallyspeakingtheforeignresearchersthinkthatanaltitudeof1700to2400metresissuitable.Butchinesescholarsconsiderthatsuitablealtitudeisaboutanevelationof1600to2400metres.Thebestis1800to2300metresbyChina''''seliteathletesaltitudetrainingpractice.Onthebasisof

〔＊〕首届国际高原训练论文报告会入选论文