中职体育长跑练习方法

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摘要：新课程要求，将学生的体育教育作为素质教育的一个重要切入点，而中长跑的教学是中职院校体育课程教学过程中的一项重要内容，长跑效果的好坏可以作为衡量学生身体素质的一个重要指标。本文简要分析如何在中职院校的教学过程中进行针对于长跑的训练。

关键词：中职;体育;长跑

长跑项目运动的持续时间较长、强度较大，属于速度较高的耐力型体育项目。影响长跑成绩的重要因素，是运动员的耐力水平，而速度能力又是耐力的基础。长跑练习不仅能够很好地增强学生的身体素质和健康水平，还能够很好地培养学生克服困难的坚强意志，需要集速度、耐力和基本素养于一体才能够获得理想成绩。

一、提高长跑速度能力

常见的提高长跑速度能力的方法很多，第一，是动作频率的训练，通常进行十秒左右的小步快速跑，然后进行高抬腿、下蹲起、立卧撑、原地快跑等等。也可以是进行转向的跑动训练，进行1～2分钟的高抬腿训练，2～3分钟的摆臂训练，以及100～200米左右的接力跑、变速跑和往返跑等等，一般还需要配合500～1000米的快速向后小步跑。为了提高难度，还可以进行阻力训练，用阻力带进行大腿快速摆动的练习，一组持续15秒左右，在训练的时候，要将小腿折叠起来，利用大腿带动整条腿完成动作。这些动作几乎都是原地完成的动作，对于学生们来说缺乏一定的趣味性，他们很容易在练习几次之后，就丧失兴趣、偷工减料。因此，教师还可以使用加速跑和变速跑的训练方法，让学生以小组为单位，营造一个融洽的竞争环境。第二，教师可以用加速跑进行训练，例如，以70米为单位，连续冲刺3个70米，并且要求学生控制自己的速度在最后20米范围内达到最高速度。在这一基础上，可以不断的提高难度，增加单位距离，在返回时让学生以放松的姿态慢跑，也可以是跳跃快速跑回，做到劳逸结合。第三，可以进行变速跑的训练，例如，教师要求学生绕操场跑2圈，100米先用快速跑，100～200米时用慢跑，200～400米时用快速跑的形式，最后400米都采用慢跑，将快速慢速交替进行。也可以按照操场的跑道安排，在直道时进行快跑，在弯道时慢跑，反复进行交替，一般来说，这种交替往复要练习8次以上才是最有效的。在进行变速跑的时候，要合理控制快速跑动的范围，快速跑距离是慢跑距离的2～3倍较为合理。

二、提高长跑速度力量

提高长跑的速度力量，教师可以从以下两种方式进行：首先，是快速用力练习法，这主要是在力量增长的同时，培养学生的运动反射速度和意识。快速用力练习法就是用很大的力度来提高收缩速度，克服身体造成的阻力，以此来提高学生的跑动速度。以中上等强度的练习为例：每周反复进行快速用力跑训练3～5次，每一次训练5～7组。若是采用小轻度的练习，可以不增加练习次数，但是要注意练习的动作要更加规范。其次采用超等长练习法，将肌肉的退让和克制结合在一起，从而使肌肉产生爆发性的收缩能力，肌肉在进行离心收缩的时候，肌肉的退让拉伸变换为收缩，使练习过程中的力量转变为爆发力，以此来增强肌肉在收缩的力度。超等长的练习方法，可以是进行深跳、三级跳、跳上跳下等等练习，也可以是在跨步跑、单脚跳、高抬腿、蛙跳、提臀跑等之间进行转换。在跑跳转换练习时，要注意控制时间，练习时间不得少于20分钟，也不要超过半个小时，并且训练的内容和次数要根据学生实际的练习情况和身体状况来确定。第三种练习方法，被称作柔韧练习法，身体的柔韧性在一定上影响了学生速度力量，对于学生进行柔韧性的针对性训练，能够很好地改善运动员的肌肉弹性和张力，这样不仅能够提高肌肉的弹性，还能够增强关节的灵活性，加强运动员的肌肉扩张能力，从而更好地借由肌肉的发力带动速度和力量。

三、提高长跑速度耐力

速度耐力是长跑中最为重要的一个练习项目，在练习过程中，教师可以从有氧练习和无氧练习两个角度进行。无氧的速度耐力训练会让学生在练习过程中减少乳酸的堆积情况，这是提高学生长跑水平必须要练习的内容，这种练习可以在200～500米之间进行灵活调整，只需要确保最终的练长度为1000米左右即可。当然，为了确保学生能够更好地恢复身体状况，要帮助他们进行更加系统化的练习，教师要确保练习的停歇时间超过练习时间的十倍以上。而利用有氧训练能够很好地帮助学生提高氧气利用率，吸收更多的氧气，让学生有更充足的时间和体力进行训练。有氧长跑的强度较弱，因此便于学生更好地掌握跑动的能力、控制好自己的节奏。这种有氧练习可以穿插在教学过程中，但是要注意训练的量，每组练习间隔2～3分钟即可。

作者:任进 单位:江苏省如东中等专业学校