提升生命质量落实健康老龄化

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长寿并健康是每个老年人期望的一种生活状态。我国的人口老龄化发展速度很快，与先期进入人口老年型的国家相比，我国老年人口数量之大，发展之快，是超前于社会经济发展的。在越来越多的人罹患慢性病的老龄社会中，如何提升生命质量和生活质量，实现健康老龄化，已经成为人们高度关注的问题。为此，我刊专访了上海市老年医学研究所所长、复旦大学附属华东医院院长俞卓伟教授，请他从饮食、运动、心理等7个方面为老年朋友进行了健康管理方面的指导和提醒。

1、饮食—遵循“膳食宝塔”

千金难买老来瘦，这个观点是中国人普遍认同的，但瘦不代表健康。在无器质性疾病的情况下，老年人的体质指数BMI值，即体重（公斤）/身高（米）的平方，正常值在18.5~24之间。若低于18.5，人就会没有抵抗力，动不动就感冒，这时要注意合理膳食、补充营养。很多老人常年来不吃荤只吃素，以为这样的饮食才健康，殊不知营养缺乏反而会致机体免疫力下降，引发癌症等疾病。俞教授介绍说，我国有针对中老年人提出的“膳食宝塔”，分为五层。宝塔第一层是主食、主粮，最好的搭配是薯类、谷类和杂豆混合，每天摄取4~8两。第二层是蔬果类，每天吃6两到1斤。不能光吃绿叶蔬菜，还要吃有色蔬菜，如辣椒、胡萝卜。第三层是家禽肉类，每天吃1两到1两半。第四层是奶制品，每天要吃6两。宝塔第五层是油脂，一天只能摄入半两。要计算每天自己吃了多少东西，难度很大。那大家就记住“10个拳头”原则。每天不超过一个拳头大小的鱼禽蛋肉，吃两个拳头大小的主食，两个拳头大小的奶制品和豆类，五个拳头大小的蔬果。还要注意三餐合理分配，早饭吃得饱，中饭吃得好，晚饭吃得少。

2、运动—膝关节“省着用”

关于运动方面，俞教授提醒，老年人运动要遵循“节约使用膝关节”的原则。膝关节要“省着用”。随着年龄的增长,两膝关节逐渐发生退行性变化,包括骨质增生、半月板变性、积液增多等，会出现活动不利、疼痛等症状，尤以上下楼时为明显。因此，不主张老年人以爬楼、爬山来运动，特别是有骨关节病的患者。关节磨损是有寿命、有期限的，锻炼不能以牺牲关节健康为代价。应尽量选择减少膝关节磨损的运动，打球时应选择合适的护膝戴上，平时要注意膝关节的保暖。俞教授主张中老年人要做适合自己生理特点的运动，最好的方法是散步。中老年人散步，每天要走3公里，可以分2次进行。运动时还要注意运动强度，不能过量。最好的方法就是拿170减掉年龄。比如某人60岁，170减去60是110，说明他运动后的心跳不能超过110，否则就过量了。

3、心理—做到“三个乐”

如今老年人的精神、心理问题越来越多。最突出的就是孤独感，感觉人走茶凉、孤立无援，特别是独居老人。有些老年人对某些很平常的事，会表现出超乎平常的担心和焦虑，总要管一些自己管不了的事。还有人焦虑、多疑，把过多的注意力不恰当地集中在自己身上。俞教授说，老年人要调整心态，就要做到三个乐：知足常乐、助人为乐、自得其乐。如今生活比过去好多了，我们享用着现代化产品，吃穿住行基本不用愁。助人为乐，就是多做公益性善事，多去接触社会、参加集体活动。现在老年大学有很多好课程，适合中老人去听听，或者出去郊游、参加聚会，也就是自得其乐。

4、睡眠—享受“好的睡眠”

有人说年纪大了，睡得少很正常。其实不然，俞教授说，睡眠是我们恢复体力、保持健康的良方，老年人的体力恢复相对较慢，更要保证充足的睡眠，一天最好能有6~8小时的睡眠，中午再小睡个半小时到1小时。睡姿也容易影响睡眠，仰睡和右侧睡最佳。仰睡可使全身血液供应充足，右侧睡则符合胃、十二指肠的解剖结构特点，可以使食物顺势而下。好的睡眠必须满足以下几条：①要有良好的睡眠环境。温度要适宜，空气要清新。睡前不喝兴奋性饮料，包括咖啡、浓茶。不宜看刺激性的电视、电影、小说。入睡困难者，可以在睡前泡泡脚。②选对枕头。枕头高度不要超过15公分。原来有句成语叫高枕无忧。这是很不科学的，老年人往往有颈椎病、骨质增生。枕头过高会加重病情。③床垫不能太软。④睡姿有讲究。研究表明，睡觉最好是仰睡和右侧睡。

5、防病—戒烟限酒护心脏

关于防病保健康，俞教授重点谈到了戒烟限酒。他说，对降低心血管疾病的死亡率，戒烟是最好的措施之一。我们吃阿司匹林，只能降低15%的风险；吃转换酶抑制剂等药物，只能降23%。而戒烟可以降低总死亡率的36%。像血脂异常的，有心血管疾病家族史的，都要积极戒烟。血压高的人，必须戒酒。饮酒后，血管一扩张就容易破掉，诱发中风。有严重胰腺炎，慢性肝炎等疾病患者，都要远离酒精。若实在忍不住，怎么办？只能少量喝点葡萄酒，男性每天不能超过150克，女性每天不能超过100克。

6、体检—有些项目不能省

体检内容有很多，对老年人来讲，有很多项目必须定期查。第一项就是血糖和代谢，包括空腹血糖和餐后2小时血糖，两个数值都正常，才说明没有糖尿病。第二，重视胃镜和肠镜检查。胃镜能清晰地直视从咽喉到食道、胃、十二指肠黏膜的全貌，有异常处还可当场取活检，经病理检查可明确性质，及时处理，发现息肉，在内镜力所能及的范围内可当场摘除。有人说自己肠道功能正常，每天排便十分规律，因而无须作肠镜检查。实际上有些情况如大肠息肉是没有任何一点症状的，在肠镜下摘除后就消除了少部分息肉无声息变化的可能，除去了“隐患”。内镜的这些独到的功能是B超、CT、磁共振，包括PET-CT都力不能及的。由于无痛肠胃镜的普及，现在操作时，被检者无任何痛苦，而且胃镜、肠镜可一次完成。第三，动脉超声波不能省。像颈内动脉一定要查。及早发现血管里有没有斑块。第四，高血压患者最好能做24小时动态血压检查。

7、用药—一天莫超5种

关于用药，首先需要说明的是，用药并非越多越有效。是药三分毒，即使是中药，也不可以随意服用。俞教授还提醒大家，老年人的肾脏和肝脏运转了几十年，排毒能力下降，吃药一定要从小剂量开始。上海老年医学会建议用药最好一天不超过5种。老年人用药必须掌握几个原则：第一可用可不用的药就不要用；第二吃药前要详细询问不良反应。第三剂型很重要。老年人的吞咽功能下降，服药前要预先考虑到能不能把药咽下去。人体衰老是自然现象，要延缓衰老、增加生活自理年限，就应做好健康自我管理。

俞教授告诉我们，只有建立起健康的生活方式，积极防治疾病，老年人才能安享晚年，实现健康长寿。